1、為什么需要精力管理?
醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，成年人的精力水平在30歲后是逐年下降的。?
舉例來說，人的大腦里有一個組織，叫海馬體，它是負(fù)責(zé)我們短期記憶的。過了30歲后，每隔一年，海馬體要萎縮0.5%，這也是為什么很多上了年紀(jì)的人記憶力會衰退。?
但是，事業(yè)、家庭和個人對你的要求卻是不斷增加的。?
2、精力管理的金字塔模型?
第一層是體能，在金字塔的最底層。因?yàn)獒t(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)，體能好，尤其是心肺能力特別突出的人，大腦的供血、供氧、供糖都會更好。所以大腦的工作效率也高，長時(shí)間的工作更不容易疲勞。?
所以說好的體能是精力充沛的基礎(chǔ)，體能和我們的健康狀況、運(yùn)動習(xí)慣、飲食選擇、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。?
金字塔模型第二層——情緒?，F(xiàn)在心理學(xué)有大量證明，情緒對人的記憶力、認(rèn)知力、決策力都有影響，積極正面的情緒是精力輸出的保障。?
金字塔模型第三層——注意力。注意力能夠讓我們的精力有一個有效的輸出，創(chuàng)造出有效的結(jié)果。注意力是我們擁有的能夠自主控制的最重要的資源。?
金字塔模型的最頂端——意義感。意義感是人活著最高的追求，是驅(qū)動我們做事的底層邏輯，是人生的操作系統(tǒng)，是精力的最終源泉。所以尼采說，“知曉生命的意義，才能夠忍受一切。”?
綜上，好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時(shí)可以聚焦的注意力+明確的意義感。
3、怎樣設(shè)計(jì)最佳運(yùn)動方案?
體能是由什么決定的呢？除了先天的基因，就是運(yùn)動、飲食、睡眠和疾病這四個方面。?
運(yùn)動讓人的精力更充沛。?
因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動的時(shí)候，耗氧量和能量的消耗都大量增加，血流速度加快，身體分泌大量的激素，比如腎上腺素和生長激素。在這個過程中能夠給大腦提供充分的氧氣和養(yǎng)料，并且清除代謝的廢物。生命不在于靜止，生命在于運(yùn)動。?
合適的運(yùn)動量到底是多少？?
成年人，每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也就是每天半小時(shí)，一周五天。如果要達(dá)到最優(yōu)的健康效果，需要300分鐘，也就是每天一小時(shí)，每周五天。?
中等強(qiáng)度就是你最大心率的60%-70%，最大心率就是用220減去你的年齡。?
養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣：第一，找到適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目；第二，設(shè)置具體的目標(biāo)，并建立反饋機(jī)制；第三，學(xué)會利用碎片時(shí)間見縫插針地進(jìn)行運(yùn)動。?
三個月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大、記憶力加強(qiáng)。?
4、吃對了，就不會累?
*少吃多餐，變?nèi)D為五頓。*
早餐，不要吃得太飽，要吃以高蛋白和高纖維為主的食物；?
上午10點(diǎn)-11點(diǎn)，可以吃一把堅(jiān)果或者一小盤水果；?
午餐，吃六七分飽，吃大量的蔬菜或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)；?
下午3點(diǎn)-4點(diǎn)，再加一頓零食，比如藍(lán)莓、草莓或堅(jiān)果；?
晚餐，可以相對多吃一些碳水化合物，如谷物雜糧。?
*吃低糖、營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物。*
一個食物所含的營養(yǎng)占比除以食物所含的熱量占比，就是它的營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)NQI。選擇NQI大于2的食物。?
幾個原則：?
新鮮的水果和蔬菜，NQI指數(shù)非常高；?
NQI指數(shù)最高的食物，是深藍(lán)色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜等；?
加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的NQI指數(shù)很低；?
白米、白面、甜食基本上全都是熱量，營養(yǎng)含量很低，NQI指數(shù)比較低，要盡可能少吃。?
計(jì)算NQI值的方法：用蛋白質(zhì)的百分比和碳水化合物的百分比相除，這個值就比較接近這個食物的NQI值。?
多喝水，讓身體充分水化。?
因?yàn)槿说纳眢w70%都是由水組成的，大腦更是高達(dá)80%。很多人覺得疲勞的時(shí)候，其實(shí)并不是真正疲勞了，而是身體缺水帶來的疲勞感。?
每天喝四杯以內(nèi)的咖啡沒有問題，建議是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡，或者加牛奶，最好不要加糖。?
可樂，可以喝健怡可樂或零度可樂，也就是無糖的可樂。?
5、睡得好，能提升你的決策水平?
對于絕大多數(shù)人來說，想成為天才、成為專家，要睡足覺。這是保持精力充沛的一個秘訣。從生理學(xué)上看，人在睡眠的時(shí)候，身體其實(shí)是一個主動修復(fù)的過程。
美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天睡眠時(shí)間是7至9小時(shí)。
在醫(yī)學(xué)上睡眠有五個不同的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
睡眠良好的人，入睡期只占整個時(shí)間的5%；
淺睡期是我們剛剛進(jìn)入睡眠的時(shí)候，大概占整個睡眠時(shí)間的50%。這個階段很容易被喚醒。
熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時(shí)間的7%左右。
深睡期要占睡眠時(shí)間的15%左右，這是我們睡眠過程中恢復(fù)精力的主要部分，特點(diǎn)是不容易被叫醒。
睡眠的最后一個階段叫做快速眼動器，又叫異相睡眠期。通常占睡眠時(shí)間的20%。這個階段在鞏固大腦的學(xué)習(xí)和記憶功能方面有非常重要的作用。這個階段被叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時(shí)間。而我們一晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時(shí)。
認(rèn)知行為療法-沒事別上床
沒事別上床，戶外多活動，睡前做準(zhǔn)備，小心酒和鼾。
沒事別上床：就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。你需要提醒自己，如果沒有感覺到困乏就不要上床，躺在床上的時(shí)間不應(yīng)該超過20分鐘。如果你躺下發(fā)現(xiàn)20分鐘還仍然清醒，那你就應(yīng)該起身離開臥室，進(jìn)行放松。只要你沒有感到疲倦，沒有準(zhǔn)備好睡覺，你就不應(yīng)該回到床上。如果再回到床上，20分鐘還是無法入睡，那就重復(fù)以上動作。另外，你要設(shè)定鬧鐘，在每天同一時(shí)間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。
戶外多活動：白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時(shí)候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。
睡前做準(zhǔn)備：第一點(diǎn)，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)，睡前一小時(shí)不要對著手機(jī)、電腦等顯示器看；第二點(diǎn)，降低人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)睡意，可以泡澡、泡腳，或降低臥室溫度；第三，增加白噪音；第四點(diǎn)，讓大腦進(jìn)入疲勞狀態(tài)，床頭放一部大部頭。
注意酒和鼾：科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進(jìn)入淺睡眠，但它會擾亂人的深睡眠和快速眼動睡眠。另外要尤其注意呼吸睡眠暫停綜合癥，如果晚上打鼾嚴(yán)重，尤其是打鼾過程中鼾聲會停頓比較長的時(shí)間，如果超過5秒的話，第二天早上起床就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像沒睡醒一樣，有了這些癥狀，就要高度懷疑是不是得了呼吸睡眠暫停綜合癥了。
6、怎樣擊退這些消磨意志的疾病
三件事預(yù)防腰頸肩疼痛：第一，保持正確的姿勢，平視電腦，而不是低頭看電腦；腰部不能懸空或彎曲，腰的后面可以放一個靠墊，自然地靠在墊子上；第二，要維持正常的體重，第三，要鍛煉背部的肌肉，增強(qiáng)力量和彈性。推薦米字操。
代謝相關(guān)疾?。菏怯捎隗w內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等物質(zhì)的代謝紊亂所導(dǎo)致的病理狀態(tài)，最常見的原因就是“吃的多動的少”。少吃多餐、吃升糖指數(shù)低的食物、吃NQI指數(shù)高的食物，每天運(yùn)動，做大劑量間歇性運(yùn)動，都是預(yù)防的好辦法。
重視消化道疾病：預(yù)防痔瘡，最常見的方法是規(guī)律地運(yùn)動，吃粗纖維的食物，比如綠葉的蔬菜。職場人士的胃病主要有兩大原因：
1.幽門螺桿菌HP感染導(dǎo)致的慢性胃炎、胃潰瘍；
2.飲食不當(dāng)、精神緊張導(dǎo)致的急性胃腸炎。
HP有兩個特點(diǎn)，一是，傳染性很強(qiáng)，可以通過唾沫傳播；第二，致癌。如果有胃部不適的癥狀，比如胃疼、胃脹、反酸、噯氣，一定要去做HP的檢查。
7、控制情緒，緩解焦慮
有關(guān)情緒的三條定律：
1.人的大腦在一個時(shí)段只能主要存在一種情緒；
2.相比正面情緒來說，人腦更容易產(chǎn)生負(fù)面情緒；
3.人可以通過自主的訓(xùn)練來控制情緒。
“我們每天的正面情緒和負(fù)面情緒的比例要大于3：1，才能維持積極情緒的正循環(huán)”——美國心理學(xué)家芭芭拉
熱啟動練習(xí)：
1.呼吸的練習(xí)；
2.感受你的心跳；
3.回憶你值得感恩的事；
4.想一想你值得改善和慶祝的事；
5.想一想你的三個目標(biāo)。
如何緩解焦慮情緒：
焦慮的體驗(yàn)其實(shí)就是我們常說的擔(dān)心或者害怕，是我們對于危險(xiǎn)和不確定的一種正常反應(yīng)。兩種方法可以緩解這種狀態(tài)，一是放松呼吸練習(xí)，二是情緒標(biāo)簽法，以旁觀者的視角觀察它，三是把焦慮的事情寫下來并且列出相應(yīng)的對策。
8、高效使用你的精力
人的大腦有兩類輸出：
第一類是事務(wù)性或者叫應(yīng)付性的輸出；
第二類是系統(tǒng)性、創(chuàng)造性的輸出。
第一類輸出的價(jià)值比較低，而第二類才是產(chǎn)生持久、長遠(yuǎn)價(jià)值的輸出。所以，如果要增加你的產(chǎn)出，關(guān)鍵是把精力聚焦在這種創(chuàng)造性、系統(tǒng)性的輸出上。
三個方法讓你擁有專注力：
1.設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)；
2.給你的大腦加一個外掛，把碎片信息實(shí)時(shí)清理出去，記到特定的地方再做后續(xù)處理-Wunderlist；
3.把最好的時(shí)間留給最重要的事情，你每天需要鎖定一段時(shí)間，通過一些儀式感進(jìn)入沖刺心流的狀態(tài)，專門處理復(fù)雜和困難的事。你需要仔細(xì)觀察，自己在哪一段時(shí)間是最有效率的，就把這段時(shí)間留給最重要的事情。
最后一點(diǎn)，人的精力輸出不是線性持續(xù)的，而是脈沖短跑式的。就是你的精力雖然能聚焦，但是不會持續(xù)太長時(shí)間，通常是45分鐘。
找到你的意義感
人生的意義在于用自己的所長服務(wù)他人。你可以問自己四個問題：
1.我擅長什么？指的是真心擅長能夠給別人當(dāng)老師的程度；
2.我做的這個事情是服務(wù)誰？
3.他從我的服務(wù)里得到什么？
4.我的服務(wù)能夠讓他有什么不同？
茨威格說：“一個人生命中最大幸運(yùn)莫過于在他人生的中途、在他年富力強(qiáng)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)了他的使命?！?/p>
所以，如果你找到自己喜歡的、擅長的和別人所需要的這三個東西中間的交匯點(diǎn)，這很可能就是你的使命，也就是你的意義感的來源。
9、給你一張行動清單
晨間七件事：
1.睜眼以后，在床上做一些簡單的活動，包括雙手搓臉、梳頭發(fā)，做簡單的拉伸。同時(shí)，回憶一下昨晚做了什么樣的夢，激發(fā)自己的潛意識。
2.用一分鐘時(shí)間把被子疊好，把床整理好。兩個好處，一是它給你的心理形成一個暗示，我馬上就完成了一件事，你可以成就一件事，二是，你每天會很整潔地來工作和生活。
3.喝一大杯溫水，大概600ml左右。
4.用自己不常用的那只手去刷牙，單腳站立，可以幫你激活大腦不常用的區(qū)域。
5.情緒熱啟動練習(xí)。
6.在手機(jī)上把今天最重要的三個目標(biāo)記下來，并想象，完成之后的情景；
7.準(zhǔn)備比較健康，營養(yǎng)含量高但低熱量的早餐，如全麥的麥片、堅(jiān)果、藍(lán)莓和酸奶拌在一起，或者把很多新鮮的蔬菜、水果打成汁，或打豆?jié){。少吃包子、饅頭類高熱量食物。
工作日安排：
1.上班路上，仔細(xì)策劃最重要三件事的實(shí)施過程；
2.從最重要的事情開始，45分鐘一個循環(huán)，間隔5-10分鐘休息；
3.有意識地選擇中午飯，如先吃大量蔬菜，一整碗青菜，然后吃一些蛋白質(zhì)，如雞胸肉或魚肉，最后沒飽的話，再補(bǔ)充一些碳水化合物。
4.每進(jìn)入45分鐘循環(huán)，就不用去思考自己還要做什么，只需專注做即可。
5.下班前復(fù)盤目標(biāo)是不是已經(jīng)完成。
睡前七件事：
1.花幾分鐘做一個冥想，讓自己安靜下來；
2.用熱水泡個腳；
3.把第二天早上要喝的水準(zhǔn)備好；
4.回顧一下自己今天的那三個目標(biāo)有沒有完成；
5.花點(diǎn)時(shí)間看一看日程表，看一看是不是把最重要的實(shí)踐都花在了最重要的事情上；
6.對第二天的日歷做一個簡單的準(zhǔn)備，看看有沒有一些事情是需要注意的；
7.把自己要看的書放在床頭，上床讀幾分鐘書，然后睡覺。
兩點(diǎn)提醒：
1.就像雞肉可以在健身房里練出來一樣，精力也可以通過恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練不斷地提升；
2.習(xí)慣也不是一天兩天就可以養(yǎng)成的，你可以從自己最舒服的地方開始，從一個小點(diǎn)出發(fā)，建立正向循環(huán)。
本文系北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院張遇升博士的得到精品課——《怎樣成為精力管理的高手》課程的學(xué)習(xí)筆記，希望能對你有用。歡迎關(guān)注公眾號“畫重點(diǎn)”。
