一直被形容為筆桿體型的我是怎樣也沒有想到有一天會開始關(guān)注瘦身這個話題。
平時到火鍋店總是吃到最后的那一個，從來沒有抑制過自己的食欲，凌晨想要宵夜？來一發(fā)泡面！自從在中超發(fā)現(xiàn)了粿粉其實就是河粉之后，連續(xù)兩個月，每天晚上干炒河粉，培根粒滋呀滋呀得炸得焦黃，淋上雞蛋，加上豆芽菜，煮好的Q彈粿粉，澆上黃金比例調(diào)好的醬油蠔油，最后點綴個幾朵上海青，吃完摸著鼓脹的肚子有說不出的滿足感！
突然有一天，側(cè)著身子睡覺的時候不小心觸碰到了腹部，然后把自己嚇了一跳！這流淌在床墊上的軟綿綿的東西，難道是我腹部的脂肪嗎？短暫得驚慌失措后，我依舊不改晚上的河粉大餐。直到我開始頻繁地進廁所，并且看完醫(yī)生也沒有什么緩解之后，我在谷歌上搜索到‘’突然性的腹部長胖會導(dǎo)致骨盆肌肉支撐不足，產(chǎn)生尿頻‘，我這才對自己的體重問題正視起來。
胖并沒有錯，也沒有什么不好，除非它開始影響你的健康。
中國人大多體態(tài)均勻，就算有些人有些大腹便便，但是和美國人也不是一個重量級。而通常我們都說肥胖是很多疾病之源，糖尿病，高膽固醇，高血壓，各種心腦血管疾病，而我們不胖的體質(zhì)就讓我們由衷地自豪，以為這樣就可以和很多疾病說拜拜。但是表面的肥胖真的問題不大，而各種器官上堆積的脂肪才是罪魁禍?zhǔn)祝苑逝值闹虚g區(qū)不能小覷。這就是為什么中國人四肢都很瘦，可是卻是糖尿病，心腦血管疾病，肝病腎病大國，而且未來的趨勢只增不減。
要解決肥胖，看得見的和看不見的肥胖，兩大要素就是運動和飲食。成人男女每天有一定的基礎(chǔ)代謝卡路里需要，男性在2000到2500大卡之間，女性在1500到2000大卡之間，這些卡路里是你的身體維持器官正常運作以及新城代謝會消耗掉的熱量。除此之外，行為代謝，也就是你的日?；顒?，也會消耗卡路里，如果你高強度運動辦公，那你消耗得卡里路就會更多。當(dāng)你吃下的卡路里比你消耗的卡路里要多時，脂肪就會慢慢累積。誰都不例外！
所以不吃加運動，就能很快減肥成功。這樣的說法對嗎？
其實是對的。不吃加運動，你的確會很快甩掉一些脂肪，可是，這需要強大的意志力，因為過程很痛苦，短期成功了也不能持久，這樣折磨自己的人到最后還有很大可能性得一些厭食癥的心理疾病。
有的人可能會問，有些人真的吃很多也不會胖，難道這些人撒謊嗎？
其實也并沒有。每個人的代謝率不一樣，有的人有很高的新城代謝率，基因是一個因素。但是別氣餒，我們可以通過高強度間隔練習(xí)來提高。（之后會給大家詳細分享）
可是對于不喜歡流汗運動，平時只練習(xí)瑜伽的我，把關(guān)注點很自然就放到了食物上。
很多人減肥會選擇各種diet，比較流行得有生酮，低碳水化合物飲食，paleo，low calerie 和low fat。我自己是開始嘗試生酮。生酮是高脂肪低碳水化物的飲食。因為高脂肪的膳食真的很美味。除此之外，它還有保持大腦清醒，平衡荷爾蒙的功效。關(guān)于生酮，之后會專門給大家寫介紹文章。
其實diet不重要，重要的是你開始對自己攝入的卡路里能有意識，這是成功不可跳過的一步。
怎么培養(yǎng)對卡路里的意識呢？
首先，不要太為難自己得記憶力，下載一個追蹤食物和運動的軟件吧！我自己使用的是Yazio。我喜歡的功能是它提供有各種膳食結(jié)構(gòu)的食物數(shù)據(jù)庫，二維碼掃描輸入，自創(chuàng)常用餐點和食譜，以及和其他健康軟件自動同步，讓你手機記錄的步數(shù)同步到Y(jié)azio上，變成你可以額外攝入的大卡。
開始的時候真的覺得很麻煩，吃什么都要輸入，而且也不知道到底自己吃了多少克。這個時候千萬不要打退堂鼓，買一個廚房秤，自己在家做飯的時候把食材稱一稱，兩個星期左右的時間，你就能大致知道多大份的食物對應(yīng)的重量了。
發(fā)現(xiàn)不同食物的能量構(gòu)成也是一件很有意思的事情。大米小麥?zhǔn)翘妓衔?，堅果是油質(zhì)，很少的堅果飽含著巨大的能量，慢慢地，你就會根據(jù)你還剩下的卡路里額度，理智地選擇既讓你有食欲，又不會導(dǎo)致攝入超標(biāo)的食物。
追蹤能量構(gòu)成也能夠讓你避開一些雷區(qū)，比如說避免把高碳水化物高脂肪的食物放在一起。因為高碳水化物能刺激胰島素的分泌，而胰島素又是一種脂肪儲存激素，所以你在身體有高胰島素的時期很容易儲存同時攝入的脂肪。我們都知道薯條漢堡非常讓人長胖，這并不假，可是需要更正的信息是，這些食物導(dǎo)致肥胖的主要原因是高碳水和高脂肪的結(jié)合，并不是高脂肪本身。最新的科學(xué)研究終于給高脂肪食物平反了！
Yazio給我建議日攝1776大卡來瘦三公斤，它并沒有讓我選擇期望達到得時間，因為任何迅速的瘦身都難以稱為健康。我自己每天只吃到大概1500到1600大卡的食物，2周之后，我就減掉了3公斤，回到之前的正常體重。
第二步，開始規(guī)劃你的食物。當(dāng)你對各種事物會帶來多少熱量有大致了解之后，你就可以來計劃你每天的食物了。
這一步非常重要，因為提前規(guī)劃讓你在面對突然出現(xiàn)的垃圾食品時多一份思考和警惕，三思之后，你會放棄。就算你決定吃下，你也更愿意之后做一些補償措施，多做半小時瑜伽，多練20分鐘肌肉之類的。當(dāng)然，你也可以時不時地把垃圾食品規(guī)劃到你的飲食中，比如說每周兩次的同學(xué)聚會要吃的炸雞，而且在這之后的一餐讓自己多吃蔬菜水果。
除此之外，提前規(guī)劃還能讓我們節(jié)省時間。我們在開始一種飲食習(xí)慣時，都會給刻意關(guān)注飲食，這是一件好事，可是會導(dǎo)致你每天花大把得時間思考要吃什么，而且通常確定了之后還是會改變想法。雖然一直想著美食會讓人有幸福感，但是作為有一份全職工的我們，并不能隨心所欲！如果你想要最高效得養(yǎng)成新的飲食習(xí)慣，那種每周日計劃一周的飲食吧！
周日晚上，一遍聽著放松愜意的音樂，抿上一口普洱，把你一周的食物都安排下來。這樣，周中繁忙工作的你，就不會一直心心念念著食物，而耽誤了寶貴的時間。
第三步，請不要太嚴(yán)格！很多在瘦身的亞洲人，其實本身都不胖。所以我們的關(guān)注的重點應(yīng)該是是瘦得健康和瘦得持久，而不是瘦得迅速。
不要為了快速減肥而一下減少太多卡路里的攝入，因為這樣會讓你在短時間達到目標(biāo)恢復(fù)飲食后又開始暴飲暴食，從而進入沒有終點的惡循環(huán)。
通常成年人每天減少500大卡的攝入，一周能夠瘦0,5到1公斤，如果中間穿插著間歇斷食，一周能輕松得達到2公斤。500卡差不多就是兩塊巧克力蛋糕的熱量，或者70g的堅果，不需要太多得禁食，你就能達到目標(biāo)。
好了，廢話不多說，給大家提供一些工具，趕快行動起來！
追蹤食物的軟件：
如果你在國外，”Yazio”和“ Carb Manager”都是不錯的選擇。
如果你在國內(nèi)，薄荷，咕咚都可以。
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參考資料：
百度百科：https://baike.baidu.com/item/高強度間歇訓(xùn)練/13463876?fr=aladdin
Youtube 訂閱號：Dr. Sten Ekberg。 https://www.youtube.com/user/drekberg
“Forever strong”:https://www.trainforeverstrong.com/11-research-backed-reasons-you-should-be-doing-hiit-instead-of-traditional-cardio/
偉哥健康網(wǎng)：https://www.hcqelectronic.com/xinwenzixun/33979.html
“Consumer Reports”: https://www.consumerreports.org/diet-nutrition/calories-in-your-thanksgiving-dinner/
