不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷：

明明說好了要早起，但還沒堅持幾天，就覺得早起太難了，于是只能無奈放棄，然后繼續(xù)過著，間歇性躊躇滿志，持續(xù)性混吃等死的生活。

為什么培養(yǎng)好習慣那么難？

要回答這個問題，首先我們需要了解習慣是如何產(chǎn)生的。

上大學的時候，我問同學借書看。在他從書架子上給我找書的幾分鐘時間里，我就被他電腦上播放的港劇《使徒行者》吸引了。

以至于同學把要借的書放到我身前，招呼了我?guī)茁暎叶紱]反應過來。

回到宿舍之后，我把這部港劇的觀看網(wǎng)址保存下來，一旦劇集有更新，我就馬上觀看，不知不覺我養(yǎng)成了一個習慣——追劇。

其實這位同學是個學霸，大多數(shù)情況下，他都在看一些類似《教你背單詞》之類的英語教學類視頻。

我曾經(jīng)湊到他位置上，跟他一起看教學類視頻，希望自己也能養(yǎng)成學習的習慣，但每次視頻播放不到幾分鐘，我就會開始感覺郁悶，恨不得馬上找點其他事情做。

一段時間之后，我以學校社團事情多為由，終止了和他一起學習的計劃。

自從那之后，我就再也沒有在他位置上逗留，直到這次我看到他電腦上播放我喜歡的港劇。

為什么養(yǎng)成追劇的習慣那么簡單，而養(yǎng)成學習的習慣那么難呢？

因為反饋的過慢，會直接扭曲了我們大腦對于事情本身的價值判斷。

在“追劇”和“學習”的習慣對比中，“追劇”只是一種娛樂，只能暫時性地舒緩我們緊張的情緒；

而“學習”則可以幫助我們獲取英語證書，達到進入心儀的公司的硬性要求；可以幫助我們到世界一流的大學求學；可以幫助我們看懂外文文獻，吸收消化國際上先進思想等等。

理性來看，相比幾個小時的歡樂和一個名企的offer，大多數(shù)人肯定選擇后者。

但現(xiàn)實情況是，我們通常更加愿意去做像“追劇”這種一旦行動，就能馬上獲得反饋的行為——心理學上稱之為“即時滿足”。

我們的大腦會即刻作出的反饋——分泌多巴胺（一種能讓你感到興奮的神經(jīng)傳導物質(zhì)），讓你潛意識就覺得，不論這件事情的價值高或低，但是當下這件事讓我快樂，我做這件事就是對的；

而通常不去做像“學習”，這種需要長時間付出，才能得到收益的行為——心理學上稱之為“延遲滿足”。

做那么長時間沒有反饋的時間，我們就會覺得枯燥無味，甚至可能會否認這件行為的價值，例如，你在學習時，是否有過這些想法“考試不會考這么難的吧？”、“學這么多，以后到底能不能用上？”

無數(shù)染上網(wǎng)癮、毒癮、賭癮的人都非常清楚自己染上的癮會造成什么危害，但是卻寧可放棄那些價值高，但是反饋慢的事情（比如，擁有一個強壯的體魄），也要“馬上就爽”

這種現(xiàn)象在心理學有一個說法，叫做“雙曲貼現(xiàn)?(The Hyperbolic Discounting)”現(xiàn)象

可以從雙曲模型看出來，隨著時間拉得越長——意味著反饋越慢，我們對事情直覺上價值的判斷，是下降的，呈雙曲線趨勢。

所以，當我們決定要養(yǎng)成一個好習慣，就需要從反饋方面著手，讓自己意識到一步步的進步與成長。

那么，有什么具體的方法，讓我們輕松培養(yǎng)一個好習慣呢？

不要一開始就挑戰(zhàn)“地獄模式”

我們培養(yǎng)習慣應該，由易到難，循序漸進。就像我們玩游戲時候，一開始都是打小怪，得到物資經(jīng)驗再慢慢往上打大BOSS，這樣我們才能慢慢成長。

但是現(xiàn)實情況呢？

我很多朋友通常都是：看到網(wǎng)上一些牛人的習慣，覺得好羨慕好崇拜，然后自己也依照這些牛人的習慣做法，決心從明天開始早起、跑步、背單詞...

但是人的精力是有限的，這么多的任務突然一夜之間壓到自己身上，十分不容易完成，完不成也就體會不到成就感，反而容易產(chǎn)生沮喪的情緒，覺得自己很沒用。

其實，你不是沒用，你所看到的牛人的習慣，都是人家打磨幾十年后得來的，你剛開始只適合“簡單模式”時，就妄想挑戰(zhàn)“地獄模式”，不給打擊都難。

拿培養(yǎng)早起習慣來說，現(xiàn)在你基本上每天8點起床，假如你打算讓自己養(yǎng)成5點半起床的好習慣，你就先給自己設定7點半起床，等到你適應了七點半起床，能夠做到自然醒，覺得這是一個自然而然的行為時，再把計劃時間向前挪半小時，等你適應了，再繼續(xù)往前挪半小時，一直到達到最終目標為止。

給自己一點“小甜頭”

在養(yǎng)成習慣過程中，我們也可以依照成癮的規(guī)律，讓我們對自己的習慣“上癮”

拿培養(yǎng)早起習慣來說，我可以給自己設置一些實質(zhì)性的獎勵：比如，我給自己每月的娛樂花費是有一定限制的，假如有一天早起成功了，我就增加當月的娛樂花費上限50元；假如連續(xù)一個星期早起都成功了，我就額外再增加娛樂花費上限200元。

這樣做的結果是，原本早起帶來的煩躁情緒，變成了我一想到明天要早起，我就又可以隨意揮霍一筆錢，這感覺非常爽，產(chǎn)生的反饋會讓我再接再厲。

當然不僅僅限于錢財，還可以通過在朋友圈里早起打卡，別人在你朋友圈下面點贊，或者類似“你真厲害（大拇指）”的評論會讓你產(chǎn)生成就感，同樣會產(chǎn)生反饋，讓自己大腦認為這么做能夠得到好處，激勵自己達成任務。通過給自己甜頭的獎賞，能夠快速幫助我們養(yǎng)成習慣。

找一個“監(jiān)督人”

讓自己暴露在他人的監(jiān)督下，并且制定能夠讓自己及時接受反饋的規(guī)則。

你有沒有想過，上班，你更多的是給你的老板打工；節(jié)假日看書學習，你更多的是給自己打工，但為什么，工作日你總能早起，而非工作日你總是喜歡睡久一點？

按照我們前面提及的“雙曲貼現(xiàn)”現(xiàn)象，“給自己打工”是一個把戰(zhàn)線拉得很長的任務，我們看不清或者低估了這個任務給我們帶來的價值反饋；而“給老板打工”是一個反饋非常及時的事情，假如有一天你遲到或者不上班，就立刻會發(fā)生扣工資、給當眾批評、寫檢討等等一系列讓人看起來不舒服的事情。

在培養(yǎng)習慣的過程中，由于我們大部分人的自控力是十分有限的，培養(yǎng)一個習慣，做好了沒人表演，做差了沒人批評，找借口放棄簡直太容易不過了，所以借助這樣一種外部監(jiān)督的力量是十分有必要的。

親朋好友同事網(wǎng)友都可以成為你的監(jiān)督人，比如，如果你在養(yǎng)成早起的習慣，你可以跟幾個好朋友約定，一天如果早起失敗就要發(fā)20塊紅包。

人生就像是一場馬拉松，保持一個跑步的習慣，呼吸的習慣，這就是你比別人跑得更久更遠的原因。

試著從第一步開始，構建一個習慣養(yǎng)成的規(guī)劃吧。

End

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之后也會有好的電子書資源也會收集打包分享，希望能讓你喜歡。

作者丨成長之舟 ——一個專注個人成長和干貨分享的公眾號