肱三頭肌
肱三頭肌是一塊比肱二頭肌更大的肌肉，需要從更多的角度進(jìn)行訓(xùn)練。
肱三頭肌會(huì)使你的手臂在沒有彎曲的時(shí)候，就看起來很發(fā)達(dá)。
對于沒見過發(fā)達(dá)的肱三頭肌是啥樣的年輕人們。屌的肱三頭肌是馬蹄鐵形狀的。
訓(xùn)練肱三頭肌的時(shí)候，第一個(gè)要做的事情，就打造更大的塊頭，增強(qiáng)肌肉力量。其實(shí)對于任何一塊肌肉來說，你都需要有足夠的肌肉量來供你雕刻，不然練什么呢？
肱三頭肌在許多的訓(xùn)練動(dòng)作中都有參與，比如臥推，肩上推舉。在做這些訓(xùn)練時(shí)，你已經(jīng)夠給肱三頭肌施加很大的壓力了。
但盡管很多動(dòng)作都有涉及肱三頭肌的發(fā)力，但孤立訓(xùn)練還是必不可少的
一些比較經(jīng)典有效的孤立肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作有：單臂臂屈伸，杠鈴臂屈伸等等。
肱三頭肌也有轉(zhuǎn)動(dòng)手腕的功能，動(dòng)作中加入手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)可以是你的肱三頭肌更徹底的收縮。（頸后啞鈴臂屈伸，單臂拉力器下拉）
如何對肱三頭肌對癥下藥？
打造塊頭：大重量的
- 窄握杠鈴?fù)婆e
- 負(fù)重屈臂撐
- 背后屈臂撐
上部與塊頭：
- 拉力器下壓（正握／反握）
- 俯身屈臂撐
- 屈臂撐
嚴(yán)格完成動(dòng)作，才能真正的收縮你的肱三頭肌。
頂峰收縮原則，對肱三頭肌的訓(xùn)練很有益。
下部和塊頭：
- 負(fù)重屈臂撐
- 背后屈臂撐（把身體放到底，只做3/4，這樣肱三頭肌下部始終處在壓力之下）
前臂
一般來講，人們不會(huì)注意到你的前臂。
但是前臂占整體手臂的3/4，如果你的前臂和整條手臂的維度不協(xié)調(diào)的時(shí)候，那么人們就會(huì)立刻注意到它。
即使是那些有天賦的健美大牛，他們也不會(huì)忽略對前臂的訓(xùn)練，所以如果你想在健美有所建樹，你就更不該忽略前臂的訓(xùn)練。
對于前臂的訓(xùn)練，在一開始你就該把他們加入到你的計(jì)劃中。因?yàn)?strong>他們的生長速度相比其他肌肉是很緩慢的。
更好的前臂意味著更多的潛力。
我們來看看前臂在我們訓(xùn)練時(shí)有著什么樣的作用？
在我們做引體向上的時(shí)候，我們的手要牢牢的抓住桿子（前臂）
在我們做硬拉的時(shí)候，我們的手要牢牢的勾住杠鈴。（前臂）
倒立的時(shí)候，前臂肌肉幫助手指更穩(wěn)定的支撐地面。
甚至擰瓶蓋的時(shí)候，前臂也是很大程度上參與的。
舉個(gè)例子：如果你前臂的發(fā)展沒跟上你背部的發(fā)展，那么你在做俯身劃船的時(shí)候，前臂就會(huì)比你的背部還要早疲勞。背部的發(fā)展就被限制住了（有些人口中的瓶頸）。
所以，訓(xùn)練你的前臂！
對癥下藥
前臂上部，前臂伸肌：
- 反握彎舉，使用杠鈴啞鈴和斜托
- 單臂拉力器反握彎舉
- 錘擊式彎舉
- 反握腕彎舉
前臂內(nèi)側(cè)，前臂屈肌：
- 單臂腕彎舉
- 杠鈴?fù)髲澟e
- 背后腕彎舉
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
