早起
為什么早起？
先來說說為什么要早起吧。早起其實(shí)是讓我們的身體回歸到自然的狀態(tài)。讓我們把時間拉回到古代，拉回到?jīng)]有電燈的時代，那時候的人們?nèi)粘龆?，日落而息，遵循著自然的?guī)律。這才是健康的生活方式，適合千百年來身體進(jìn)化的生理規(guī)律。
早起的時光，突然給了我一大段可以自由安排的時間。以前的狀態(tài)是，起床后，匆匆忙忙洗刷完畢，水來不及喝一口，就沖門而出，趕著去上班，到公司的時間永遠(yuǎn)控制在離上班時間5分鐘以內(nèi)。
現(xiàn)在呢，起床后，我可以慢悠悠地做點(diǎn)自己喜歡的事。我可以寫寫日記，看看書，出去呼吸一下早晨的新鮮空氣，來一段晨跑，還可以給自己做一份精致的早餐，犒勞一下自己，迎接美好的一天。還有很多事可做，只要你喜歡。以前總抱怨沒有時間，想做這，想做那，卻總沒有開始，你缺的就是——早起。
如何做到早起？
憧憬一下早起之后的生活，原來可以這么美好，你是不是也心動了呢？但，怎么做到早起呢？我使盡了渾身力氣，還是掙扎不起來怎么辦？我的床好像有魔力一般把我吸在上面了怎么辦？
1.雙鬧鐘法
推薦一個雙鬧鐘法（這個方法是在自律幫紀(jì)元老師那里聽來的，我沒用這個方法，我的辦法是把手機(jī)連接到音響，然后開到適當(dāng)?shù)囊袅浚?。就是?zhǔn)備兩個鬧鐘，如果你用手機(jī)做鬧鐘，就要準(zhǔn)備兩部手機(jī)。這兩個鬧鐘分別叫著 A 鬧鐘和 B 鬧鐘，A 鬧鐘設(shè)置的時間為目標(biāo)起床時間的前5分鐘，并設(shè)置柔和的鬧鈴，放置在床邊。B 鬧鐘設(shè)置為目標(biāo)起床時間，設(shè)置震撼的鈴聲，震撼到可以吵醒全家人甚至隔壁鄰居，并放到遠(yuǎn)離床的地方，最好是臥室之外。
A 鬧鐘的作用就是把你叫醒的，而 B 呢，它不是為了把你叫醒，它是一個“定時炸彈”，它一旦響了，意味著也可能吵醒了你的家人和鄰居，它是為了把你嚇醒的。
那么早上可能的情況是這樣的，A 響了，此時你被叫醒了，你想把它關(guān)掉繼續(xù)睡一會兒，但你突然想到在房間外還有一個“炸彈”，所以為了不吵到其他人，你不得不起來去把它提前關(guān)掉，這樣就成功地幫你離開你的床了。
2.五分鐘清醒術(shù)
離開床只是第一步，接下來，你也可能走回床去繼續(xù)睡的，所以你得讓自己清醒起來。如何做呢？可以做以下的事情來幫助自己清醒。
刷牙洗臉。
喝一杯白開水，喚醒自己的腸胃。
吃點(diǎn)高熱量的零食，比如巧克力，來獎勵一下自己。
做做伸展運(yùn)動，喚醒身體。
3.早起倒逼早睡
如果做完了這些還想回去睡怎么辦？
那就心安理得地回去睡吧！出現(xiàn)這種情況，可能有一下兩種情況。
第一，睡眠質(zhì)量不好，可能是太晚睡了，解決辦法就是要早點(diǎn)睡。
第二，沒有想清楚為什么要早起，早起之后不知道要干嘛。
關(guān)于第一點(diǎn)，如何做到早睡？利用早起來倒逼早睡，想要早起的美好生活，就要讓自己早點(diǎn)睡。
可以給自己建立一套早睡的程序：
遠(yuǎn)離對你有誘惑的東西，比如手機(jī)、電腦、iPad，把他們放到夠不著的地方。
睡前1.5小時洗澡。
閱讀嚴(yán)肅書籍。
整理第二天要準(zhǔn)備的東西，做第二天的計(jì)劃。
冥想。
不能為了早起而早起，早起必須捆綁一個更重要的目的。
早起不是我的剛需，早起也不是目的，它不過是手段和附加的漂亮成績單罷了。
早起并不會自動讓你的一天更有價值，付費(fèi)也不代表你必然撿便宜，關(guān)鍵在于你換來的時間和精力花去了哪兒。
? ? ? 你得先想清楚你早起的目的?？梢韵仍谇耙惶焱砩?，安排好第二天起來要做的事，就可以奔著自己的目的去了。當(dāng)然剛開始可以給自己安排點(diǎn)簡單點(diǎn)的甚至是娛樂性的事情，比如看一部電影，玩一局游戲。先讓自己適應(yīng)早起這件事，然后再慢慢增加任務(wù)的難度。
白天困怎么辦？
早上那么早起來，白天困怎么辦呢？這里我們可以先來了解一下，睡眠的周期。
人們正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個時相：非快速眼動睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM）。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。
睡眠存在一個生物節(jié)律，即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫(yī)學(xué)將睡眠階段分為五期：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。（ — 引自百度百科”睡眠周期"詞條）
從上圖可以看出人們的睡眠是由淺入深，再由深到淺呈周期性變化的，前面兩個周期才會有深睡眠的階段，這是保證睡眠質(zhì)量很重要的階段。越往后睡眠越淺，在快速眼動期，出現(xiàn)與清醒時類似的腦波，在這個階段醒來是最好的，人不會感到困。
和睡眠周期類似，人的精力也呈周期變化。不可能一直保持著注意力專注，當(dāng)經(jīng)過一段時間的專注之后，要適當(dāng)休息下，以恢復(fù)精力。因此，在白天感覺到困了之后，千萬不要死撐，這樣反而會得不償失，降低了自己的效率。
這個時候最應(yīng)該做的是去小睡一會兒，建議每次不要超過30分鐘，因?yàn)槌^30分鐘就會進(jìn)入深睡期啦，起來反而會感覺很困。一天中可以有多次小睡，3-5小時一次。如果在工作場合不適合小睡怎么辦？可以用冥想放松法來恢復(fù)自己的精力。冥想過程中，專注于自己的呼吸，可以數(shù)自己的呼吸次數(shù)，以防止自己走神，如果走神了沒關(guān)系，從頭再來一次。這樣冥想放松10-15分鐘，也可以幫助自己恢復(fù)精力。
持續(xù)不下去怎么辦？
循序漸進(jìn)，不要一下子就要求自己起太早，可以15分鐘為單位逐漸提早。也不必要求自己每天都要早起，如果一旦某天沒做到會給自己極大的挫敗感，導(dǎo)致放棄。就像游戲一樣，會給角色安排三條命，我們也可以給自己三條命。比如，在一周的打卡中可以給自己三次機(jī)會，沒有做到早起也沒關(guān)系，這樣可以減輕自己的挫敗感。
早起的好處：城市的早晨是非常安靜的時間，我們可以利用早起之后的時間來進(jìn)行冥想、檢視、獨(dú)處。另外可以早早上班，擺脫了堵車的麻煩，當(dāng)其他同事按照正常時間來到辦公室的時候，我們已經(jīng)完成了大部分的工作。另外早起之后我們就有時間安排一個舒心、精致的早餐，讓我們保持很好的心情。
如何能做到？很多人覺得早起簡直是對自己的一種折磨，把早起當(dāng)成了一種苦差事，但如果我們用一種玩樂的角度去早起如參加博上的早睡平起團(tuán)，早起之后嘉許自己，在自己親密的人之中公開承話，當(dāng)然這個過程可能是漫長和過回的，但隨著時間的推移和早起次數(shù)的增加，早起就可以慢慢成為我們的一種生活習(xí)慣。
如何輕松做到早睡
1.理念＞工具和方法。理念只有一個，辦法和工具會有很多個。接受內(nèi)化了理念，工具和方法只會發(fā)揮作用，否則只是3分鐘熱度而已。從這個理念出發(fā)，對于自己想要學(xué)習(xí)的領(lǐng)域有個自己的判斷標(biāo)準(zhǔn)：是在講理論+方法+工具，如果單純的在講方法，就可以舍棄了。再者就是育兒方面，很多人再講的只是方法，果斷舍離。
2.理念如此的重要，我們從小到大在不知不覺或者是無意識灌輸了很多的理念，來自父母的，老師的，周圍環(huán)境的，書本等等，悄悄的藏在自己的頭腦的理念到底是什么？自己接受內(nèi)化了嗎？韓寒說的懂得了很多道理都過不好這一生，就是這個道理吧。已經(jīng)固有的理念隨著時間的推進(jìn)，有沒有更新呢？如何才能進(jìn)行更新呢？需要深刻反思的是如今30又半了，有沒有悟出自己的一套理念呢，這直接關(guān)系到所向往的生活。
3.當(dāng)我們內(nèi)心明確想做一件事，確不知道如何去做的時候。之前的思維是急于找方法?，F(xiàn)在是停下來先找理念。先有理念，就是先和自己的內(nèi)心對話講和，和自己的大腦預(yù)置內(nèi)存。把心和腦搞定了，再調(diào)用身體執(zhí)行起來就會非常的輕松，適合自己的方法和工具自然事半功倍。
4.意志力用在什么時候用？用在什么地方？原始思維意志力用在具體的行為行動上面，往往給自己制定一個機(jī)械的目標(biāo)任務(wù)，逼自己執(zhí)行，過程很煎熬，人就會感覺到很痛苦?？煽厥录鲗?dǎo)法說到：不是教你在處于失控事件時用意志力將自己拔出來，而是在沒有失控時，把美好的的事物帶進(jìn)來?！庵玖τ迷谑Э刂?，而不是在失控之后。
意志力具體用在哪些層面？
1. 理念層，而非執(zhí)行層。（執(zhí)行層運(yùn)用方法和工具，即使有，初始階段+中斷復(fù)原階段）。
③提煉知識要點(diǎn)（理性，提綱）
1.通過不斷的聆聽思考理念轉(zhuǎn)換為我們的內(nèi)功，理念推動著行動，實(shí)現(xiàn)愛，不是堅(jiān)持。
2.想早睡，必須得要有早睡的動力和渴望。早睡的動力是關(guān)切身體的健康，渴望早睡后的早起美妙時光。
3.促進(jìn)早睡的辦法有2個。1是早起倒逼法。2是排除誘惑法。
④反思，未來要去做的？
1.重視理念。反思自己對待具體事物的理念是什么？從哪來？
2.重裝思維：凡事從理念開始，理念才能推動行動，在行動過程中反思復(fù)盤。
⑤下一步行動？
1.通過時間記錄找出晚間誘惑源，羅列晚間失控清單。同時羅列晚間可控事件清單。->清單軟件。
2.在晚到家或者外出，度假等情況掌握不了晚間早睡，一定要掌握早起。
3.微信關(guān)注：取消關(guān)注單純講方法，工具。
⑥推薦理由/亮點(diǎn)
1.理念推動行動，理念搞定的是心和大腦。心和大腦搞定了再調(diào)動身體，加上方法和工具自然事半功倍。
2.輕輕松松早睡方法：1早起倒逼法；2.排除誘惑法。
葉老師講的早睡：
很多人都覺得非常難養(yǎng)成的習(xí)慣---早睡！
我們之前講到：“美好的一天從起床開始?！?/p>
當(dāng)然相對的，美好的一天以睡覺結(jié)束。
早睡很重要，但是很多人做不到。
這是為什么呢？
因?yàn)榇蠹胰鄙賰x式感。
當(dāng)你心滿意足地覺得今天結(jié)束了，你就能放松地睡一個好覺。
大部分的朋友早上沒有早起“吃青蛙”的習(xí)慣，也沒有專注檢視自己日程的時間，大家沒有工具，沒有方法，大家習(xí)慣性地把重要的工作拖到下午來做，晚上就加班......
人生難得一個“靜”字。
諸葛亮寫詩：寧靜以致遠(yuǎn)。
如果你沒有靜的時間，你就不能得到完全的放松。
所以在你準(zhǔn)備睡之前的這段時光，你應(yīng)該想辦法使自己靜下來。
那么究竟幾點(diǎn)睡比較合適呢？
早睡除了能讓身體健康以外，它還有什么意義呢？
那我們就不得不用“早起”對應(yīng)著來談一談。
其實(shí)睡眠能使身體健康的關(guān)鍵不在于早睡和早起，早睡早起背后的邏輯是：睡眠的質(zhì)量。
也就是說人一天必須睡夠，必須擁有高質(zhì)量的睡眠，這樣才能活得健康，才能擁有旺盛的精力去做事。
建議大家活動和睡眠的時間2：1分配。
那么因?yàn)橐仔軙r間管理我們提倡早起，所以反推，為了保證充足的睡眠時間，大家就必須得早睡。
早睡是為了身體，早起是為了內(nèi)心。
那么早起是指幾點(diǎn)合適呢？
早起沒有固定的時間！
我們講：“日出而作，日落而息?！?/p>
太陽在一年四季和不同地域的升起時間是不固定的，在中國的東部杭州和中國的中部成都，以及中國的西部新疆，大家采用的都是北京時間，但是日出的時間完全不一樣。
那么葉老師去全國各地講易效能時間管理的課程，他有早起晨跑的習(xí)慣，經(jīng)過研究，以日出為起床的時間標(biāo)準(zhǔn)最科學(xué)。
由于早上太陽出來以后空氣才好，才適合跑步，那么我們起床的時間在日出前1個小時左右最好。
所以我們冬天大約6：00起床，夏天大約5：00起床。
但大體的原則是：在不同的城市，保持跟隨太陽的節(jié)奏。
所以易效能的伙伴在夏天過的是晚十早五的生活，在冬天我們過的是晚十或晚十一，然后早六的生活。
到這里大家應(yīng)該就明白了：早睡早起是相對而言的。
相對于大部分的伙伴，我們是早睡早起的，但是對于我們自己而言，一年四季，在不同的地理坐標(biāo)，我們是有彈性的。
這樣也符合了《黃帝內(nèi)經(jīng)》的原則。
我們重點(diǎn)關(guān)注的是睡眠的質(zhì)量，其次才是睡眠的時間，而早睡早起是最能讓我們得到高質(zhì)量睡眠的途徑。
如果你要早起，那么就一定要早睡。而春夏秋冬的入睡時間點(diǎn)可以不一樣。
在入睡前的這段時間一定要“靜”。
那么葉老師推薦大家睡前入靜的方法是：熱水泡腳，晚餐早食，少食，不運(yùn)動。
那么總結(jié)一下，今天和大家分享的話題是：睡覺的時間和睡前的準(zhǔn)備。
最后送大家兩句話：10點(diǎn)鐘不睡覺是不要臉，12點(diǎn)鐘不睡覺是不要命。
曾經(jīng)你是不要臉，還是不要命？
希望大家以后做一個既要臉，又要命的人。
晚上睡得好，早上就能起得早，早上能起早，你就能收獲很多生命中的不可能！
如何保證高質(zhì)量的睡眠？（葉老師22講）
易效能提倡早睡早起，因?yàn)橹挥性缙鹞覀儾拍塬@得安靜的時間，以便我們對自己的未來和當(dāng)下做出檢視與安排，讓自己活在“要事第一”當(dāng)中，以及對每一天的生活做到掌控。
因?yàn)樵缙?，所以我們必然要求大家要早睡，因?yàn)樗叩臅r間必須有保障。
據(jù)說，我們的睡眠不能超過8個小時，也盡量不要低于7個半小時，多了或少了對健康都不利。
那今天我們的話題就是：如何提升睡眠質(zhì)量？
如何才能充分利用這7到8個小時，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，以致于讓我們擁有更好的精力？
睡眠是有階段的，按照目前公開的一些資料表明：睡眠有一些周期。
它的周期大致分為3類：
第一類叫：快速眼動周期，也稱REM；
第二類叫：淺度睡眠，它是一個過渡階段；
第三類叫：深度睡眠，也叫熟睡。
在快速眼動的階段，我們往往會做夢，大腦還停留在有意識的狀態(tài)，這個階段非常重要，因?yàn)榇竽X在加工信息。
淺度睡眠是快速眼動階段過渡到深度睡眠的“過渡階段”。
深度睡眠時，我們的血壓、呼吸、心率都降到最低，身體達(dá)到完全的放松。
所以，深度睡眠是我們最重要的睡眠階段。
要想身體健康，我們首先要滿足的就是這個睡眠階段。
在深度睡眠階段，人體的免疫系統(tǒng)會與疾病做斗爭。
如果缺乏深度睡眠，我們就會出現(xiàn)極度的瞌睡、惡心、頭疼，肌肉酸痛......
那么，我們?nèi)绾尾拍苓M(jìn)入更多的深度睡眠階段呢？并且在這個階段停留足夠的時間呢？
一個晚上，我們大多會2-3次進(jìn)入深度睡眠階段，而進(jìn)入的第一個深度睡眠的時間往往是最長的。
一個晚上我們會經(jīng)歷2-3次從“REM-淺度睡眠-深度睡眠”的過程，在第一個深度睡眠過后，我們進(jìn)入第二輪，那么第二個深度睡眠的時間就比第一個時間短了，第三個就更短。
總的來講，一個晚上我們大致會有2-3個深度睡眠，會有3-4個REM快速眼動階段，中間的就是過渡的淺度睡眠。
所以，想要提高深度睡眠的質(zhì)量，第一個深度睡眠就顯得非常重要了。
如果能夠把第一個深度睡眠的時間拉長，那你整個深度睡眠的時長就會相對來講變得更長了。
那么深度睡眠跟什么有關(guān)呢？
深度睡眠跟我們的體溫有關(guān)。
我們的精神狀態(tài)受體溫節(jié)律的控制。
在前幾講中我們提到：想要管理好自己的精力，就要管理好自己的節(jié)律。
一天當(dāng)中，我們的體溫是從低到高，然后又從高到低的。
早上6：00左右人的體溫在最低，然后緩慢升高我們就醒來；
到了中午，人的體溫達(dá)到一個峰值，然后就開始回落，這時候我們會有點(diǎn)困意；
然后體溫又開始緩慢上升，到了晚上10：00達(dá)到體溫的又一個高峰，這時它又開始下降，直到第二天的早晨6：00，它完成一個周期。
體溫上升的時候我們會感覺很清醒，體溫下降的時候我們會感覺很疲憊。
那么什么能影響到我們的體溫呢？
那就是褪黑素了！
褪黑素是一種人體在黑暗中會分泌的激素，它可以降低體溫，使我們進(jìn)入更深的睡眠。
那又是什么能影響到褪黑素的分泌呢？
有很多，但最直接的因素有兩個：
第一個是陽光：我們在前幾講中有提到過交感神經(jīng)的運(yùn)作。
陽光會抑制褪黑素的分泌，它會讓我們的體溫升高，讓人更清醒，所以早上起床拉開窗簾，曬曬太陽你就能快速清醒。
第二個是運(yùn)動：運(yùn)動使身體的精力更多被釋放，人容易在疲憊中入睡。
這里提醒大家，有條件的伙伴中午一定要午休片刻，午休不要超過45分鐘，如果超過了，人體就會進(jìn)入深度睡眠，這樣就會破壞你的節(jié)律。
午休時想更快進(jìn)入睡眠，那我們最好就是戴上眼罩和耳塞，隔絕陽光和聲音。
除此之外，一晚上的睡眠周期結(jié)束以后不要賴床，周末也不要睡懶覺，保持和工作日一樣的時間按時起床。
盡量不要用酒精和安眠藥使自己入睡，它們是致命的。
保證有好的睡眠也要求我們要攝入充分的水分，8杯白開水是有必要的；
不要暴飲暴食，盡量不吃難消化的食物，不要太晚吃東西，也不要在睡前吃太多東西......
那易效能時間管理的學(xué)員伙伴還可以利用收集的技巧，用Omnifocus的軟件，把大腦里的事物清空，讓大腦在輕松的狀態(tài)下入睡，減少REM的時常，增加深度睡眠的時常。
午睡
子曰：“中午不睡，下午崩潰！”孟子曰：“孔子說得對！”
我就是那個中午不睡，下午崩潰的人兒。
不論是上班族，還是在家?guī)薜膵屵?，一次高效的午休，都可以為你充電，為下午滿血復(fù)活打雞血。但是，看似美妙的午休，有時候卻因?yàn)楦鞣N條件而實(shí)現(xiàn)不了，導(dǎo)致下午昏昏沉沉，效率低下。
怎樣才能擁有一次高效的午休呢？我總結(jié)了以下幾點(diǎn)，看看有沒有適合你的。
1.午睡前不要玩手機(jī)。
正如晚上睡覺前不要玩手機(jī)一樣，午睡前也最好不要玩手機(jī)。很多人都習(xí)慣在午睡前，拿起手機(jī)滑來滑去。但是，午休的時間很寶貴，玩手機(jī)很容易不知不覺就錯過了午休的時間，導(dǎo)致午休時間不足。
2.午睡時間不要過長，在30到40分鐘為宜
科學(xué)研究表明，午睡時間超過30分鐘以后，人會進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，這時候如果被喚醒，會需要比較長的時間來恢復(fù)。30分鐘的時間剛好，讓你有一個可以恢復(fù)體力的淺睡眠，又不會因?yàn)樗枚M(jìn)入深睡眠，醒來更困乏。
所以，一定要控制好午睡的時間。如果怕睡過頭，不妨給自己設(shè)一個鬧鐘。
如果你怕光怕吵，那就再添置一副眼罩和耳塞。還可以再買一個靠枕，放在腰后面，讓你腰部放松。如果空調(diào)較冷，最好還要備一條披肩或者薄被?？傊?，為了有更好的午睡質(zhì)量，你需要利用工具，而不是將就。
4.上午不要喝太多茶或者咖啡。
上班族想要擁有高效的午睡，就得先對午睡的環(huán)節(jié)重視起來。每天都能擁有一次高效的午休，對工作效率、身體健康都有很正向的作用
