難以入睡？睡眠不深？易醒？多夢(mèng)？早醒？醒后不易再睡？你占了幾條？
20200325
睡眠障礙的主要類型
現(xiàn)在，隨便身邊一個(gè)人問(wèn)下睡眠，基本都會(huì)說(shuō)，我睡眠不怎么好，總是失眠。
但是我，就從來(lái)不失眠。但是在今天的書(shū)里面，我找到了我不失眠的一部分原因。
我一個(gè)發(fā)小，沒(méi)結(jié)婚之前，失眠，總是失眠，頭發(fā)也有些白，還特別瘦。結(jié)婚以后，有了寶寶，現(xiàn)在是能吃能睡的，體重也增加了。我想表達(dá)的是，人在物質(zhì)不缺乏的狀態(tài)下，又有了牽掛，加上生育，體質(zhì)和心態(tài)都會(huì)改變?？赡芩彩抢鄣模约簬殞?，也許睡眠時(shí)間不充足，所以只要有時(shí)間，都用來(lái)補(bǔ)充睡眠了。這是不是也可以理解為，有些人，沒(méi)啥壓力，時(shí)間太空了，也會(huì)是造成失眠的一個(gè)原因呢？
啥是失眠癥呢？
失眠是最常見(jiàn)的睡眠障礙之一。
如果夜里很難入睡（入睡困難），或者夜里頻繁醒來(lái)或者過(guò)早醒來(lái)而不能繼續(xù)入睡（持續(xù)睡眠困難），甚至晚上睡了足夠長(zhǎng)的時(shí)間，但第2天仍然很疲倦（無(wú)法使體力恢復(fù)的睡眠），都可以被認(rèn)為是失眠癥。
失眠癥是指不是由于其他醫(yī)學(xué)和精神病學(xué)的問(wèn)題引起，而是由有機(jī)體內(nèi)部引起的睡眠啟動(dòng)（入睡）和維持困難（易醒），或者是精神未復(fù)原的睡眠。這類睡眠障礙與伴隨的焦慮，壓抑等心理障礙，有一定的交互影響。個(gè)體因?yàn)椴荒芩叨械浇箲]，這種焦慮情緒又會(huì)反過(guò)來(lái)干擾睡眠，從而使他感到更加焦慮。因此，很難找到只有單純的睡眠障礙而沒(méi)有其他問(wèn)題的情況。
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失眠，總是有原因，或這或那，為啥總是說(shuō)嬰兒一樣的睡眠呢，因?yàn)樾?/b>baby沒(méi)有那么多胡思亂想吖，吃飽了就睡，餓了就哭，多簡(jiǎn)單！?。?/b>
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失眠病人最常見(jiàn)的表現(xiàn)是入睡困難，維持睡眠困難和早醒。
入睡困難的病人害怕夜幕降臨，害怕上床休息，就寢前后煩躁，焦慮，緊張，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，并且經(jīng)常過(guò)多的考慮，如何得到充分的休息，過(guò)多考慮個(gè)人問(wèn)題，健康狀況以及心理引起的不良后果。失眠者常試圖以服藥或飲酒來(lái)應(yīng)付自己的緊張情緒，清晨經(jīng)常頭腦昏沉，全身乏力。白天感到抑郁，緊張，擔(dān)心，易激怒，以及對(duì)自身健康的過(guò)分關(guān)注。如果個(gè)體反復(fù)失眠，就會(huì)對(duì)失眠越來(lái)越恐懼，并擔(dān)心其后果，久而久之，就形成了一個(gè)惡性循環(huán)，使睡眠的問(wèn)題持續(xù)存在。
睡眠這個(gè)問(wèn)題，你不能想多了，不能太在意，自然些，你想多了，真的就是多了，然后就真的睡不著?？梢运奥?tīng)聽(tīng)冥想音樂(lè)，這樣真是有助于睡眠，我就是利用正念冥想，來(lái)提升自己睡眠質(zhì)量，來(lái)提升精力。
對(duì)不同年齡的人來(lái)說(shuō)，失眠問(wèn)題的發(fā)生率也是不一樣的。入睡困難的兒童通常在就寢時(shí)發(fā)脾氣或不愿意上床睡覺(jué)。許多孩子在半夜醒來(lái)時(shí)會(huì)大哭。據(jù)估計(jì)，幼兒中的失眠比例在25%~40%以上。這個(gè)比例在青春期和成年早期會(huì)降低，但在65歲以上的人群中，該比例又會(huì)再次上升至25%以
那失眠癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)是怎樣的呢？
——失眠癥是一種以失眠為主的睡眠質(zhì)量不滿意狀況。其他癥狀，均繼發(fā)于失眠，包括難以入睡，睡眠不深，易醒，多夢(mèng)，早醒，醒后不易再睡，醒時(shí)不適感，疲乏或白天困倦。
——可引起病人焦慮，抑郁，或恐懼心理，導(dǎo)致精神活動(dòng)效率下降，妨礙社會(huì)功能。
——至少每周發(fā)生三次，并至少已持續(xù)一個(gè)月
造成失眠癥的可能原因有哪些呢？
失眠是精神科常見(jiàn)的臨床癥狀，發(fā)生的原因很多，常見(jiàn)的原因如下:
——失眠癥與人體生物鐘以及生活中對(duì)人體體溫的控制等問(wèn)題有關(guān)。晚上不能入睡的人可能是因?yàn)轶w溫調(diào)節(jié)節(jié)奏出現(xiàn)了延遲，即因?yàn)樯眢w的溫度沒(méi)有降低，所以直到深夜才會(huì)感到困倦。失眠癥病人似乎比睡眠狀況良好的個(gè)體具有更高的體溫，并且他們的體溫變化不大?？赡苷沁@種波動(dòng)性的缺乏干擾了睡眠過(guò)程。
我知道我睡眠好的原因在哪里了，我不論何時(shí)何地，不論困不困，只要躺下就能睡著，這個(gè)應(yīng)該與我的體溫有關(guān)系，我常年體溫在36度左右。而且在我印象中，我從來(lái)沒(méi)有發(fā)燒過(guò)，體溫低與睡眠良好的關(guān)系，在我這里得到了良好的印證。
——干擾睡眠的因素可能包括藥物濫用以及周圍環(huán)境中光，聲，氣溫等的變化。住院的人們通常有睡眠困難，并認(rèn)為是由于醫(yī)院的噪聲且生活規(guī)律與家里不同所致。其他一些睡眠障礙，如打鼾或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙（過(guò)度抽動(dòng)，痙攣的腿部運(yùn)動(dòng)）都可能打斷睡眠。并且，這些現(xiàn)象看來(lái)和失眠癥狀相似。
這里提一下，能不吃藥盡量不吃，如果能熬住，就把藥放一放，好多時(shí)候，藥就起著一個(gè)安慰劑的效應(yīng)，更多時(shí)候，可能我們把睡眠補(bǔ)足了，水喝足了，三餐正常吃，運(yùn)動(dòng)在做，可能各種病，都會(huì)離我們遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
——很多心理壓力也可能導(dǎo)致睡眠障礙。
臨近期終考試的人可能會(huì)難以入眠，有的甚至?xí)匾共幻?。研究顯示，失眠癥病人對(duì)自己所期望的睡眠時(shí)間以及睡眠被干擾后造成的破壞性影響等，有著非理性的期待，比如，他們會(huì)認(rèn)為“我必須有8小時(shí)充足的睡眠”，或者“如果我只睡了5個(gè)小時(shí)，我將無(wú)法思考和工作”等。研究證實(shí)了認(rèn)知因素在失眠中的作用，僅僅是思維和觀念就能夠破壞睡眠。
這個(gè)問(wèn)題我之前就存在，我在沒(méi)參加早起營(yíng)前，每天晚上必須保證8小時(shí)睡眠。我通常是晚上7點(diǎn)多上床，8點(diǎn)就已經(jīng)睡著，早上4點(diǎn)起床，然后白天還需要午睡。如果晚上沒(méi)有睡足8小時(shí)第二天就會(huì)各種不舒服。頭疼，耳朵痛，眼睛痛，四肢無(wú)力，惡心，沒(méi)胃口等等，所以我從來(lái)不熬夜，因?yàn)榘疽沟暮筮z癥會(huì)持續(xù)起碼3天。但是結(jié)識(shí)葛叔后，了解了R90睡眠法，一個(gè)R90是1.5小時(shí)，睡眠最好是R90的倍數(shù)，我認(rèn)為底線應(yīng)該是睡3個(gè)R90起。
在立春之前，我通常是睡3個(gè)R90，也就是4.5小時(shí)，同時(shí)配合正念冥想，白天精力會(huì)很好。今年立春之后，因?yàn)楣?jié)氣的變化加上本身體質(zhì)的原因，現(xiàn)在每天通常是睡4個(gè)R90，也就是6小時(shí)，晚上11點(diǎn)前入睡，早上5點(diǎn)起床，這樣配合早上十分鐘的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，多數(shù)是瑜伽加上中醫(yī)養(yǎng)生動(dòng)作，最近三天加上室外走步5000+，感覺(jué)體質(zhì)有改變，精力 有提升。接下來(lái)的早上，會(huì)跟著蘇蘇一起，早上去慢跑，希望自己可以爭(zhēng)取一個(gè)18歲的身體。
——應(yīng)對(duì)不良睡眠的方法同樣可能使睡眠問(wèn)題拖延下去。當(dāng)一個(gè)人沒(méi)有睡足時(shí)，他可能會(huì)通過(guò)白天的小睡補(bǔ)償這種損失。遺憾的是，小睡雖然可以減輕日間的疲乏，但也會(huì)擾亂第2天晚上的睡眠。
這個(gè)我就不會(huì)，我白天睡一天，晚上還可以一樣入睡，覺(jué)，我不怕睡得多，但是睡少了不行，尤其我不熬夜。對(duì)于白天補(bǔ)眠，可以正念冥想配合午睡20分鐘，這個(gè)睡眠效果會(huì)翻倍，也不太會(huì)影響到晚上的睡眠。
總之，知道原因找方法，有了方法去試驗(yàn)，受益最大的就是自己?。?！
