增肌八大黃金鐵律
? ? ? ? 大家好，我是你們的老朋友黃教練
很多朋友苦苦增肌，求而不得。心里沒底，看著別人的肌肉線條，眼里充滿了羨慕。到底是因?yàn)轶w質(zhì)原因，還是增肌不得法。記住黃教練這增肌八律，讓你增肌路上不再迷茫。
? ? ? ? 一：時(shí)間很重要
? ? ? 增肌首先心里要有個(gè)底。增肌比減肥慢很多，哪怕今天給你羅尼庫(kù)爾曼的訓(xùn)練強(qiáng)度，明天起來(lái)你一樣看起來(lái)沒有任何改變。
? ? ? ? 肌肉增長(zhǎng)是很慢的。穩(wěn)定的頻率，一周兩三次，堅(jiān)持半年，你的變化將是肉眼可見的。而你一次練到炸，一休息幾個(gè)星期不練。這樣永遠(yuǎn)練不出肌肉。
? ? ? ? 每次增肌力量訓(xùn)練，時(shí)間控制在40分鐘左右。時(shí)間太久產(chǎn)生皮質(zhì)醇，會(huì)分解你的肌肉，反而不利于增肌。
? ? ? ? ? ? 二：關(guān)于飲食
? ? ? 很多人認(rèn)為增肌要吃很多東西。其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤。吃太多不一定消化得了，只需比平時(shí)多一點(diǎn)即可，大約每日多500大卡熱量的食物。
? ? ? ? 而且要注重食物質(zhì)量，要是高蛋白，優(yōu)質(zhì)碳水化合物的。而不是盲目地炸雞、漢堡、可樂。這種偶爾吃還行，但長(zhǎng)期吃是不利于增肌的。
? ? ? ? ? 注重練前的加餐跟練后的補(bǔ)充。訓(xùn)練前墊一下肚子，提供能量。訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)要抓緊補(bǔ)充糖份，再補(bǔ)充一部分蛋白質(zhì)。
? ? ? ? ? 三：關(guān)于休息
? ? ? 普通人增肌，不需要天天鍛煉。畢竟你不是職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員。一周三次力量訓(xùn)練足矣。大肌群恢復(fù)需要48小時(shí)。隔一天一練很不錯(cuò)。
? ? ? 肌肉是在睡眠中生長(zhǎng)的。每天保證7個(gè)小時(shí)以上的高質(zhì)量睡眠。才能讓你增肌更加順利。
? ? ? ? 太瘦的人不需要做什么有氧。等你練大的時(shí)候，有的是機(jī)會(huì)做有氧。
? ? ? ? ? ? 四：動(dòng)作質(zhì)量
? ? ? 健身是尋找肌肉收縮發(fā)力的感覺，這樣才能充分刺激到目標(biāo)肌肉。畢竟不是力量舉，沒人跟你比誰(shuí)舉得重。
? ? ? 動(dòng)作質(zhì)量大于重量。不規(guī)范的動(dòng)作會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)，如果動(dòng)作模式不正確，還一味地追求大重量，那簡(jiǎn)直就是拿自己的生命開玩笑。
? ? ? ? ? ? 五：自由重量為主
? ? ? 固定器械相對(duì)簡(jiǎn)單，軌跡固定，但不可一直沉迷于固定器械。小白還可以，等你到大神級(jí)別了，是該走向自由力量區(qū)了。
? ? ? ? 杠鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴，這些器械的不穩(wěn)定性，可以大大提高訓(xùn)練難度，調(diào)動(dòng)更多的肌肉同時(shí)參與。練就的功能性的大肌霸！
? ? ? ? ? ? 六：訓(xùn)練多變
? ? ? 一直都是那三板斧，且不說(shuō)效果如何。練久了自己也會(huì)覺得枯燥乏味。沒有新鮮感，就會(huì)產(chǎn)生惰性。
? ? ? 所以健身是要帶著腦子的，一直練，一直學(xué)習(xí)新動(dòng)作。會(huì)更加有趣。
? ? ? 而且肌肉對(duì)長(zhǎng)期相同的動(dòng)作產(chǎn)生記憶，適當(dāng)改變，突破瓶頸期，利于增肌。
? ? ? ? ? 七：動(dòng)作緩慢
? ? ? 增肌初期，要提升力量。不要追求速度?；A(chǔ)力量有了，再談爆發(fā)力。
? ? ? 好比你俯臥撐都做不了幾個(gè)，還想著做擊掌俯臥撐，那不是開玩笑么。力量訓(xùn)練適當(dāng)加大重量，動(dòng)作緩慢控制離心訓(xùn)練。等你力量足夠強(qiáng)大的時(shí)候，肌肉自然會(huì)變大。
? ? ? ? ? 八：小伙伴很重要
? ? ? 增肌路上不容易，堅(jiān)持下來(lái)的更是寥寥無(wú)幾。小白一定要請(qǐng)私人教練，或者有健身大神愿意無(wú)償帶你訓(xùn)練。
? ? ? 力量訓(xùn)練輔助是很有必要的。大重量訓(xùn)練沒有輔助是很危險(xiǎn)的。有時(shí)候會(huì)當(dāng)局者迷 旁觀者清，自己的動(dòng)作完全扭曲變形，身體借力等等，亦或是狀態(tài)不好，都會(huì)加劇受傷風(fēng)險(xiǎn)。此時(shí)一個(gè)專業(yè)的私人教練是多么重要呀！
? ? ? ? ? 以上就是小編今天分享的增肌八大鐵律。牢記并嚴(yán)格執(zhí)行，定能讓你增肌路上事半功倍。
? ? ? ? 點(diǎn)贊關(guān)注學(xué)習(xí)更多健身知識(shí)。抖音視頻學(xué)習(xí)健身，更加直觀粗暴。謝謝大家，我們下期見。
