【一句話推薦】
只有將改變的意愿轉為改變的決定，這樣我們才能真的改變和成長。
【作者簡介】
本書的作者一共有三位，其中作者史蒂文 J. 基爾希和卡倫·格羅弗·達菲，都是紐約州立大學心理學教授，伊斯特伍德·阿特沃特是蒙哥馬利郡社區(qū)學院心理學教授。他們三人在心理學領域的研究方向各有不同，卻都頗有建樹，因此，能以更全面的視角完善本書內容，給予我們更好的指引。
【音頻簡介】
《心理學改變生活》這本書在美國暢銷30年，是一本心理學入門經典著作。在這本書中，作者不僅介紹了心理學相關的概念和知識，還引用了大量真實案例來驗證心理學在生活中的廣泛運用。首先，幫助我們捊清自我這個概念，學習如何正確認識自我，實現(xiàn)自我成長；接著，帶領我們解讀動機和情緒，學會恰當?shù)丶钭约骸⒁詫崿F(xiàn)目標，同時不被負面情緒拖累，能夠自如地應對壓力與焦慮。最后，一起探索親密關系中的秘密，學習如何擁有好的愛情與婚姻。
【你將聽到】
1. 如何認識自己，實現(xiàn)自我成長？
2. 如何管理我們的動機和情緒？
3. 如何建立并維持長久的親密關系？
【本書金句】
1. 當個人更加充分地接納自己的時候，他們也會更加容易接納別人。
2. 對個人成長來說，一個很好的開始點就是檢查自己日常生活行為背后的基本決策。
3. 只有將改變的意愿轉為改變的決定，這樣我們才能真的改變和成長。
4. 作為成年人，人們發(fā)展親密關系的方式和他們對愛情的普遍看法反映出他們的童年經歷。
5. 伴侶雙方是否能獲得一個長期的快樂關系，很大程度取決于他們結婚或其他承諾方式“以后”發(fā)生的事情，其重要性超過與他們在諸如相似度這些匹配上的好差。
6. 我們無法逃避世俗的世界，但是我們可以選擇如何去生活。
【推薦閱讀】
書名： 心理學改變生活[第11版]
作者：[美]史蒂文 J. 基爾希、[美]卡倫·格羅弗·達菲、[美]伊斯特伍德·阿特沃特
譯者：何凌南、何吳明等
出版社：機械工業(yè)出版社
【音頻文稿】
1
大家好，這一期音頻將為講述的是《心理學改變生活》的第二部分。
昨天我們圍繞自我這個概念，了解了如何正確認識自我，學會自我控制，并實現(xiàn)自我成長。今天，我們將解讀動機和情緒，學習如何恰當?shù)丶钭约?，以實現(xiàn)目標；又能不受負面情緒干擾，能夠自如地應對壓力與焦慮。
說起情緒，相信每個人都不陌生，特別是在當下這個生活節(jié)奏快，壓力大的時代，焦慮、憤怒、抑郁、恐懼等不良情緒如影隨形，困擾著我們每個人。我們會因為上班路上堵車，感覺到焦躁不安；我們會因為失戀，無法走出悲傷的狀態(tài)，我們還會因為考試或工作業(yè)績感覺“壓力山大”。
事實上，每一種情緒和行為，都不會憑空出現(xiàn)。它的背后，都可能隱藏著我們某一個動機。
那什么是動機呢？動機指的是我們行為的動力，它是人類大部分行為的基礎。比如說，我們每個人都在努力賺錢，但背后的動機卻很可能不一樣，有的人可能是想要獲得安穩(wěn)的生活，而有的人則可能是希望獲得尊重和成就感。
想要更好地深入理解動機，我們就有必要學習馬斯洛的需求層次理論。馬斯洛認為，人類的需求是以層次的形式出現(xiàn)的，它就像金字塔一樣，由下至上依次為：生理需求、安全需求、愛與歸屬需求、自尊需求、自我實現(xiàn)的需求這五種需求。
在這個需求模型中，馬斯洛發(fā)現(xiàn)這五個不同層次的需要在不同時期所表現(xiàn)出來的迫切程度是不同的。首先，越是處于低水平的需求對于我們來說就越迫切。比如說，一個人同時缺乏食物、安全、愛和歸屬，那對他來說，他的生理需求最為強烈。因為這時候，他幾乎只關心能不能得到吃的跟喝的、他最大的動機就是想辦法活下來，根本就無暇關注其他更高級的需求。
其次，一旦我們某一個需求達到了相對滿足的水平后，我們就會產生更高層次的需求，這些需求就會成為促使我們做出行動的動力，也就是我們的動機。比如說，我們經?？吹竭@么一類人，他們在事業(yè)上已經取得了很好的成績，甚至有些已經實現(xiàn)了財務自由，卻依然沒有停下前進的步伐，努力地工作，這是因為，這時的他已經進入最高的需求層次，開始追求自我實現(xiàn)。
除了馬斯洛的需求層次理論，動機還可以根據(jù)來源劃分為內在動機和外在動機。
什么是內在動機呢？它指的是我們在內心的力量驅動下的行為傾向。我們每個人都有過內心非常渴望想要做的事情，比如說興趣、愛好、志向等等。當我們做這些事情的時候，我們內心是充滿喜悅的，我們會全然地投入其中，并愿意為此付出努力。這其實就是內在動機的力量。
不同于內在動機，外在動機則顯得比較被動，它指的是我們在外在因素激發(fā)下的行為傾向，比如，我們可能會因為學?？荚嚒⒏改笁浩?、領導要求等被迫做些自己不愿意做的事情，或是因為酬勞、金錢、名譽、聲望等外部激勵，不自覺地做出某些改變。此外，有的外在動機則比較隱蔽，你可能一直在把它當作內在動機。比如說，你在中學時代一直成績優(yōu)異，等到了人才濟濟的大學，才發(fā)現(xiàn)自己原來很普通。自己一直以來的好成績，主要是因為喜歡那種永遠排名第一、備受老師寵愛和關注的感覺。
所以，大多數(shù)的情況下，我們的行為是由內在動機和外在動機共同驅動的，以小朋友學鋼琴這件事為例，有可能剛開始是因為受到內在動機的驅動，這個小朋友本來就喜歡彈鋼琴，能在音樂中享受到樂趣。但同時也可能會受到外在動機的激發(fā)，比如父母給孩子報了班，要求孩子每天練習鋼琴等等。
那么，如果想真正做好某件事，或是達到某個目標，內在動機和外在動機到底哪個對我們更重要呢？答案是：內在動機。因為它不僅能增加我們的滿足感和幸福感，而且還能讓我們擁有源源不斷的動力，能長期堅持下去。雖然外部動機也能激勵我們，但是很多時候它就像是咖啡和香煙一樣，只能帶來短暫的興奮，卻無法長久維持，一旦外在動機無法滿足時，甚至連僅存的興奮也會隨之蕩然無存。
了解了這么多關于動機的內容，我們再看看情緒。就像剛才說的，動機會受到很多的因素影響，而其中一個重要的因素就是情緒。在很多情況下，他們二者都是密切關聯(lián)的。比如說，當我們做某件事能夠感覺到快樂，我們就會更有動力地堅持下去，相反，當我們感覺到壓力、疲憊時，我們就會抗拒這件事，不想再繼續(xù)下去。
我們每天都會經歷情緒的起伏變化，有的人習慣被情緒牽著鼻子走，有的人則信奉情緒管理，那么，我們到底該怎么理解情緒呢？在心理學上，情緒是對人們的一系列主觀認知經驗的通稱，它是由多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態(tài)。換句話說，我們每天體會到的喜怒哀樂，甚至是比較平和的感受，都是情緒。情緒和時間一樣，伴隨我們生命的全部過程。
一般來說，我們的情緒主要由以下這四種要素組成，它們分別是生理喚醒、主觀感受、認知過程和行為反應。
首先，是生理喚醒。不知道大家發(fā)現(xiàn)了沒有，當我們的情緒出現(xiàn)時，最快速、最直接的反應就是我們的身體反應。比如說，當我們興奮時，我們心跳會跳得非?？?，而當我們感覺到緊張時，我們則會手掌出汗，甚至出現(xiàn)全身發(fā)抖。
之所以會出現(xiàn)這種情況，是因為情緒的警報信號會先喚醒我們的神經系統(tǒng)和內分泌系統(tǒng)，因此，我們的身體也會隨著產生相應的生理喚醒。
情緒不僅會帶來身體的反應，嚴重時還會降低我們免疫系統(tǒng)功能，影響我們的身心健康。相信大家都過這樣的體驗，壓力大的時候，我們往往會陷入消極的生活方式，比如大吃大喝，抽煙喝酒、失眠熬夜等。在負面情緒的影響下，我們身體的免疫功能也會比較薄弱，更容易生病。比如，焦慮的人容易出現(xiàn)應激性腸道綜合癥，憤怒的人容易偏頭痛、高血壓，這些都是情緒給身體帶來的影響。
當生理喚醒過后，緊接而來的就是主觀感受。通常我們會用悲傷、喜悅、憤怒、厭惡、焦慮等詞語來描述我們的主觀感受。在情緒的四個要素中，主觀感受是最抽象、最難捉摸的。為什么這么說呢？因為面對同一樣的事情，不同的人會產生不同的感受。
打個比方，下雪了，有人看到可能會想到“瑞雪兆豐年”，覺得下雪很有年味兒；有的人卻可能會覺得下雪了不能出門，悶在家感到惆悵失落。這些體驗和感受都是很主觀的，僅存于每個人的內心，其他人是無法感同身受的。
其次，是認知過程。它涉及一個人的記憶、經驗、感知、期望等等因素，是決定情緒性質的關鍵因素。認真觀察，你就發(fā)現(xiàn)，很多時候，導致我們產生過激的情緒和反應，不完全是因為事情本身，還有我們對于事情的解讀。
比如說常見的超車現(xiàn)象，當我們被超車時，我們往往會心生怒火，認為對方有意而為之，這對我們來說是一種恥辱。在這種情況下，我們就很容易做出不理智的行為。但事實上，讓我們憤怒的并不是對方的超車行為，而是我們對于超車行為的解讀。如果此時我們不以這種行為為恥，那么，他人的行為就不會對我們構成太大的影響。
最后，是行為反應。它包含了我們的表情、手勢和語調，是我們的情緒在身體上的外顯行為，用來向外人表達我們的感受。比如說，當我們生氣時，我們會大吼大叫，亂扔東西；當我們感到開心時，我們會不自覺地嘴角上揚，面帶微笑；而當我們失落時，我們的語速會隨之減慢，變得低沉。這些行為和表現(xiàn)能幫助我們傳達內心的情緒，給我們與他人的交流互動提供了一個基本的參考。
了解了情緒的定義以及組成要素后，接下來，我們就進入今天的第三部分的內容：如何管理我們的情緒。
通過前面學習，我們知道了情緒具有主觀性，很多時候，我們會被情緒左右，做出錯誤的行為，尤其是強烈的情緒，如果沒有處理好，不僅傷人傷己，嚴重的話還會造成無法挽回的后果。因此，想要管理好情緒，關鍵就要學會自我調節(jié)，正確地表達我們情緒。
很多人對于情緒管理常常會陷入一種誤區(qū)，認為所謂的情緒管理就是控制自己的情緒，將我們的情緒壓抑下去，不讓它爆發(fā)出來。
特別是在我們的文化里，多數(shù)人傾向于將自己真實的情緒往肚子里吞，很少主動去表達情緒。比如說，小時候，我們摔倒了，明明很痛，大人會告訴我們要堅強，不要哭，長大后，受到了委屈，很想大哭一場，社會又會教育我們：要學會隱忍，誰不苦啊，怎么偏偏你受不了啊，于是打落牙齒和血吞。但是，這樣做并沒有真正地處理我們的情緒，這些情緒會一直存在我們的心里，逐漸積聚成為“內傷”，甚至在某一天還會以更激烈的方式表現(xiàn)出來。
這樣的例子相信很多人在生活中都曾遇到，比如說一個平時看起來溫順和善，從不發(fā)脾氣的好好先生，某天莫名其妙地爆發(fā)，仿佛變成了另外一個人。這就是情緒長期被壓抑的表現(xiàn)。
所以正確的管理情緒方法應該是真實地表達我們的情緒，并且有意識地用一種合適的途徑將它表達出來。特別是面對那些給你制造麻煩，帶來不良情緒的人時，這個方法尤其有效。
具體怎么做呢？在表達情緒時，我們可以遵循以下這四個步驟。
第一步：用具體而客觀的方式，來描述那些引起我們不良情緒的行為。我們在表達情緒時，常常會用一些模糊的字眼，讓對方來猜測我們此刻的心情，甚至還會用指責的語氣，來猜測對方的動機，這樣的表達往往無法讓別人正確理解你的情緒，還可能會引發(fā)誤會和爭吵。
舉個簡單的例子，丈夫一回到家，妻子就沖他吼“你一點也不關心我！”，結果立馬就會引發(fā)一場口角大戰(zhàn)，其實，妻子真正的感受是丈夫常常很晚才回家，自己很孤獨，并且有點擔心他的安全。如果妻子能換一種方式，直接描述對方的行為，比如說：你最近都很晚回家，我很擔心。對方聽完就不會產生強烈的抵觸的心理，也更加理解妻子的心情。
第二步:明確指出他人行為是如何影響你的。很多時候，那些引起我們不良情緒的行為，并不是他人有意而為之的，所謂的動機都是我們自己猜測出來的。仍然以丈夫常常很晚回家為例，感到孤獨是丈夫晚回家造成的，但非要說丈夫一點也不關心妻子，就是毫無根據(jù)的猜測了。也許是丈夫最近工作忙，應酬多，沒有注意到妻子的感受。如果妻子能具體指出來這種行為帶給她的影響，夫妻之間的誤會就有可能消除，丈夫也會有意識地調整自己的行為。
第三步：告訴別人你對這種行為的感受。需要強調的是，當我們表達內心的感受時，要盡可能地以“我”作為開頭，告訴對方此刻的感受是什么，而不是用“你”來開頭，用自己的理解和偏見來指責對方。還是以丈夫晚回家為例，當我們想要表達內心感受時，我們可以用“我一個人在家，很孤獨”來代替“你不在，讓我覺得很孤獨”，這樣就可以避免將我們的情緒投射到對方的身上。
第四步，也就是最后一步，告訴別人你認為做什么可以改善當前的情況。同樣的，當我們向對方提出需求時，我們也要做到盡可能的具體，不要讓對方去猜。相比“我希望你多陪陪我”這句話，“我希望你能十點前回來，我們可以有時間聊聊天”或者是“如果回來得太晚，我希望你能多發(fā)幾條信息給我。”的表達就會顯得更加具體，對方也能更準確地抓取你的需求，并做出改變。
通過以上這四個步驟，能幫助我們以一種積極的態(tài)度表達真實的感受。也許一開始很多人會不習慣，在表達時會顯得有些生硬，但是如果我們能堅持嘗試，久而久之，我們就能更清楚地識別自己的情緒，并用恰當?shù)姆绞椒窒沓鰜怼?/p>
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當然，僅僅學會表達情緒是不夠的，我們經常說“人生不如意十有八九”，諸如生活變動、日常煩惱、挫折不幸等時有發(fā)生，給我們帶來巨大的壓力。因此想要管理好我們的情緒，我們還要學會自我疏導，做好壓力管理。具體怎么做呢？我們可以從以下這三點入手。
首先，提高我們的壓力容忍度。在生活中，我們經?？吹竭@樣的情景，同樣一件事，有些人可能會感覺壓力山大，感覺天都快塌下來了，而另一些人則泰然自若，在壓力面前依然能保持鎮(zhèn)靜。之所以會出現(xiàn)這種情況，就是因為我們每個人對于壓力的容忍度不同。
所以，想要做情緒的主人，提高我們的壓力容忍度就非常必要。在日常生活中，我們可以多做一些和自己能力相匹配的事情，以此提高自己的能力和信心。當我們全力以赴時，我們的焦慮感就會相應的降低。此外，不要過于自責，有期望是一件好事，但很多時候期望過高也會壓得我們喘不過起來。所以，當我們暫時無法達到理想狀態(tài)時，不要過于自責，不要陷入自我批判，要相信船到橋頭自然直。
其次，我們還要學會控制焦慮的想法。很多時候，導致我們產生壓力的原因并不在于事情，而在于我們對于事情的想法。在生活中，我們都有過這樣的體驗，準備上臺演講時，我們往往都會感覺到緊張，心里有無數(shù)的念頭產生：“如果冷場了怎么辦”、“對方那么厲害，我肯定會被比下去”，最后越想越糟糕，表現(xiàn)也不盡如意。
想要改變這種情況，我們可以用積極想法替代我們的消極想法。當我們開始設想糟糕的情況時，我們可以及時抑制住自己，并有意識地轉化我們思路，比如想象自己成功時的情形，從而給自己打打氣，讓它成為激發(fā)你斗志的信號。
最后，尋求外界的幫助。相比演講考試這些我們自己可以控制和解決的問題，有些問題則顯得有些沉重，例如親人的離去或是發(fā)生意外的事故，這些事情是我們無法控制的。這發(fā)生了這種事情還一個人硬扛的話，就很容易出現(xiàn)情緒積壓。
比較好的解決方法就是積極尋求朋友的幫助，向他們傾訴我們內心的情感。這樣不僅能幫助我們宣泄心中情緒，而且還能讓我們獲得關心和理解，更快從低谷中走出來。
除了尋求朋友幫助，尋求專業(yè)的心理咨詢幫助也是一個很好的方法。當心理出現(xiàn)問題時，很多人會諱疾忌醫(yī)，不愿意尋求專業(yè)的心理幫助，甚至很多人會將心理治療與精神病掛鉤，認為這是一件不光彩的事情。
但事實上，有了心理問題找心理咨詢師咨詢，它跟感冒了要找醫(yī)生看病是一樣的。特別是在社會快速發(fā)展的當下，心理咨詢的發(fā)展已經非常成熟。借助心理咨詢，我們能更好地發(fā)現(xiàn)那些尚未發(fā)現(xiàn)的情緒，找到問題的根源，并且通過特定的治療方法，讓自己擺脫負面情緒的困擾。
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好了，通過以上的敘述，我們探討了《心理學改變生活》的第二部分內容，解決了第二個問題，那就是：如何管理動機與情緒？
我們來簡單總結一下。動機是指的是我們行為的動力，它是人類大部分行為的基礎。根據(jù)馬斯洛的需求層次理論，五個層次的需求由下至上依次為：生理需求、安全需求、愛與歸屬需求、自尊需求、自我實現(xiàn)的需求。在眾多需求中，處于最低水平的需求對于我們來說是最迫切的，除此之外，一旦我們的需求達到一種相對滿足的水平后，我們的動機就會繼續(xù)被更高的需求啟動。根據(jù)動機的來源，我們還可以將動機劃分為內在動機和外在動機。簡單來說，內在動機就是我們想做的事情，外在動機就是外界要求我們做的事情，因此，想要達成某個目標，內在動機對于我們來說非常重要。動機會受到很多的因素影響，其中一個重要的因素就是情緒。情緒是由多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態(tài)，它包含了生理喚醒、主觀感受、認知過程和行為反應四種因素。想要管理好情緒，我們就要學會自我調節(jié)，正確地表達我們情緒。具體可以遵循以下四個步驟：首先，用具體而客觀的方式描述那些引起我們不良情緒的行為；接著，明確指出他人行為是如何影響；其次，告訴別人你對這種行為的感受；最后，告訴別人你認為做什么可以改善當前的情況。除了要正確表達我們情緒，我們還要學會自我疏導，做好壓力管理。具體可以從以下三點入手，提高我們的壓力容忍度，學會控制焦慮的想法，尋求外界的幫助。
好了，以上就是第二部分所說的內容。接下來，我們將探索親密關系中的秘密，一起學習本書的第三部分內容：如何建立并維持長久的親密關系。
感謝你的收聽，《心理學改變生活》的第二部分就到這里，如果你有興趣，可以選擇閱讀原書，獲得更多新體驗。感謝你的收聽，我們下一部分再見。
撰稿人：徐奕芝
主播：Yoga
