西方最杰出的正念導師之一杰克康·菲爾德曾說過：
最終人生只有三件事是重要的：我們如何活過，我們如何愛過，我們如何放下。
那么在我們的一生中，有什么可以讓我們把這人生的三要事完成得盡量圓滿些呢？
杰克康·菲爾德給出的答案是正念冥想。
正念是一份愛意的覺知——專注于當下正在發(fā)生的一切：
清晨醒來，睜開眼睛時進入眼簾的第一縷光線；
刷牙時嘴角邊潰瘍的一陣令你咧嘴的刺痛；
夏日路邊盛開的紫色的喇叭花；
孩子房間里散發(fā)出來的強勁的音樂；
涼得有點刺骨的海邊的風，冗長得令你昏昏欲睡的會議……
一切都被你如實地覺察到，然后加以愛意回應，即使是那些令你不那么喜歡的體驗，你都能夠報以善意溫和的回應。
而這份愛意覺知的能力，我們本來就具有了，只是在我們成長的過程中，被各種喧囂忙碌壓力遮蔽了。
而正念冥想可以讓我們重新與我們這份本來就具有的能力重新聯(lián)結，讓這份愛意的覺知融入到我們生命的方方面面，更加飽滿地生活，更好地去愛和被愛，在需要的時候，釋然地放下。
正念冥想有很多種方式，冥想的時間也可長可短。在這里想介紹給你一個非常經(jīng)典而又相對簡潔的正念冥想練習，歡迎你來試一試。
這個練習叫三步呼吸空間。
該練習是牛津正念中心Mark Williams教授及其同事制定的一個練習，是正念認知療法中最重要的練習。
該練習也常被稱為三分鐘呼吸空間練習——
它只需要你在一整天的忙碌生活和工作中，擷取三五分鐘的時間，從忙忙碌碌中暫時抽身，經(jīng)由這個練習，把一直投注在外的注意力，帶回來，重新關注自己的內在體驗，與自己的身心重新聯(lián)結，然后再帶著一份拓展了的覺知，與更大的世界相聯(lián)。
好，現(xiàn)在我們就開始練習三步呼吸空間。
無論你現(xiàn)在是站著還是坐著，請先將身體挺直，然后讓自己開始覺知當下，作為進入呼吸空間的第一步……
如果當下環(huán)境允許，你也覺得舒服的話，可以把眼睛微微地閉上，或者也可以睜著眼睛，讓目光柔和，朝前下方看……
無論是睜著眼睛還是閉著眼睛，開始讓自己覺察內在的體驗，對它開放，并輕聲問自己：我現(xiàn)在所體驗到的是什么?
頭腦里有些什么念頭？
盡可能地、讓自己留意到這些念頭，也許可以想象，這些念頭如寫在水面上的文字，呈現(xiàn)了，又消失了……
此刻又有什么樣的情緒升起?
對這些情緒開放、不論這些情緒給你帶來怎樣的感覺，是讓你愉悅的，還是不愉悅的，或者是中性的……
現(xiàn)在你的身體感覺又是怎么樣的?
也許可以很快地用注意力從頭到腳，掃描一下身體、覺察身體有哪些部位比較緊繃……
——5秒鐘靜默
現(xiàn)在，進入呼吸空間的第二步，請集中所有的覺知，將注意力放在腹部，放在呼吸給腹部帶來的感覺上……
覺察腹部隨著呼吸起伏……感覺腹部在吸氣的時候膨隆擴張……在呼氣的時候，微微地往內沉……
保持全然的覺知，深深地吸氣、深深地呼氣，讓呼吸帶著你安住在當下……
——25秒鐘靜默
第三步，將你對呼吸的覺知拓展開來，除了感受呼吸在腹部帶來的感覺之外，也感受著身體的整體感……你的姿勢……你的面部表情……從內心里去感覺這些樣貌……
如果你開始覺察到身體有任何的不舒服或者緊繃感，試著在每次吸氣時，溫柔地將氣息帶到那些身體部位，也從那些部位呼氣。
也許你會在每次呼氣時慢慢感覺到放松、舒緩。
如果你想要的話，也許也可以在每次呼氣時對自己說：
“它就在這里……不管那些感覺是什么，它已經(jīng)在這里了，就讓我感覺它吧?！?/p>
——15秒鐘靜默
現(xiàn)在，盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個時刻，無論你在何處，無論你接下來要做什么，讓這樣的覺知自然地展開……
