上周，2018新年伊始，和大家聊了聊：新的一年，如何給自己制定一個靠譜的健身計劃？

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當(dāng)時提到：正確的飲食，是保證你健身計劃成功很重要的一環(huán)。尤其是訓(xùn)練后及時補(bǔ)充能量，是促進(jìn)肌肉增長和身體恢復(fù)的關(guān)鍵。

因為力量訓(xùn)練后，肌肉蛋白會在3小時內(nèi)處于一個加速合成的狀態(tài)。此時如果不及時給身體供應(yīng)能量（糖和氨基酸），你就錯過了肌肉生長的最佳時期，等于白練了……

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然后問題來了：很多朋友表示，我都是晚上下班后才去健身的??！如果運(yùn)動后再吃的話，晚餐就要拖到9點甚至10點以后了！會不會太晚了啊，真的還能吃東西嗎？那么晚吃難道不會胖嗎？

畢竟俗語有云：人無外財不富，馬無夜草不肥。晚上吃飯，吃完就睡，想想就會胖的快……

晚餐吃的多，人就胖的快？

確實，在我們以前的認(rèn)知中。健康的飲食方式，應(yīng)該是早餐豐富，午餐充足，晚餐清淡的搭配。

身邊也的確有很多把晚餐當(dāng)作一天中最正經(jīng)一餐，多吃的朋友，給人的印象總是體重體脂偏高……

但如果基于晚上鍛煉，練后不吃又等于白練的理論，訓(xùn)練后那餐又不得不多吃？

所以晚飯多吃，到底會不會讓人變胖呢？一項涉及39094人的大規(guī)?；仡櫺匝芯浚苍S能給我們一個確切的答案↓

這項研究對比了美國肥胖率持續(xù)走高的1971-2002年這30年間的連續(xù)4次全國健康和營養(yǎng)調(diào)查的膳食數(shù)據(jù)，研究發(fā)現(xiàn)：

1999-2002年相比較1971-1975年，人們晚餐的進(jìn)食量呈持續(xù)下降趨勢，但是人口的肥胖率卻持續(xù)走高①。

也就是說，21世紀(jì)的新興人類晚餐吃的少了并沒有幫助她們減少更多的體重。單獨的晚餐多吃，并不是導(dǎo)致你的體重增加的主要原因。

此外，在節(jié)食減肥者中也有類似的觀察。相比于其他進(jìn)食方式，只是晚上少吃飯，并不會減少更多的體重。

所以目前來看，在一天吃的總熱量沒啥變化的情況下：只是攝入晚餐量較多，并不會導(dǎo)致體重增加。

（話說我自己就經(jīng)常訓(xùn)練后9、10點吃晚餐，然后睡覺……）

晚鍛煉，晚餐怎么吃？

那么晚上下班鍛煉，鍛煉完再吃晚餐的童鞋，具體應(yīng)該這么吃呢？

首先要說明：不運(yùn)動的日子里，我還是不建議晚上攝入太多食物的。

導(dǎo)致你胖的主要原因是食物量和食物密度的增加①！晚上吃太多直接導(dǎo)致一天的熱量攝入增多。

而且晚上吃太多，胖不胖先不說，逆流性食道炎（也就是俗稱的反酸水兒）等也很影響健康……

不過如果你晚上健身了呢，你可以，而且應(yīng)該適當(dāng)多吃一點，但建議遵循以下幾點：

晚上訓(xùn)練，不用把所有的訓(xùn)練飲食，全部都放到訓(xùn)練后再吃。

將訓(xùn)練飲食分為訓(xùn)練前、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后三部分，更合理有效。

訓(xùn)練前：你可以先攝入一些必須氨基酸和碳水，這樣可以使達(dá)到目標(biāo)肌群的氨基酸量更多，更有利于肌蛋白合成，促進(jìn)肌肉增長。

延伸閱讀→訓(xùn)前來一杯，增肌可加倍！

訓(xùn)練中：攝入一些必須氨基酸搭配糖，也可以更好的提高運(yùn)動后肌蛋白的合成速率，同時還能有效提升你的運(yùn)動耐力和運(yùn)動表現(xiàn)。

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訓(xùn)練后：自然還是要好好補(bǔ)充一頓高碳水高蛋白少脂肪的訓(xùn)后晚餐。不過建議訓(xùn)練后的能量攝入，越早越好。就不建議你練完，洗完澡坐車回家再做飯吃飯了（此時估計已經(jīng)過去2個小時了……）

具體怎么做？

舉個更實際可操的例子。

增肌的朋友們，如果你晚上下班，6點半到健身房，換衣服熱身，7點開始正式訓(xùn)練。

增肌晚訓(xùn)練·晚餐飲食建議：

你可以一到健身房，就先給自己來一杯訓(xùn)前餐，吃1勺乳清（≈30g蛋白質(zhì)）+20g碳水化物，然后開始健身；

然后在訓(xùn)練中，攝入自己的訓(xùn)中餐（1勺酪蛋白+1瓶運(yùn)動飲料，差不多是30克蛋白質(zhì)和30克碳水）；

訓(xùn)練結(jié)束后，洗完澡大家就可以去附近便利店買點，比如：便利店的兩個飯團(tuán)+500ml脫脂奶等，差不多攝入個400大卡。

這樣，總熱量、總碳水和蛋白質(zhì)，都達(dá)標(biāo)。而不會對腸胃造成過多負(fù)擔(dān)。

減脂的朋友們，如果擔(dān)心訓(xùn)練飲食分三部分?jǐn)z入量太大，則可以根據(jù)減脂需求適當(dāng)調(diào)整：

減脂晚訓(xùn)練·晚餐飲食建議：

訓(xùn)前，你可以攝入10g蛋白質(zhì)或者6gBCAA，提高目標(biāo)肌群氨基酸濃度，又不至于攝入太多熱量；

訓(xùn)中，可以再攝入20g蛋白質(zhì)搭配20g碳水，保證更好的運(yùn)動表現(xiàn)和肌肉合成。

訓(xùn)后，再吃一個低脂高蛋白高碳水的晚餐，差不多300-400大卡即可，減脂塑形兩不誤。

參考文獻(xiàn)：

①Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes 1999–2002.?American Journal of Clinical Nutrition,?84(5), 1215.