? ? 廈馬回來，由于是陪朋友跑，4小時(shí)對(duì)我來說沒什么難度，身體也不用花很大精力去恢復(fù)，所以今天又可以開始了跑步?；叵肫?4寫過跑步的三化，那今天就繼續(xù)說說跑前跑后拉伸吧。

? ? 長(zhǎng)跑是一項(xiàng)低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，跑者的肌肉力量需要能夠持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，保持一個(gè)較低的能耗狀態(tài)，而讓跑者更好的運(yùn)用耐力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。每一次的運(yùn)動(dòng)都應(yīng)該包括跑前熱身、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和跑后拉伸三部分，也就是運(yùn)動(dòng)三部曲。

? ? ? ? 跑步前的拉伸很重要，對(duì)于提高肌肉和核心溫度、提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備具有很大的作用。推薦如下:

1、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)，半蹲，兩手扶膝，膝部順時(shí)針扭動(dòng)，進(jìn)行10次后，接著逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

2、髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，兩腿交替進(jìn)行高抬腿，各進(jìn)行二十次。

3、壓腿：放松雙肩還有背部，一只腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時(shí)上身保持直立。做完十次后，接著換另一腿繼續(xù)。

4、轉(zhuǎn)體，伸直兩手，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)活動(dòng)腰部。

5、腳活動(dòng)，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時(shí)針進(jìn)行一下旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，接著再逆時(shí)針做一下。

6、前后踢腿，讓髖、膝關(guān)節(jié)得到活動(dòng)。

7、伸展上體活動(dòng)，脖子還有胳膊左右旋轉(zhuǎn)。

再跑后拉伸，包括低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、調(diào)整呼吸、肌肉伸展、關(guān)節(jié)活動(dòng)等，主要是為了避免突然停止運(yùn)動(dòng)而引起并發(fā)癥。此外跑步后的拉伸也有利于緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。推薦如下:

1、大腿部位肌肉伸展：?jiǎn)文_站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起。同側(cè)手扶腳踝處，緩慢將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腳伸展。

2、伸展腳筋極佳動(dòng)作：兩腳間距打開，兩腳掌平行并朝向前方。將雙手握緊并向后延伸，同時(shí)吸氣。此時(shí)脊柱是直立的。吐氣，同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然地伸展超過頭部。伸展大約10秒。

3、伸展腳筋：兩向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳。

4、肩膀伸展：交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。大約10秒后換邊交叉。

5、針對(duì)肩膀伸展動(dòng)作：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲。左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握。大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6、大腿、臀部肌群的伸展：?jiǎn)文_往前跨步，盡可能的延伸距離。雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，且在前腳的內(nèi)側(cè)。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大約10秒后，換腳伸展。

7、臀部肌肉：將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開。進(jìn)階版動(dòng)作：后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度。大約10秒后換邊伸展。

8、小腿腿筋：蹲下呈起跑準(zhǔn)備動(dòng)作，屁股向后坐于腿上，同時(shí)伸展前腳。吸氣時(shí)伸展背部、脊椎。吐氣時(shí)背部平直向前傾，貼近前腳。背部要呈平直，每次下壓時(shí)都要更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒換腳。

9、伸展大腿、臀部到腰部：自然站立，背部挺直，身體前傾。退步盡量打直伸展。避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展退步。

10、全前傾：折疊身體，將上半身貼近下半身。大約10秒。

養(yǎng)成跑前跑后拉伸好習(xí)慣，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命！