在很多人心目中，碳水化合物就是變胖的代名詞，談「碳水」色變，避而遠(yuǎn)之。
低碳飲食，已被證明有很多確定的不良健康影響，并且要堅(jiān)持下去也很不容易。
隨后，高低碳循環(huán)飲食法，就應(yīng)運(yùn)而生了，目前在國(guó)外健身圈很流行。
有沒(méi)有減肥效果？值不值得嘗試呢？不妨聽(tīng)聽(tīng)美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師怎么說(shuō)。
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它的構(gòu)思是，利用飲食中碳水化合物供應(yīng)的不穩(wěn)定性，跟身體的代謝系統(tǒng)耍把戲，高碳水與低碳水交替循環(huán)地?cái)z入，從而達(dá)到減肥的效果。
相對(duì)于純粹的低碳飲食，高低碳循環(huán)比較不會(huì)影響健身強(qiáng)度或時(shí)長(zhǎng)，也容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。
只要能量合理，對(duì)運(yùn)動(dòng)人群確實(shí)有用。
所以，如果你是一個(gè)有較好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的減肥朋友，可以繼續(xù)往下看，怎么把碳水循環(huán)起來(lái)，幫助減肥。
01
提前作足準(zhǔn)備
在開(kāi)始之前，要綜合考慮年齡、性別、身高體重、運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)（減肥、維持體重、或者增?。┑纫?。
要充分了解自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和飲食愛(ài)好，擬定好具體的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，在有經(jīng)驗(yàn)的營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下，根據(jù)具體情況制定方案。
02
控制熱量總量
要達(dá)到減肥效果的關(guān)鍵，還是要把握好總熱量的攝取不超過(guò)、也不過(guò)低。
03
必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)
除了計(jì)算碳水化合物，還要通過(guò)調(diào)整蛋白質(zhì)和脂肪的量，來(lái)控制每個(gè)循環(huán)周期總熱量?？梢杂袃煞N選擇：
// ?不能每天運(yùn)動(dòng)鍛煉的
蛋白質(zhì)和脂肪的量一直保持不變，只調(diào)整碳水的量。
需要注意的是，低碳日總熱量攝取會(huì)偏低，要控制好不要影響到日常生活。
// ?每天運(yùn)動(dòng)但運(yùn)動(dòng)量強(qiáng)度不一樣
只維持蛋白質(zhì)攝取量不變，在高碳日降低脂肪攝取。
雖然額外增加了碳水的熱量，但是每天總的熱量還是不變的。蛋白質(zhì)的量維持不變，可以保證提供足夠的氨基酸形成新肌肉。
04
高碳日強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最大的日子，一定要安排最多的碳水化合物。
對(duì)于大部分健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，這應(yīng)該就是練腿的日子。具體還是要看個(gè)人的鍛煉項(xiàng)目和安排。
05
低碳日要適度
一般不建議低于 110 克，最低也不能低于 50 克。否則會(huì)影響身體正常運(yùn)作，大腦得不到足夠能量支持，免疫系統(tǒng)會(huì)受損。
06
選擇優(yōu)質(zhì)碳水
無(wú)論是高碳日還是低碳日，都要選擇血糖指數(shù) GI 更低的復(fù)合碳水化合物來(lái)源。
例如，纖維含量較高的雜糧雜豆全谷物、薯芋類、以及新鮮蔬菜水果等。
而每次健身完，可選擇升糖指數(shù)中等甚至偏高的，來(lái)快速補(bǔ)充肌糖原，例如 100% 純果汁、運(yùn)動(dòng)飲料等。
07
嚴(yán)格限制酒精
無(wú)論高低碳日，都盡量少喝或不喝含酒精類飲料。
運(yùn)動(dòng)后過(guò)量攝入酒精，會(huì)導(dǎo)致血液中酒精濃度升高從而直接抑制肌糖原儲(chǔ)存。
08
不要只看體重
健身過(guò)程，肌肉的增加肯定會(huì)帶來(lái)體重的增加。體重不變甚至增加，有可能是體脂肪減少、但肌肉增加的綜合結(jié)果。
單純地體重?cái)?shù)字變化，不能說(shuō)明減肥效果。要測(cè)體脂。
09
食譜有風(fēng)險(xiǎn)，模仿需謹(jǐn)慎
嘗試設(shè)計(jì)一套高低碳循環(huán)飲食，步驟大致是這樣的：
設(shè)定合理能量：假設(shè)原本維持體重，每天需要吃 1800 千卡，那可以減少至每天吃 1500 千卡，另一些通過(guò)一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)消耗。
確定碳水的量：再假設(shè)碳水化合物需求為每天 200 克，先每天降低 50 克，然后在每天升高 75 克，用一個(gè)循序漸進(jìn)的方式完成高中低碳水循環(huán)。
調(diào)整蛋白質(zhì)和脂肪的量：再假設(shè)蛋白質(zhì)的需求為每天 72 克，那就可以算出剩下來(lái)脂肪攝入。
循環(huán)日
碳水（克） 脂肪（克） 蛋白質(zhì)（克）
第 1 天 225 35 72
第 2 天 175 57 72
第 3 天 125 79 72
第 4 天 200 46 72
第 5 天 275 12 72
也可以按照前面提到的，保持每天攝入脂肪 46 克、蛋白質(zhì) 72 克，總熱量隨著碳水化合物的量高低循環(huán)。
但需要謹(jǐn)記一點(diǎn)：這些都還只是經(jīng)驗(yàn)之談，并沒(méi)有充分的科學(xué)依據(jù)支持，可能的副作用也還不明確。
