“緩慢而堅定地做自己能做的事，一旦開始，你能看到很多東西?！?/b>
2020年我沒有像往年一樣去做年度規(guī)劃，因為我強迫自己認(rèn)清了一個再也無法回避的事實：越是做計劃就越不會去做，我大概是天生有反骨的人，在背叛自己的計劃方面，反的無可抵賴。所以2020年我采取了一種新的策略——“微習(xí)慣”。
簡單來說，微習(xí)慣就是將計劃目標(biāo)定得低到不可能失敗，將多余精力用于超額完成計劃上。微習(xí)慣的本質(zhì)是一種非常微小的積極行為，通過每天完成這種積極行為形成慣性，最終實現(xiàn)微習(xí)慣背后的意義。
對于太過簡單的道理，我們總是不屑一顧。但正是這種看似簡單的策略卻比我過去用過的一切習(xí)慣策略都更有效。在使用微習(xí)慣策略的4個月里，我在下班之后寫下了3萬多字、背完了1本雅思單詞、每天健身30分鐘、扔掉了家里一堆沒用的東西，除此之外，我還看完了30多本書以及40多部電影。而這一切，都源自4個看起來有點荒唐的“微習(xí)慣”。
年初我給自己制定了4個微習(xí)慣：1個俯臥撐、寫50字、背5個單詞、扔1件東西，頻率是每天。到現(xiàn)在為止已經(jīng)持續(xù)了4個月，中間有起伏，但從未中斷。而且我清楚地知道，在這些習(xí)慣失去意義之前，它們會一直持續(xù)下去。
如果你覺得微習(xí)慣太渺小甚至可笑，那是因為你沒有找到看待它的正確角度。
微習(xí)慣起作用的兩種方式，一個是超量完成，一個是養(yǎng)成習(xí)慣。以寫作為例，我每天的計劃是寫50字，但我平均每天大概會寫200-300字，最多的時候一天能寫1500-2000字。似乎還是很少，但我說的是日均，一年下來就是73000-109500字，這幾乎是一本書的字?jǐn)?shù)，這要比我過去5年寫作量的總和還要多，而且更重要的是慢慢養(yǎng)成了寫作的習(xí)慣。
那既然我平均每天可以寫200-300，為什么不將這個平均值作為目標(biāo)，或者設(shè)定更加有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)呢？這個會在后面說明，我們先來看看傳統(tǒng)習(xí)慣養(yǎng)成策略的問題以及微習(xí)慣起作用的原因。
不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷，在某個晚上突然下定決心要改變，決定開始健身、讀書、學(xué)英語，結(jié)果往往要么從沒開始，要么亢奮地進(jìn)行了幾天，熱情消退，計劃荒廢。或者偶爾靠著勵志視頻堅持健身1小時，幾次下來之后便再也起不了一絲作用。
為什么我們的目標(biāo)難以實現(xiàn)、我們的習(xí)慣難以維持？說到底，習(xí)慣養(yǎng)成的困難在于兩大阻力，一個是難以開始，一個是難以持續(xù)。
舉個例子，很多時候我們打算看書，但在開始之前總有各種無法開始的借口，諸如窗明幾凈的環(huán)境、觸手可及的甜點、輕松愉悅的心情，于是我們收拾了桌子、倒好了水、擺好了水果零食，甚至拖了地，但就是沒有開始看書。我們往往會被“感知難度”嚇倒，我們的大腦不愿意改變，更愿意依據(jù)慣性行事。看書1小時這樣的“改變”所表現(xiàn)出來的“感知難度”讓我們望而卻步。而有的時候，甚至不是鍛煉30分鐘或者看1個小時的書嚇倒了我們，而是為了達(dá)到最終目標(biāo)（比如有好身材或者更加博學(xué)）所要付出努力加在一起，嚇倒了我們。
又或者，我們的習(xí)慣得以開始，甚至堅持了3天、5天、30天、50天，但就是沒有辦法形成一直持續(xù)的習(xí)慣，因為總會有特殊情況出現(xiàn)，導(dǎo)致某天沒有辦法完成當(dāng)天的計劃。計劃中斷一旦出現(xiàn)第一次，我們就會有理由讓自己放松第二次、第三次，如此下來習(xí)慣再難養(yǎng)成。從生理學(xué)角度看，漏掉一天確實不會耽誤習(xí)慣的形成，但從心理學(xué)角度看，這可能會帶來很大的問題。
打雞血、喝雞湯最大的問題在于，它們只是短時間內(nèi)激發(fā)了你的情緒和動力，而任何依賴人類情感的東西都是靠不住的。
按照微習(xí)慣策略行動，就是擺脫情緒、動力的不穩(wěn)定性，運用少量的意志力強迫自己做一件事情。微習(xí)慣足夠小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負(fù)擔(dān)，并且具有超強的“欺騙性”，能夠有效降低感知難度。大腦不會產(chǎn)生強烈的抗拒感，可以輕易地開始，一旦開始，內(nèi)心的抵觸就會減輕，很可能會繼續(xù)完成“額外環(huán)節(jié)”。同時，也正是因為它足夠小，即便你某一天很忙，或者身體不舒服，但是只要你動一動手就能完成它，靠一點點意志力就可以持續(xù)下去，所以不容易被中斷。長此以往，這種微小的積極行為就會慢慢發(fā)展為習(xí)慣。
因為微習(xí)慣的這些特性，決定了它不會受畏難情緒和拖延心理的影響，因而成了一種極其有效的習(xí)慣養(yǎng)成策略。
我們生活在不確定的社會，確定性的習(xí)慣對我們很重要。微習(xí)慣就是從最小的事情開始做起，讓生活一點點變得可控。關(guān)于如何建立可持續(xù)的微習(xí)慣，大致可以參照以下幾步進(jìn)行。
1、確定微習(xí)慣并制定每天計劃
首先選擇你想養(yǎng)成的習(xí)慣，比如健身，寫作，閱讀等等，接下來就是把你的習(xí)慣變成小的不可思議的一小步，也就是確定微步驟。簡單來說，如果你想培養(yǎng)一個新習(xí)慣，微習(xí)慣基本上就是它經(jīng)過大幅縮減的版本，比如把每天做100個俯臥撐縮減成每天1個。在保證完成1個俯臥撐的前提下，如果有多余的精力那可以繼續(xù)做下去，但是無論你今天做了多少個，明天的目標(biāo)依然只是1個。
微步驟是整個微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)，而大多數(shù)人對此會不屑一顧，甚至覺得荒唐，覺得自己可以輕松做20個俯臥撐，為什么只定1個計劃。那是因為，人們會習(xí)慣性地高估自己的自控力。我們習(xí)慣于制定有挑戰(zhàn)的目標(biāo)，并充滿亢奮的熱情，比如每天100個俯臥撐，當(dāng)你有時間有精力的時候，當(dāng)然可以輕松完成，但是如果某一天你很忙碌或者身體不適，就極有可能中斷，而中斷一旦產(chǎn)生第一次，就會有第二次、第三次，直到習(xí)慣荒廢。
關(guān)于微習(xí)慣的數(shù)量，可以是一項也可以是多項，但是最好不要一次性超過4項，因為你的精力可能會被分散。微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%，如果你在一個行為習(xí)慣上失敗了，也不會有完全成功的感覺。
2、挖掘微習(xí)慣的內(nèi)在價值
我們培養(yǎng)習(xí)慣的目的，本質(zhì)上是為了建立一種良性的生活方式。因此對于每一項你要培養(yǎng)的習(xí)慣，你都要認(rèn)真審視并挖掘其內(nèi)在價值，而一旦習(xí)慣失去了價值和意義，也就失去的存在的必要。
每天扔1件東西這個微習(xí)慣，是在我再三猶豫下添加的，現(xiàn)在覺得它是最有意義的一個。這會逼著我每天去重新審視身邊事物的價值，大多數(shù)的東西都經(jīng)不住二次評價，會被毫不猶豫的扔掉。逐漸地我習(xí)慣于不囤東西，以前收到快遞會帶回家拆，很多盒子以及附贈的東西因為懶得扔或總覺得可能還會有別的用就留下了，而現(xiàn)在我會在樓下就將快遞拆完，除了必要的東西外，其他的包裝與亂七八糟的東西直接扔掉。
這樣的結(jié)果就是，我的辦公桌越發(fā)整潔、我的家也不再雜亂無章。每次扔完東西心里都有一種輕松愉悅的感覺，像是扔掉了身上的負(fù)擔(dān)，身邊的環(huán)境整潔，自己的心情也更好。而且這種行為本身會給我一個心理暗示，不要害怕錯過什么，也不必?fù)?dān)心失去什么。
3、將微習(xí)慣納入你的日程
我們有時候會制定明確的時間計劃表，在什么時間做什么。我在進(jìn)入高中之后我就徹底拋棄了這種計劃方式，因為有太多意外事件。工作之后更是如此，每天如果有50%的工作能按照計劃去做我就謝天謝地了。明確的時間安排本身就會帶來無形的壓力。
所以不要給自己的微習(xí)慣設(shè)置太多限制。微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功。設(shè)定一個不規(guī)定具體完成時間的24小時時段，這意味著你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣，我們可以用這套方法來改善過于具體的習(xí)慣依據(jù)。
在這個過程中你可以慢慢找到自己習(xí)慣的時間依據(jù)。我的微習(xí)慣在持續(xù)2個月后，就幾乎變?yōu)橐环N日常行為了，早上上班途中會把單詞背完，上午會把要扔的東西扔掉，早上上班前或者中午休息時會考慮今天要寫點什么，到了晚上做一些力量訓(xùn)練。所有這些行為越來越淡，也越來越日常，慢慢變得平淡無奇。當(dāng)然一旦工作忙起來還是會把所有的任務(wù)都拖到晚上完成，一次性完成4個計劃有時確實有點難，畢竟工作了一天之后，很可能一個單詞都不想背，一個字都不想寫。好在每個微習(xí)慣的目標(biāo)足夠小，發(fā)揮一下意志力的作用就足夠應(yīng)對了。
4、建立回報機制，以獎勵提升成就感
這一點目前對我來說還沒有體現(xiàn)太大的價值，因為我的微習(xí)慣本身就能給我?guī)碇苯拥某删透?，比如看到寫下的?nèi)容越來越多、看文獻(xiàn)遇到的生詞越來越少、家里和辦公室越來越整潔，或者在鍛煉幾周以后看到鏡子里的改變。不過回報機制確實有它的價值，在完成目標(biāo)時給自己適當(dāng)?shù)莫剟?，能夠讓你的行為更好的堅持下來?/p>
5、記錄與追蹤完成情況
不要設(shè)定任何含糊的目標(biāo)。含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向，毫無意義，是很糟糕的想法。一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后隨著計劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對你的成功而言極其重要。不要跳過任何一步。無論你如何確認(rèn)自己微習(xí)慣的完成情況，至少要親自把習(xí)慣手寫在一個你能看到的地方。
追蹤完成情況至關(guān)重要，追蹤的方式有很多，你可以做一個“大日歷”，掛在墻上，每天完成后去進(jìn)行標(biāo)記，也可以像我一樣用一個APP，方便隨時記錄，也便于在手機上設(shè)置提醒。我用的APP是“小目標(biāo)"，比較簡潔，但就是擔(dān)心哪天突然就沒人運營了。
6、微量開始，超額完成
我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢？這是很多人對微習(xí)慣不屑一顧的原因，但也是微習(xí)慣最大的武器。
你采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣，可這也許不能立刻做到。如果你僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅持微習(xí)慣，它最終會形成習(xí)慣，因此更容易超額完成任務(wù)。對一些人來說，最大的障礙是耐心，你不想成為那個每天寫50字的人——你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實現(xiàn)夢想。好消息是，如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對微習(xí)慣來說，不存在上限。你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作。只要你能保證第二天仍能達(dá)到最低要求，就沒有問題。
超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在。開始任何一個微習(xí)慣時，我?guī)缀蹩偸浅~完成。你一旦開始，就會希望多完成一些。
如果你急于取得巨大進(jìn)步，那就把精力投入超額完成任務(wù)中。記住用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)，大目標(biāo)在紙面上看著漂亮，但只有行動才算數(shù)，目標(biāo)渺小，結(jié)果豐碩的狀態(tài)比反過來好多了。
7、服從計劃安排，擺脫高期待值
從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)（你懂的，那些無效目標(biāo)）帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。所以，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點極為重要。
對我來說，1個俯臥撐就是成功，句號！這一點極其重要，因為如果把這句話理解錯了，那微習(xí)慣就是在浪費時間。該策略的全部益處、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。最聰明的做法是用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。
當(dāng)然，如果你的微習(xí)慣持續(xù)了很長時間，你的慣性已經(jīng)得到鞏固，你也確實可以適當(dāng)提高微習(xí)慣的目標(biāo)值。我唯一一次提高微習(xí)慣的目標(biāo)是背單詞這個習(xí)慣，有好幾次我背單詞的熱情比較高，就想提高每天的單詞計劃底線，但是都忍住了，因為第二天可能熱情就沒了，我始終很謹(jǐn)慎，直到連續(xù)一周都超過計劃的四倍去完成單詞計劃后才將計劃數(shù)提高到了10個。而后來證明，這次的保守是正確的，因為此后相當(dāng)長的一段時間內(nèi)，我每天背的單詞就維持在10個（復(fù)習(xí)20個舊詞+學(xué)習(xí)10個新詞）。
1個俯臥撐這個習(xí)慣一直沒有調(diào)整過，它是一個象征——不必?fù)?dān)心完不成。習(xí)慣的關(guān)鍵是持續(xù)，過程中難免遇到特殊情況，如果底線過高，一次無法完成，對于持續(xù)性就會造成沖擊。
8、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
當(dāng)我堅持微習(xí)慣幾個月后，熱情逐漸褪去，我沒有擔(dān)心，反而覺得這是好事，因為沒有持久的熱情，只有持久的習(xí)慣。習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志就是行為變得平淡，甚至覺得無聊。好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。
總的來說，微習(xí)慣策略既嚴(yán)格又靈活，剛開始它很嚴(yán)格會強迫你開始行動，之后會變得充滿彈性，讓你自行決定想超額完成多少。微習(xí)慣的本質(zhì)決定，他幾乎不會讓你在還沒做的時候就感到困難。設(shè)定微目標(biāo)就是在降低感知難度。即使是從小事開始，你也會有腳踏實地的感覺。
相比某一天做很多事，每天做一點兒事的影響力會更大。因為每天完成一點兒事，積累起來就形成了一輩子的固定習(xí)慣。很快，你將看到它的影響到底有多大。即使有相當(dāng)長一段時間，我每天的寫作量就維持在五六十字，但是幾天下來，也能形成一篇文字的初稿，在這基礎(chǔ)上整理一下，一篇成文也就出來了，我現(xiàn)在寫的這篇，基本上就是在這種模式下成文的。
如果我寫下的這些沒有解決你的問題，那也推薦你看看《微習(xí)慣》這本書，或許能有收獲。
