人的一生大約有三分之一的時(shí)間是在床上度過(guò)的，但很少有人為解決睡眠問(wèn)題付出相應(yīng)的努力。

隨著生活壓力加大，有越來(lái)越多的人出現(xiàn)睡眠問(wèn)題。

他們白天用咖啡過(guò)度刺激神經(jīng)，夜晚吞下安眠藥才能睡著，這就像一根蠟燭兩頭燒，過(guò)度消耗著自己的精力，而傳統(tǒng)的每晚8小時(shí)睡眠，幾乎已經(jīng)成為了奢侈品。

《睡眠革命》的作者尼克·利特爾黑爾斯坦言：這種生活方式的后果是人際關(guān)系和家庭生活面臨重重壓力和重負(fù)，一再亮起紅燈。不止如此，一些科學(xué)家和研究人員認(rèn)為，缺乏身心修復(fù)的時(shí)間，導(dǎo)致人體罹患多種病癥的可能性會(huì)大幅攀升。因此，我們必須找到應(yīng)對(duì)之法。

尼克·利特爾黑爾斯曾為曼聯(lián)隊(duì)，阿森納隊(duì)，皇家馬德里隊(duì)做過(guò)睡眠教練，通過(guò)多年對(duì)睡眠的研究，獨(dú)創(chuàng)了R90睡眠法，讓運(yùn)動(dòng)員在異地比賽時(shí)也能安穩(wěn)入眠，并在比賽中獲得優(yōu)異的成績(jī)。

在《睡眠革命》這本書里，作者著重講了R90睡眠法的實(shí)際應(yīng)用，它可以在很大程度上解決人們的各類睡眠問(wèn)題。

有三類人群在睡眠中容易出問(wèn)題，分別是失眠患者，寶媽和夜班工作者。

在重點(diǎn)講述這三類人群的解決辦法之前，我們先來(lái)看一下什么是R90睡眠法，它是解決所有睡眠問(wèn)題的基礎(chǔ)。

01 / ?R90睡眠法

“R90”指的是以90分鐘為一個(gè)周期，由此獲得身體修復(fù)。

從臨床上說(shuō)，90分鐘是一個(gè)人經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠，眼動(dòng)睡眠，快速眼動(dòng)睡眠這幾個(gè)睡眠階段所需的時(shí)間。這些睡眠階段組成了一個(gè)睡眠周期。

《睡眠革命》中說(shuō)在理想狀態(tài)下，我們晚上躺在床上時(shí)，應(yīng)該以睡眠——醒來(lái)——睡眠——醒來(lái)的模式，順利地從一個(gè)睡眠周期過(guò)渡到下一個(gè)睡眠周期，并隨著時(shí)間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動(dòng)睡眠，直到清晨醒來(lái)。

有一個(gè)睡眠誤區(qū)是人們都以為睡夠八個(gè)小時(shí)是標(biāo)準(zhǔn)的睡眠時(shí)間，但尼克·利特爾黑爾斯說(shuō)8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知從何時(shí)起，它卻變成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。

事實(shí)上，如果你想達(dá)到最完美的睡眠狀態(tài)，只需每晚完成五個(gè)睡眠周期也就是七個(gè)半小時(shí)，即一周完成35個(gè)睡眠周期。

身體是一個(gè)24小時(shí)修復(fù)的過(guò)程，因此作者建議我們不要關(guān)注某一晚是否睡得夠，而要看這一周是否達(dá)標(biāo)。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每周獲得35個(gè)睡眠周期是最理想的。

28（每晚睡上6小時(shí)）～30個(gè)睡眠周期也比較理想。如果你睡得比計(jì)劃中更少，就容易產(chǎn)生疲勞。

當(dāng)然每個(gè)人的體質(zhì)不同，睡眠需要的時(shí)間也不盡相同。

有人每晚睡4～6個(gè)小時(shí)就能保持精力充沛，比如前英國(guó)首相瑪格麗特·撒切爾和雅虎總裁瑪麗莎·梅耶爾。

也有每晚要睡10個(gè)小時(shí)的人，如網(wǎng)球傳奇羅杰·費(fèi)德勒和飛人尤塞恩·博爾特。

因此，大家要根據(jù)各自體質(zhì)，設(shè)置每晚應(yīng)睡幾個(gè)睡眠周期。

然而，并非每晚都會(huì)按計(jì)劃進(jìn)行。

若某晚沒(méi)有睡夠你設(shè)定的周期數(shù)，你完全可以在白天補(bǔ)覺(jué)，它們將計(jì)入你的一周睡眠周期總數(shù)里。

在《睡眠革命》這本書里，提供了兩個(gè)最佳補(bǔ)覺(jué)時(shí)段可供人們選擇。最優(yōu)的是在下午1-3點(diǎn)之間，它素有“能量小睡”的美名，次優(yōu)的是下班后的5-7點(diǎn)之間。

需注意的是白天小睡不易超過(guò)30分鐘，且不要在床上睡，因?yàn)槌^(guò)30分鐘后容易進(jìn)入深度睡眠階段，出現(xiàn)睡不醒的狀態(tài)。

當(dāng)你確定好睡眠周期后，就要設(shè)置自己的入睡時(shí)間和起床時(shí)間，以此來(lái)構(gòu)建自己的生物鐘體系。

如何去做呢？

首先，設(shè)置的起床時(shí)間不要離日出時(shí)間太遠(yuǎn)，而且周末也應(yīng)按照這樣的時(shí)間起床，否則下一周又要重新建立習(xí)慣。

其次，在睡覺(jué)前和醒來(lái)后各預(yù)留一個(gè)90分鐘的周期，這段時(shí)間不是用來(lái)睡覺(jué)的，而是為入睡前和徹底清醒提供緩沖期。

比如，你打算每天6:30起床，每晚睡五個(gè)周期也就是七個(gè)半小時(shí)，那么你的入睡時(shí)間就是十一點(diǎn)。

按照為入睡和醒來(lái)各預(yù)留90分鐘的要求，你應(yīng)該在晚上九點(diǎn)半開(kāi)始就為睡眠做準(zhǔn)備工作，比如減少使用手機(jī)，電腦等電子產(chǎn)品，因?yàn)檫@些電子產(chǎn)品的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素的分泌，而褪黑素恰恰是使人產(chǎn)生困意的物質(zhì)。然后做一些能讓人舒緩的運(yùn)動(dòng)，比如看書，洗澡，聽(tīng)輕音樂(lè)等。

作者建議大家在晚上盡量早洗漱。因?yàn)橛胁簧偃硕加袔е薮罄б馊ハ词?，洗漱后突然變得精神的?jīng)歷。

這是因?yàn)?b>洗手間里刺眼的熒光燈使我們體內(nèi)開(kāi)始分泌血清素，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它使人變得清醒，同時(shí)抑制使人產(chǎn)生困意的褪黑素的分泌。此消彼長(zhǎng)，自然變得精神了。

因此，晚上睡前的90分鐘，應(yīng)該是使光線由亮到暗的過(guò)程。

與此相對(duì)，早上則是使光線由暗到亮的過(guò)程。

當(dāng)你醒來(lái)時(shí)，請(qǐng)拉開(kāi)窗簾，吃個(gè)早飯，沐浴一下陽(yáng)光，然后再出門。

如果早上起不來(lái)，作者建議讀者可買一個(gè)模擬日出自然喚醒燈，它能根據(jù)你設(shè)的鬧鈴時(shí)間，提前30分鐘模擬日出，將你逐漸喚醒。

02 / ?失眠癥患者如何使用R90睡眠法？

了解了R90睡眠法的基本原理，下面我們來(lái)說(shuō)說(shuō)被失眠所擾的失眠癥患者如何借此法提升睡眠質(zhì)量。

很多失眠的人表示，晚上腦子里總是被各種各樣的事情填滿，越不去想它，反而越睡不著。

當(dāng)人們?cè)囍蝗ハ肽臣聲r(shí)，反而會(huì)比沒(méi)有控制自己的思維時(shí)想得更多，比自己有意去想的時(shí)候還要多。這個(gè)效應(yīng)的人處于緊張、疲勞或煩亂狀態(tài)時(shí)最為嚴(yán)重。韋格納把這個(gè)效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”。

解決這個(gè)問(wèn)題有兩個(gè)方法：

一是使用弗蘭克爾意義療法中的矛盾意向法。

矛盾意向法就是與設(shè)法讓患者擺脫和消除癥狀的一般治療方法相反，它是一種讓患者努力加劇癥狀的治療方法。

就拿失眠來(lái)說(shuō)，你可以起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，不去想睡覺(jué)的事，看看自己可否徹夜未眠。當(dāng)你放下對(duì)失眠的預(yù)期焦慮時(shí)，困意自會(huì)襲來(lái)。

二是運(yùn)用本書中提到的“下載”你的一天的方法。

在臨睡前的90分鐘時(shí)間里，讓自己逐漸安靜下來(lái)，把今天發(fā)生的事和自己擔(dān)憂的事寫下來(lái)。將這些事“下載”到紙上后，再去入睡，大腦就不容易被白天發(fā)生的事攪擾了。

除此之外，人們還會(huì)因壓力過(guò)大，或者患有慢性失眠病癥等原因引發(fā)失眠。

這類人群大多會(huì)吃安眠藥助眠。

尼克·利特爾黑爾斯有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的建議——停止服用這些藥物，馬上停止！

他說(shuō)：安眠藥對(duì)你沒(méi)有任何好處，除非你已被確診存在睡眠或其他精神問(wèn)題，必須服用安眠藥物。這些藥物會(huì)讓人上癮——會(huì)讓人養(yǎng)成在睡前吃安眠藥的習(xí)慣，并成為一個(gè)有害的睡眠前例行程序，從而讓你相信，沒(méi)有這些安眠藥，你就無(wú)法入睡。

不吃藥，夜晚又輾轉(zhuǎn)難眠怎么辦呢？

不妨起床，去做一些類似睡眠前例行程序的事，比如冥想、戴上頭戴式耳機(jī)聽(tīng)一些放松的音樂(lè)。

然后看看能否在下一睡眠周期開(kāi)始時(shí)入睡（也就是說(shuō)，假設(shè)你在凌晨1點(diǎn)左右輾轉(zhuǎn)難眠，而固定起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，那么凌晨2點(diǎn)或3點(diǎn)半就是下一個(gè)睡眠起點(diǎn)）。

03 /?寶媽如何使用R90睡眠法？

父母都有被孩子夜晚吵醒的經(jīng)歷。

糟糕的睡眠體驗(yàn)讓寶媽在白天的狀態(tài)極差，脾氣也容易變得暴躁。

我們來(lái)看看如何使用R90睡眠法幫寶媽度過(guò)難關(guān)。

作者說(shuō)：“如果你的固定起床時(shí)間是早上6點(diǎn)半，那么如果新生兒在凌晨2點(diǎn)醒來(lái)，你得起床照顧嬰兒，哄他重新睡著，你會(huì)看看你還能睡多久，而不是馬上去睡覺(jué)。如果你已為人父母，也許早就有過(guò)這樣的體驗(yàn)：你回到床上準(zhǔn)備睡覺(jué)卻發(fā)現(xiàn)自己睡不著了，這番忙亂有可能讓你精疲力盡，煩惱不已。不要把寶貴的時(shí)間浪費(fèi)在這些上。如果現(xiàn)在是凌晨2點(diǎn)半，你可以計(jì)劃在3點(diǎn)半入睡，先做一些睡眠前例行的準(zhǔn)備活動(dòng)——收拾房間、做點(diǎn)家務(wù)、進(jìn)行冥想，甚至看會(huì)兒電視，然后再去睡覺(jué)。如果你夠幸運(yùn)，從3點(diǎn)半一直睡到鬧鈴響起，那么就能在固定的起床時(shí)間起床?！?/p>

缺覺(jué)的媽媽可以在午后1-3點(diǎn)或下午5-7點(diǎn)這兩個(gè)最適合小睡的時(shí)段補(bǔ)覺(jué)。

比較理想的情況是，若嬰兒在下午1點(diǎn)睡著了，媽媽也可以趁機(jī)睡上30分鐘或90分鐘，但不要孩子睡多久，你就同樣睡多久。

而且在其余時(shí)間盡量不要打盹，這會(huì)讓你晚上更加不易入睡。

新生兒每天需睡14～17個(gè)小時(shí)。這段時(shí)間母親不能一直陪著睡，那做點(diǎn)什么好呢？

作者說(shuō)：“有了新生兒，免不了洗洗涮涮，所以你可以洗衣服、收拾房間，在孩子醒來(lái)前，給自己找點(diǎn)事做。”

當(dāng)新生兒有了自己的睡眠模式，母親可以隨之調(diào)整自己的R90方案，爭(zhēng)取與孩子作息保持一致。

這時(shí)，你會(huì)從容不迫地養(yǎng)精蓄銳，而其他的父母可能會(huì)陷入夜晚被孩子吵醒，然后在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著，白天不停地打盹，整天昏昏沉沉的泥淖里。

若使用R90睡眠法依舊睡不著，寶媽也不要難過(guò)，因?yàn)檫@正是每個(gè)父母都要經(jīng)歷的階段，你過(guò)得不好，別人也是如此，這也體現(xiàn)出父母的偉大。

在這一點(diǎn)上建議父親多多體諒母親的不易，能多做點(diǎn)就多做點(diǎn)，母親也別和自己的伴侶過(guò)不去。

隨著孩子長(zhǎng)大，一切就好辦多了。

需注意的是R90睡眠法不適宜應(yīng)用在孩子的身上，他們有自己的睡眠方式，況且父母說(shuō)了，孩子也不會(huì)執(zhí)行，讓他們順其自然的長(zhǎng)大就好。

04 /?夜班工作者如何使用R90睡眠法？

在社會(huì)中，總會(huì)有一些晝伏夜出的人。他們可能是夜晚值班的護(hù)士，開(kāi)夜車的司機(jī)，24小時(shí)制的便利店的店員。

夜間工作者難免要逆著生物鐘生活，這使他們錯(cuò)過(guò)了最好的睡眠時(shí)機(jī)。等白天回到家里，太陽(yáng)已經(jīng)升起，一夜未睡的身體提醒你抓緊入睡，但人的睡眠沖動(dòng)在白天會(huì)降到最低，褪黑素也被日光抑制。

那怎么樣才能最大限度地讓自己在白天睡個(gè)好覺(jué)呢？

作者建議夜班工作者下班后不要直接上床。我們知道白天工作的人也不會(huì)一回家就睡覺(jué)，所以可以回家后先吃點(diǎn)東西。

盡管對(duì)別人來(lái)說(shuō)這是早餐，但你要讓自己吃得盡量像晚餐一樣，這是為了把這段時(shí)光切換到夜晚模式。

如果你已經(jīng)為人父母，可以借著吃飯的機(jī)會(huì)與孩子共處一會(huì)，也可以送孩子上學(xué)，這樣就不會(huì)因?yàn)楣ぷ鞯木壒逝c家人疏遠(yuǎn)。

如果沒(méi)有孩子，早上回到住處可以像白天下班一樣。

看看電視，看看書，做做家務(wù)。你需要在入睡前的90分鐘時(shí)間里，讓你的身體感覺(jué)到夜晚來(lái)臨。

最好的方法就是拉上窗簾，讓室內(nèi)暗下來(lái)，給身體營(yíng)造出一種夜晚降臨的假象。

前文曾說(shuō)過(guò)，白天有兩個(gè)特別好的小憩時(shí)機(jī)，對(duì)于夜班工作者來(lái)說(shuō)利用好午后（下午1—3點(diǎn)）和傍晚（下午5—7點(diǎn)）這兩段可控修復(fù)期非常重要。它們可以讓你如同在午夜2-3點(diǎn)一樣沉沉地睡去。

書中舉了一個(gè)比較好的睡眠例子，可以供夜班工作者參考。

如果你想睡4個(gè)睡眠周期，也就是六個(gè)小時(shí)，并打算在傍晚6點(diǎn)半醒來(lái)，那么你要在中午12點(diǎn)半進(jìn)入睡眠。

這六個(gè)小時(shí)恰好囊括了白天小睡的兩個(gè)最佳時(shí)機(jī)。

當(dāng)夜晚來(lái)臨時(shí)，正是夜班工作者要起床工作的時(shí)刻。這時(shí)候日光漸弱，可以使用人造光源喚醒自己，比如買一個(gè)模擬日出自然喚醒燈。

若條件允許，夜晚工作者可以在凌晨2-3點(diǎn)這段困意最濃的時(shí)候小憩一下，插入一個(gè)30分鐘或90分鐘的睡眠周期。

我身邊上夜班的朋友，并不是一直處于白天睡覺(jué)，夜晚工作的狀態(tài)。他們經(jīng)常與同事們倒班，這樣頻繁改變作息時(shí)間顯然不利于健康。

作者也坦言盡管R90方案能幫你應(yīng)對(duì)一些上夜班的麻煩，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你必須做出決定——你打算再堅(jiān)持多久？5年？10年？還是你的整個(gè)職業(yè)生涯？很多人無(wú)法選擇他們的工作時(shí)間，但如果有機(jī)會(huì)，你遲早需要問(wèn)自己這個(gè)問(wèn)題。

除了以上關(guān)于R90睡眠法的介紹與實(shí)踐應(yīng)用外，在《睡眠革命》這本書中，尼克·利特爾黑爾斯提出了很多改善睡眠的方法。

比如改善臥室環(huán)境，讓其變得清爽，涼快，讓臥室中不再摻雜其它物品，僅用它實(shí)現(xiàn)睡眠休息一個(gè)功能。

再比如更換床墊。作者曾是售賣床上用品的專家。他不建議大家一次性花高價(jià)購(gòu)買床墊，然后十年不換，而是用這些錢分批購(gòu)買，隔幾年一換。因?yàn)?/b>長(zhǎng)久不換的床墊容易滋生螨蟲，對(duì)人的身體健康不易。

還有對(duì)于睡姿這一塊，作者建議學(xué)會(huì)以胎兒姿勢(shì)睡眠，躺向非主要的身體一側(cè)（慣用左手的人向右側(cè)睡，慣用右手的人向左側(cè)睡）。

總的來(lái)說(shuō)，這本書里面對(duì)睡眠的講解非常全面細(xì)致，如果大家想深入了解并改善自己的睡眠狀況可以買一本仔細(xì)看看。

睡眠是人生的重要組成部分，夜晚會(huì)睡覺(jué)的人，更易在白天擊敗競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。

愿你白日曙光正清醒，夜半安睡不擾眠。