今天的閱讀部分我們會(huì)結(jié)合幾個(gè)虛擬的案例，來分析生活中常見的拖延現(xiàn)象，理解應(yīng)對(duì)思路，把行動(dòng)營技術(shù)靈活運(yùn)用在生活場(chǎng)景里。
麥麥的案例
距離論文答辯還有不到一個(gè)月的大學(xué)生
觸發(fā)物：想到需要大修的論文和導(dǎo)師的臭臉行為：感到抗拒，做點(diǎn)別的放松一下
預(yù)期獎(jiǎng)賞：焦慮暫時(shí)緩解
實(shí)際結(jié)果：事后意識(shí)到時(shí)間緊急，更加焦慮
這是一個(gè)非常典型的急性拖延應(yīng)對(duì)場(chǎng)景。
在這個(gè)場(chǎng)景中麥麥有一個(gè)時(shí)間明確的任務(wù)（推遲會(huì)造成比較嚴(yán)重的后果），有嚴(yán)格的外在要求（導(dǎo)師、論文的評(píng)審、相關(guān)的格式規(guī)范）,而且任務(wù)的結(jié)果會(huì)對(duì)我們個(gè)人的發(fā)展生活有較大影響。
與之類似的場(chǎng)景也包括備考，重要項(xiàng)目的截止日期等。在面臨時(shí)間壓力和外部期待時(shí)，我們
可能會(huì)因?yàn)榻箲]產(chǎn)生非常多的想法和預(yù)期，甚至抗拒去行動(dòng)。原本有效的「番茄工作法」也
可能會(huì)因?yàn)樯硇臓顟B(tài)的波動(dòng)而變得青黃不接。
如果這段時(shí)間只有論文一件重要的事情需要推進(jìn)，可以優(yōu)先選擇「沉浸式工作法」（第16天的練習(xí)）。
如果在啟動(dòng)階段遇到困難，可以嘗試通過兩種方式即時(shí)啟動(dòng)，第一種方式是把注意力放在身體感受上（第2天），第二種方式是調(diào)用好奇心撬動(dòng)行動(dòng)（第12天）。
同時(shí)，如果感受到自己的注意力已經(jīng)被非常強(qiáng)烈的想法綁架了，試著使用呼吸空間技術(shù)幫助自己回到當(dāng)下，同時(shí)把注意力更多放在下一步的行動(dòng)上。
妞妞的案例
精力充沛◇熱愛群聊的瞎忙少女
觸發(fā)物：寫報(bào)告時(shí)想要查一下過去的文檔，去搜索微信的聊天記錄看看文檔鏈接
行為：點(diǎn)開微信，看到種草群里有人分享商品優(yōu)惠鏈接，搶完優(yōu)惠券又開始往別的群轉(zhuǎn)發(fā)，最終迷失在消息的海洋里
預(yù)期獎(jiǎng)賞：聊天使我快樂
實(shí)際結(jié)果：快下班的時(shí)候發(fā)現(xiàn)，今天又沒完成工作，得加班了
妞妞的典型問題是注意力和行為易偏離。主要的改善思路是在完成任務(wù)時(shí)保持覺察，并及時(shí)拉回當(dāng)下。
具體措施是多加練習(xí)「番茄工作法」，并嘗試使用「二階番茄技術(shù)」（第10天）提高番茄的質(zhì)量。例如，想要打開微信時(shí)，就可以停下來，記錄一次外部干擾，然后提醒自己回到任務(wù)上。如果走神過久，可以作廢這個(gè)番茄，直接開始下一個(gè)。
同時(shí)，有意識(shí)地預(yù)先管理信息入口也很重要（第17天），例如在使用番茄工作期間，關(guān)閉微信客戶端，或者屏蔽群消息提醒，通過提前設(shè)置來減少外部的打擾。
如果意識(shí)到自己走神了，但還是很難停下來。可以嘗試「即時(shí)停止」（第2天）。「即時(shí)停止」是「即時(shí)啟動(dòng)」的變體，我們可以「即時(shí)啟動(dòng)」一個(gè)「停止」的行為，例如「關(guān)掉網(wǎng)頁」「放下手機(jī)」「離開餐桌」。
當(dāng)然，這一切的前提都是我們有意圖去改善拖延的行為，如果原本的行為并不構(gòu)成困擾，例如喜歡這種松散的工作方式，哪怕因此加班也不會(huì)很著急，那也可以保持原樣。
小滿的案例
一直在改簡(jiǎn)歷，從來沒投出去的待業(yè)青年
觸發(fā)物：看到感興趣的招聘信息
行為：把我的簡(jiǎn)歷改得更完善一點(diǎn)，增加錄取的幾率
預(yù)期獎(jiǎng)賞：看起來在行動(dòng)了，同時(shí)又避免了被拒絕帶來的情緒傷害
實(shí)際結(jié)果：待業(yè)時(shí)間越來越長(zhǎng)，心態(tài)也越來越焦慮
生活中越是重要的事情和決定，越容易被拖延。因?yàn)橹匾氖虑橥妥晕以u(píng)價(jià)綁定，會(huì)帶來很多想法和預(yù)期。
小滿的改變和那種需要持續(xù)投入時(shí)間推進(jìn)的工作有很大不同。
雖然看起來處境很難，但改變往往發(fā)生在一瞬間，當(dāng)認(rèn)知發(fā)生了變化，或者做出了一個(gè)決定。我們的行為可以像加入了催化劑的化學(xué)反應(yīng)一樣發(fā)生劇變。
換句話說，只要邁出第一步，在我們親眼目睹「鐵能夠燃燒」之后，原本認(rèn)為無法跨越的那個(gè)鴻溝就會(huì)自然的消失。
所以我們會(huì)鼓勵(lì)小滿嘗試一下「即時(shí)啟動(dòng)」,如果擔(dān)心后果和影響，先從自己沒那么看重的公司開始，「即時(shí)啟動(dòng)」把簡(jiǎn)歷投遞出去。
在這個(gè)過程中，可以有意識(shí)地收集反饋和「復(fù)制例外」（第19天）。雖然這不一定能讓小滿馬上獲得心儀的工作，但行動(dòng)起來一定要比停滯不動(dòng)帶來更多的變化。而這些變化中包含的信息，可以推動(dòng)我們做好下一步的行動(dòng)。
蛋仔的案例
沒有主意，總是通過拖延「被動(dòng)拒絕
觸發(fā)物：在家人的催促下報(bào)名了職業(yè)資格考試，但一直因?yàn)楦鞣N原因沒有復(fù)習(xí)
.行為：責(zé)備自己實(shí)在是太拖延了
預(yù)期獎(jiǎng)賞：避免和家人發(fā)生沖突
實(shí)際結(jié)果：其實(shí)內(nèi)心并不認(rèn)可這個(gè)選擇，即使拿到證書，也不想做相關(guān)工作（這是家人催我考的）。不復(fù)習(xí)，考不上，就不會(huì)面臨麻煩的選擇。
蛋仔的問題會(huì)更加復(fù)雜，看起來是拖延行為，但問題的核心不在于拖延，而在于我們要如何選擇。
有時(shí)我們有自己的想法，但因?yàn)榉N種原因，無法清晰有效地把它表達(dá)出來，或者不好拒絕別人的提議，就會(huì)選擇拖拖拉拉地做，甚至拖著不做。
如果想要改善這個(gè)處境，我們可能需要從自己的角度出發(fā)，澄清自己的愿望才能明確行動(dòng)的方向。所以也可以考慮使用其它的暫停實(shí)驗(yàn)室練習(xí)。
如需要面對(duì)人際的壓力，主動(dòng)溝通，可以嘗試認(rèn)知行為訓(xùn)練，調(diào)整焦慮擔(dān)憂的想法。如果想澄清目標(biāo)，按照自己的目標(biāo)去行動(dòng)，可以嘗試積極思維的練習(xí)。
但這個(gè)問題最終又可以回歸到拖延問題上，那就是「拖著不去做自己」。
從拖延應(yīng)對(duì)的角度，需要我們對(duì)自己的意圖進(jìn)行開放的探索，我到底想要什么，如何去做，為什么我要它。這部分內(nèi)容，會(huì)放到「拖延應(yīng)對(duì)進(jìn)階（還在研發(fā)中）」中，去進(jìn)一步探索和澄清。（來自暫停實(shí)驗(yàn)室拖延應(yīng)對(duì)營竇老師分享）
我的今日練習(xí)：
我最想改善的行為回路：
觸發(fā)物：采購
行為：拖著干別的
預(yù)期獎(jiǎng)賞：說不定不是必須要買的，少買東西達(dá)到極簡(jiǎn)，不買就不會(huì)有買了東西后帶來的不合適退貨麻煩和后悔，心情就不會(huì)受影響，最主要不用做選擇和決定
實(shí)際結(jié)果：有時(shí)拖著拖著就不用買了，多數(shù)時(shí)候到了必須要買的時(shí)候，急急忙忙出手
根據(jù)你的拖延回路，回答這些問題：
1、這個(gè)行為一定要改變嗎？我有多大的決心去改變它？
有一些改變就行，少買些東西也是我想要的
2、如果改變的結(jié)果我不能控制，我在這個(gè)過程中做了哪些具體的行動(dòng)和嘗試，才能少一些遺憾？
想到要買的東西就記下來，先列出購物清單，定個(gè)專門用于采購的時(shí)間
3、這個(gè)改變是否和緊急事件有關(guān)（例如有明確的外部截止日期）？是否需要啟動(dòng)急性應(yīng)對(duì)預(yù)案？
一般不太需要
4、我目前掌握的技術(shù)中，根據(jù)我的理解，哪個(gè)/哪類技術(shù)對(duì)于這類事情最有幫助？
即時(shí)啟動(dòng)、番茄工作法
5、我接下來打算如何繼續(xù)行動(dòng)？
列出采購清單，每周定下采購日，先啟動(dòng)一個(gè)番茄。每月統(tǒng)計(jì)收入支出，試著了解自己和物品、金錢的關(guān)系；練習(xí)自己做決定
