弄成這樣是有可能的~
相對其他運動，跑步是怎樣的存在？
不是最消耗熱量的，也不是最有趣的~
各項運動.jpg
跑步能減肥嗎？
肯定能。也跟時速有關(guān)。
先把結(jié)論拋出來——
那怎么跑步能更有效的減肥？
- 時長：跑夠40分鐘。
- 新手的方式：10分鐘熱身+10分鐘無氧訓(xùn)練+跑步。
- 進(jìn)階的方式：慢跑1分鐘，快跑1分鐘，不斷循環(huán)，跑個6-10分鐘，越多越好。
- 保持有氧運動最大心率的80-95%。即跑時只能說1-2個詞，甚至不能說話。
如何吃能更有效減肥？
-
每頓飯：
1/2 碳水化合物（麥片，粗糧）；
1/4 蛋白質(zhì)（瘦豬肉，雞胸肉和瘦牛肉）；
1/4 不飽和脂肪酸（堅果，核桃，牛油果之類的）。 -
低GI值：
吃不會使血糖躥升的食物，比如堅果，種子類；
面包，米，面，糖果等屬于高GI值，趕緊放棄。 -
高N/C比：
食物礦物營養(yǎng)素和維生素含量/總卡路里的比率。
高N/C比的食物.jpg
然后來說說原理吧——
燃脂：
跑步時，在前10-30分鐘消耗的大部分是肌糖、血糖、肝糖（也稱糖原），30分鐘后脂肪的消耗才開始提高。糖原是比較堅挺的，不太愿意被損耗，而無氧運動，主要消耗的就是糖原，所以我們可以先做無氧運動，來消耗糖原，再去做有氧運動，就能加快脂肪的燃燒。
心率：
- 有氧運動最佳心率：
（最大心率）（60%-75%）=（220-年齡）（60%-75%）。這個不是很準(zhǔn)，但是也可以作為參考。 - 標(biāo)準(zhǔn)的測量方法：
用跑步機(jī)，把坡度調(diào)到5，估算50%的最大強(qiáng)度的速度，即可以和人自由交談的速度，在跑步機(jī)上熱身10分鐘，記錄心率。每隔半分鐘提高0.5公里/小時的配速，記錄心率。感覺疲勞值超過90%后，就是無法說話的程度，立即停止。
記錄心率
畫出心率
心率在155時出現(xiàn)拐點，再往后數(shù)據(jù)比較平緩，即155為最大心率的80%，算出最大心率為193。
進(jìn)階的運動：
- EPOC：運動后超量氧耗，也指：高強(qiáng)度，短間歇，多間歇。但不適合新手，可是效果比起穩(wěn)步跑好得多。
- 具體的方法：高強(qiáng)度1-2分鐘，休息1-2分鐘，多做幾組。像快跑+慢跑：
慢跑——能喘過氣，能自如說話。
快跑——最大心率的80-95%，只能說1-2個詞，甚至不能說話。
以上，讓我們?yōu)榱擞匈|(zhì)量的生命而奔跑！
