醫(yī)學(xué)院的學(xué)生剛開始學(xué)習(xí)的時候，他們的老師都會告訴他們，人體的肝臟就像一個化工廠一樣，每天進行著大量的生物化學(xué)反應(yīng)，像負責(zé)分解碳水化合物，產(chǎn)生葡萄糖，以及幫助身體排毒等等...
肝臟還可以儲存營養(yǎng)、產(chǎn)生膽汁（膽囊知識儲存膽汁的器官），膽汁是我們身體消化吸收食物中營養(yǎng)素所必需的消化液。
所以肝臟的健康對整體健康至關(guān)重要。肝功能出現(xiàn)障礙可導(dǎo)致肝臟疾病，代謝紊亂，甚至2型糖尿病。
雖然我們無法管理所有對肝臟健康有風(fēng)險的因素，但食用某些食物可能有助于促進肝臟健康，就不妨試試。
1. 綠葉蔬菜
肝臟疾病中，較常出現(xiàn)的是非酒精性脂肪肝（NAFLD）或肝臟脂肪變性是一類由于過多的脂肪在肝臟中積聚而引起的病癥。
非酒精性脂肪肝在一些發(fā)達國家的發(fā)病率達到30％至40％，而在中國人群中，非酒精性脂肪肝（NAFLD）的發(fā)病率也達到了25%以上。
于是，非酒精性脂肪肝就成為導(dǎo)致許多國家出現(xiàn)慢性肝病的最常見的原因之一，并且很多專家將非酒精性脂肪肝與肥胖，超重和代謝危險因素聯(lián)系起來。
綠葉蔬菜，如生菜、菠菜、芹菜，含有高濃度的無機硝酸鹽，這種天然存在于綠葉蔬菜中的化合物，可以減少肝臟中脂肪的堆積，預(yù)防脂肪肝的發(fā)生。
2. 咖啡
喝咖啡可以預(yù)防脂肪肝。
“肝臟國際雜志”在2013年的一篇評論中發(fā)現(xiàn)，喝咖啡似乎對肝臟有益，特別是因為它可以預(yù)防脂肪肝等疾病。該評價還指出，每日咖啡攝入量可能有助于降低慢性肝病的風(fēng)險。它還可以保護肝臟免受像肝癌等破壞性疾病的影響。
“臨床胃腸病學(xué)雜志”上發(fā)表的一項2014年研究也表明，咖啡對肝臟的保護作用主要是由于它會影響肝臟中的酶類物質(zhì)。
咖啡可以減少肝臟中的脂肪堆積，它還可以增加肝臟中的對身體具有保護作用的抗氧化物質(zhì)。而咖啡中的化合物也有助于促進肝臟中的酶類物質(zhì)排出體內(nèi)的致癌物。
3. 燕麥片
燕麥中含有一種叫β-葡聚糖的膳食纖維，對肝臟健康有特別的有用。
在2017年“國際分子科學(xué)雜志”報道的一項研究中發(fā)現(xiàn)，β-葡聚糖在體內(nèi)具有很強的生物活性。它們有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)并對抗炎癥反應(yīng)，還有減少脂肪在肝臟細胞中儲存的作用，于是對預(yù)防及治療糖尿病、肥胖癥比較有效。
想要飲食中添加燕麥或燕麥片的人，建議大家盡量選擇燕麥的原型（雜糧的那種），而不是那種含有面粉或糖的調(diào)味食品，這些添加了糖或面粉的食物，會降低燕麥的營養(yǎng)價值。
4. 綠茶
2015年“世界胃腸病學(xué)雜志”的一項研究指出，綠茶可有助于降低總脂肪的含量，對抗氧化應(yīng)激反應(yīng)，并減少非酒精性脂肪性肝?。∟AFLD）的風(fēng)險。
所以對于那些超重、肥胖的人群及有脂肪肝的人群，建議經(jīng)常飲用茶，保護肝臟健康。
5.大蒜
在飲食中加入大蒜也可能有助于刺激肝臟功能。2016年“高級生物醫(yī)學(xué)研究期刊”發(fā)表的一項研究指出，吃一些大蒜可降低NAFLD患者的體重和脂肪含量。
由于超重或肥胖是NAFLD的病因之一，所以對于超重或肥胖的人，吃一些大蒜還是非常有益的。
6.漿果類水果
草莓，藍莓，覆盆子和蔓越莓，都屬于漿果類水果，含有豐富的多酚類抗氧化物質(zhì)，具有保護肝臟的功能。?
冬天了，草莓、櫻桃（車厘子）可以歡喜的吃起來了....
7.葡萄
“世界胃腸病學(xué)雜志”的研究報告稱，葡萄，葡萄汁和葡萄籽富含抗氧化劑，可通過減少炎癥反應(yīng)、預(yù)防肝臟損傷來幫助肝臟及功能。
吃整粒種子葡萄是在飲食中添加這些化合物的簡單方法。葡萄籽提取物補充劑也可提供抗氧化劑。
8.葡萄柚
“世界胃腸病學(xué)雜志”的研究還指出，葡萄柚含有兩種主要的抗氧化物質(zhì)——柚皮苷和柚皮素。
這兩種物質(zhì)不僅可以通過減少炎癥和保護肝細胞來保護肝臟免受傷害，還可以減少肝臟中的脂肪堆積。
8.含有脂肪的魚類
“世界胃腸病學(xué)雜志”的一項研究所指出的，食用含有脂肪的魚，可有助于減少NAFLD等疾病的風(fēng)險。?
含有脂肪的魚類，常含有豐富的omega-3多不飽和脂肪酸，這是能夠減少炎癥反應(yīng)的好脂肪。這些不飽和脂肪酸在肝臟中可以防止多余脂肪的堆積，并維持肝臟中的酶水平。?
該研究建議每周吃兩次以上的含有脂肪的魚類，比如可以經(jīng)常選擇三文魚、鯖魚、黑魚等。
9.堅果
堅果中通常含有不飽和脂肪酸，維生素E和抗氧化劑。這些化合物有助于預(yù)防NAFLD，以及減少炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，保護肝臟功能。
每天吃一把堅果，如核桃或杏仁，可能有助于維持肝臟健康。
然而，需要注意的是，不能吃太多，因為高熱量（太貴）容易長胖（吃窮）！
10.橄欖油
根據(jù)“世界胃腸病學(xué)雜志”的研究，在飲食中加入橄欖油可能有助于減少氧化應(yīng)激和改善肝功能。這也是由于橄欖油中含有的單不飽和脂肪酸含量很高。
【??要避免的、會傷害肝臟的食物！??！】
一般來說，在飲食中找到平衡，就可以保護肝臟健康。然而，也有一些食物與肝臟難以和諧相處。這些食物就包括：
l?脂肪類食物：比如油炸食品，快餐和許多餐館的外賣。包裝零食和薯片的飽和脂肪含量，也可能高得驚人，甚至有些還含有反式脂肪酸；
l?淀粉類食物：包括面包，蛋糕或烘焙食品；
l?糖：減少糖和含糖食物，如烘焙甜品和糖果；
l?鹽：減少鹽攝入量的簡單方法就包括，減少外出就餐，避免罐裝肉類或蔬菜，以及避免鹽漬熟食肉類和培根。
l?酒精：不喝酒，就是讓肝臟休息的最好辦法…..
肝臟在體內(nèi)起著重要的保護我們身體的作用，每一個我們，也應(yīng)該嘗試通過選擇某些保護他們的食物，幫助促進我們的肝臟健康，才能去實現(xiàn)更多的新年目標(biāo)~
參考資料：
1. What foods protect the liver?, By Jon Johnson , Last reviewed Thu 6 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/323915.php?sr.?
2. Why green leafy vegetables can protect liver health, By Ana Sandoiu，Published Thursday 20 December 2018, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324041.php.
【作者簡介】
注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)學(xué)碩士、公共衛(wèi)生執(zhí)業(yè)醫(yī)師，熱愛營養(yǎng)學(xué)到骨子里的不正經(jīng)營養(yǎng)師兼吃貨一枚...
從事營養(yǎng)工作5年多了，曾在醫(yī)院營養(yǎng)科做臨床營養(yǎng)師，后不安分的轉(zhuǎn)至公司從事慢性疾病的營養(yǎng)管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養(yǎng)管理方面有較多的經(jīng)驗。
