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《如何結(jié)交比你更優(yōu)秀的人？》
1.?想要結(jié)交比你更優(yōu)秀的人，前提就是查理·芒格所說(shuō)的那句話：“想要得到某樣?xùn)|西的最好方法，就是讓自己配得上它”。
2.?如果你在與高人交往時(shí)，會(huì)感到不自信，那你需要學(xué)會(huì)“假裝自信”。根據(jù)心理學(xué)的具身認(rèn)知原理，教你一個(gè)高能量姿勢(shì)：雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰，挺胸抬頭。研究表明，你只要持續(xù)這個(gè)動(dòng)作兩分鐘，就能讓體內(nèi)的睪丸素水平提升，皮質(zhì)醇水平降低，變得更自信和堅(jiān)定。
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3.?找到和對(duì)方的連接點(diǎn)。你要從一切可能的渠道了解對(duì)方，包括他的籍貫、職業(yè)背景、業(yè)余愛(ài)好等等。這能幫你找到和對(duì)方的共同點(diǎn)，比如你們是校友、同鄉(xiāng)、都愛(ài)打籃球等等。共同點(diǎn)是人與人有效連接的第一步，能讓對(duì)方感覺(jué)你是“自己人”。當(dāng)然，如果你們有共同朋友，經(jīng)過(guò)中間人推薦認(rèn)識(shí)是捷徑，對(duì)方會(huì)對(duì)你多一重信任。
4.?準(zhǔn)備一個(gè)30秒的自我介紹。自我介紹的目的是讓人記住你，有和你繼續(xù)交往的動(dòng)力。推薦兩個(gè)不錯(cuò)的開(kāi)場(chǎng)白：①“我可以用幾個(gè)詞總結(jié)自己……”簡(jiǎn)潔抓人；②“了解我的人都說(shuō)我是……”這能告訴別人你對(duì)自身的認(rèn)識(shí)。平時(shí)你可以有意識(shí)對(duì)著鏡子反復(fù)練習(xí)，根據(jù)見(jiàn)面的對(duì)象不同，把開(kāi)場(chǎng)白做少許改變，直到你的笑容、聲音、語(yǔ)氣都充滿(mǎn)自信，自然順暢。
5.?真誠(chéng)地為對(duì)方提供價(jià)值。互惠互利是維持長(zhǎng)久社交關(guān)系的基石。你可以在聊天時(shí)用心記下對(duì)方的目標(biāo)，之后遇到有助于他實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的東西，隨時(shí)分享給對(duì)方。比如，你聽(tīng)說(shuō)對(duì)方的小孩正準(zhǔn)備申請(qǐng)一所名校，那么你之后看到特別靠譜的名校申請(qǐng)指南、或者遇到有這方面經(jīng)驗(yàn)的人，就可以介紹給他。
6.?學(xué)會(huì)階梯形社交。很多時(shí)候我們很難立馬結(jié)交到想認(rèn)識(shí)的人，這時(shí)階梯形社交往往更有效：先聯(lián)系比你高一層的人，再通過(guò)他接觸比他高一層的人。比如你是新員工，想找公司的大老板做導(dǎo)師幾乎不可能，那么不妨先做好本職工作，成為自己領(lǐng)導(dǎo)的得力助手，這樣你的直屬上司就能在合適的場(chǎng)合把你引薦給更高級(jí)別的領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)識(shí)。
7.?成為主動(dòng)的那個(gè)人。主動(dòng)與對(duì)方打招呼，握手致意，主動(dòng)獲取對(duì)方的聯(lián)系方式，主動(dòng)制造持續(xù)見(jiàn)面的理由，主動(dòng)幫對(duì)方介紹朋友等等。這一系列主動(dòng)的行為，既能讓你有掌控感，也能在對(duì)方的腦海中留下積極、深刻的印象。
8.?帶個(gè)朋友一起參加活動(dòng)。如果你對(duì)社交感到負(fù)擔(dān)，那么不妨邀請(qǐng)一個(gè)朋友和你一起參加活動(dòng)。這樣既不會(huì)陷入孤單的境地，而且兩個(gè)人一起加入其他人的談話也更容易。你可以通過(guò)介紹你的朋友給大家，增加和別人發(fā)生連接的機(jī)會(huì)。
9.?主動(dòng)麻煩別人。這聽(tīng)上去反常識(shí)，但其實(shí)比你優(yōu)秀的人需要你的機(jī)會(huì)比較少，主動(dòng)麻煩他反而是建立互惠關(guān)系的第一步，這也能讓你獲得一個(gè)回報(bào)他的機(jī)會(huì)，讓你們之間有可能成為互惠關(guān)系。當(dāng)然，做這種事要注意三點(diǎn)：①不要讓對(duì)方真的給你幫太大的忙；②不要涉及到金錢(qián)；③在他擅長(zhǎng)的領(lǐng)域請(qǐng)求幫忙。
10.?拜訪大咖時(shí)帶一個(gè)小禮品。這個(gè)禮品一定不要貴重，但要有心意。因?yàn)檫@個(gè)贈(zèng)禮行為的目的不是“給對(duì)方好處”，而是“給對(duì)方關(guān)注”。比如說(shuō)他喜歡藝術(shù)，你可以送一個(gè)世界著名博物館的畫(huà)冊(cè)；他喜歡歷史，你可以送一本好的歷史傳記；他經(jīng)常出差，你可以送一個(gè)提高旅行舒適感的小工具。
11.?臉皮厚一點(diǎn)。如果大咖拒絕了你加微信或電話的請(qǐng)求，通常是你沒(méi)有給他可以連接的點(diǎn)。這時(shí)候你不要覺(jué)得氣餒，適當(dāng)放低自己的心理預(yù)期，比如，你可以請(qǐng)求留一個(gè)郵箱。這種要求通常對(duì)方都會(huì)同意，因?yàn)猷]箱是一個(gè)非即時(shí)溝通工具，對(duì)方不會(huì)覺(jué)得有壓力。你可以通過(guò)郵件的方式，多去找和大咖的連接點(diǎn)，或者給對(duì)方提供價(jià)值。逐漸推動(dòng)關(guān)系的進(jìn)展。
12.?復(fù)盤(pán)總結(jié)。你在每次參加完活動(dòng)、與大咖見(jiàn)面回家后，要留給自己獨(dú)處的時(shí)間，對(duì)這次的經(jīng)歷進(jìn)行復(fù)盤(pán)梳理，哪些做得好，哪些有進(jìn)步，哪些下次注意彌補(bǔ)。把每次與人相處和搭建人脈的經(jīng)歷，都當(dāng)作是你的寶貴財(cái)富。比如，這次沒(méi)有和活動(dòng)主辦人打招呼，明天要發(fā)郵件表示感謝。
13.?定期與幫助過(guò)你的人保持聯(lián)系。人生中遇到貴人相助，切忌在得到幫助后就失去了聯(lián)系。你可以時(shí)常邀請(qǐng)他們參與到你的成功中，分享你的心得和困擾，在更高的平臺(tái)上為這些貴人提供你的價(jià)值，這對(duì)維護(hù)你的人脈非常關(guān)鍵。
14.?最后記住一點(diǎn)，人脈不是搞關(guān)系，而是創(chuàng)造你的命運(yùn)共同體。我們作為網(wǎng)絡(luò)中的節(jié)點(diǎn)，都應(yīng)該去發(fā)揮價(jià)值，并且分享價(jià)值。
運(yùn)動(dòng)相關(guān)書(shū)單
一、運(yùn)動(dòng)前需要了解哪些知識(shí)？
《耐力》
1. 平時(shí)不鍛煉，建議從快走開(kāi)始練習(xí)。如果你從來(lái)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，首先要做的是提高體能。快走是最合適的選擇，建議你每天快走半小時(shí)左右，速度保持4-6公里/小時(shí)，就是微微氣喘，但又沒(méi)跑起來(lái)的程度，另外配合一些能提高肌肉力量的訓(xùn)練，比如小重量舉鐵。堅(jiān)持一兩個(gè)月之后，感覺(jué)自己習(xí)慣了，再逐漸提高強(qiáng)度。
2.?找到你的有氧訓(xùn)練心率。有氧訓(xùn)練心率=180-你的年齡。如果你生過(guò)大病或正在定期服藥，就再減10；如果你體質(zhì)較弱，一年感冒超過(guò)兩次，或有過(guò)敏和哮喘，就再減5。在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，你要讓自己的心率接近這個(gè)數(shù)值，但注意不要超過(guò)。
3.?熱身需要“動(dòng)起來(lái)”。很多人熱身時(shí)會(huì)用靜態(tài)拉伸的動(dòng)作，比如壓腿，但這效果不好，熱身是為了激活肌肉，讓身體快速熱起來(lái)。真正有用的是動(dòng)態(tài)動(dòng)作，比如活動(dòng)關(guān)節(jié)、重復(fù)抬腿、蹲起、小跳等等，不要少于12分鐘，以肌肉感到舒展，身體微熱最佳。
4.?運(yùn)動(dòng)要制定長(zhǎng)期計(jì)劃。建議你每周訓(xùn)練3-5天，每次30分鐘到1小時(shí)。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目既要包含慢跑、快走、自行車(chē)之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng)，又要包含肌肉訓(xùn)練、負(fù)重舉鐵等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這能增強(qiáng)你的心肺功能，并讓肌肉增長(zhǎng)。
5.?體重不重要，體重指數(shù)（BMI）才重要。BMI指數(shù)=體重(kg)÷身高的平方(㎡)，只要你在18-24之間，都算健康，過(guò)低或過(guò)高就需要增重或減肥。
二、久坐一族如何鍛煉肌肉？
《核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)》
1.?提起鍛煉肌肉，很多人會(huì)想到練腹肌。但對(duì)久坐一族來(lái)說(shuō)，優(yōu)先鍛煉背部、臀部的肌肉其實(shí)更劃算。這些肌肉與脊椎相連，肌肉強(qiáng)大后，不僅能有效減少脊椎負(fù)擔(dān)，還能有效預(yù)防因?yàn)椴涣甲藙?shì)導(dǎo)致的疼痛問(wèn)題。
2.?背臀肌肉怎么練呢？推薦幾個(gè)你在家就能做的動(dòng)作：
動(dòng)作一：雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，重心落在腳跟。雙手貼近身體，向后伸展，同時(shí)讓你的整個(gè)脊椎得到伸展，保持15秒。然后雙手上舉，貼近耳朵，伸展15秒。注意全程不要低頭，膝蓋前彎不要超過(guò)腳尖。
3. 動(dòng)作二：平趴，雙手前伸，腳背著地。將雙手收回到身側(cè)，同時(shí)背部發(fā)力將上半身抬起，將肩胛骨向中間收緊，保持2秒。然后落下上半身，回到平趴姿勢(shì)，重復(fù)15次。注意，抬起時(shí)手肘一定要貼緊身體，下巴不要過(guò)度往前伸，保持頸部自然狀態(tài)。
4. 動(dòng)作三：右腳前跨呈弓箭步，膝蓋不要超過(guò)腳尖。然后雙手上舉，上身從髖部開(kāi)始伸展，肩部不要聳起，保持20秒，然后換另一側(cè)做同樣動(dòng)作。
△?圖片來(lái)源于《核心基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)》
5.?要注意的是，如果你已經(jīng)出現(xiàn)了較嚴(yán)重的脊椎問(wèn)題，那么做這些動(dòng)作前，一定要先咨詢(xún)醫(yī)生，以免加重身體負(fù)擔(dān)。
三、如何用正確的姿勢(shì)跑步？
《姿勢(shì)跑法》
1.?一雙專(zhuān)業(yè)跑鞋是必需品。選鞋標(biāo)準(zhǔn)是：重量輕，鞋底薄而柔韌，鞋跟與鞋尖高度基本持平。不要選鞋跟比鞋尖高很多的鞋，或者鞋底太厚太硬的鞋。系鞋帶時(shí)，從腳趾到腳背中間部分可以松一點(diǎn)，從腳背中間到腳踝的部分一定要系緊。
2.?跑步時(shí)要前腳掌落地。這是為了緩沖一部分落地的沖擊。很多說(shuō)跑步會(huì)受傷的人，很大一部分原因是用腳跟落地，無(wú)法緩沖落地的沖擊力，讓足底、踝部、膝關(guān)節(jié)過(guò)度緊張，時(shí)間一長(zhǎng)他們的關(guān)節(jié)就容易出問(wèn)題。
3. 跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲。有的人跑步后膝蓋疼，可能是跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)的姿勢(shì)不對(duì)，把支撐腿的膝蓋完全伸直了，這樣膝蓋就無(wú)法起到緩沖的功能，當(dāng)然容易受傷。建議你腳部落地時(shí)，也保持膝蓋略微彎曲。
4.?上身不要過(guò)度前傾。很多人跑步時(shí)會(huì)不自覺(jué)地前傾上身，這會(huì)影響身體的平衡，和跑步動(dòng)作的流暢性。正確姿勢(shì)是從側(cè)面看上去，你支撐腳的前腳掌、髖部、肩部和頭部能連成一條直線。
△ 左：正確跑姿，右：錯(cuò)誤跑姿。圖片來(lái)源于《姿勢(shì)跑法》
《掌控力：讓所有人對(duì)你講真話》
1.?想讓人和你說(shuō)真話，核心是把對(duì)方帶入瞬時(shí)思維模式，也就是讓他的注意力聚焦在當(dāng)下，不去想后果。我們常在電視劇中看到，審訊員在審訊嫌疑人時(shí)，會(huì)說(shuō)“想想你的親人，你如實(shí)招了吧”，事實(shí)上這是非常不恰當(dāng)?shù)淖龇?，這只會(huì)讓嫌疑人擔(dān)心可能產(chǎn)生的后果，比如一旦認(rèn)罪就可能坐牢，從而隱瞞真相。
2.?如果你想學(xué)習(xí)瞬時(shí)思維模式，電視購(gòu)物廣告是個(gè)很好的案例。它滿(mǎn)足了瞬時(shí)思維的四要素：①信息單一。我們看廣告時(shí)不能提問(wèn)或質(zhì)疑，只能通過(guò)廣告提供的信息做決策。②信息重復(fù)。重復(fù)做廣告，能讓你對(duì)商品更熟悉，增加未來(lái)購(gòu)物的概率。③不引發(fā)人的獨(dú)立思考。人在看電視時(shí)很少會(huì)進(jìn)入購(gòu)物的狀態(tài)，去思考商品的價(jià)值，看到廣告還不錯(cuò)就可能下單。④結(jié)果滯后。你不用立馬付錢(qián)，只要打個(gè)電話就下單成功了，讓你心理上沒(méi)有花錢(qián)的痛苦。
3.?想要把對(duì)方帶入瞬時(shí)思維，在對(duì)話時(shí)首先要放慢語(yǔ)速，讓對(duì)方卸下心理防御。在你說(shuō)服對(duì)方的場(chǎng)景中，他的腎上腺素往往會(huì)增加，如果你處理不當(dāng)，很可能導(dǎo)致他情緒激動(dòng)。這時(shí)如果你能有意識(shí)地控制語(yǔ)速，把想法表達(dá)清楚，就能給對(duì)方留下一個(gè)平和的印象，同時(shí)還能創(chuàng)造更放松的對(duì)話氛圍。
4.?適當(dāng)降低音量。研究表明，低音量比高音量更有說(shuō)服力。如果你對(duì)一個(gè)人大吼大叫，對(duì)方往往只有兩種反應(yīng)：第一是他也對(duì)你大吼大叫，第二是他不會(huì)對(duì)你說(shuō)心里話。所以當(dāng)你感覺(jué)對(duì)話處于關(guān)鍵時(shí)刻時(shí)，適當(dāng)降低音量，會(huì)起到巨大的作用。
5.?重視面對(duì)面交流。在中情局的審訊過(guò)程中，情報(bào)官很少會(huì)用本子和筆記錄下對(duì)方說(shuō)的內(nèi)容。這是因?yàn)橐坏┧帽咀佑?，?duì)話就不會(huì)流暢，被審訊人也不可能進(jìn)入瞬時(shí)思維，說(shuō)出真相。這也提醒我們，在面試、采訪等場(chǎng)景中，要全心投入到面對(duì)面的對(duì)話中，避免其他工具干擾對(duì)話的真實(shí)性。
6.?獲取對(duì)方信任。想要讓別人與你分享信息，取得他的信任非常重要。其實(shí)要人信任自己很簡(jiǎn)單，你只需要用冷靜、平和的口吻說(shuō)一句“你覺(jué)得我們應(yīng)該怎樣解決這個(gè)問(wèn)題？”這能把關(guān)系從“我和你”的對(duì)立狀態(tài)，轉(zhuǎn)變成一起尋找解決方法的合作狀態(tài)，大大提升對(duì)方向你說(shuō)真話的可能性。
7.?如果你向?qū)Ψ教釂?wèn)，他總是躲躲閃閃，接下來(lái)他說(shuō)的很可能就是謊話，這時(shí)候你要迅速打斷對(duì)方，控制局面。提供三個(gè)有效的方法：① 叫他的名字。當(dāng)聽(tīng)到別人叫自己名字時(shí)，人天然就會(huì)從說(shuō)話模式轉(zhuǎn)變?yōu)閮A聽(tīng)模式。②?使用一個(gè)控制性短語(yǔ)，比如“小明，請(qǐng)稍等”“小明，你給我一個(gè)機(jī)會(huì)把話說(shuō)完”。③ 抬起你的手。這個(gè)動(dòng)作能輔助你掌控對(duì)話的局面。
8.?掌握話語(yǔ)權(quán)后，你還可以利用“獨(dú)白”，帶他進(jìn)入瞬時(shí)思維。獨(dú)白指的是你一個(gè)人說(shuō)話，不需要對(duì)方回應(yīng)，這實(shí)際上是一種催眠，把對(duì)方帶入你設(shè)立的邏輯中。一個(gè)經(jīng)驗(yàn)豐富的中情局審訊員，常會(huì)反復(fù)對(duì)嫌疑人說(shuō)“責(zé)任不都在你，不用過(guò)分自責(zé)”，“這件事沒(méi)你想象得嚴(yán)重”等等，就是用獨(dú)白的方式，讓對(duì)方放下防備，說(shuō)出真相。
9.?當(dāng)然，還有一點(diǎn)不要忘了，一個(gè)人愿意說(shuō)真話，其實(shí)是感性占據(jù)了上風(fēng)。所以當(dāng)人對(duì)你有所隱瞞時(shí)，你不要試圖去講道理，而是用情感力量把對(duì)方帶入瞬時(shí)思維，讓他不過(guò)多考慮后果，對(duì)你袒露真心。
《掌控力》一書(shū)。本書(shū)的幾位作者，都是美國(guó)中央情報(bào)局出身，他們把日常如何打探情報(bào)、識(shí)別謊言等工作，都詳細(xì)地收錄在了書(shū)中。
作者菲利普·休斯頓、邁克爾·弗洛伊德、蘇珊·卡尼瑟洛?、彼得·羅馬利和唐·坦南特
《弱傳播》
作者是廈門(mén)大學(xué)新聞傳播學(xué)院的鄒振東教授，在這本書(shū)里，他集中探討了各種信息傳播中的運(yùn)行規(guī)則。
出版方國(guó)家行政學(xué)院出版社
1.?為什么新聞中被罵的通常是強(qiáng)勢(shì)一方？
答案：弱者優(yōu)勢(shì)。你注意過(guò)嗎，在現(xiàn)實(shí)世界中的“強(qiáng)者”，不管是公司，還是個(gè)人，在新聞中都容易變成被攻擊的對(duì)象。這是因?yàn)椋跽呖偰芗ぐl(fā)人的同情心，也更容易讓人帶入他的角色。比如新聞中報(bào)道商家與顧客、年輕人與老年人發(fā)生沖突，我們天然就會(huì)站在較弱的顧客和老年人一方。
2.?為什么明知是“標(biāo)題黨”還有很多人點(diǎn)擊？
答案：情感強(qiáng)勢(shì)。當(dāng)我們看到信息時(shí)，情緒會(huì)優(yōu)于理智在大腦中啟動(dòng)。你肯定看過(guò)標(biāo)題里有“震驚”“立馬刪，速看”之類(lèi)詞的文章。很多時(shí)候我們明知道這是“標(biāo)題黨”，但還會(huì)點(diǎn)擊，就是因?yàn)樗碳ち宋覀兊那榫w。其實(shí)不僅是標(biāo)題，很多消息都是在利用情感控制讀者，所有帶有強(qiáng)烈情感傾向的語(yǔ)句，你都要小心。
3.?為什么分量越輕的內(nèi)容越受歡迎？
答案：輕者為重。你可能發(fā)現(xiàn)了，很多對(duì)現(xiàn)實(shí)生活意義重大的事情，比如重大時(shí)事，國(guó)計(jì)民生，往往不會(huì)形成持續(xù)的熱度。但是明星緋聞，卻長(zhǎng)期霸占熱搜。似乎越是無(wú)關(guān)緊要的事情，大家越喜歡關(guān)注、轉(zhuǎn)發(fā)、討論。這都是因?yàn)榉至吭捷p的內(nèi)容，人接收起來(lái)更沒(méi)負(fù)擔(dān)，所以也就更受歡迎。
4.?為什么“逆主流”的事情傳播得更廣？
答案：“小逆”為王。很多時(shí)候，越主流的觀點(diǎn)人們討論的熱情就越低，反倒是一些叛逆的事情，關(guān)注度更高。這是因?yàn)橹髁鲀?nèi)容大多已經(jīng)是共識(shí)，沒(méi)有討論的必要。相反，一些出格但不過(guò)分的事，更討人喜歡。比如，搖滾樂(lè)手在演唱會(huì)上砸吉他，就會(huì)被粉絲認(rèn)為是很酷的事，但如果違背了底線，比如吸毒，人們的態(tài)度就會(huì)變成憤怒和譴責(zé)。
5.?為什么給一個(gè)事件起名很重要？
答案：命名關(guān)鍵。一件事情發(fā)生了，誰(shuí)能在第一時(shí)間把握住對(duì)它的命名權(quán)，誰(shuí)就能一定程度上決定這件事的影響力。舉個(gè)例子，你一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)“青島大蝦事件”。當(dāng)時(shí)宰客的餐館叫善德，假設(shè)這件事被命名為“善德大蝦事件”，那人們只會(huì)針對(duì)這家餐館。而用城市命名，就會(huì)讓人覺(jué)得這件事的行為主體，是整個(gè)青島市，所以這件事才會(huì)對(duì)青島的旅游形象造成大的傷害。
6.?為什么有些消息能一直霸占頭條？
答案：陀螺效應(yīng)。敏感事件就像陀螺，當(dāng)事人每次具體的回應(yīng)，都是一根抽向它的鞭子。不管當(dāng)事人說(shuō)什么，都是給媒體提供了新線索，媒體就能把之前說(shuō)過(guò)的話，當(dāng)作事件背景再次報(bào)道，讓這件事的波及面越來(lái)越廣。比如，王寶強(qiáng)離婚事件，就是因?yàn)殡p方總是不?；テ艜?huì)長(zhǎng)時(shí)間占據(jù)頭條。
7.?為什么宣傳一個(gè)人比一群人的效果好？
答案：群像無(wú)力。我們常說(shuō)“人多力量大”，但在宣傳過(guò)程中，塑造群體形象效果往往不理想，只有對(duì)焦到個(gè)體時(shí)，宣傳才更打動(dòng)人心。這是因?yàn)槿合癫蝗菀子洃浐蛡鞑?，而個(gè)體命運(yùn)和形象，能讓人很容易產(chǎn)生共情。比如，“希望工程”最著名的一張照片就是一名正在上課的大眼睛小姑娘，非常有感染力，遠(yuǎn)比拍一群孩子更能戳中大眾的內(nèi)心。
8.?你看，想要避免陷入信息漩渦，做個(gè)明白人其實(shí)并不難。關(guān)鍵就是一點(diǎn)：分辨出哪些是你自己的判斷，哪些是別人通過(guò)傳播手段，強(qiáng)加給你的情緒。
預(yù)防癌癥篩查指南
從這三個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)出發(fā)，給你講講如何科學(xué)管理健康。
避免高危因素
什么是高危因素呢？就是目前已知的，對(duì)于疾病的生成和發(fā)展具有高度相關(guān)性的某些因素。具體來(lái)說(shuō)：
1.?基因。美國(guó)著名影星安吉麗娜·朱莉，攜帶一種叫做BRCA1的基因，她患乳腺癌、卵巢癌的幾率大大增加。
2.?慢性病毒或者細(xì)菌感染。乙肝病毒感染可以引起肝炎，之后引起肝硬化、肝癌。
3.?一級(jí)致癌物。比如，霧霾、亞硝酸鹽、檳榔、黃曲霉素等。
4.?飲食過(guò)燙。喝熱茶當(dāng)水溫過(guò)高，超過(guò)65度的時(shí)候，食管上皮受損，上皮細(xì)胞加速分裂，這樣食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大大增加。
5.?不健康的飲食結(jié)構(gòu)。中國(guó)因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問(wèn)題造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率都是世界人口前20的大國(guó)中的第一名。比如，鈣、膳食纖維、水果和蔬菜攝入不足，紅肉、加工肉類(lèi)攝入過(guò)多，高鈉飲食、含糖飲料等等。
6.?肥胖。肥胖會(huì)引起糖尿病、心血管疾病、哮喘發(fā)病率增高。
肥胖還帶來(lái)了13種癌癥的高發(fā)。來(lái)自華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究指出，引起中青年女性直腸癌、結(jié)腸癌發(fā)病率上升的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素就是肥胖。只要是BMI超過(guò)30（BMI是體重指數(shù)，是用體重的公斤數(shù)除以身高米數(shù)的平方），結(jié)、直腸癌風(fēng)險(xiǎn)立刻增加近一倍。
這些高危因素中，除了基因我們沒(méi)有辦法改變，其他的我們都能努力避免。這樣就能讓細(xì)胞少受損傷，減少身體修復(fù)和代償?shù)膲毫?，也就從源頭上，減少了疾病的生成。
所以，針對(duì)疾病因果關(guān)系鏈的第一個(gè)環(huán)節(jié)高危因素，我的建議是：
1.?預(yù)防或者治療慢性感染。
比如，通過(guò)注射乙肝疫苗，阻斷傳染途徑，應(yīng)用藥物抑制乙肝病毒復(fù)制等等，就可以在很大程度上避免肝癌的發(fā)生。
再比如，預(yù)防宮頸癌可以注射HPV疫苗，如果已經(jīng)有HPV感染，積極治療也是有效的方式。
2.?避免高危行為。
高危行為包括抽煙、過(guò)度飲酒、熬夜、過(guò)燙飲食、霧霾天不戴口罩、食用可能含有亞硝酸鹽或者黃曲霉素的食物等等。
3.?健康飲食。
少吃糖，少吃紅肉和加工肉類(lèi)，少吃鹽。多吃水果蔬菜，多攝入高Omega-3脂肪酸的食物，比如某些海產(chǎn)品。
并且強(qiáng)烈建議你每天攝入至少25克的膳食纖維，比如全麥面包、燕麥片等全谷物、雜糧。因?yàn)橐豁?xiàng)薈萃分析指出，增加膳食纖維有助于降低體重、血糖、血壓、血脂，與冠心病、糖尿病和腸癌等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)的下降有關(guān)。
這些都是針對(duì)第一個(gè)環(huán)節(jié)高危因素，我們可以做的。
很多人抱有僥幸心理，總搬出一些小概率事件，比如“誰(shuí)又吸煙又喝酒，活了100多歲”“誰(shuí)天天運(yùn)動(dòng)還跑馬拉松，結(jié)果得了胰腺癌”之類(lèi)的說(shuō)法。但你要知道，健康生活方式的建議，是循證醫(yī)學(xué)大數(shù)據(jù)得出的目前可靠的證據(jù)，這本身和一些小概率事件并不沖突。
不破壞修復(fù)和代償能力
接下來(lái)，我們說(shuō)說(shuō)干預(yù)疾病因果關(guān)系鏈條的第二個(gè)環(huán)節(jié)：修復(fù)和代償能力下降。
只要生命存在，基因就會(huì)不斷損傷，我們從出生開(kāi)始，就邁進(jìn)了一條永不可能逆轉(zhuǎn)的生命之河。
多細(xì)胞生物賴(lài)以生存的一個(gè)關(guān)鍵機(jī)制，就是修復(fù)和代償。
細(xì)胞靠加速分裂，補(bǔ)充受損或者死亡的細(xì)胞，這是修復(fù)。免疫細(xì)胞清除“異己”，這也是修復(fù)。細(xì)胞和器官靠加快工作，替代受損的細(xì)胞或者器官執(zhí)行功能，這是代償。
修復(fù)和代償是人體針對(duì)損傷的一種智慧，這是天然形成的。但是，咱們的很多行為會(huì)影響到機(jī)體的修復(fù)和代償能力。比如熱量攝入過(guò)多、肥胖、熬夜。
德國(guó)圖賓根大學(xué)有一項(xiàng)研究指出，熬夜會(huì)破壞腎上腺素等物質(zhì)分泌的晝夜節(jié)律，從而抑制T細(xì)胞粘附病原體或者腫瘤細(xì)胞的能力，導(dǎo)致T細(xì)胞殺傷“敵人”能力下降，影響免疫細(xì)胞功能。
所以針對(duì)第二個(gè)環(huán)節(jié)，我的第一個(gè)建議：適度節(jié)食。
節(jié)食可以清除衰老細(xì)胞、衰老物質(zhì)，有助于延緩皮膚成纖維細(xì)胞老化，產(chǎn)生更多的膠原蛋白和彈性蛋白，保持皮膚彈性，節(jié)食還可以延緩心血管老化。這些都是通過(guò)增加修復(fù)和代償?shù)哪芰?shí)現(xiàn)的。
尤其對(duì)于2型糖尿病的病人，通過(guò)節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減肥降低體重，在早期甚至可以達(dá)到近乎“治愈”的效果。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示，如果小鼠只攝入正常飲食70%的熱量，而且是一天一次的進(jìn)食頻率的話，不僅可以減肥和預(yù)防2型糖尿病，平均壽命還能延長(zhǎng)28%。
第二個(gè)建議：保證每天的睡眠在7-8小時(shí)。睡眠過(guò)多和過(guò)少，都會(huì)影響健康。
第三個(gè)建議：運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)首先能增加能量消耗，減輕慢性炎癥反應(yīng)；其次還有利于衰老物質(zhì)清除，預(yù)防多種癌癥和體重增加；最后還可以降低冠心病、高血壓、卒中、2型糖尿病、代謝綜合征和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
有研究指出，持續(xù)鍛煉（相當(dāng)于每周>150分鐘快走）的正常體重人群，和不運(yùn)動(dòng)的肥胖人群相比，平均壽命要高出7.2年。
這就是針對(duì)發(fā)病因果關(guān)系鏈條的第二個(gè)環(huán)節(jié)：改善人體的修復(fù)和代償能力。
進(jìn)行疾病早期篩查
針對(duì)疾病因果關(guān)系鏈條的第三個(gè)環(huán)節(jié)疾病隱性期，應(yīng)該進(jìn)行疾病的早期篩查，尤其是癌癥篩查。
為什么呢？因?yàn)槎鄶?shù)慢性病尤其是癌癥，早期沒(méi)有癥狀。比如肺癌。
在沒(méi)有篩查之前，我國(guó)將近80%的肺癌患者，在確診時(shí)已是中晚期，失去了根治性手術(shù)治療的機(jī)會(huì)，5年生存率大約只有16.1%。如果能在癌癥早期就發(fā)現(xiàn)，這個(gè)數(shù)字至少可以提高到70%以上。
你可能想問(wèn)，我們?nèi)绻霭┌Y篩查，應(yīng)該檢查什么項(xiàng)目，又該在多大年齡就開(kāi)始做篩查呢？
關(guān)于篩查哪些項(xiàng)目，我的建議是有四種癌癥你可以?xún)?yōu)先篩查，包括：
1.?早期肺癌——用低劑量肺部CT篩查；
2.?早期乳腺癌——用乳腺鉬靶檢查，或者加上超聲、核磁共振篩查；
3.?早期宮頸癌——用宮頸細(xì)胞學(xué)涂片檢查，或者加上HPV檢測(cè)篩查；
4.?結(jié)腸癌和直腸癌——用結(jié)腸鏡篩查。
至于開(kāi)始篩查的年齡以及頻率，你可以參考篩查指南（見(jiàn)文末）。
不過(guò)，值得注意的是，現(xiàn)在中國(guó)肺癌出現(xiàn)了新的流行病學(xué)特點(diǎn)。就拿早期肺癌的篩查來(lái)說(shuō)，中國(guó)低劑量肺部CT肺癌篩查指南建議，篩查年齡介于50歲-74歲之間，吸煙以及戒煙時(shí)間沒(méi)超過(guò)5年的人定期接受檢查。
但是近年來(lái)，肺癌患者呈現(xiàn)女性化、年輕化、無(wú)吸煙史、腺癌高發(fā)等特點(diǎn)，如果嚴(yán)格按照指南的標(biāo)準(zhǔn)，可能會(huì)有遺漏的風(fēng)險(xiǎn)。廣州醫(yī)科大學(xué)附屬醫(yī)院何建行教授最近發(fā)表的一項(xiàng)研究就指出，如果篩查年齡提前到40-45歲，檢出早期肺癌的概率，遠(yuǎn)大于到了50歲時(shí)再篩查。
我個(gè)人認(rèn)為，對(duì)于有以下特點(diǎn)的人，肺癌篩查年齡可以提前：重度吸煙，有肺癌家族史，有慢性肺病，經(jīng)濟(jì)條件允許。
