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我們?yōu)槭裁窗延?xùn)練分為"推與拉"的動(dòng)作，講到這里，我們就要引入一個(gè)“拮抗肌”的概念！拮抗肌，又稱 “對(duì)抗肌”。是在肌肉收縮完成動(dòng)作的過程中，位于收縮肌肉相反一側(cè)并同時(shí)松弛和伸長的肌肉。例如，手臂的二頭肌和三頭肌。有人因?yàn)槌Ｆ谥贿M(jìn)行伏地挺身的健身，而導(dǎo)致下背疼痛的狀況，這是為什么呢？主要是“作用肌”過于強(qiáng)壯，而拮抗肌太弱，導(dǎo)致肌力不平衡，而發(fā)生疼痛的狀況。那么關(guān)于“推拉”不平衡，引發(fā)疼痛，可以看看以下：
第一、上半身 “拉及推” 平衡訓(xùn)練。
在大部份肌力訓(xùn)練的列表中，總是很少強(qiáng)調(diào) “拉的動(dòng)作”，如：“引體向上”或“劃船”。一部份的訓(xùn)練師及教練，由于他們的誤解，使得他們的學(xué)員及客戶，僅進(jìn)行滑輪下拉的動(dòng)作來鍛練上背的肌肉。訓(xùn)練內(nèi)容忽略了“劃船”的動(dòng)作。這樣型態(tài)的訓(xùn)練內(nèi)容往往會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)“推”的肌肉群過度的發(fā)達(dá)，造成肌肉不對(duì)稱的問題，最后造成肩膀的傷害。
一份設(shè)計(jì)良好的上半身訓(xùn)練內(nèi)容，應(yīng)該按比例安排 “水平拉”及“垂直拉”與“過頭推”及“仰臥推”。每一組的推的動(dòng)作，至少要有一組拉的動(dòng)作?！袄?推”的比例不良會(huì)導(dǎo)致 “胸肌過度發(fā)展” 及 “肩胛內(nèi)縮缺乏發(fā)展”，讓運(yùn)動(dòng)員容易造成肩膀的受傷，特別是肩旋轉(zhuǎn)袖的肌腱變性。
進(jìn)行大量“臥推”及“臥推變化式”」的健身人士，肩袖轉(zhuǎn)袖肌腱變性的發(fā)生率相當(dāng)?shù)母?。許多健力選手接受肩膀疼痛是他們運(yùn)動(dòng)的一部份，而游泳愛好者、網(wǎng)球愛好者也是這樣認(rèn)為。事實(shí)上，在一個(gè)平衡的訓(xùn)練內(nèi)容中，鮮少會(huì)經(jīng)歷肩膀前側(cè)的疼痛。前側(cè)肩膀疼痛不是因?yàn)榕P推所造成，而更有可能是缺乏適當(dāng)“拉”的動(dòng)作比例造成的。
對(duì)于專業(yè)健身人士來說，評(píng)估 “推”與“拉” 肌力的比例是十分關(guān)鍵的。最好的評(píng)估方式就是比較 “引體向上的最大次數(shù)”與“最大的臥推重量”。不管大家的體型如何，能臥推超出自身的重量，同時(shí)也是能夠拉起自身的體重。比方說，200磅（約180斤）的男性，他可以臥推300磅（約270斤），應(yīng)該能夠進(jìn)行12~15次的引體向上；而300磅（約270斤）的男性，可以臥推400磅（約360斤），應(yīng)該能夠進(jìn)行5~8次的引體向上。
更專業(yè)的比如：舉重運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該能夠在進(jìn)行引體向上時(shí)，自身重量加上外在負(fù)荷的重量，可以跟他們臥推的重量一樣。也就是說，若你的體重是200磅（約180斤），而臥推是300磅（約270斤），你應(yīng)該可以在身體額外再負(fù)荷100磅（約90斤）的情況下，做一下的引體向上；若你的體重是175磅（約160斤），而臥推是250磅（約230斤），你應(yīng)該能夠身體外加75磅（約70斤）的重量下進(jìn)行一下的引體向上。)
女性也許能達(dá)到較好的“引體向上/臥推”比例。我們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，女性在能臥推到自身重量時(shí)，可以進(jìn)行5~10的引體向上。
第二、“垂直拉與水平拉”的動(dòng)作。
良好設(shè)計(jì)的肌力訓(xùn)練列表，每周至少要有“2種引體向上的變化動(dòng)作”，而每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組；同時(shí)，每周至少要有“2個(gè)劃船的動(dòng)作”，同樣進(jìn)行三組。而垂直拉及水平拉的動(dòng)作型態(tài)，進(jìn)行的次數(shù)，應(yīng)該每三周就要改變。在某些情況下，動(dòng)作型態(tài)及次數(shù)都要改變。
將引體向上的動(dòng)作加入到原本的訓(xùn)練中，但請(qǐng)不要將它以 “肌力訓(xùn)練” 來看待。垂直拉的動(dòng)作應(yīng)該與水平推的動(dòng)作循環(huán)地進(jìn)行結(jié)合。若你進(jìn)行三組的臥推，就進(jìn)行三組的垂直拉的動(dòng)作。若你以金字塔的方式來進(jìn)行臥推，就以同樣的方式來進(jìn)行垂直拉。健身者也會(huì)借由這種方式，上半身肌力迅速的獲得進(jìn)步。此外，最重要的是，肩膀疼痛情況會(huì)減少。
即使水平拉很重要，劃船的動(dòng)作依然經(jīng)常被忽略。人體前側(cè)及后側(cè)以對(duì)角的方式來連結(jié)。力從地面，經(jīng)過下肢轉(zhuǎn)送到髖關(guān)節(jié) [肌肉：股二頭肌→臀大肌]。然后力再橫跨過薦髂關(guān)節(jié)最后到對(duì)側(cè)的闊背肌。
要點(diǎn)強(qiáng)調(diào)：
√.水平拉的動(dòng)作是十分關(guān)鍵的動(dòng)作。
√.訓(xùn)練菜單中增加劃船的動(dòng)作有助預(yù)防傷害。
√.劃船是真正得臥推的拮抗動(dòng)作。
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