近年來，飽受爭議的《Grain Brain》（谷物大腦）一書的流行，讓很多人知道了麩質(zhì)不耐受事件，更多的讀者實際上只是知其然不知其所以然。在這本書中，作者認為人類并沒有消化麩質(zhì)/麩蛋白（gluten）的能力，而大量食用小麥、黑麥、大麥等谷物制作的食物是現(xiàn)代人罹患肥胖、糖尿病、關節(jié)炎、多動癥、穢語癥和抑郁癥等心理疾病的主要原因，只要實施無麩質(zhì)飲食就可以改善、治療甚至避免這些疾病。
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更多不知其所以然的讀者們讀了這本書后，開始嘗試作者推薦的無麩質(zhì)飲食，確實有些麩質(zhì)耐受的人可能趕巧出現(xiàn)了生理上或心理上的改善，于是這本書一度大受吹捧。有些朋友非常為難：我特別喜愛吃面食，是不是以后就不能吃了？您先不要急于下結(jié)論，本期食與心將帶您深入解麩質(zhì)過敏以及麩質(zhì)消化的相關問題。
一. 人能不能消化麩質(zhì)取決于怎么看待人這種生物
實際上，富含麩質(zhì)的麥類植物是人類最先馴化的主糧，早在1萬2千年以前人類就最先實施了小麥栽培的農(nóng)業(yè)，并大幅度推動了人類的文明和擴散。單獨看消化道，人類自身代謝麩質(zhì)的能力確實存在問題，麩質(zhì)對于人體胃腸道蛋白酶具有抗性，但必須了解，人類并不是一個孤立的人，而是一個復合著強大微生物體系的超級人類，而超級人類的腸道微生物具有強大的分解麩質(zhì)的能力。
單純從受精卵開始發(fā)育成一個完整胎兒的人只擁有46條染色體的細胞和組織，全部負載的遺傳信息不過區(qū)區(qū)兩萬一千多個基因，自身基因組編碼的消化酶寥寥無幾，在沒有出生前與共生微生物呈隔離狀態(tài)的時候確實不具有消化麩質(zhì)的能力。一個缺少共生微生物負荷的人，麩質(zhì)直接刺激腸上皮細胞之后可引發(fā)免疫反應，誘發(fā)和加重疾病，在乳糜瀉患者體內(nèi)經(jīng)?？吹竭@種現(xiàn)象。
事實上，人并非孤家寡人，人不僅擁有完整的人體細胞組織，還必須包括人的共生微生物。人是由數(shù)量上占10%的人類細胞+90%的微生物組成的超級生命體，才能是一個完整的人。由于人體的消化、代謝、免疫、內(nèi)分泌和神經(jīng)等各種功能都與腸道微生物密不可分，目前科學界的主流觀點是人=10%人+90%微生物，而這90%的微生物給人類堆砌了上千萬個編碼基因，這種情況下是能夠消化麩質(zhì)的，而且這也是為什么人類對富含麩質(zhì)的小麥大麥馴化1萬多年來，直到食品工業(yè)革命為止并沒有遇到過大規(guī)模的麩質(zhì)過敏問題。
原因是，與百年前相比，人類自身代謝麩質(zhì)的能力并沒有隨著生物進化而提升或衰減，但食品工業(yè)化和飲食習慣讓人類的腸道微生物發(fā)生了改變，特別是幾十年來發(fā)生了巨變。
由于偏食，挑食，加工食品（大量添加劑的摻入），糖類消費，以及抗生素、藥物攝入和干凈少菌的生活環(huán)境，人類微生物的多樣性和數(shù)量明顯減少，腸道微生物代謝麩質(zhì)的能力明顯降低。研究發(fā)現(xiàn)：與健康人和親屬相比，乳糜瀉患者腸道中能夠消化麩質(zhì)的菌（特別是乳酸桿菌）顯著減少。
微生物是人體腸道屏障必不可少的和關鍵的組成部分，伴隨著腸道微生物多樣性降低的是人體腸道滲透性的增加, 腸道屏障功能減退，導致腸漏。不少現(xiàn)代人都有一定程度的腸漏問題，很多原本應該在腸道分解為小分子肽和氨基酸的大分子蛋白質(zhì)穿過腸道屏障進入血液，引起免疫細胞的劇烈反應。對于人體來說，出現(xiàn)在腸道中的食物蛋白質(zhì)都是營養(yǎng)物，被微生物消化分解成小分子后就可以被細胞組織等吸收利用；而出現(xiàn)在血液中的食物或細菌的蛋白質(zhì)無疑是危險分子（免疫原），需要免疫細胞清除處理，不幸的是由于生物的共生和進化關系讓這些蛋白質(zhì)與人體自身成分很相似，對于食物的蛋白質(zhì)導致的過激免疫反應很容易誤傷人體，就是人類感受到的食物不耐受、過敏、甚至自免疫疾病。
具體到麩質(zhì)問題，從前，人類吃下去的面食中的麩質(zhì)，只能運行在腸腔內(nèi)部，被腸道微生物分解切割成小片段肽或者氨基酸后再被腸上皮細胞吸收利用，麩質(zhì)不能直接接觸腸上皮細胞，更不能進入血液?，F(xiàn)在，由于腸道微生物減少和黏液層變薄，人類吃下去的麩質(zhì)不能被微生物充分分解成小片段，大量麩質(zhì)直接接觸刺激腸上皮細胞，部分麩質(zhì)大分子甚至穿過腸道屏障進入血液，侵入血液的麩質(zhì)被免疫細胞認為是威脅并被攻擊，這些免疫反應的后果往往輕則一臉青春痘或者皮膚過敏，重則乳糜瀉、甲減、甲亢等自免疫疾病、以及經(jīng)常不明原因的腹瀉腹脹腹痛便秘或者腹瀉，經(jīng)常肌肉關節(jié)疼痛為特征的風濕病。
與人類消化分解麩質(zhì)能力降低和屏障麩質(zhì)入血能力降低同時發(fā)生的是，人類食用的麩質(zhì)量在不斷上升，這更進一步增加了人體消化麩質(zhì)的負擔。
二.?你吃的食物中麩質(zhì)多嗎
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特別需要知道的是：麩質(zhì)/麩蛋白并不僅是麩皮，而更多是小麥中的主要蛋白質(zhì)，麩質(zhì)含量越高的面粉制作出的面食越勁道越有嚼勁越好吃。很多人制作面食時會特意選擇高筋面粉（麩蛋白含量更高），不光是面包，饅頭烙餅面條都使用高筋粉。除此之外，國人還喜歡將小麥中的麩蛋白分離出來食用，就是你熟悉的面筋。
與傳統(tǒng)全麥面食相比，現(xiàn)代面食中的麩質(zhì)含量明顯更高。少部分是由于高筋粉比重的增加，但更多是由于這些面食沒有經(jīng)過充分的微生物發(fā)酵，麩蛋白沒有被乳酸菌和酵母菌（主要是乳酸菌）切割成無免疫原性的小分子多肽，成品面食中的麩質(zhì)含量與原料相比幾乎沒有減少。另一方面現(xiàn)代面食中往往缺乏膳食纖維，含有大量糖、油和添加劑等，這些因素導致超加工面食進入腸道后會抑制微生物生長，減少腸道菌群豐度和多樣性，破壞腸道微生物對麩蛋白的分解能力。
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擔心自己有麩質(zhì)不耐受的朋友，不妨想想自己是不是攝入過多麩質(zhì)含量極高的食物，比如：
面筋或者面筋制品
面包
披薩
甜饅頭、饅頭零食、一般饅頭（無添加的傳統(tǒng)發(fā)酵饅頭外的各種饅頭）
包子
面條
烙餅
餅干
蛋糕
啤酒
格瓦斯等
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由于這些食物無需發(fā)酵/僅用酵母菌發(fā)酵/或者發(fā)酵過程中加入了糖等原因，原料中的麩質(zhì)沒有被分解或者只有極少量被分解，經(jīng)常大量食用這些食物且菌群本就不太健康的人就可能出現(xiàn)麩質(zhì)不耐受。
三. 怎樣減少食物中的麩質(zhì)含量
有人可能以為：不管是人類自身基因的問題還是腸道微生物的問題，反正我現(xiàn)在消化不了，不吃不就完了。然而，你想錯了！一味回避麩質(zhì)不但不能解決問題，還會增加日后一旦無意食用麩質(zhì)出現(xiàn)嚴重過敏反應（有可能致命）的風險，需要回避的食物種類也會不斷增加。同時，無麩質(zhì)飲食不僅會減少飲食生活樂趣，增加生活成本以外，這種不耐受或者說是過敏可以通過表觀基因修飾遺傳給子孫后代，讓他們也喪失消化麩質(zhì)的能力。據(jù)國際的一項研究表明，父母單親食物不耐受可以有30-50%的幾率遺傳給后代，雙親不耐受可以高達60-80%遺傳給后代。
終生無麩質(zhì)飲食曾經(jīng)是乳糜瀉患者的唯一解決方案，也是消極回避的方法。但目前科學家們正在積極研究新的治療方法。主要從兩個角度入手：
一是增加乳糜瀉患者消化麩質(zhì)的能力，給乳糜瀉患者腸道補充能夠消化麩質(zhì)的益生菌。
一是減少食物中的麩質(zhì)含量，主要是利用益生菌（酶）消化面粉中麩蛋白，以減少或者消除面食中的麩蛋白。
理論上，只要具有消化麩質(zhì)的能力（主要是腸道中擁有能消化麩質(zhì)的菌），食物中的麩質(zhì)含量低，人類都能既享受面食的美味，又不受健康困擾。
由于微生物是消化麩質(zhì)的主力軍，傳統(tǒng)發(fā)酵面食中的微生物成為這一領域的研究焦點。目前國內(nèi)對于傳統(tǒng)發(fā)酵面食中麩質(zhì)的研究并不多，但國外對于傳統(tǒng)發(fā)酵的酸面包中的麩質(zhì)的研究相對較多。
在時間充足的情況下，特定乳酸桿菌可將面包中的麩質(zhì)分解，這樣的面包完全不具有免疫原性，食用后不會引起免疫反應。
相比于目前市售的酵母發(fā)酵面包或者饅頭，傳統(tǒng)的酸面包和老面饅頭中麩質(zhì)含量一般更低，但具體的麩質(zhì)分解程度受酵種/老面/面肥中的乳酸菌種類限制。
雖然現(xiàn)在很多饅頭都聲稱自己是傳統(tǒng)發(fā)酵，努力創(chuàng)造好的口感來吸引人消費，制作時
往往選擇麩質(zhì)含量更高的高筋粉或精白面粉，實際上會更增加微生物的消化麩質(zhì)的負擔；
而加入糖、堿、油等調(diào)味，這會降低微生物數(shù)量而降低消化麩質(zhì)的能力。
因此，如果是為了想吃低麩質(zhì)面食，安全的方法是自己使用酵種/老面/面肥等使用傳統(tǒng)方法制作。
食與心所在的腸腦心理學研究室自2002年就開始關注微生物對人體身心健康的影響，2016年在日本建立未來食品研究所，旨在已有研究基礎上，借鑒日本經(jīng)驗，讓更多國人吃出健康，快樂長壽。目前未來食品研究所在已經(jīng)利用已有乳酸菌菌株（NS乳酸菌系列菌株）開發(fā)出多種低麩質(zhì)和無麩質(zhì)面食，不久就會推出產(chǎn)品，方便大家食用。
NS細菌對蛋白質(zhì)的消化與真菌(酵母)最大的不同是更加徹底完美地切割大片段蛋白，并且將其轉(zhuǎn)化為更容易吸收消化和增強免疫力的短肽。愿意自己動手嘗試的朋友們可以參照食與心以往的乳酸菌面食制法，自己動手制作，不僅享受其中，還有安全，健康，經(jīng)濟，還能獲得很強的成就感和自豪感，何而不為？。
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食與心要特別提醒的是，今天，世界上越來越多的人有食物不耐受問題，除了本話題關注的麩質(zhì)以外，幾乎高含蛋白質(zhì)的食物都有讓不同人過敏的趨勢。為什么呢？請參照食與心以往發(fā)的關于腸漏知識（腸漏，你必須知道的熱知識（八）腸漏的原因、影響和預防改善）。腸漏綜合征在發(fā)達國家已經(jīng)讓醫(yī)學負擔大幅度攀升，甚至在美國由于腸漏導致的各種食物過敏問題成為耗費第六位的疾病。原因就是因為人類在過度食用深加工食品的情況下，拋棄了大量的植物種皮這類富含膳食纖維的成分，致使腸道的有益微生物大幅度減少，近年來有人做過成年人腸漏調(diào)查，發(fā)現(xiàn)半數(shù)的白領存在腸漏綜合征，對食物有各種各樣的不耐受。為什么人類必須依賴的優(yōu)質(zhì)食物來源的蛋白今天成為不耐受的食物？原因與腸漏發(fā)生情況下，很多大片段的蛋白未經(jīng)體外（腸管內(nèi)）的消化就經(jīng)不完整的腸血屏障進入血液，導致了各種各樣的自免疫攻擊反應。隨著蛋白質(zhì)的種類和進入的消化道位點不同，各種自免疫疾病的表現(xiàn)也有所不同；隨著食物的消費量多少，進入的多少，也有程度上的不同。
有關這方面的知識食與心將在后期會詳細闡述，作為補充知識，大家特別需要了解這個一半人口都可能被害的疾病——腸漏。
