不論你當(dāng)前的目標(biāo)是增肌還是減脂，飲食都起到了決定性的作用。
我一個(gè)身高175的妹子，之前是一個(gè)胖到130斤的胖子，變成今天離不開健身，運(yùn)動(dòng)一年多的時(shí)間了，談?wù)劄槭裁春芏嗳私∩磉€沒有效果。
下面就讓我們來(lái)看看總結(jié)的4大飲食錯(cuò)誤。
這些錯(cuò)誤和相應(yīng)的解決方案能讓你少走彎路，早日走上增肌或者減脂的正軌
錯(cuò)誤一：不知道自己吃了多少
很多時(shí)候你覺得一包薯片量也不大，每天吃一小包也沒什么，然而“食物量”并不和“攝入熱量”劃等號(hào)。而最終決定你身材變化和結(jié)果的是熱量，拋開熱量講食物種類的內(nèi)容的都是在耍流氓。
熱量攝入：通過飲食所吃進(jìn)去（并消化吸收）的熱量
熱量支出：基礎(chǔ)代謝（人體運(yùn)轉(zhuǎn)所消耗的最基礎(chǔ)能量），食物熱效應(yīng)（消化吸收營(yíng)養(yǎng)元素所耗能量）以及運(yùn)動(dòng)能耗的總和
你所攝入的熱量如果超過了身體所消耗的熱量體重增加；相反如果你攝入的能量比支出的要少，自然而然體重就會(huì)下降。連攝入了多少能量都不知道，又怎能進(jìn)步呢？
解決方法：算清楚自己的熱量需求
首先你需要算出自己維持體重所需要的熱量是多少。在算出維持體重每日所需熱量后，減少250-500大卡，那就是你減肥每日所需熱量，這樣你能保證每周減少1-2磅的體重
而如果你的目標(biāo)是增肌，那么熱量盈余也不用太大，每天多攝入200-400大卡即可，因?yàn)樽匀磺闆r下肌肉生長(zhǎng)的速度是有限的，攝入太多熱量也只會(huì)以脂肪的形式囤積在體內(nèi)。
錯(cuò)誤二：蛋白質(zhì)攝入不足
蛋白質(zhì)的優(yōu)點(diǎn)：
增強(qiáng)飽腹感
更高的食物熱效應(yīng)
減脂期間減少肌肉消耗
高蛋白飲食更適合力量和肌肉的增長(zhǎng)
很多人害怕蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)對(duì)腎臟造成過大的負(fù)擔(dān)，理由是腎臟會(huì)用來(lái)代謝蛋白質(zhì)。然而事實(shí)并非如此，首先除非你腎臟本來(lái)就有損傷或者疾病，否則腎臟所能處理的工作量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于人體所攝入的蛋白質(zhì)量。目前沒有任何研究發(fā)現(xiàn)高蛋白的飲食會(huì)對(duì)健康腎臟造成任何損傷。
解決方法：增加蛋白質(zhì)攝入量
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，每kg體重應(yīng)攝入1.4-2.0g蛋白質(zhì)，這樣能夠最大化高蛋白飲食的收益。除了增加攝入量，選擇合適的蛋白質(zhì)來(lái)源也很重要，一個(gè)優(yōu)秀的蛋白質(zhì)應(yīng)該是含有全部9種必須氨基酸的完整蛋白質(zhì)通常動(dòng)物肉都屬于優(yōu)秀蛋白質(zhì)來(lái)源。
推薦蛋白質(zhì)來(lái)源：雞胸肉火雞肉瘦豬肉瘦牛肉魚肉雞蛋（包括蛋黃）希臘酸奶低脂乳制品乳清蛋白
錯(cuò)誤三：飲食改變太過劇烈
一下子顛覆當(dāng)前的飲食習(xí)慣會(huì)讓90%的人半途而廢，而剩下的10%也會(huì)因?yàn)榧m結(jié)各種飲食上的細(xì)節(jié)而忙的焦頭爛額。過于苛刻的飲食讓“吃東西”變成了一種負(fù)擔(dān)，這不僅會(huì)影響心情（從而導(dǎo)致荷爾蒙紊亂），也會(huì)讓自己的生活變得一團(tuán)糟。很多人會(huì)因?yàn)闊o(wú)法執(zhí)行定下的完美計(jì)劃而陷入自暴自棄、暴飲暴食的狀態(tài)。
解決方法：從小開始改變
很簡(jiǎn)單，那就是一點(diǎn)一點(diǎn)改變飲食習(xí)慣
原因有兩個(gè)：首先，你所有可以將所有精力花在一件事情上，這更加容易執(zhí)行，壓力也更小。其次，你能夠通過小改變來(lái)分析當(dāng)前習(xí)慣對(duì)自己的身材或者訓(xùn)練有多大的影響，通過分析習(xí)慣改變所帶來(lái)的影響，你能夠做出正確的決定——究竟是保留當(dāng)前習(xí)慣，還是回到原來(lái)的習(xí)慣。
一旦你成功養(yǎng)成了新的小習(xí)慣，你可以繼續(xù)進(jìn)行其他飲食習(xí)慣的改變。盡管這看上去很漫長(zhǎng)，但積少成多，而且通過這種方法養(yǎng)成的習(xí)慣更加容易保持，很快你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的飲食習(xí)慣發(fā)生了翻天覆地的變化
錯(cuò)誤四：過于糾結(jié)健康食物的選擇
你需要關(guān)注的是食物的熱量和宏觀營(yíng)養(yǎng)素，而不是看上去健不健康。哪怕你頓頓都吃牛油果和酸奶，那你也只是吃進(jìn)去了“健康”的食物，但你的整個(gè)飲食結(jié)構(gòu)并不健康。因?yàn)榕Ｓ凸退崮趟芴峁┑牡鞍踪|(zhì)太少，而且大多數(shù)酸奶不過是披著“健康”羊皮的狼。
而且，過于糾結(jié)食物是否“健康”會(huì)讓自己?jiǎn)适Ю碇?，比如看到雞肉就是健康或者看到油炸就是不健康。單一的食物是無(wú)法決定你身材走向的。只要你的飲食結(jié)構(gòu)合理，那么你所能夠吃的食物多了去了，不用整天愁眉苦臉啃水煮雞胸肉和水煮西蘭花。
解決方法：靈活飲食，不要過于苛刻
過于苛刻的飲食很少能成功，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都堅(jiān)持不下來(lái)，這也是為什么欺騙餐被很多健身愛好者所推崇拋開其生理層面（荷爾蒙）的因素，欺騙餐能讓人在心理上有所期待，因此能更加輕松的堅(jiān)持當(dāng)前的飲食。
