關(guān)注“行走的斑馬線”

成為全世界20%的人和我一起行走在更好的路上

今天你拖延了嗎？

(⊙v⊙)嗯...

那么言歸正傳，開始干貨吧

心理學(xué)家斯蒂爾總結(jié)“拖延”：”人們更傾向于追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目標(biāo)....最容易在那些目前令人討厭、將來回報(bào)遙不可及的事情上拖延”

什么是拖延

拖延癥是指在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。

為什么會(huì)拖延？

1、缺乏成功的自信，認(rèn)為自己沒有能力去做好

2、目標(biāo)太過遙遠(yuǎn)，看不到回報(bào)，且短時(shí)期效果不顯著

3、完美主義者

《拖延心理學(xué)》一生中把完美主義分為適應(yīng)型和不適應(yīng)型。其中引起拖延的是后者，這種人想極力表現(xiàn)自己，對(duì)犯的錯(cuò)極為在意，在這過程中就不會(huì)斷的修改，但是對(duì)修改后的結(jié)果仍不滿意。

4、執(zhí)行能力低下

5、沒有時(shí)間觀念，總認(rèn)為時(shí)間還很富裕。

6、無法自我約束，意志力薄弱

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拖延的后果

不斷的拖延下去只會(huì)感覺被待辦事項(xiàng)拖累

精疲力竭，內(nèi)心壓力重

喪失機(jī)遇

失去享受其他活動(dòng)的能力

難以集中注意力

如何克服拖延癥

記錄

通過日記、手賬的方式記錄目標(biāo)，以及中間的過程，以至于事情完成后會(huì)有滿滿的成就感，作為完成下一個(gè)目標(biāo)的發(fā)動(dòng)機(jī)。

設(shè)立目標(biāo)

設(shè)立一個(gè)比較現(xiàn)實(shí)、容易達(dá)成的目標(biāo)，把目標(biāo)細(xì)分成幾個(gè)小部分、每部分都要在較短時(shí)間內(nèi)完成。

栗子：我要在一周讀完一本書，一天分成兩次讀，一次10—15分鐘

獎(jiǎng)勵(lì)

定期獎(jiǎng)勵(lì)自己，完成規(guī)定的小部分目標(biāo)后，實(shí)行獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。

我每天按計(jì)劃讀書，讀夠一定書目后，我認(rèn)為自己在讀書的時(shí)間內(nèi)保證了注意力的高度集中，感覺很棒，于是我獎(jiǎng)勵(lì)自己買了kindle。

增強(qiáng)意志力

詳情見上個(gè)文章“如何增強(qiáng)意志力”

心態(tài)

保持樂觀的心態(tài)，直接采取行動(dòng)，千里之行始于足下

“我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？”

時(shí)間管理

做好時(shí)間管理，合理安排時(shí)間

在學(xué)習(xí)的時(shí)候，我不會(huì)看微信，在我完成后一一回復(fù)。

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碎片化時(shí)間

利用碎片化時(shí)間做事，提高做事效率。

我只有10分鐘時(shí)間，在10分鐘內(nèi)，我可以去做哪件事情呢？

不要找借口

不要為拖延找借口

論文下周一之前交，但是我可以在今晚之前列好提綱。

學(xué)會(huì)接受和拒絕

接受有益于你的人或事

? 接受來自于他人的支持，不要一個(gè)人承受壓力。

? 做自己熱愛的事情，嘗試新挑戰(zhàn)，豐富自己的生活。不論是學(xué)習(xí)一門外語、花藝、茶藝、烹飪，還是養(yǎng)寵物、玩音樂、讀書、跑步，如果這件事讓你感受到了快樂，讓你充滿的干下去的活力，那就讓它充分融入到你的生活中。

? 尋找朋友中的成功榜樣、或者從互聯(lián)網(wǎng)尋找有共同目標(biāo)或者想法的網(wǎng)友，一起制定行動(dòng)計(jì)劃。互相激勵(lì)。

拒絕無意義的追求

? 遠(yuǎn)離浪費(fèi)時(shí)間和讓你退步的人：拖延癥會(huì)傳染，一旦和他們接觸，你的生活就會(huì)走下坡路。

? 對(duì)不必要的時(shí)間說不——他人請(qǐng)求我們做某件事時(shí)，我們很難拒絕，但是我們之所以同意，因?yàn)槲覀儞?dān)心拒絕會(huì)冒犯他們，或者我們想要取悅他們。所有的事情建立在你的計(jì)劃時(shí)間上，時(shí)間沖突的話考慮事情的重要性，對(duì)不必要的事情說不。

你沒有義務(wù)為每一個(gè)擠占你時(shí)間的人騰出空間。

? 生活上，你可以先從扔掉身邊的50件不必要的東西開始，然后清理頭腦中的雜物。在雜亂無章的東西離開你后，你會(huì)感到無比輕松。

? 在注意力集中的時(shí)刻，遠(yuǎn)離或者關(guān)閉互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)。人一天花費(fèi)70%的時(shí)間在玩手機(jī)上。工作的時(shí)候刷一下微博，1個(gè)小時(shí)就過去了；寫論文的時(shí)候，刷刷朋友圈聊聊天，圖書館就該閉館了。手機(jī)就像麥芽糖一樣黏在你的手上。

運(yùn)動(dòng)

堅(jiān)持跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的精神狀態(tài)好了，意志力也有所提升，拖延癥也被改善了。微博上的健身博主都是會(huì)合理安排計(jì)劃的人，他們堅(jiān)持合理的攝入支出，這也是需要強(qiáng)大的意志力來支撐的。

每周非計(jì)劃日程表

（后文附上下載鏈接）

《拖延心理學(xué)》一書中最有用的就是這個(gè)日程表了。

“非計(jì)劃”是一個(gè)每周日程表。你要在表格里列出你一周里必須要做的事，在了解你有多少時(shí)間去完成必做的事，對(duì)剩余的時(shí)間可以用來完成你的目標(biāo)。其次，它還可以回顧你一周把剩余時(shí)間都花在哪些時(shí)間上，用來總結(jié)和監(jiān)督自己。

使用方法：

以我為例：（模擬樣本，在草稿紙上的簡陋版本）可以看出我下周下午有很多空閑時(shí)間，我可以去學(xué)習(xí)英語單詞、學(xué)習(xí)德語、跑步等去實(shí)現(xiàn)我要完成第二外語以及健身的目標(biāo)。

注意：

這個(gè)日程表與時(shí)間軸不同。

時(shí)間軸：把每天做的事情按順序排列下來

非計(jì)劃日程表：把必須做的事情提前一周記好，找出空閑時(shí)間，利用空閑時(shí)間計(jì)劃完成自己想做的事情。這個(gè)計(jì)劃表一周只用做一次，每天完成后把它涂滿，它可以隨時(shí)提醒你不要忘記必做的事情。非計(jì)劃日程表可以同“時(shí)間軸”與“周計(jì)劃”同時(shí)使用，作為時(shí)間管理與自我管理的三駕馬車。

非計(jì)劃日程表鏈接：http://pan.baidu.com/s/1bp0CMjd

挑戰(zhàn)拖延計(jì)劃

為了互相激勵(lì)、互相監(jiān)督，我決定建立一個(gè)“克服拖延癥”的微信群，人數(shù)在15人—20人左右。旨在共同為了自己的目標(biāo)努力。（想要變得更好，形成良好習(xí)慣的都可以）

要求：

1、每天打卡，打卡時(shí)間不限

2、你要完成什么目標(biāo)＋所在地：例如“早起＋北京”“讀

書＋天津”

私信我“進(jìn)群”即可（或者直接加1229767008）

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