大家好，我是芳芳，非常高興大家能在這里，聽(tīng)我講有關(guān)營(yíng)養(yǎng)的分享，生命在于營(yíng)養(yǎng)，我第一節(jié)課呢，會(huì)給大家分享普通人群和健身人群的營(yíng)養(yǎng)需求。
那簡(jiǎn)單說(shuō)呢，人為了活著是要吃飯的，這是身體的基本需求。
可是當(dāng)基本需求被滿足以后，我們會(huì)考慮食物是否可以起到營(yíng)養(yǎng)，健康，美容等其他方面的需求。
我們每天呢，從食物中獲取的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)呢，除了保持身體正常的生理活動(dòng)之外呢，就需要改善身體的健康狀況。
但是人生的每個(gè)階段所需要的營(yíng)養(yǎng)成分是不同的，種類偏重也是不一樣的。
營(yíng)養(yǎng)過(guò)?；蛘郀I(yíng)養(yǎng)不良，都會(huì)給我們的身體造成危害，那么今天呢，我重點(diǎn)講的就是普通人群和健身人群的營(yíng)養(yǎng)，每個(gè)父母都已經(jīng)都在孩子身上下了很大的功夫，自己都可以成為專家了。但是到自己身體的時(shí)候呢，就會(huì)草草了事，所以呢，我今天必須要講一下我們成年人的營(yíng)養(yǎng)準(zhǔn)則。
首先是食物要多樣化，要以谷類為主。
平常我們聽(tīng)廣告的時(shí)候，會(huì)聽(tīng)到某種燕窩，吃了可以美容，豬蹄兒吃了可以使皮膚增加彈性，事實(shí)上呢，沒(méi)有任何一種單一的食物是可以做到美容養(yǎng)顏，增加皮膚彈性，美白肌膚等等，這樣的宣傳效果的想要達(dá)到一定效果就要做到食物的多樣化，那如何才能做到多樣呢？怎么樣才算多樣呢？
首先呢，是小分量選擇，每次買菜的時(shí)候或者是在外面就餐點(diǎn)菜的時(shí)候呢，一定要選擇小分量的，比方說(shuō)買青菜，以前買一種買兩斤，那現(xiàn)在我建議呢，現(xiàn)在你每一種買半斤，那可以多買幾種對(duì)吧，那同樣呢，買水果，谷類薯類，肉類都可以用這樣的方法。每種買一點(diǎn)點(diǎn)做的時(shí)候呢，其實(shí)搭配在一起也是很不錯(cuò)的。這樣呢，就增加了我們?nèi)粘ｏ嬍车姆N類。
每天我們要做到身體有12種以上的食物攝入，才有助于身體營(yíng)養(yǎng)的均衡，還有呢，就是要做到粗細(xì)、葷素、色彩的搭配也是非常重要的，因?yàn)楹芏嗌什煌氖澄锬?，它營(yíng)養(yǎng)的成分偏重也是略有不同的。
我給大家可以量化一下你每天攝入的各種食物的種類，比方說(shuō)呢，谷類和薯類要至少保證三種，蔬菜水果保證3到4種，肉蛋類要3到4種，另外呢就是堅(jiān)果，大豆，奶制品，吃個(gè)兩三種也就夠了，同時(shí)變換一下花樣，今天我吃杏仁兒，我明天就可以吃松子兒，吃開(kāi)心果，或者你把它組合在一起，每一種吃上兩三顆，這都是非常不錯(cuò)的，這就是我們食物的多樣化，你學(xué)會(huì)了嗎？
我剛剛還說(shuō)到呢，要以谷類為主又是什么意思呢？谷類的主要物質(zhì)是糖和淀粉，是人體主要的供能物質(zhì)。
就是我們?nèi)粘３燥埖臅r(shí)候要做到餐餐有主食。另外現(xiàn)在都在倡導(dǎo)全谷類的概念。其實(shí)呢，所謂的全谷類就是沒(méi)有經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，研磨，壓片的處理，保證了谷物完整的胚芽，胚乳，麩皮，等天然營(yíng)養(yǎng)素的谷物。可是朋友們會(huì)說(shuō)，這種食品不太容易這個(gè)制作，因?yàn)樗軋?jiān)硬。其實(shí)我們現(xiàn)在的很多炊具都是可以利用的。比如說(shuō)高壓鍋電飯煲，你可以做這個(gè)雜豆粥呀，紅薯粥，山藥粥，燕麥粥啊，等等等等，這些都是非常方便的，另外全麥饅頭，糙米飯等都是不錯(cuò)的選擇。
這些都是谷類，還有就是全谷類食品可以降低糖尿病，心血管疾病，直腸癌等等一些疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，這些呢，平常我們?nèi)绻龅阶⒁饽?，都是可以預(yù)防。
講了營(yíng)養(yǎng)之后么，我想給朋友們一個(gè)建議，就是我們要做到吃動(dòng)平衡，保持健康的體重，朋友在家里呢，都準(zhǔn)備一個(gè)電子秤，經(jīng)常地在早上空腹的狀態(tài)下量一下體重，因?yàn)轶w重是最直接的顯示你能量攝取的狀況的。
那么如何保證平衡呢？就是要定時(shí)定量，細(xì)嚼慢咽，減少高糖，高鹽，高脂的食物攝入，每頓飯呢？能做到少吃幾口，那么我想請(qǐng)問(wèn)朋友，你在吃飯的時(shí)候是吃飽呢？是吃撐了還是吃的不餓呢？我的建議呢？是吃到不餓，是對(duì)身體最好的狀態(tài)，很多人又會(huì)說(shuō)呀，那吃不到撐就感覺(jué)沒(méi)吃飽，其實(shí)這只是習(xí)慣而已，慢慢的改掉了這個(gè)每餐飯要吃撐的習(xí)慣以后你一定會(huì)感謝自己，每餐飯少吃幾口的，因?yàn)槟愕纳眢w慢慢會(huì)變的輕盈，小腹變得平坦，形象也會(huì)越來(lái)越好了。
所謂吃動(dòng)平衡，肯定不只是吃，也需要?jiǎng)拥呐浜稀?/p>
那我們?cè)趺磥?lái)運(yùn)動(dòng)呢？如果沒(méi)有集中訓(xùn)練的情況下，你可以把運(yùn)動(dòng)，融入到我們的生活當(dāng)中，走路代替坐車，提前幾站下公交車，或者是減少久坐的時(shí)間，坐一會(huì)兒，起來(lái)活動(dòng)一下都是可以的，另外對(duì)自己身材有要求的朋友呢，可以有規(guī)律的集中訓(xùn)練，例如擼鐵，有氧，瑜伽等等，這些健身方式都是非常不錯(cuò)的選擇，但是呢，要做到堅(jiān)持，堅(jiān)持才會(huì)有好的效果，我經(jīng)常說(shuō)夜在做的.就是把運(yùn)動(dòng)變成生活的一部分。
前面呢，我講的基本上是我們成年人每日所需要的營(yíng)養(yǎng)，如何保證營(yíng)養(yǎng)均衡和怎樣能保持你的這個(gè)身體健康。
下面呢，我來(lái)分享一下健身人群的營(yíng)養(yǎng)，健身人群的運(yùn)動(dòng)量會(huì)增加，營(yíng)養(yǎng)也需要一些調(diào)整，嗯，有的朋友呢，為了減脂增肌，運(yùn)動(dòng)量會(huì)非常的大，就像我也會(huì)保證每周五次以上的力量訓(xùn)練，就是為了增加肌肉的含量，讓身體不光瘦，還要有肌肉，有朋友見(jiàn)過(guò)我拍的馬甲線的照片，也表示非常羨慕
那么我平時(shí)呢，除了運(yùn)動(dòng)健身之外之外呢，營(yíng)養(yǎng)的攝入，我也會(huì)非常非常的注意，嗯，那該具體如何做呢？下面我就跟來(lái)給大家分享一下，首先呢，要做到食物的多樣化，以谷類為主，還有呢，就是食量和運(yùn)動(dòng)量要保持平衡，保持適當(dāng)?shù)捏w重，也就是你運(yùn)動(dòng)量大就要多吃一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)量小就少吃一點(diǎn)，要做到平衡，
增加蔬菜，水果，谷薯類，牛奶，酸奶，肉類等各種富含蛋白質(zhì)豐富的水產(chǎn)品，這些呢都是主要做到，平衡重點(diǎn)呢，就是蛋白質(zhì)攝入的多一些，那種，那總結(jié)一下，也就是說(shuō)健身運(yùn)動(dòng)者。
最主要的三項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素，第一碳水化合物，碳水化合物的攝入比例是非常重要的，因?yàn)樗兄诩訌?qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果，碳水化合物的主要來(lái)源呢，就是谷類和薯類，這個(gè)我們一定要這個(gè)加強(qiáng)和保證。還有呢就是蛋白質(zhì)，各種奶制品，豆制品，肉類的蛋白質(zhì)含量都是非常豐富的，由于蛋白質(zhì)是使身體機(jī)能修復(fù)的基本營(yíng)養(yǎng)素，所以我們一定要保證這個(gè)蛋白質(zhì)的攝入，健身減脂增肌的人脂肪的攝入可以減少一些，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)時(shí)那攝入脂肪量大，會(huì)影響整個(gè)的運(yùn)動(dòng)效果。
第二項(xiàng)呢，就是健身前后的用餐時(shí)間控制，健身運(yùn)動(dòng)前大概要提前兩個(gè)小時(shí)用餐，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)臟會(huì)缺血，進(jìn)食和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)間間隔過(guò)短，會(huì)影響食物的消化，
另外呢，停滯在胃里面的食物也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中呢，還會(huì)使身體不舒服，所以運(yùn)動(dòng)前一定要控制好飲食的節(jié)奏。
運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后呢，血液主要分布在這個(gè)肢體皮膚的血管以內(nèi)，身體內(nèi)臟仍然處于一個(gè)短時(shí)的缺血狀態(tài)，所以呢，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后不適宜立即進(jìn)食，需要休息一個(gè)小時(shí)左右再進(jìn)食，聽(tīng)明白了嗎？
第三項(xiàng)是健身運(yùn)動(dòng)者對(duì)各種微量元素及水的補(bǔ)充如何平衡呢：
水分是僅次于氧維持生命的必需物質(zhì)，健身者在水分補(bǔ)充充足的情況下，才能維持良好的細(xì)胞功能，調(diào)節(jié)體溫，以便于獲得最大的體能和力量。
運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水分的原則應(yīng)該是少量多次，每次一百毫升，或者呢是每15到20分鐘補(bǔ)充150毫升左右的水。
如果要減脂的朋友呢，最好就是以白水為主就可以了，另外運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的朋友可以增加一些運(yùn)動(dòng)型飲料，但是運(yùn)動(dòng)中呢，不建議喝牛奶，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)，造成身體的不舒服。
經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)的人呢，還要及時(shí)補(bǔ)充其他的微量元素，例如鈣鐵銅鋅等等，那么我舉個(gè)例子，就以鐵為例吧，鐵的功能呢是運(yùn)輸氧，如果體內(nèi)鐵含量不足的話呢，可能會(huì)導(dǎo)致這個(gè)缺鐵性貧血，或者營(yíng)養(yǎng)不良性貧血，另外缺鐵會(huì)導(dǎo)致?lián)p傷機(jī)體對(duì)氧的運(yùn)輸能力，不光影響運(yùn)動(dòng)，還會(huì)造成身體的損害，
尤其是女性的生理特質(zhì)，更容易造成缺鐵，所以更加需要加強(qiáng)補(bǔ)充鐵，平常加強(qiáng)含鐵量比較豐富的食物，比方說(shuō)肉類，蛋類，海帶等等，這些食物含鐵量都是很豐富的可以就是側(cè)重。還有運(yùn)動(dòng)中維生素，無(wú)機(jī)鹽等都需要補(bǔ)充的。后面呢？我會(huì)給大家詳細(xì)的分享各種營(yíng)養(yǎng)成分的補(bǔ)充和利用，謝謝大家的聆聽(tīng)。
