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今天分享的書籍是《非暴力溝通》。

我們可能沒有意識(shí)到在生活中有些話會(huì)很傷人！言語上的指責(zé)、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評(píng)價(jià)和結(jié)論給我們帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔閡、敵視。

其實(shí)這些情況是可以避免的，這本書讓我們了解在生活中的一些無意識(shí)行為。這些行為不管是對人際關(guān)系、家人還是朋友都可能造成傷害。而我們可以運(yùn)用非暴力溝通來避免這些失誤。非暴力溝通指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識(shí)地使用語言。我們既誠實(shí)、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽他人。

01、表達(dá)自己

非暴力溝通的基礎(chǔ)是一些溝通方式，運(yùn)用非暴力溝通我們將以全新的眼光看待人際關(guān)系。聽到批評(píng)時(shí)，我們一般會(huì)申辯、退縮或反擊。然而，一旦專注于彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的柔情，對自己和他人產(chǎn)生全新的體會(huì)。這將最大限度地避免暴力。通過強(qiáng)調(diào)傾聽——傾聽自己及他人，非暴力溝通培育彼此的尊重、關(guān)注與愛，使人樂于互助。

它是一種持續(xù)不斷的提醒，使我們專注于更可能滿足我們的人生追求的方向。當(dāng)我們真誠助人時(shí)，我們豐富他人生命的愿望得到了滿足。我們的行為，是出于喜悅的。

非暴力溝通的四要素：

首先，留意發(fā)生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。

清楚地表達(dá)觀察結(jié)果，而不判斷或評(píng)估。接著，表達(dá)感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。一旦用非暴力溝通誠實(shí)地表達(dá)自己，前三個(gè)要素就會(huì)得到體現(xiàn)。

舉例來說，一位母親可能對她處于青春期的兒子說：“費(fèi)利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機(jī)旁的三只，我不太高興，因?yàn)槲铱粗卣麧崱！?/p>

接著，她立即提出非暴力溝通的第四個(gè)要素——具體的請求：“你是否愿意將襪子拿到房間或放進(jìn)洗衣機(jī)？”這一要素明確告知他人，我們期待他采取何種行動(dòng)，來滿足我們。

非暴力溝通的精髓在于對其四要素的覺察，而不是使用什么字眼進(jìn)行交流。

1、觀察

我們應(yīng)區(qū)分觀察和評(píng)論，非暴力通通并不要求我們保持完全的客觀而不作任何評(píng)論。它只是強(qiáng)調(diào)區(qū)分觀察和評(píng)論的重要性。將觀察和評(píng)論混為一談，人們將傾向于聽到批評(píng)，甚至?xí)a(chǎn)生逆反心理。而不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式。

2、感受

通過建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。在表達(dá)感受時(shí)，示弱有助于解決沖突。此外，非暴力溝通還對表達(dá)具體感受的詞語與陳述想法、評(píng)論以及觀點(diǎn)的詞語作了區(qū)分。

3、需要

他人的言行也許和我們的感受有關(guān)，但并不是我們感受的起因。而根源在于我們自身。

聽到不不中聽的話時(shí)的四種選擇：

a.責(zé)備自己

b.指責(zé)對方

c.了解我們的感受和需要

d.用心體會(huì)他人的感受和需要

如果我們通過批評(píng)來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

4、請求

在表達(dá)觀察、感受和需要之后，我們請求他人的幫助。為了改善生活，我們希望他們做什么。我們避免使用抽象的語言，而借助具體的描述，來提出請求。 以什么樣的方式提出請求容易得到積極回應(yīng)呢？

a.提出具體的請求

清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會(huì)感到困惑，不知道我們到底想要什么。而且，這樣的請求還容易引起別人的反感。

我們提出的請求一定要越具體越好，避免含糊不清，別人無法了解我們到底想要什么。

b.明確談話目的

如果我們只是表達(dá)自己的感受，別人可能就不清楚我們想要什么。

例如，一位太太和先生說：“我叫你帶瓶醬油回來，可是你忘了。好煩?。　币苍S，太太是希望先生馬上出去買醬油。但她先生可能會(huì)以為她只是在指責(zé)他。

c.請求反饋

我們的意思和別人的理解有時(shí)可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋。

有時(shí)候我們可以問一句，“我說的意思清楚了嗎？”就可以了。但有的時(shí)候?yàn)榱耸刮覀兎判?，我們需要使對方充分表達(dá)他的理解。最簡單的方法就是讓對方做一下解釋。

如果對方給予反饋，表達(dá)我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。

d.了解他人的反應(yīng)

我們關(guān)心的內(nèi)容大致可以分為以下三方面：

（a）對方此時(shí)此刻的感受

（b）對方正在想什么

（c）對方是否接受我們的請求

E.在集體討論時(shí)提出請求

參加集體討論時(shí)，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關(guān)重要的。如果不清楚發(fā)言的目的，我們的討論也許只是在浪費(fèi)時(shí)間，而無法滿足任何人的需要。

F.區(qū)分請求和命令

請求沒有得到滿足時(shí)，提出請求的人如果批評(píng)和指責(zé)，那就是命令；如果想利用對方的內(nèi)疚來達(dá)到目的，也是命令。

非暴力溝通的目的不是為了改變他人來迎合我們。相反，非暴力溝通重視每個(gè)人的需要，它的目的是幫助我們在誠實(shí)和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。

個(gè)人成長三個(gè)階段：

a.“情感的奴隸”

我們認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂；

b.“面目可憎”時(shí)期

此時(shí)，我們拒絕考慮他人的感受和需要；

c.“生活的主人”

我們意識(shí)到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動(dòng)負(fù)有完全的責(zé)任，但無法為他人負(fù)責(zé)。與此同時(shí)，我們還認(rèn)識(shí)到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

非暴力溝通的運(yùn)用：

1、認(rèn)識(shí)自己

2、改善親密關(guān)系

3、改進(jìn)工作

4、協(xié)調(diào)爭論和沖突

異化的溝通方式

某些語言和表達(dá)方式會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的影響。它們雖然致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠(yuǎn)和傷害。這些語言和表達(dá)方式，我稱為“異化的溝通方式”。

那到底是什么使我們難以體會(huì)到心中的愛？體現(xiàn)在4個(gè)當(dāng)面。

1、道德評(píng)判

道德評(píng)判是用道德標(biāo)準(zhǔn)來評(píng)判人，如果一個(gè)人的行為不符合我們的價(jià)值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。

例如：“你的毛病是你太自私了?！薄八麑θ擞谐梢?。”“這是不恰當(dāng)?shù)??！迸u(píng)、指責(zé)、辱罵、歸類、比較以及評(píng)論等都是在評(píng)判人 。

對他人的評(píng)價(jià)實(shí)際上就是反映了我們的需要和價(jià)值觀。以這樣的方式提出主張可能會(huì)招來敵意，使我們的愿望更難以得到滿足。暴力的根源在于忽視彼此的感受與需要，將沖突歸咎于對方。

2、進(jìn)行比較

其實(shí)比較也是一種評(píng)判的方式，自己就是最好的自己，無需與人做比較，每個(gè)人都是獨(dú)一無二的。

3、回避責(zé)任

我們對于自己的思想、情感和行為都負(fù)有責(zé)任。但很多人廣泛使用“不得不”這種短語來表達(dá)自己的不滿。

例如：“不管你是否喜歡，有些事你不得不做?！憋@然，這種表達(dá)方式淡化了個(gè)人責(zé)任。“你讓我”是人們常用的另一短語，例如：“你讓我傷透了心?！贝藭r(shí)，我們的表達(dá)方式忽視了我們情感的內(nèi)在根源。

我們其實(shí)可以運(yùn)用負(fù)責(zé)任的語言來代替這些回避責(zé)任的語言。做我們自己的主人。

4、強(qiáng)人所難

我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會(huì)受到懲罰。在我們的社會(huì)中，這是強(qiáng)者常用的手段。

大多數(shù)人使用的語言傾向于評(píng)判、比較、命令和指責(zé)，而不是鼓勵(lì)我們傾聽彼此的感受和需要。異化的溝通方式的基礎(chǔ)是性惡論。長期以來，我們強(qiáng)調(diào)人性本惡以及通過教育來控制天性。這導(dǎo)致了我們對自己的感受和需要常常心存疑慮，以致不愿去體會(huì)自己的內(nèi)心世界。

02、用傾聽了解他人

在非暴力溝通中，傾聽他人意味著，放下已有的想法和判斷，一心一意地體會(huì)他人。傾聽的這種品質(zhì)體現(xiàn)了它與理解以及同情之間的區(qū)別。

1、體會(huì)他人感受和需要

不論別人以什么樣的方式來表達(dá)自己，我們都可以用心體會(huì)其中所包含的觀察、感受、需要和請求。

2、給他人反饋

在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動(dòng)表達(dá)我們的理解。如果我們已經(jīng)準(zhǔn)確領(lǐng)會(huì)了他們的意思，我們的反饋將幫助他們意識(shí)到這一點(diǎn)。反之，如果我們的理解還不到位，他們也就有機(jī)會(huì)來糾正我們。此外，這樣做還有助于人們體會(huì)自己的狀況，從而深入了解自己。

建議使用疑問句的方式進(jìn)行反饋，便于他人對我們的理解作出補(bǔ)充。

3、保持關(guān)注

在解決問題或詢問他人的請求前，為他人的充分表達(dá)創(chuàng)造條件。如果過早地提及他人的請求，我們也許就無法傳達(dá)我們的關(guān)心；甚至還會(huì)被看作是應(yīng)付。

而且，在談話剛開始時(shí)，人們所表達(dá)的感受往往是冰山之一角，有許多相關(guān)的感受——通常是更為強(qiáng)烈的情感，并沒有得到表達(dá)。傾聽將為他們探究和表達(dá)內(nèi)心深處的感受創(chuàng)造條件。反之，如果急于了解他們的請求或表達(dá)自己，就會(huì)妨礙這個(gè)過程。

當(dāng)對方得到充分的傾聽時(shí)，我們將體會(huì)到氣氛變得輕松；對方會(huì)停止談話。

4、當(dāng)我們痛苦到無法傾聽

當(dāng)我們自己情緒低落無法關(guān)心別人時(shí)，我們可以有三種選擇：

a.體會(huì)自己的感受和需要

b.大聲的提出請求

c.換一個(gè)環(huán)境，讓自己冷靜。

03、傾聽的力量

一旦有人傾聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會(huì)變得清晰起來。

1、使身心痊愈

傾聽有助于感同身受，當(dāng)對方很痛苦時(shí)，可能需要的是別人的理解，治愈心靈的創(chuàng)傷。

2、傾聽和示弱的能力

我們越是傾聽他人語言背后的感受和需要，就越不怕與他們坦誠地溝通。我們最不愿意示弱的時(shí)候往往是因?yàn)閾?dān)心失去控制想顯得強(qiáng)硬的時(shí)候。

3、預(yù)防潛在暴力

當(dāng)別人生氣時(shí)，要傾聽，不要說“但是”。

4、如果別人說“不”

當(dāng)別人說“不”的時(shí)候，我們常常會(huì)認(rèn)為他們是在拒絕我們。有時(shí)，我們甚至還會(huì)覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會(huì)他人的感受和需要，我們也許就會(huì)發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。

5、使談話生動(dòng)有趣

盡快提醒說話的人留意自己的感受和需要。等得越久，也就越難做到這一點(diǎn)。我們這樣做并不是要以自我為中心，而是請求他人體會(huì)自身的狀態(tài)。

說話的人更希望對方打斷，而不是假裝在聽。

6、如果對方保持沉默

傾聽有賴于我們體會(huì)他人的能力，對方沉默可能是出于害怕或者痛苦。當(dāng)我們學(xué)會(huì)傾聽可以得到對方的信任，幫助對方走出困境。

04、愛自己

非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許在于培育對自己的愛。當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時(shí)，我們可以通過體會(huì)憂傷和自我寬恕，來看清個(gè)人成長的方向，以及避免自我懲罰。評(píng)價(jià)自己的行為時(shí)，我們專注于尚未滿足的需要；這樣，我們就不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來尋求改變，而讓愛主導(dǎo)我們的學(xué)習(xí)和成長。

同時(shí)，在日常生活中，我們主動(dòng)根據(jù)需要和價(jià)值觀來選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責(zé)、獲得回報(bào)、逃避懲罰或避免感到內(nèi)疚和羞愧。通過深入理解我們行為的動(dòng)機(jī)，并用“選擇做”來取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂。

了解行為動(dòng)機(jī)：

1、為了錢

2、為了得到贊同

3、為了逃避懲罰

4、不想感到羞愧

5、為了避免內(nèi)疚

6、為了履行職責(zé)用

“選擇做”代替“不得不”

1、在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認(rèn)為自己不得不做？請將它們列在一張紙上。

?2、 列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因?yàn)槟氵x擇了做它們，而不是因?yàn)槟悴坏貌蛔?。在你所列的每個(gè)項(xiàng)目前，加上“我選擇做”。?

3、 一旦承認(rèn)某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做__是因?yàn)槲蚁胍猒_?！?/p>

05、充分表達(dá)憤怒

在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人都無法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評(píng)和指責(zé)他人相比，直接說出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

四個(gè)步驟：

1、停下來，除了呼吸，什么都別做；

2、想一想是什么想法使我們生氣了；

3、體會(huì)自己的需要；

4、表達(dá)感受和尚未滿足的需要。

有時(shí)，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽他人。在得到傾聽和理解之后，他們也就可以靜下心來體會(huì)我們的感受和需要。

06、運(yùn)用強(qiáng)制力避免傷害

需要注意的是，在非暴力溝通中，我們運(yùn)用強(qiáng)制力是出于防衛(wèi)的目的而不是為了懲罰對方。非暴力溝通認(rèn)為，如果一個(gè)人做的事情會(huì)傷害到自己或他人，那是因?yàn)樗粔虺墒?。為此，他需要得到幫助?/p>

不成熟的表現(xiàn)：

1、我們意識(shí)不到自己行為的后果；

2、我們認(rèn)識(shí)不到，我們并不需要通過懲罰他人來滿足自己的需要

3、我們相信，我們有“權(quán)利”去懲罰或傷害他人，因?yàn)樗麄兪亲镉袘?yīng)得；

4、我們產(chǎn)生了幻覺，例如，聽到“某種聲音”叫我們?nèi)⑷恕?/p>

懲罰的局限性，兩個(gè)問題：

1、如果我不喜歡他現(xiàn)在的行為，那我希望他怎么做？懲罰能對他人行為產(chǎn)生影響；

2、我希望他基于怎樣的原因去做我想要他做的事？

可見，懲罰很難實(shí)現(xiàn)我們的目的。懲罰可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。

如果我們威脅他人或?qū)嵤土P，人們常常會(huì)產(chǎn)生敵意和抵觸心理。這樣，彼此的關(guān)系將會(huì)疏遠(yuǎn)。同時(shí)，懲罰還可能使人忽視事情本身的意義，而把注意力放在不服從的后果上。如果我們試圖通過懲罰來使人們認(rèn)識(shí)自己的需要，那么，我們很可能適得其反。

07、表達(dá)感激

在贊揚(yáng)他人時(shí)，我們很少揭示內(nèi)心活動(dòng)，而把自己放在了裁判的位置。贊揚(yáng)也常常被人用來實(shí)現(xiàn)個(gè)人目的。非暴力溝通鼓勵(lì)我們充分表達(dá)感激。

?表達(dá)感激的方式：

1、對方做了什么事情使我們的生活得到改善

2、我們有哪些需要得到了滿足

3、我們的心情怎么樣？

當(dāng)我們得到別人的感激時(shí)，選擇接受。既不自大，也不謙虛。

掌握非暴力溝通，可以幫助我們提升人際關(guān)系，保持身心愉悅，生活、工作雙豐收。

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