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很多時(shí)候，能讓人減肥的動(dòng)作都會(huì)涉及到高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，練完讓人氣喘吁吁，雖然減肥效果好，但是一些跳躍性動(dòng)作會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害，還會(huì)導(dǎo)致肌肉功能障礙和受傷。
所以，今天我?guī)Ыo大家的是一些會(huì)促進(jìn)血循環(huán)，增加心臟活力，但是不會(huì)對(duì)身體造成壓力運(yùn)動(dòng)方法。
這套動(dòng)作是通過交替下半身和上半身運(yùn)動(dòng)以及推拉練習(xí)來設(shè)計(jì)的，因此不需要中場(chǎng)休息。在任何地方都能鍛煉，它比慢跑更有效，會(huì)幫助你減少體重，打開臀部，增加核心穩(wěn)定性。您可以充分利用時(shí)間，將這8個(gè)動(dòng)作熟練運(yùn)用打造最佳健美身材。
1.前進(jìn)弓步到腳背
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具體動(dòng)作：先用你的左腳向前邁步。將右前臂（或手）放在地上，將左肘放在左腳內(nèi)側(cè)（如圖所示）。保持伸展兩秒鐘。然后，將左手放在腳外，將臀部向上推，指向前腳趾。回到站立位置并用右腳踩踏重復(fù)。繼續(xù)交替雙方。
頻次：10
注意事項(xiàng)：腳是“繃”出來的，不是壓出來的。注意自己的小腿和足底肌肉，不用太關(guān)注腳背的程度。
2.單臂，單腿平板
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這一舉動(dòng)挑戰(zhàn)你保持背部平穩(wěn)和穩(wěn)定。
具體動(dòng)作：從地面上有前臂的俯臥撐位置（如圖），向上推，并在肘部支撐你的重量。收緊下巴讓頭部與身體保持一致。抬起一只手臂和另一條腿，保持兩秒鐘。來回切換四肢。
頻次：10
注意事項(xiàng)：如果力量不夠，可以雙手平板支撐，這個(gè)動(dòng)鍛煉是最好的核心力量訓(xùn)練方法。
3.單杠上拉
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雙手上拉形成一個(gè)V形背部，這個(gè)動(dòng)作既加強(qiáng)肩部又能鍛煉胸部。
具體動(dòng)作：用上手握住桿。向后和向下拉伸肩胛骨，抬起身體，增加動(dòng)力。用雙臂向上拉完成。
頻次10
4.三向俯臥撐
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通過連續(xù)三個(gè)不同位置進(jìn)行三組10次俯臥撐，同時(shí)從三個(gè)角度挑戰(zhàn)胸部和肩部力量。
具體動(dòng)作：做10個(gè)傳統(tǒng)的俯臥撐（直接在肩膀下方的手），接著10個(gè)“鉆石”俯臥撐（食指和三頭肌接觸），然后是10個(gè)寬握式俯臥撐（比肩寬的手）。
頻次10
注意事項(xiàng)：鉆石俯臥撐和寬臥室俯臥撐一般只手臂力量足夠的男生才能完成，建議女生不要輕易嘗試這個(gè)動(dòng)作
5.蹲跳
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蹲跳起是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，它能鍛煉臀部，膝蓋和腳踝 - 這就是三重屈曲反應(yīng)，可以在跳躍中產(chǎn)生力量。
具體動(dòng)作：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
頻次10
注意事項(xiàng)：太累可以減慢速度。
6. Burpee
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Burpees是一種全身運(yùn)動(dòng)，它可以提供俯臥撐的所有好處，同時(shí)還能挑戰(zhàn)心血管系統(tǒng)。
動(dòng)作：蹲下，把你的手放在地上，然后“跳”到一個(gè)俯臥撐位置。執(zhí)行俯臥撐，然后將雙腳伸到雙手。然后盡可能高地跳，將雙手放在頭上。
頻次：10
注意事項(xiàng)：這些動(dòng)作都適合有力量基礎(chǔ)的男生。
7.登山者
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具體動(dòng)作：這個(gè)運(yùn)動(dòng)模仿登山。把地面想象成你的山峰。從腳上的球在地面上開始俯臥撐。交替駕駛膝蓋向前移動(dòng)到相應(yīng)的手臂，并保持臀部整個(gè)運(yùn)動(dòng)。
頻次：40
8. V-Sit Crunch
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這個(gè)動(dòng)作會(huì)進(jìn)一步挑戰(zhàn)腹肌，即使腹肌埋在腹部深處，這個(gè)動(dòng)作也能增強(qiáng)你的核心力量。
具體動(dòng)作：雙手伸到頭上，從背后開始。同時(shí)抬起腿并收緊，使身體形成“V”形。確保同時(shí)抬起腿和軀干 。當(dāng)回到起始位置時(shí)，抬起雙腿并緊縮并吸氣時(shí)呼氣。
頻次20
