? ? ? 第三課主題學(xué)習(xí)正念。

? ? ? 想要理解“正念”是比較困難的，但沒關(guān)系，我們還在學(xué)習(xí)中。

? ? ? 先通過熱身正念聆聽的游戲，感知正念。

? ? ? 引導(dǎo)詞：接下來我們要花一些時(shí)間來練習(xí)傾聽。為了做好準(zhǔn)備，請(qǐng)舒適地坐好，如果你覺得舒服，你可以閉上眼睛，或者低頭看你的手。現(xiàn)在，請(qǐng)大家都安靜下來，讓我們認(rèn)真聽聽教室里能聽到的任何聲音。（暫停）也許你還能聽到來自這個(gè)房間之外的聲音。（暫停）注意你能聽到的所有聲音，并注意什么時(shí)候是安靜的。（暫停）慢慢睜開眼睛，結(jié)束練習(xí)。

? ? ? ?交流你聽見的所有聲音。 提醒：留意平時(shí)容易忽視的聲音。

? ? ? ?接下來，進(jìn)入了解正念覺知環(huán)節(jié)。

? ? ? ?正念：當(dāng)我們存在于當(dāng)下，把我們的意識(shí)（注意力）集中在此時(shí)此刻正在發(fā)生的事情上時(shí)，我們就處在正念的狀態(tài)。

? ? ? 正念覺知：對(duì)我們的經(jīng)驗(yàn)時(shí)刻保持非評(píng)判性的覺察。這意味著什么？ 盡我們所能地關(guān)注現(xiàn)在正在發(fā)生的事情。

? ? ? ?非評(píng)判：我們注意到我們的經(jīng)驗(yàn)（做過及正在做的事），但我們不試圖決定它是好是壞，或者我們喜歡還是不喜歡。注意：對(duì)學(xué)生來說，不評(píng)判可能是一個(gè)難以理解的概念。把它設(shè)定為經(jīng)驗(yàn)抱有開放和好奇的態(tài)度可能會(huì)更容易理解。

●科學(xué)家們都很好奇。他們看東西不是為了看自己是否喜歡它。他們只是懷著好奇心去觀察

●你覺察到這一刻，但不做評(píng)判——你不決定某件事情是好是壞，或者你是否喜歡它，只讓他如其所是（如其所是：就是本來就該的樣子）

●我們可以把我們的想法和感受想象成是在天空中飄動(dòng)的云朵。當(dāng)一朵云出現(xiàn)在我們的視野中時(shí)，我們關(guān)注它。當(dāng)風(fēng)吹動(dòng)它時(shí)，讓它離開，并注意天空中下一朵進(jìn)入我們視野的云

? ? ? ? 非正念：當(dāng)我們不注意或沒有意識(shí)到我們?cè)谧鍪裁椿蛑車l(fā)生了什么時(shí)，這就是非正念。有時(shí)，當(dāng)我們感到無聊或不感興趣時(shí)，我們可以幾個(gè)小時(shí)不帶覺察，沒有意識(shí)到我們?cè)谧鍪裁?。同樣地，我們可能沒有每時(shí)每刻真正處于當(dāng)下——我們的想法往往在幾十公里外而我們卻不自知。

? ? ? ?交流分享：回想你覺得正念的時(shí)刻和非正念的時(shí)刻。

? ? ? 你正在做什么？你和誰在一起？正念帶給你感覺怎么樣？在講述感受的時(shí)候，學(xué)員有些困難，可以引導(dǎo)內(nèi)心感到平靜、喜悅。

? ? ? ?非正念是不假思索的行動(dòng)，例如：

●沒有考慮后果就開始行動(dòng)

●當(dāng)你有個(gè)不自覺的習(xí)慣（如咬指甲）

●你在不知不覺中以某種方式行事

你有沒有在課堂上開小差／神游，然后發(fā)現(xiàn)自己錯(cuò)過了老師說的內(nèi)容？或者在今天的正念傾聽活動(dòng)中，有誰注意到自己的思緒游離了嗎？

? ? ? 討論： a、大腦的哪個(gè)部位幫助你做到正念 ？（前額葉皮質(zhì)）

? ? ? ? ? ? ? ? ? b、正念和非正念時(shí)的感受、想法和感覺有什么不同？

? ? ? ☆當(dāng)我們沒有覺察時(shí)，我們就會(huì)錯(cuò)過真正關(guān)注生活的機(jī)會(huì)

? ? ? ?☆當(dāng)我們不假思索采取行動(dòng)時(shí)，我們有時(shí)會(huì)感到更加擔(dān)心、憤怒或悲傷

? ? ? ?☆當(dāng)我們更有覺察時(shí)，我們會(huì)使用我們的前額葉皮質(zhì)，我們可以對(duì)如何應(yīng)對(duì)各種情況做出更好我們的選擇

? ? ? ?☆我們通過覺察到我們的注意力在哪里和學(xué)習(xí)一次又一次地集中注意力來做正念

? ? ? ? 向?qū)W生提供以下關(guān)于正念覺知的重要觀點(diǎn)

●需要知道的一件重要的事情，我們有時(shí)都會(huì)非正念，這沒有關(guān)系

●我們的大腦一直在思考、記憶并提前計(jì)劃

●我們要開始做的是覺察到我們什么時(shí)候非正念了，這是一個(gè)很好的開始

●從現(xiàn)在開始，我們要把沒有覺察你正在做的、感覺或想的事情的時(shí)刻稱為非正念

●我們應(yīng)該記住，學(xué)習(xí)正念需要練習(xí)，就像學(xué)習(xí)演奏一種新的樂器或一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因此，當(dāng)我們?cè)诰毩?xí)覺察正念和非正念的想法和行為時(shí)，記得告訴自己，如果有時(shí)感覺很難，也沒有關(guān)系。你還在學(xué)習(xí)中！