當(dāng)你沮喪的時(shí)候，你不能僅僅靠意志讓自己“振作起來”。但這些應(yīng)對(duì)策略可以幫助你應(yīng)對(duì)抑郁癥，讓你走上康復(fù)之路。
為什么應(yīng)對(duì)抑郁會(huì)這么難
抑郁會(huì)耗竭你的精力、希望和動(dòng)力，讓你難以落實(shí)那些讓自己好轉(zhuǎn)的措施。有時(shí)候，光是想想你應(yīng)該做些什么來讓自己感覺更好，似乎就會(huì)讓人筋疲力盡或不可能付諸行動(dòng)，比如鍛煉或和朋友呆在一起。
這是抑郁癥康復(fù)的一個(gè)困境:最有幫助的事情往往是最難做的事情。然而，困難的事情和不可能的事情之間有很大的區(qū)別。雖然從抑郁癥中恢復(fù)并不快也不容易，但你確實(shí)比你想象的有更多的控制力——即使你的抑郁癥很嚴(yán)重而且頑固地持續(xù)著。關(guān)鍵是要從小處開始，從小做起。你可能沒有太多的精力，但通過“調(diào)動(dòng)你所有的儲(chǔ)備”，你應(yīng)該有足夠的精力在街區(qū)散個(gè)，或者給你愛的人打電話。
邁出第一步總是最難的。但是散步或者站起來跟著你最喜歡的音樂跳個(gè)舞，是你現(xiàn)在就可以做的事情。它可以在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)極大地提升你的情緒和能量，足夠讓你采取第二步行動(dòng)，比如準(zhǔn)備一頓改善情緒的晚餐或安排與老朋友見面。通過每天采取以下小而積極的步驟，你很快就會(huì)撥開抑郁的迷霧，再次發(fā)現(xiàn)自己感受變得更快樂、更健康、更有希望。
1、伸出手，保持聯(lián)系
獲得支持在戰(zhàn)勝抑郁癥中起著至關(guān)重要的作用。就你自己而言，保持健康的認(rèn)知，并持續(xù)努力戰(zhàn)勝抑郁癥是有一定困難的。與此同時(shí)，抑郁癥的本質(zhì)使得人們難以尋求幫助。當(dāng)你抑郁時(shí)，傾向于退縮和孤立，所以即使是親密的家人和朋友也很難維持關(guān)系。
你可能會(huì)覺得疲憊得說不出話來，對(duì)自己的處境感到羞愧，或者對(duì)忽視某些關(guān)系感到內(nèi)疚。但這只是抑郁的說辭。與他人保持聯(lián)系，參加社交活動(dòng)會(huì)讓你的情緒和認(rèn)知發(fā)生改變。伸出援手不是軟弱的表現(xiàn)，也不意味著你是別人的負(fù)擔(dān)。你愛的人關(guān)心你，想要幫助你。如果你覺得你沒有人可以求助，那么建立新的友誼和改善你的支持系統(tǒng)永遠(yuǎn)都不晚。
如何尋求對(duì)抗抑郁的支持
從那些讓你感到安全和被關(guān)心的人那里尋求支持。和你說話的人不一定能治好你;但他們只需要是一個(gè)好的傾聽者——一個(gè)專注地、富有同情心地傾聽而不會(huì)分心或評(píng)判你的人。
優(yōu)先考慮與人見面。打電話、社交媒體和發(fā)短信都是保持聯(lián)系的好方法，但它們不能取代傳統(tǒng)的面對(duì)面的高質(zhì)量時(shí)間。與某人面對(duì)面地談?wù)撃愕母惺?，這一簡(jiǎn)單的行為在緩解抑郁和遠(yuǎn)離抑郁方面發(fā)揮著重要作用。
試著跟上社交活動(dòng)，即使你不喜歡。通常當(dāng)你沮喪時(shí)，躲進(jìn)自己的殼里會(huì)讓你感覺更安心舒服，但和其他人在一起活動(dòng)會(huì)讓你感覺不那么沮喪。
想辦法支持別人。得到支持很好，但研究表明，向他人提供支持會(huì)讓你的情緒得到更大的提升。所以，找到幫助他人的方法——無論是大事還是小事:做志愿者，傾聽朋友的心聲，為別人做點(diǎn)好事。
養(yǎng)寵物。雖然沒有什么可以取代人與人之間的聯(lián)系，但嘗試養(yǎng)寵物可以給你的生活帶來快樂和陪伴，幫助你減少孤獨(dú)感。照顧寵物也可以讓你走出自我，給你一種被需要的感覺——這兩者都是抑郁的有力解藥。如果不確定自己是否適合照顧動(dòng)物，可以嘗試和你的咨詢師/治療師探討一下再做決定，畢竟動(dòng)物也是生命。
2、做些讓你感到快樂的事情
為了克服抑郁，你要做一些讓自己放松和充滿活力的事情。這包括健康的生活方式，學(xué)習(xí)如何更好地管理壓力，為你能做的事情設(shè)定限制，并為你的一天安排有趣的活動(dòng)。
做些你現(xiàn)在或曾經(jīng)享受的事情
雖然你不能強(qiáng)迫自己去享受樂趣或體驗(yàn)快樂，但你可以強(qiáng)迫自己去做一些事情，即使是在你不喜歡的時(shí)候。你可能會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，一旦你進(jìn)入這個(gè)氛圍上，會(huì)感覺好些了。即使你的抑郁沒有立即消失，當(dāng)你騰出時(shí)間參加有趣的活動(dòng)時(shí)，你也會(huì)逐漸感到更加樂觀和精力充沛。
拾起你以前喜歡的愛好或運(yùn)動(dòng)。通過音樂、藝術(shù)或?qū)懽鲃?chuàng)造性地表達(dá)自己。和朋友出去玩。花一天時(shí)間去博物館、山里或者球場(chǎng)。
管理健康
保證8小時(shí)的睡眠。抑郁癥通常涉及睡眠問題;無論你睡得太少還是太多，你的情緒都會(huì)受到影響。通過學(xué)習(xí)健康的睡眠習(xí)慣來獲得更好的睡眠時(shí)間表。
控制壓力。壓力不僅會(huì)延長(zhǎng)和惡化抑郁，而且還會(huì)引發(fā)抑郁癥。找出生活中所有給你帶來壓力的事情，比如超負(fù)荷的工作、金錢問題或無法得到支持的人際關(guān)系，并找到緩解壓力和重新控制的方法。
練習(xí)放松技巧。每天練習(xí)放松可以幫助緩解抑郁癥狀，減輕壓力，提高快樂和幸福的感覺。嘗試瑜伽、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松或冥想。
3、動(dòng)起來
當(dāng)你抑郁的時(shí)候，連起床都是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，更不用說鍛煉了!但是鍛煉是對(duì)抗抑郁的有力武器，也是你康復(fù)武器庫(kù)中最重要的工具之一。研究表明，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以像藥物一樣有效地緩解抑郁癥狀。一旦你康復(fù)了，它也有助于防止復(fù)發(fā)。
為了獲得最大的益處，每天至少鍛煉30分鐘。這并不需要一下子完成，從小處開始也是可以的。10分鐘的步行可以改善你兩個(gè)小時(shí)的情緒。
鍛煉是你現(xiàn)在就可以做的事情，可以提升你的情緒
如果你堅(jiān)持下去，你的疲勞感就會(huì)改善。當(dāng)你感到沮喪和疲憊時(shí)，開始鍛煉可能會(huì)很困難。但研究表明，如果你堅(jiān)持下去，你的能量水平會(huì)提高。鍛煉能讓你精力充沛，減少疲勞，而不是更疲勞。
找一些連續(xù)而有節(jié)奏的練習(xí)。對(duì)抑郁癥的最大益處來自有節(jié)奏的鍛煉，如散步、舉重訓(xùn)練、游泳、武術(shù)或舞蹈，這些都是你的胳膊和腿都要?jiǎng)拥倪\(yùn)動(dòng)。
增加一些正念訓(xùn)練，特別是如果你的抑郁根源于未解決的創(chuàng)傷或由強(qiáng)迫性的、消極的想法滋長(zhǎng)。專注于你移動(dòng)時(shí)身體的感覺——比如雙腳觸地的感覺，風(fēng)吹過皮膚的感覺，或者呼吸的節(jié)奏。
找一個(gè)鍛煉搭檔。和別人一起鍛煉不僅能讓你花時(shí)間社交，還能讓你保持動(dòng)力。試著加入跑步俱樂部，參加水上有氧運(yùn)動(dòng)或舞蹈課程，尋找網(wǎng)球伙伴，或參加足球或排球聯(lián)賽。
帶狗去散步。如果你沒有狗，你可以自愿為動(dòng)物收容所或救援組織遛流浪狗。你不僅可以幫助自己，還可以幫助狗狗進(jìn)行社交和鍛煉，使它們更容易被收養(yǎng)。
4、飲食健康——抗抑郁飲食
你吃什么對(duì)你的感覺有直接的影響。減少那些會(huì)對(duì)你的大腦和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響的食物的攝入，如咖啡因、酒精、反式脂肪和含有大量化學(xué)防腐劑或激素的食物(如某些肉類)。
不要不吃飯。兩餐之間間隔太長(zhǎng)會(huì)讓你感到煩躁和疲勞，所以至少每三到四個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)東西。
盡量減少糖和精制碳水化合物。你可能很想吃甜食、烘焙食品，或者像意大利面或薯?xiàng)l這樣的安慰性食物，但這些“感覺良好”的食物很快就會(huì)導(dǎo)致情緒和能量的崩潰。盡量減少這些食物的攝入。
增加維生素B。缺乏B族維生素如葉酸和B-12會(huì)引發(fā)抑郁癥。為了獲得更多維生素，可以服用復(fù)合b族維生素補(bǔ)充劑或多吃柑橘類水果、綠葉蔬菜、豆類、雞肉和雞蛋。
吃富含歐米伽-3脂肪酸的食物來提升情緒。Omega-3脂肪酸在穩(wěn)定情緒方面起著重要作用。最好的來源是富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鳳尾魚、沙丁魚、金槍魚和一些冷水魚油補(bǔ)充劑。
5、每天曬曬太陽(yáng)
陽(yáng)光可以幫助提高血清素水平，改善情緒。只要有可能，白天出去，每天至少暴露在陽(yáng)光下15分鐘。摘掉太陽(yáng)鏡(但不要直視太陽(yáng))，必要時(shí)使用防曬霜。
·午休時(shí)間散散步，享受一頓戶外大餐，或者花點(diǎn)時(shí)間園藝。
·戶外運(yùn)動(dòng)可以讓陽(yáng)光帶來的好處加倍。嘗試徒步旅行，在當(dāng)?shù)毓珗@散步，或者和朋友打球。
·打開百葉窗和窗簾，坐在靠近窗戶的地方，增加家里和工作場(chǎng)所的自然光。
·如果你住在冬天陽(yáng)光很少的地方，試著使用光療盒。
6、消極思維的挑戰(zhàn)
你是否覺得自己無能為力或軟弱無力?壞事發(fā)生了，你卻無能為力?你的處境毫無希望?抑郁會(huì)讓一切都變得消極，包括你看待自己的方式和對(duì)未來的期望。
當(dāng)這些類型的想法壓倒你時(shí)，重要的是要記住這是你抑郁的癥狀，這些非理性的悲觀態(tài)度——被稱為認(rèn)知扭曲——是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)你真正檢查它們時(shí)，它們就站不住腳了。但即便如此，他們也很難放棄。你不能通過告訴自己“只是積極地思考”來擺脫這種悲觀的思維框架。通常情況下，這是一種終身思維模式的一部分，它變得如此自動(dòng)，你甚至都沒有完全意識(shí)到它。更確切地說，訣竅在于找出那些讓你更加抑郁的消極想法，并用一種更平衡的思維方式來取代它們。
