做出突破，來幫助你獲得一個(gè)更好的體質(zhì)、情緒和性生活。

特別是當(dāng)你努力在健身房運(yùn)動(dòng)的同時(shí)要確保你在廚房做有利于減肥的食物。你一周鍛煉幾次? 你吃的健康嗎?你做有氧運(yùn)動(dòng)嗎？除了這些，你還能做什么呢？

通常這些時(shí)候，你需要做一些簡(jiǎn)單的調(diào)整，幫助你回到正軌來減少脂肪。放下你的6個(gè)包袱，用我們的十個(gè)技巧來幫助你回到最初的減脂模式狀態(tài)。確保減脂運(yùn)動(dòng)一直在進(jìn)行。在幾周內(nèi)，你會(huì)看到新增的手臂力量和上腹部力量，同時(shí)他們不是通過體重增加來實(shí)現(xiàn)的。

1) 減少500卡路里的攝入

減少脂肪，你必須保持熱量差：你每天攝入的的熱量少于消耗的熱量。然而，通常我們低估了攝入的熱量，高估了我們消耗的熱量。

記錄你3到4天到底攝入了多少卡路里。然后，每天通過減少500卡路里的攝入量來提高你的脂肪損失。每隔幾天測(cè)量你的身體脂肪，確保你努力的方向是正確的。

2) 增加一次額外的有氧訓(xùn)練

如果你的減肥停滯，那么使用跑步機(jī)慢跑同時(shí)做間隔變速跑。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練比勻速運(yùn)動(dòng)能燃燒更多的脂肪。

增加一次額外的有氧訓(xùn)練。全身運(yùn)動(dòng)，推按，俯臥撐，做每30秒休、30秒之后移動(dòng)到下一個(gè)練習(xí)。而不是一個(gè)固定的時(shí)間間隔，促進(jìn)你的整個(gè)身體進(jìn)一步刺激你的新陳代謝。修整期，使用變速自行車沖刺，每次間隔15秒，15秒后結(jié)束。

3) 多補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是減肥的關(guān)鍵。首先，它能夠帶來你的肌肉熱量差值；第二，它能防止你暴飲暴食，吃垃圾食品。第三，它能提高你一整天的卡路里燃燒。因?yàn)橄啾忍妓衔锘蛑拘枰嗟哪芰縼硐?。每磅體重每天至少要食用一克蛋白質(zhì)，他通常的來源：如堅(jiān)果，雞蛋，瘦肉，酸奶，蛋白質(zhì)粉。

4) 使用負(fù)重，復(fù)合練習(xí)來提高你的睪丸激素

如果你的脂肪太多，尤其是在你的腹肌，可能你的睪酮分泌水平比較低。但低水平的后果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超越你想象的：它會(huì)傷害你的健康，性生活和整體情緒。提高你的睪酮水平，你需要關(guān)注體重，刺激全身肌肉增長，需要強(qiáng)烈刺激神經(jīng)，釋放大量激素的反應(yīng)。負(fù)重力量練習(xí)也能加快你的脂肪消耗。相比之下，二頭肌彎曲，小腿訓(xùn)練，減少脂肪更快。鍛煉必須通過負(fù)重深蹲，硬舉，弓步，杠鈴壓(平板凳)，負(fù)重步行的行攜帶負(fù)重物來實(shí)現(xiàn)。同時(shí)，盡可能通過新技術(shù)來增加你的負(fù)重。

15)吃更多的健康脂肪

脂肪減去的越多，吃的脂肪也就越多。這似乎違反常規(guī)，但健康脂肪和動(dòng)物脂肪一樣，真正的奶油、椰子油、堅(jiān)果和鱷梨實(shí)際上可以幫助你獲得更多的肌肉，他們讓你維持良好的睪丸激素水平。如果你跟著其他規(guī)則，迫使你降低健康飲食中脂肪和碳水化合物的攝入量。從來源好的食物中獲取30%卡路里的脂肪和不使用人造脂肪，這可能會(huì)導(dǎo)致健康問題，比如心臟病的發(fā)生。

6)保持身體水分

水可以確保你在健身房里運(yùn)動(dòng)的效率。因?yàn)榧词故禽p微的脫水也會(huì)破壞你的運(yùn)動(dòng)性能。更糟糕的是：一天的節(jié)水 ，會(huì)降低你的新陳代謝，因?yàn)槟愕纳眢w試圖保存液體。開始新的一天，早晨的第一件事是補(bǔ)充水分。你每天至少應(yīng)該喝多少水，答案仍然是有爭(zhēng)議的——我有一個(gè)簡(jiǎn)單的建議：一升瓶子裝滿水，喝完它。

7) 訓(xùn)練日限制你的碳水化合物

作為一名運(yùn)動(dòng)員，避免所有的碳水化合物會(huì)讓訓(xùn)練變得很糟糕。碳水化合作為物燃料幫助你建立肌肉，脂肪融化，增強(qiáng)你的腹肌，沒有它，你在體育館的表現(xiàn)將會(huì)受到影響。碳水化合物如水果和粗糧能提供大量的纖維，維生素來提高你的整體健康和幫助你保持領(lǐng)先。甚至如大米和土豆等淀粉類碳水化合物也可以幫助你變瘦因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充他們，能提高血糖水平。在你進(jìn)行肌肉負(fù)重的那天吃碳水化合物。這樣，你的身體會(huì)使用它們來復(fù)蘇和增長肌肉，而不是作為脂肪儲(chǔ)存起來。

8) 服用魚油補(bǔ)劑

ω- 3脂肪酸的魚油可以幫助你減肥。服用魚油后，進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉計(jì)劃將增加你的脂肪氧化，改善身體成分，降低膽固醇的數(shù)字。補(bǔ)充魚油額外的好處是脂肪量下降，同時(shí)增加肌肉。每天攝入6克的魚油，將對(duì)你的生活帶來全面的影響。

9) 嘗試間歇性禁食

間歇性禁食有助于脂肪氧化增加，促進(jìn)更多的脂肪損失。此外，空腹運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)你的胰島素敏感性，幫助你的身體將營養(yǎng)物質(zhì)輸送給肌肉，而不是脂肪。更好的是，禁食期間限制熱量飲食能減去更多脂肪。簡(jiǎn)單的開始：在接下來的幾天里不吃早餐，下午吃第一天的健康餐。

10)每晚至少睡8個(gè)小時(shí)

我們把最好的留到最后。如果你在健身房努力訓(xùn)練，吃的健康，還沒有看到很大的進(jìn)步，這就是罪魁禍?zhǔn)住Ｖゼ痈绱髮W(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)減緩脂肪氧化肌肉損失增加了60%。睡眠不足也會(huì)毀掉你的肌肉增。因?yàn)樗恋K復(fù)蘇和生長。激素產(chǎn)生發(fā)生在晚上，深度睡眠期間。所以保證每天至少八小時(shí)的睡眠

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