一、足尖行走式
這項(xiàng)練習(xí)有助于增強(qiáng)力量、促進(jìn)穩(wěn)定性以及提升腳踝的靈活度，同時(shí)也能夠有效鍛煉小腿肌以及雙腳的小肌群，這些對(duì)于跑者而言都是至關(guān)重要的部位。
1、兩腳分開，與臀同寬。保持良好的站姿，微微挺起胸。將足跟緩緩抬離地面，腳掌著地，努力保持平衡；
2、先邁開腳，盡量伸展身體直至足尖，同時(shí)擺動(dòng)右臂，保持平衡。然后換邊繼續(xù)，左右腳交替，向前行進(jìn)。
二、足跟行走式
這項(xiàng)練習(xí)可以有效帶動(dòng)你的小腿、腳踝以及雙腳的肌肉，同時(shí)鍛煉跟腱，使其更加柔韌。而且，足跟行走還能幫助長(zhǎng)跑愛好者預(yù)防將來可能給他們帶來困擾的脛前疼痛。
1、兩腳分開，與臀同寬。保持良好的站姿，微微挺起胸。足尖離地，用足跟來保持平衡；
2、先邁開腿，抬起足尖，保持朝上的方向，同時(shí)擺動(dòng)右臀，保持平衡。然后換邊繼續(xù)，左右腳交替，向前行進(jìn)。
三、毛毛蟲式
這項(xiàng)頗具挑戰(zhàn)的功能訓(xùn)練可活動(dòng)你的腘繩肌、腓腸肌、腰背部的核心肌肉和你的肩膀。在整個(gè)動(dòng)作過程中，關(guān)鍵點(diǎn)就是控制好你的肩膀、骨盆并保證脊柱的正確位置。
1、以俯臥撐姿勢(shì)開始，雙手置于肩膀下方，手臂伸直。雙腳分開，與臀同寬，用腳尖保持平衡，腿部伸直；
2、左右腳交替前進(jìn)，盡力向手臂靠攏，以臀部為折點(diǎn)，上下半身成盡可能小的夾角。保持住，然后手臂沿地面慢慢向前伸展，回到一開始的俯臥撐姿勢(shì)。重復(fù)兩個(gè)動(dòng)作，像毛毛蟲一樣向前行進(jìn)。
四、蜘蛛俠式
這是一項(xiàng)全身性的練習(xí)，能夠有效提升移動(dòng)時(shí)的靈活度，同時(shí)增強(qiáng)核心力量。此項(xiàng)練習(xí)將爬行動(dòng)作和俯臥撐相結(jié)合，能夠鍛煉臀屈肌以及腿部的肌肉。首先以跪式俯臥撐開始，
1、以跪式俯臥撐開始，左腳向前邁開，置于左手外側(cè)，膝關(guān)節(jié)向上延展（腳掌不離地），與腋窩平行；
2、右手向前伸出，同時(shí)右腳也向前邁開，置于右手外側(cè)，此時(shí)將左腳向手拉伸。然后繼續(xù)左右交替。
五、蝎子伸展式
這是一項(xiàng)非常有效的全身拉伸去拿，幫助你提高脊柱的整體靈活度，活動(dòng)身體的中間區(qū)域，并輔助打開臀屈肌。關(guān)鍵在于掌握正確的技巧，記住拉伸至指定的位置即可。千萬(wàn)不要過度用力
1、面部向下，平臥于墊子上。手臂向兩側(cè)打開，與身體成90度，手掌向下，慢慢抬起左邊臀部，離開地面；
2、左腳抬起，從背后翻折，去觸碰右手，此時(shí)腰背部扭轉(zhuǎn)，左膝彎曲。堅(jiān)持一會(huì)兒，再還原到初始狀態(tài)。換成右腳，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
六、臀部上下行走式
靈活的臀部有效維持身體的穩(wěn)定、直立和平衡。這個(gè)簡(jiǎn)單但是非常有效的動(dòng)作可以活動(dòng)你的臀部，增加臀部靈活性和加大其動(dòng)作的幅度。
1、身體直立，雙腿分開，與臀同寬，保持這個(gè)姿勢(shì)。眼睛向前看。抬起左腿，用右手抓住腳踝，左手抱膝；
2、慢慢將左腿往上抬，左手放置于膝關(guān)節(jié)處，輕輕拉動(dòng)腿部，向上靠近胸部。保持這個(gè)姿勢(shì)，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩緩放下左腿，換成右腿，做同樣的動(dòng)作。
七、超人式
這項(xiàng)狀態(tài)拉伸式可以活動(dòng)臀部，同時(shí)還可以運(yùn)動(dòng)腘繩肌。它能鍛煉全身的平衡感，并加強(qiáng)臀部、膝部和腳踝的穩(wěn)定性。
1、雙腳分開，與臀同寬。左手向前伸直，手掌朝下。左腿向后抬高，離開地面，上半身以臀部為中心，緩慢前傾；
2、盡力抬高左腿，使其同地面平行。左手臂向遠(yuǎn)處伸展。保持住，然后將左腿放下，向前邁開一步，移動(dòng)到新的位置。換成右腿，重復(fù)同樣的動(dòng)作。
八、直膝行走式
這個(gè)動(dòng)作能夠活動(dòng)臀部和腘繩肌，還可以刺激小腿肌肉，幫助你在跑步前提高靈活性。它也能夠有效預(yù)防腘肌的運(yùn)動(dòng)損傷。
1、雙腳分開，與臀同寬。左手臂向前平伸，左腳緊貼地面，右腳向前抬起。
2、盡力抬高右腿，用腳尖去觸碰自己的左手掌，如果做不到，抬到自己的極限即可。堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放下右腿，順勢(shì)向前邁出一步。換成左腿和右手臂，重復(fù)同樣的動(dòng)作，以此式不斷向前行走。
參考自：《the complete running and marathon book》
