其實很多人都會遇到一個問題，尤其是在工作之后，那就是過勞肥。
曾經有網站對2500人進行調查，顯示84.8%的受訪者參加工作之后體重增加，其中工作三年左右是變胖的高發(fā)期，超過1/4的人體重比入職時增加5kg。
而且經常遇到一個現(xiàn)象就是：越忙越累，越累越胖。
我自己是12年畢業(yè)的，當時的體重在68kg（身高176），所以這個體重還是很標準的。工作三年也就是15年最高體重已經達到78kg。整整增加了10kg。
截止目前，自己已經經歷過三次減肥，并且都成功了，只是前兩者是靠跑步運動瘦下來的，結果可想而知就是反彈。
所以才會有今年的第三次減肥，目前無反彈，反而越吃越瘦。所以我稱這次為科學減肥減脂，這也是最系統(tǒng)的一次減肥計劃。
從解決生活中常見的過勞肥問題，其實可以衍射三個方面：
1:精力管理
2:習慣養(yǎng)成
3:科學減脂
01精力管理
時間就像海綿，擠擠就有了…
這句話我曾經是非常相信的
直到有一次感覺身體完全斷了電，完全不想做任何事情，最想做的事情就是發(fā)呆。再也不想做所謂的時間管理，我才真正得去關注自己的身體，身體是一切精力的來源
這種感覺在突擊考試的時候尤為明顯，當達到一定的閾值之后，完全沒了效率，雖然身體還在，但是靈魂已經不在了。此時還不如聽下休息來的效率高。
精力管理模型
模型是是思維的簡化，為了徹底解決精力的問題，特意找到一個思維模型：精力金字塔。
如圖所示
由上圖可知：
全情投入=體能充沛+正面積極情緒+隨時聚焦的注意力+明確的意義感
概念太多，那么到底如何做的呢？
體能上
1）飲食
基本原則：少油，少糖，少鹽，多蔬菜少肉肉
在三餐的食譜上，遵守早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的原則。
早餐：1/2蔬菜，1/4水果，1/4主食，雞蛋必備
中餐：七八分飽就夠了，不然下午容易犯困
晚餐：晚上8點以后不進食，夜宵什么的就不要想了，還是早點睡，這樣就不會再想念泡面的香味。
2）運動
運動和學習一樣，都是反人性的。
我的習慣就是將運動分解到最小的顆粒度，身體還沒有反應過來就已經完成了。還沒到抵抗的邊緣，就已經結束了。
我經常干的就是早起出門跑步1km，很容易堅持，沒有抵抗，反而增加了多巴胺…
3）睡眠
關于睡覺，在《科學學習》書中，顛覆可我二十多年的認知
舊認知：中午睡半小時
新認知：要么睡15分鐘，要么好好睡上1個小時，不然會出現(xiàn)迷迷糊糊的狀態(tài)
實測非常有效，理論上也是合理利用了睡眠周期。所以我現(xiàn)在中午只睡15分鐘，醒來后精力超級好。
學會聰明地打盹兒，是快速恢復精力的秘訣之一。而且睡的好，也是高效學習的秘訣之一。
其他關于睡眠的經驗：
早睡早起，10:30-6:00，堅持固定時間早起
睡前通過泡腳，看書，喝牛奶，聽音樂來輔助睡眠。
最好有睡眠記錄儀，一般有小米手環(huán)，可以監(jiān)聽睡眠質量，最主要看深度睡眠的占比，占比越多，睡眠質量越好，這樣幫助可以量化改進自己的睡眠質量。
情緒上
積極正面的情緒才能把情緒疏導成有價值的精力。
那么如何在情緒不好的時候轉換呢？
答案就是調頻
我常用的幾種調頻工具如下：
1：聽音樂，最佳的就是無歌詞音樂，特別是鋼琴曲
2:? 看書，特別是進去心流的狀態(tài)
3:? 看電影，電影可以讓自己沉浸于另一個空間，調頻作用巨大。而且最高的方式就是去電影院，尤其是巨幕3D
4:? 運動，身體和大腦始終有一個在路上，揮灑汗水的方式，是最容易調頻的
5:? 找人交談，人都是容易被外界環(huán)境影響的，所以找人打開心扉，也是一種調頻的工具
注意力
金出武雄在《像外行人一樣思考，像專家一樣實踐-科研成功之道》理念提到"思維體力"的概念，所謂的思維體力就是能夠持續(xù)集中注意力，注意力造就非凡專家。
注意力決定了精力的輸出方向，重要的事情需要注意力高度集中。
一般常見的事情有兩類：
1:被動的應付性輸出，例如回郵件，看微信
2:系統(tǒng)性，創(chuàng)造性輸出
很多人的多線程同時進行，其實是第一種，第二種一般很難做到多線程，多線程往往會造成拖延癥，所以重要且復雜的事情一次性只做一件。這就是所謂的慢就是快…
那么如何提升專注力，我是這么做的
1:設定盡可能清晰的目標
早上做事之前會羅列當天計劃任務及優(yōu)先級。這里有個誤區(qū)：羅列了很多，但是經常做不完，而且還有巨大的心理壓力。
所以現(xiàn)在列完只留下3條，并且先做最難的，一次性只做一件。
2:通過記錄，清空大腦的碎片信息
大腦是用來思考的，不是用來記憶的，完全可用外腦來替代記憶。
現(xiàn)在有很多的軟件，我自己常用的記錄碎片想法的有EverMemo，還有知識星球。前者優(yōu)點是可以實時同步到印象筆記，后者優(yōu)點是可以按照時間軸記錄，并可隨時修改評論。輝哥則常用朋友圈來記錄。
工具無所謂哪個，適合自己就好。
3:充分利用大腦特性
成年人的專注力一般只有25分鐘，所以要充分利用好這個特性。比如在學習的時候，要休息，不是持續(xù)學習就是效率好的，有時候會越來越低。
意義感
尼采說：
知曉生命的意義，才能夠忍受一切
意義感就像航海的時候能夠看見燈塔，開車時候看見路標，才會產生持久的精力。
就像我經常在跑步的時候，經常在堅持不下去的時候，會把下一課樹當做階段性目標，很容易就堅持下來了。
02習慣養(yǎng)成
其實理論方法再好，最終也是要自己去執(zhí)行的。人性都是懶惰的，所以需要了解人類行為本質，才能更好地養(yǎng)成習慣。
因為學習，減肥，投資，自律，成長都是反人性的，所以需要更加需要懂自己，才能更好的為自己所用，而不是一味靠堅持，堅持再堅持。
福格行為模型
為了克服習慣養(yǎng)成過程中的困難，
行為公式B=mat
m：動機
a：能力
t：觸發(fā)
從以上三點，比如早起我會設計幾個小環(huán)節(jié)來幫助自己養(yǎng)成習慣
首先在動機上
體會到早起的快樂，因為早起可以擁有3個小時的自由時間，可以看書運動做早餐等等，讓早起變成一件快樂的事情，因為快樂有好處，所以讓自己有期待，并且利用早起打卡軟件，通過持續(xù)堅持天數(shù)和不固定發(fā)朋友圈來找到認同的歸屬感。這樣自己越來越會早起，意愿度非常強。
其次在能力上
不要高估自己一開始的能力，將做的事情拆解到最容易達成的顆粒度（少費時間，金錢，體力，腦力等等）。
其實核心一個字就是拆
比如跑步我會踐行每天跑步1㎞，隨便就可以達成，大不了就走完嘛，也不過10分鐘。
最后是觸發(fā)上
早起我的觸發(fā)信號就是鬧鐘，后來慢慢變成陽光。
跑步的觸發(fā)就是放在旁邊的跑鞋
所以通過這個行為模型，我有意識養(yǎng)成了很多良好的習慣：
1:早睡早起
2:早起跑步，每天1km
3:每天做營養(yǎng)減脂早餐，用時10分鐘
4:每天看書
5:每天復盤
當事情變得對你輕而易舉，也就沒有什么拖延癥了，全靠拆字訣。
03科學減脂
有三個關于減肥的舊認知需要改變
1:減脂不等于減重，切勿從大胖子減成小胖子
2:做運動，但飲食不控制
3:慢跑減脂的效果很一般
一提到減肥，大家經常說的就是管住嘴，邁開腿，這句話粗看是沒有錯的，但是再往下怎么做呢，很少人能夠接的下去。
第一：減脂不等于減重，切勿從大胖子減成小胖子。
很多人減肥的時候就盯著體重，看有沒有減下去，缺忽略了一個很重要的概念。身體要健康，要顯得體態(tài)均勻是看體脂的。
因為同樣重量的肌肉是肥肉的1/3。
所以體重只是個數(shù)字，體脂才是關鍵。
第二：做運動但不控制飲食
我自己就有三次減肥經驗，結果都是瘦了20斤，前兩次完全是靠運動減的，沒有控制飲食，最后導致的結果可想而知，就是反彈了。并且前兩次的體脂其實減的很少，一直維持在23左右。第三次我的體脂降到了18
因為之前是跑步減肥，所以有個很大的體會，就是跑步以后回來稱體重會掉很多，我現(xiàn)在知道掉的大部分是水分。
運動只是輔助，飲食習慣配合運動才是減肥的關鍵
第三：慢跑減脂的效率很一般
消耗1kg的純脂肪， 需要耗費 7700kcal
1kg脂肪 =7700卡路里≈14個巨無霸漢堡≈96根中等大小的香蕉。
跑步30 分鐘燃脂378大卡，形象一點解釋就是跑五個馬拉松，才減下2KG，其實慢跑的效果還是比較一般的。
并且走路和跑步的消耗其實差不多，所以跑不動就走起來吧，對于減脂來說這是差不多的
卡路里消耗主要有兩部分組成
1:基礎代謝，就是不運動也能消耗的
2:額外的運動，這里就需要選減脂效果好的運動了
正常代謝的范圍如下
18～29歲男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；
30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日；
50～69歲男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；
70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。
借用翔哥做的一張圖來說明，如何提高基礎代謝，讓減脂更加容易一點
那么減脂排行前三的運動到底是什么呢？
第三：游泳，慢速自由式，每小時消耗能量482大卡；快速自由式，每小時消耗能量724大卡；蝶泳，每小時消耗能量804大卡；慢速狗刨（2.5km/h），每小時消耗能量563大卡
第二：慢速跳繩，每小時消耗能量563大卡，快速跳繩，每小時消耗能量884大卡！
第一：波比跳訓練
每小時燃脂 1000大卡
04總結
通過從三方面對如果避免過勞肥進行系統(tǒng)的拆解
1:精力管理
2:習慣養(yǎng)成
3:科學減脂
得到了相對科學的避免過勞肥的方案
根據(jù)此我又成功把自己從小胖子邊緣拉回來，又瘦了20斤，關鍵是體脂掉了6%，除非有一天我想放棄人生才會再度反彈吧，哈哈哈…
八分吃，兩分練，實在沒時間練，那就提高基礎代謝吧，躺著瘦…
以下為行動清單：
飲食篇（核心）
1:肉:菜=7:3
2:每天吃雞蛋，最好水煮
3:基本原則：少油，少糖，少鹽
4:早餐必須吃
5:一天吃夠15種食材
6:一天喝夠2L水
7:不吃夜宵，不和碳酸飲料
運動篇（不想運動，就提高基礎代謝吧）
1:最減脂的運動是游泳，跳繩和波比跳
2:提高基礎代謝，可以躺著瘦
3:每天跑步1KM
習慣篇（習慣會讓你做到輕而易舉）
1:早睡早起，不熬夜，6點起，十點半睡覺，一定要睡飽
2:中午休息15分鐘
3:美食，運動多打卡，越分享越有動機
4:每天看書，看書也是消耗卡路里的
5:每天稱體重體脂，每天監(jiān)控變化并及時調整
工具篇（工欲善其事，必先利其器）
1:鬧鐘，手機自帶即可（用于晚上睡覺和中午小憩）
2:打卡軟件，助理來也
3:朋友圈，分享工具，越分享越快樂
4:跑步記錄工具，虎撲跑步
5:樂心體重計，只要有測體脂就可以
6:記錄想法工具，知識星球/錘子閃念膠囊/朋友圈
7:四分盤，早餐擺盤利器，控制比例最佳
8:每日優(yōu)鮮，懶人必備的食材購買app
還是那句話，知道不如做到
任何的知識，都要落地到解決問題才有用，而生活問題是最不起眼，但又是時時刻刻遇到的。
如果能將學到的各種技能交叉應用到日常的生活中，則會大大提升生活的儀式感和秩序感。
生活是人生的武道場，只有善于在生活中實踐和磨練，才能活出自己想要的人生。
一個好身材，預示著健康的生活習慣，合理的飲食規(guī)律，規(guī)律的生活作息…
千萬不要一個低估一個可以自主控制自己體重的人，因為他很變（zi）態(tài)（lv）
愿大家都在健康的道路上，越走越遠，永不回頭…
