1，跑步機(jī)配速5快走5分鐘

2.坐姿推胸15*4組

肩膀下沉，找到胸部發(fā)力感，注意推到前面時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，向前時(shí)吸氣，向后時(shí)呼氣

3.高位跪姿俯臥撐15*4組

雙手與肩同寬，支撐于固定物，膝蓋跪在地面上，核心收緊胸部發(fā)力，向上抬起身體，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，

4.板凳臂屈伸15*4組

雙腿彎曲，雙手支撐于板凳上，手臂后側(cè)發(fā)力，撐起身體。

5.高位下拉15*4組

肩胛骨內(nèi)收，背部拉動(dòng)橫杠至鎖骨上方。全程腰背挺直，向下時(shí)呼氣，向上時(shí)吸氣。

6.啞鈴深蹲10*4組

雙手捧住啞鈴，腰腹收緊，深蹲至大腿與地面平行。向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。

7.跑步機(jī)配速5快走10分鐘

8.拉伸