文/另維? 圖/網(wǎng)絡(luò)
???本文選自另維新書(shū)《每一天夢(mèng)想練習(xí)》。
你聽(tīng)說(shuō)過(guò)mental energy嗎？
中文翻譯成了“心理能量”[Mentalenergy，心理能量，其實(shí)和物理學(xué)中能量的概念很像，只是后者客觀存在，可測(cè)量，前者是一個(gè)心理現(xiàn)實(shí)，也被認(rèn)作人的生命力、活力值。心理能量是從弗洛伊德時(shí)代就有的概念，心理學(xué)鼻祖級(jí)大師榮格也講過(guò)，可惜弗洛伊德只是提到，并未加以解釋。心理能量和自律聯(lián)系緊密。弗洛伊德極具爭(zhēng)議性，他曾三十二次被提名諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)，卻到死都沒(méi)得到，至今不被美國(guó)學(xué)術(shù)界認(rèn)可為心理學(xué)家（弗洛伊德生平內(nèi)容來(lái)自《變態(tài)心理學(xué)》課本）]，聽(tīng)起來(lái)像玄學(xué)。翻譯得不好。
人類(lèi)的大腦在最近的200萬(wàn)年里，體積增加了1/3。新長(zhǎng)出的地方有一個(gè)叫額葉，我們的自律能力就在里面[額葉，frontallobe。內(nèi)容取自《生物心理學(xué)》和《發(fā)展心理學(xué)》課本]。我們使用自律控制行為的時(shí)候，額葉高度活躍。
自律成功的同時(shí)，我們?cè)谙男睦砟芰俊?/p>
大腦很像手機(jī)，心理能量是電量，有限。
白天使用了，晚上還不充電，第二天就別想開(kāi)機(jī)。
如此一來(lái)，道理很簡(jiǎn)單了：人的自律過(guò)程，其實(shí)就是消耗心理能量的過(guò)程。
這個(gè)過(guò)程學(xué)術(shù)界叫ego-depletion，自我耗損[自我耗損，即ego-depletion，由美國(guó)心理學(xué)家RoyF. Baumeister及其團(tuán)隊(duì)提出。用以解釋人意志力和自制力的降低]。
人的自律力，也隨著心理能量的消耗，慢慢減弱直至徹底失靈。直到他們通過(guò)高質(zhì)量的睡眠充電成功，能量滿格開(kāi)啟新一天。
我們都經(jīng)歷過(guò)的。
我們決心減肥，很有毅力，一整天都沒(méi)怎么吃，好不容易挨到最不該吃的晚上，卻忍不住大吃大喝起來(lái)。
因?yàn)橐徽斓膭谧髦?，我們用完了心理能量，自律比白天困難了。
好多人每天起床，第一件事是摸手機(jī)。
看微信，看朋友圈，有時(shí)再把知乎、微博甚至微信公眾號(hào)刷一遍，床還沒(méi)下，眼睛先累了，大腦更是已經(jīng)疲憊。
在每一個(gè)充足睡眠之后的新一天里，心理能量如此有限，怎么能一天還沒(méi)開(kāi)始，先在沒(méi)用的事上狠狠花一筆呢？
同理，遲早散去的流言蜚語(yǔ)，已經(jīng)改變不了的考試成績(jī)，再也不想攜手同行的前任。
放在腦子里不停想，不會(huì)產(chǎn)生任何積極結(jié)果，還占用的全是你花在別處就可以無(wú)限作為的心理能量。
不劃算。
讓我基于心理能量，說(shuō)五個(gè)科學(xué)有效的自律辦法。
01.
把最重要的事放在最前面。
關(guān)于自律力的研究，西方心理學(xué)有幾個(gè)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)。
比如，實(shí)驗(yàn)者按照科學(xué)家的指示，觀看動(dòng)人的電影并忍住情緒——忍住哭，忍住笑，然后開(kāi)始解數(shù)學(xué)題。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，同樣的數(shù)學(xué)能力，已經(jīng)使用過(guò)自控力的人，即使是用在了和數(shù)學(xué)思維毫無(wú)關(guān)系的忍住哭泣上，他們的解題效率、注意力和自控力也都下降了。
心理能量有限。
這個(gè)秘密也由此揭開(kāi)了面紗。
所以，人清晨的自控力普遍比下午好，下午的自控力比晚上好。
你撞見(jiàn)前男友和現(xiàn)女友秀恩愛(ài)，表現(xiàn)得大氣自如一百分，轉(zhuǎn)頭發(fā)現(xiàn)自己背不進(jìn)單詞，還打破了節(jié)食計(jì)劃暴飲暴食，這不是你還愛(ài)他，是因?yàn)槟愕男睦砟芰吭凇按髿庾匀纭钡臅r(shí)候，消耗過(guò)度了。
所以，我們最好把最重要的事情，放在剛起床時(shí)做。
那是一天中自律力最好的時(shí)候。
把刷劇、刷微信公眾號(hào)文章和那些可有可無(wú)的事情盡量忍到后面去，反正就算到時(shí)累了算了，也傷害不到你的未來(lái)。
刷手機(jī)的欲望，是說(shuō)忍就能忍的嗎？
當(dāng)然了，有方法的。
每一次忍不住了，想偷懶了，馬上問(wèn)自己一遍：你真的要把好不容易充滿的有限心理能量用在這里嗎？用完之后，你就做不了別的事了哦！一整天又浪費(fèi)了哦！
還管不?。?/p>
想想這些：
你上一次自律失敗遭遇了什么？
構(gòu)思好的論文，因?yàn)椴坏貌辉谧詈笠灰箤?xiě)完，寫(xiě)得亂七八糟；跟著室友開(kāi)黑導(dǎo)致自己錯(cuò)過(guò)面試/女朋友/復(fù)習(xí)考試，你捶胸頓足對(duì)天發(fā)誓不會(huì)再犯……
記住這種悔恨、自責(zé)，再也不想體會(huì)第二遍的痛苦，在管不住自己的邊緣，把它們拿出來(lái)，細(xì)細(xì)咀嚼，好好回憶。
久而久之，悔恨的痛苦和自律失敗，這兩件原本沒(méi)有直接聯(lián)系的事情，經(jīng)過(guò)你的思維訓(xùn)練，在你的大腦里形成了因果聯(lián)系。
每當(dāng)你稍微想偷懶一下，立刻被偷懶之后的悔恨痛苦折磨。自律自然而然就更容易了。
這便是巴甫洛夫的經(jīng)典條件反射理論[Classicalconditioning，經(jīng)典條件反射理論，更著名的說(shuō)法叫“巴甫洛夫的狗”。一百多年前，蘇聯(lián)著名生理學(xué)家巴甫洛夫喂了幾只狗用以醫(yī)學(xué)研究，有一天他發(fā)現(xiàn)，狗聽(tīng)見(jiàn)自己的腳步聲會(huì)流口水，心想：這是為什么呢？讓狗流口水的應(yīng)該是食物??！他由此受到啟發(fā)，做了一系列實(shí)驗(yàn)，證明人和動(dòng)物經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，會(huì)對(duì)本沒(méi)有聯(lián)系的事物產(chǎn)生反應(yīng)?！渡畲蟊ā分?，謝耳朵曾用同樣的方法訓(xùn)練過(guò)佩妮，而引起了萊納德的不滿]。
就像失戀男在吃拍黃瓜的時(shí)候被女友甩，從此看到黃瓜就心酸，很多年無(wú)法吃拍黃瓜。
最后，重要的事情說(shuō)三遍。
早上起床不要先玩手機(jī)！
早上起床不要先玩手機(jī)！
早上起床不要先玩手機(jī)！
02.
目標(biāo)越具體，越容易控制自己。
你覺(jué)不覺(jué)得，上課的時(shí)候，如果你對(duì)一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，只理解了寬泛的概念，事后很容易忘記。
而如果你記住的是老師舉的具體例子，它可能會(huì)在你腦子里存很久，將來(lái)能講給孫子聽(tīng)那么久。
自律力發(fā)揮起來(lái)，是一樣的道理。
我們的大腦對(duì)具象化的東西印象更深。
自律計(jì)劃越具體，執(zhí)行起來(lái)就越容易。
這是社會(huì)心理學(xué)家鮑邁斯特的自我調(diào)控理論。
比如，不要再把計(jì)劃列成這個(gè)樣子：明天學(xué)習(xí)一天，周末兩天要全用來(lái)學(xué)習(xí)！
對(duì)自己說(shuō)：明天八點(diǎn)前要坐進(jìn)圖書(shū)館，下午六點(diǎn)前不能出來(lái)，十二點(diǎn)可以外出吃飯，一小時(shí)內(nèi)必須坐在座位上，繼續(xù)刷題。
如果你還沒(méi)有這樣做，試試吧，你會(huì)發(fā)現(xiàn)管住自己比過(guò)去容易了一點(diǎn)。
因?yàn)槟阒涝搹哪睦锵率至恕?/p>
03.
實(shí)驗(yàn)說(shuō)，只要視線里有手機(jī)，哪怕是別人的，也會(huì)影響你的注意力。
心理學(xué)家做了個(gè)調(diào)研，問(wèn)人們，覺(jué)得怎樣杜絕手機(jī)的影響最有效。
人們普遍認(rèn)為不看手機(jī)，或者屏幕朝下就可以了。
心理學(xué)家在華盛頓DC做了個(gè)現(xiàn)場(chǎng)實(shí)驗(yàn)。
發(fā)現(xiàn)不僅不玩沒(méi)用，屏幕朝下也沒(méi)用，只要手機(jī)在視線里，哪怕不是自己的，注意力都會(huì)受影響，而人們幾乎意識(shí)不到。
更有趣的是，兩個(gè)不太熟的人談話，如果桌子上有手機(jī)，哪怕全程沒(méi)有人用它，僅僅是手機(jī)的存在，也會(huì)降低人們的親密度、同情心和信任感。
茹比學(xué)完這些，堅(jiān)決要改掉學(xué)習(xí)時(shí)摸手機(jī)的習(xí)慣。
她把手機(jī)靜音靜振放在看不見(jiàn)的地方，每想摸它一次，就問(wèn)自己一次：你想拿寶貴的心理能量刷手機(jī)嗎？
對(duì)自己說(shuō)：你不會(huì)只查單詞不刷微博就把手機(jī)放回原處的，別自欺欺人了。
現(xiàn)在，好多人問(wèn)茹比博士：“你是怎么做到學(xué)習(xí)的時(shí)候完全不玩手機(jī)的??？為什么我也控制自己，卻還是不停地想玩？”
她說(shuō)：“你和我身為人類(lèi)，大腦里都有一個(gè)叫鏡像神經(jīng)元的東西，它負(fù)責(zé)不斷有意識(shí)和無(wú)意識(shí)的模仿，讓我們看過(guò)、做過(guò)的事情越來(lái)越容易?！?/p>
所以，你每摸手機(jī)一次，下次摸手機(jī)就更容易；你每成功抵制手機(jī)的誘惑一次，下次也會(huì)更容易。
因?yàn)樯窠?jīng)元活動(dòng)大都是無(wú)意識(shí)的，你覺(jué)得難的時(shí)候，只感到一切遙遙無(wú)期，并不知道自己其實(shí)已經(jīng)在慢慢變好了。
你甚至不會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)失去了玩手機(jī)的欲望，直到別人睜大眼睛問(wèn)你，‘天哪！你怎么做到學(xué)習(xí)起來(lái)完全想不起手機(jī)啊？’
你這才意識(shí)到，你居然神功已成?！?/p>
04.
保證高質(zhì)量睡眠。
前面解釋過(guò)，我們的心理能量要靠睡眠充電。
我們只有在深度睡眠中才能緩解疲勞，加強(qiáng)新陳代謝，得到能量積攢。
深度睡眠也被稱(chēng)為黃金睡眠。
如何提高睡眠質(zhì)量，一直是個(gè)火爆話題，眾說(shuō)紛紜。
心理學(xué)家證實(shí)過(guò)幾個(gè)。
大概是盡量排除睡眠干擾，比如在安靜和全黑的環(huán)境里入睡，如果環(huán)境不夠黑，可以戴眼罩。
于是眼罩公司笑了。
比如睡前不要看電子屏幕，因?yàn)槠聊簧系乃{(lán)光會(huì)擾亂大腦的睡眠信號(hào)，所以看書(shū)或者Kindle更好（有些手機(jī)的睡眠模式就是除藍(lán)光模式）。
好多公司都笑了。
人體的個(gè)體差異太大，比如光線就影響不了我的睡眠質(zhì)量，我聽(tīng)聲音才睡不著。同時(shí)，許多人開(kāi)燈睡不著，要聽(tīng)音樂(lè)入睡。
所以，我不愛(ài)盲信過(guò)于籠統(tǒng)的意見(jiàn)。
每個(gè)人都是特別的，了解自己最有用。
我通過(guò)對(duì)自己睡眠質(zhì)量的長(zhǎng)期監(jiān)測(cè)[我喜歡做數(shù)據(jù)分析，一直在戴監(jiān)測(cè)睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量的手表]，發(fā)現(xiàn)在我大腦疲勞的時(shí)候，睡半天還是醒的，在身體疲勞時(shí)進(jìn)入深度睡眠很快。
我經(jīng)過(guò)長(zhǎng)久的對(duì)自己的觀察，如今喜歡睡前放松，不喜歡睡前工作和學(xué)習(xí)。喜歡身體累了再睡，如果不夠累，我會(huì)在睡前跳運(yùn)動(dòng)量很大的健身操。這讓我基本掌控了自己的睡眠質(zhì)量。
這一段沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，是我的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)，只用來(lái)說(shuō)明最好的方法是探索到適合自己的方法。
對(duì)了，我們?nèi)绻苯訌纳疃人咧行褋?lái)，會(huì)感到大腦疲累，這和睡眠長(zhǎng)短無(wú)關(guān)。
而且，并不是每個(gè)人都需要每日七到八小時(shí)的睡眠才健康。深度睡眠平均占總睡眠的25%，有些人更短，有些人更長(zhǎng)。先天基因和后天訓(xùn)練都有影響。
我在《用喜歡的方式過(guò)一生是怎樣的感覺(jué)》（下篇就是，點(diǎn)擊左邊題目也可以直接看）里寫(xiě)到的R教授，活到八十五歲，他每天只睡四個(gè)小時(shí)；李凱文說(shuō)他必需保證九個(gè)小時(shí)以上的睡眠，第二天才能工作。他們成績(jī)都很好。
我還在課本里學(xué)過(guò)每天只睡一個(gè)小時(shí)，健康活到七十多歲的極端案例。
個(gè)體差異是一件神奇且有趣的事。
總之，關(guān)于如何提高深度睡眠的比例，花時(shí)間了解自己，比學(xué)習(xí)別人有用。
你睡好之后的身體，頭腦清醒，疲勞感歸零，精力充沛，思維變快，注意力和記憶力提高，心理能量滿格。你一定感受得到。
認(rèn)真想想那樣的一覺(jué)是怎么睡出來(lái)的，把它變成睡眠習(xí)慣。
05.
不要跟不自律的人一起學(xué)習(xí)。
這個(gè)有點(diǎn)殘忍。
我告訴你為什么，你就會(huì)原諒自己了。
我們從1962年的電梯實(shí)驗(yàn)說(shuō)起。
如果一電梯人都面對(duì)著墻壁，唯一一個(gè)面對(duì)電梯門(mén)的人會(huì)不知不覺(jué)轉(zhuǎn)向墻壁。
同樣的套路，心理學(xué)家又嘗試拿下帽子，戴上帽子，連轉(zhuǎn)三面墻壁，全都屢試不爽。
從眾的遠(yuǎn)古人更容易活下來(lái)，因此我們身上都攜帶從眾基因。
于是心理學(xué)有了著名的社會(huì)影響理論。
甚至，家里有肥胖的人，其他家庭成員肥胖的可能性也會(huì)更高。
我們每個(gè)人，都逃不開(kāi)身邊的人對(duì)我們的影響，這影響很多時(shí)候是無(wú)意識(shí)的。
更不要說(shuō)有些人，自己玩手機(jī)就算了，還動(dòng)不動(dòng)就跟你聊閑天，你裝沒(méi)聽(tīng)見(jiàn)，他們就馬上開(kāi)始胡思亂想你們的友情怎么了，或者回過(guò)頭嘲笑你清高。
前者你回頭還得負(fù)責(zé)開(kāi)導(dǎo)他的玻璃心，后者讓你明明在做想做的事情，還要自我懷疑。
這樣的朋友，叫你自習(xí)一次，第二次你就找個(gè)借口推托了吧。
不是今天不出門(mén)，就是學(xué)完了再回微信說(shuō)不好意思今天出門(mén)沒(méi)帶手機(jī)，總而言之，絕對(duì)叫不出來(lái)。
不用擔(dān)心會(huì)因此失去朋友。
如果你科學(xué)地學(xué)過(guò)人類(lèi)情感，會(huì)知道“相似性”[異性相吸不符合科學(xué)現(xiàn)實(shí)，已經(jīng)證明。]才是友情和愛(ài)情的長(zhǎng)期黏合劑，學(xué)習(xí)習(xí)慣不好的朋友，你在他面前好好學(xué)習(xí)，反而會(huì)叫他不舒服。
我有很多不愛(ài)學(xué)習(xí)的朋友，我們不一起學(xué)習(xí)，不妨礙我們一起打球、拍照、逛街、旅行、吃飯。
06.
最后，讓我再說(shuō)一個(gè)心理學(xué)的經(jīng)典實(shí)驗(yàn)——棉花糖和孩子。
實(shí)驗(yàn)者給一群四歲的孩子棉花糖，告訴他們，如果能等上十五分鐘，他們就能拿到兩顆棉花糖
[Delaygratification和instant gratification，即延遲快感和即時(shí)快感。棉花糖實(shí)驗(yàn)是心理學(xué)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，后來(lái)延伸出了很多種變體。美國(guó)心理學(xué)家WalterMischel寫(xiě)過(guò)一本The MarshmallowTest，我的教授推薦給我的，非常耐讀，推薦給你。Mischel教授目前執(zhí)教于美國(guó)哥倫比亞大學(xué)，主要研究性格心理學(xué)和社會(huì)心理學(xué)，是20世紀(jì)被引用最多的二十五個(gè)心理學(xué)家之一]。
這是在測(cè)孩子延遲快感的能力。
延遲快感，delay gratification，就是在知道現(xiàn)在付出，未來(lái)會(huì)收獲更多之后，愿不愿意放棄即時(shí)的享受，選擇付出。
這種行為習(xí)慣從孩子的幼年開(kāi)始，展現(xiàn)在生活的方方面面，比如作業(yè)寫(xiě)完了再去玩；好吃的留到最后吃；只要學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)好，愿意承受低薪工作……
心理學(xué)家跟蹤觀察了棉花糖小孩們幾十年，發(fā)現(xiàn)能等十五分鐘，有能力“延遲快感”的孩子，不僅普遍高考分?jǐn)?shù)更高，而且不管進(jìn)入什么領(lǐng)域，幾乎都比選擇“即時(shí)快感”的孩子成功。
延遲快感的孩子更有天賦嗎？
四歲，大腦里掌管自控力的部分幾乎還沒(méi)開(kāi)始發(fā)育。
比起盯著棉花糖看，很快就忍不住吃掉的“即時(shí)快感”的孩子，“延遲快感”的孩子們有的閉上眼睛不看棉花糖，有的轉(zhuǎn)頭給彼此扮鬼臉。
如果非要說(shuō)天賦，他們最多的天賦是面對(duì)問(wèn)題，知道想辦法、找方法。
你看。
懂得尋找合理方法，從而學(xué)會(huì)自律的人，真的會(huì)擁有更好的一生。
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