最近在簡書上看到了幾篇描述抑郁的文章，對我的觸動很大，因為我本身也有抑郁傾向，又恰巧學了幾年心理學的知識，于是今天我想通過我自己的案例去理性的談一下如何對抗抑郁，希望提供一些可行性建議。
我最開始出現(xiàn)抑郁情況應該是在高中末期，當時就會莫名的心情低落。上大學后，情緒低落癥狀出現(xiàn)頻率增多，但尚不嚴重。工作后，抑郁情緒出現(xiàn)的頻率進一步增多，抑郁來襲時，整個人會感到無比絕望，隨即就會覺得現(xiàn)在做的所有事情都沒有意義，愛好與興趣一并喪失，言語功能和社交功能基本上等于零。平時喜歡做的所有事情，那個時候全都不想做，誰跟我說話，我都以“嗯”“啊”作答。那時候最想做的事情，就是整個人蜷縮在一個角落里，然后靜靜的等死。
我想我的抑郁應該因為從小我的好勝心太強、太過完美主義，但實際上混到現(xiàn)在，我卻混成了一個社會意義上標準的loser。高考失利，大學沒考上研究生，工作一事無成，沒有一技之長，喜歡寫寫文章，還寫得不好，喜歡做做手工，還是個手廢。每次一想到這些，我就會陷在抑郁中無法自拔，未來怎么辦？怎么照顧好父母？一切都完了。
跟很多抑郁癥患者一樣，我也想過自殺，什么上吊、割腕、跳樓、切腹、安眠藥，所有死法都想過，想過出家，想過吸毒，想過自殘。但與大部分抑郁癥患者不同的是，我從來沒有做過這些。不是因為我沒有勇氣，抑郁癥患者都知道，對于我們來說，最需要勇氣的就是活著，最不需要勇氣的就是死亡。我只是知道我不能，我不能做這些，我不能讓父母擔心、傷心。
我剛上大學的時候，被診斷出免疫性慢性疾病，需要終生服藥，且需要長期服用激素。我現(xiàn)在還記得，診斷結(jié)果出來那天，我媽媽的眼里是泛著淚光的。她是一個堅強的女人，這輩子我沒見過她哭，但就是當時，她也沒有哭，她只是努力把眼淚含在眼睛里，因為她害怕她哭了，我就會更加害怕。從那以后我就知道，我必須不能讓父母傷心、擔心。而且，我必須要承擔起這個家。
所以，不管我再怎么痛苦，再怎么想死，但我從來沒實施過自殺。我甚至都不能哭，因為父母看到我哭，他們會擔心。我不想吃飯的時候，也必須強迫自己吃，因為我不吃他們會擔心。有時我想喝個酩酊大醉，但我不能，我喝醉了，他們也會擔心。抑郁的時候，我不能不工作，我必須工作，才能有生活來源。夜里睡不著覺時，轉(zhuǎn)天想請假一天也不能，無緣由的請假，他們也會擔心。所以其實我痛苦的時候，最多也就是拼命攥拳、甚至咬手。
為了緩解我的情況，大學期間我輔修了心理學，畢業(yè)后一直沒有放棄學習心理學，并且系統(tǒng)學習了心理咨詢。不過學過以后才知道，抑郁癥患者找心理咨詢的意義其實并不是特別大，至少他不是你的救命稻草。心理咨詢師只會告訴你，什么是合理的，你應該怎么想。但你到底要不要這樣想，那真的就完全取決于自己了。一般抑郁癥患者在最痛苦的時候，他是完全陷在自己構(gòu)想的恐怖世界中的，你跟他說什么，都沒有用，說“應該”，更沒有用，他不會這么去想，因為在他的思想世界中，任何事情都是沒有意義的，就包括“這么想”這件事，也是沒有意義的。所以抑郁癥患者在最痛苦的時候，必須靠自己走出來，漸漸走出來一點后，你在告訴他“這么想”，他會漸漸的接受，并且漸漸的改觀。
那么上面所說的“這么想”，其實就是心理咨詢中最常用的合理情緒療法。這篇文章不談理論，而且我也不是專業(yè)心理咨詢師，我只是以我自己的經(jīng)歷來說，我們或許這么做，會有用。合理情緒療法，是由美國心理學家埃利斯提出的，它包含ABC三個模塊，A就是刺激源，也就是引起你抑郁情緒的事情，B就是你對這件事情的認知，C就是這件事情發(fā)生后你的情感和行為。ABC這三點，其實是互動的，如果哪個環(huán)節(jié)錯了，就會出現(xiàn)惡性循環(huán)，反之，就會出現(xiàn)良性循環(huán)。而抑郁癥患者，一般都是這三個環(huán)節(jié)中的某一個或幾個出現(xiàn)了問題，所以只要改變錯誤的環(huán)節(jié)，使其形成良性循環(huán)，抑郁癥患者就可以走出抑郁。既然A刺激源，也就是說外界環(huán)境和現(xiàn)在的境況不好改變，那么我們先改變B和C。
改變認知
抑郁癥患者大都有不合理的想法，而不合理的想法一般包括絕對化要求、過分概括以及糟糕至極，一般抑郁癥患者嘗嘗會陷在過分概括和糟糕至極中。比如，我們經(jīng)常會想，“我完全沒有優(yōu)點”、“所有的事情我都做不好”，這是過分概括，也叫以偏概全；“如果這次評不上職稱，我下次必然也評不上”、“如果我沒有任何長處，我這輩子一切就完了”，這是糟糕至極。
所以，對于抑郁癥患者來說，首先就是要把“完全”、“所有”、“必然”、“一切”這些絕對化的詞，從你的字典中永遠的刪掉。
這個世界上沒有什么事情是“完全”的，你覺得你一無是處，但人不可能沒有優(yōu)點。就像辨證主義所說，事情都有兩面性，有缺點就肯定有優(yōu)點，就像鏡子都有正反面，“絕對化”是你把世界一維化了，但世界實際上是三維的。
這個世界上也沒有什么事情一定要用“必然”來說，學習不好就必然沒有好未來嗎？現(xiàn)在很多事實已經(jīng)告訴我們這個社會不是這個規(guī)則。優(yōu)點少就必然不能做成事情嗎？未必，哪怕你只有一個優(yōu)點，抓住它，就可以把它變成你的未來。
接下來，就是把“如果”這個詞也刪掉。因為“如果”是指向未來的。心理學上講，焦慮都是指向未來的，但未來是最不具有確定性的，有可能你恐慌的未來還沒到來時，這個世界就毀滅了。這一切都是有可能的。簡單一點說，就是生活永遠沒有你想象的糟。
好了，現(xiàn)在在看我上面那段有關(guān)“l(fā)oser”的自述，就會發(fā)現(xiàn)它的“漏洞百出”?！耙皇聼o成”、“沒有一技之長”、“一切都完了”？這都是我自己認為的，事實或許并不是這樣的，至少是可以改變的，不是絕對且不變的。只要改變了這些錯誤認知，你就會發(fā)現(xiàn)你的感覺沒有那么絕望了，甚至還有點小希望，不信你現(xiàn)在就嘗試想想你的不合理認知，然后找出它們的不合理性，現(xiàn)在是不是覺得好多了？
改變行為
情緒與行為都屬于模塊C，但是情緒不好改變，如果好改變，也就不叫抑郁癥了。那么我們就來改變行為。
根據(jù)費斯廷格認知失調(diào)理論來說，人的認知與行為如果不一致的時候，人會發(fā)生不舒服的感覺，但是人有自愈系統(tǒng)，如果不舒服，人就會努力通過改變自己的認知或者改變自己的行為，而讓自己舒服。所以，一旦你的行為改變后，你的情緒甚至是認知也會隨之改變。
舉個簡單的例子，假設(shè)你不愛吃胡蘿卜，以前都不吃，但現(xiàn)在因為某些原因，你必須每天都要吃胡蘿卜，你的認知和行為不一致，你感到了痛苦，為了緩解痛苦，你會告訴自己，哎，這胡蘿卜其實也挺好吃的，你的認知跟隨行為發(fā)生了改變。
所以，當你抑郁的時候，如果你先不愿意改變認知，那就盡量去做些能讓自己開心的事情，我是說盡量，因為我知道這有多難，必要的時候，甚至可以去“逼迫”自己，一定不要讓自己的社會功能喪失，也就是說，再吃不下飯，也盡量吃點，再睡不著覺，哪怕躺著也行，再不想跟人說話，也至少打個招呼，再不想上班，也去，哪怕干點簡單的活。這就是為什么我上面說，我多痛苦，也繼續(xù)我自己的日常生活，一方面是不讓父母擔心，一方面是我知道這對我有益。當你忙碌起來的時候，你會暫時忘記你的痛苦，當你忘記的時間足夠長，你的痛苦可能就會慢慢減輕。當你逼迫自己看一部非常搞笑的電影時，你可能真的會忍不住笑出來，當你笑出來以后，你會發(fā)現(xiàn)自己或許真的沒那么痛苦，這就是認知和興趣，隨著行為改變了。
改變刺激源
上面說了改變認知與改變行為兩點，但我要說，這兩點都是治標不治本。因為我通通試用過。為什么我明明知道方法，現(xiàn)在卻還陷在抑郁中？我確實通過改變認知，多少次讓自己從抑郁中恢復過來，重新燃起對生活的希望，重新變得樂觀和自信。但認知能改變你的情緒、改變你的行為，卻改變不了你的生活。我會發(fā)現(xiàn)我從一個悲傷的loser變成了一個快樂的loser，最后我發(fā)現(xiàn)我還是一個loser，我就崩潰了。
但是上面兩個方法就沒用了嗎？相反，它們非常有用，因為它們發(fā)揮了作用，下面我們才可以改變刺激源，也就是真正讓自己從loser變成winner，不讓loser這個概念再去困擾你。當然這個winner不是絕對意義上的winner，是相對意義上的winner，你不能要求自己變成總統(tǒng)，這不現(xiàn)實，但你可以要求自己事業(yè)上有一定的進步，這對于現(xiàn)階段的你來說，就是winner。或者簡單一點，好好的快樂的生活，算不算是winner呢？也算！實際上，如果你能好好的快樂的生活，你已經(jīng)比很多人成功很多了。
而且，當你已經(jīng)可以好好的快樂的生活時，你會發(fā)現(xiàn)很多事情出現(xiàn)了微妙的變化，你愿意跟人交往了，愿意接觸很多新鮮事物了，或許你在接觸的新事情里，發(fā)現(xiàn)了你以前從未發(fā)現(xiàn)的優(yōu)點，或許你再接觸新朋友時，又獲得了更多走向社會的機會。你去旅游了，然后發(fā)現(xiàn)世界原來那么美，你看了很多新書，然后學習到更多知識，這些知識會讓你變得更淵博，你愛聽音樂了，然后發(fā)現(xiàn)自己的歌唱的還不錯，哎呦不錯哦，要不要編個曲子？你的生活會在你好好的快樂的生活基礎(chǔ)上，變得更加豐富，獲得更多的機會。當然，這個時候你可能還是會出現(xiàn)抑郁的反復，那是因為你又有了新的不合理認知，思考，找到它，與它辯論，最后消除它。
這個階段我只有一個建議，不要急功近利，也不要害怕改變，不要總是想著我要去達成什么目標，我們都知道，越想找到的東西就越找不到，越想做到的事情就越做不到。但也不要停滯不前，你的心理已經(jīng)想讓你去多做點有意思的事情，但你不想做，你這是拉你自己的后腿。這兩點都會讓你之前做的努力全都白費。一切順其自然。
好了，我要說的就是這些，目前我處在改變刺激源的階段中。
另外我要說的是，這篇文章并不是針對不思進取只求心安的人說的，這只會成為你們的阿Q精神法，會讓你們真的成為一個快樂loser。這篇文章送給所有處在抑郁中的人，以及在日常生活中遇到困擾的所有人。它不是一篇理論文章，只是源于一個抑郁癥患者的努力與分享。
最后，希望對抗抑郁的路上能有人同行，希望大家都能好起來。
