創(chuàng)造一個“不會被杏仁核挾持”的大腦結(jié)構(gòu) 大腦承受過多壓力時，控制本能和情感的杏仁核就開始失控。通常情況下，掌管理性思考功能的額葉可以抑制這種現(xiàn)象，只要持續(xù)冥想，你就能創(chuàng)造出實現(xiàn)兩者平衡的大腦結(jié)構(gòu)。 如圖5所示，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己怒不可遏時，就用RAIN法的四個步驟來控制這種沖動情緒吧。 對以下情況有效： ■平息怒氣 ■控制欲望，抑制沖動情緒 ■減肥 ■戒煙
③Investigate（調(diào)查） ·觀察一下憤怒時身體有何變化？ ·心率變化如何？ ·身體的哪個部位感到緊繃？ ④Non-Identification（保持距離） ·不要過分糾結(jié)自己的情緒。 ·甩掉憤怒，把憤怒設(shè)想成是他人之事。 Point： ·RAIN法對于控制憤怒之外的其他沖動情緒（渴望）也很有效。 ·目標(biāo)性越強的人越不容易放松心情，更容易情緒激動。
看他人不順眼時——溫柔的慈悲心
①保持正念的意識狀態(tài) ·將平常的正念冥想持續(xù)做10分鐘。 ·注意力從消極情緒重新集中到“當(dāng)下”。 ②想起那個“讓你不爽”的人 ·內(nèi)心浮現(xiàn)那個造成你壓力的人。 ·關(guān)注想起他（她）時的身體感覺和心情變化。 ③在心中對他（她）默念以下句子 ·“希望你能避開各種危險，平平安安”。
身體不適有痛感時——掃描全身法
從大腦方面消除身體的疲勞與疼痛 大腦的狀態(tài)會通過自律神經(jīng)系統(tǒng)和激素反映到身體上。大腦積累太多疲勞后，身體的一部分會開始感到疲勞，嚴(yán)重時局部會感到疼痛。而正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應(yīng)付疼痛的大腦結(jié)構(gòu)，如圖7所示。 對以下情況有效： ■壓力性疼痛 ■皮膚病、熱潮紅 ■調(diào)節(jié)自律神經(jīng)
①平躺并關(guān)注自己的呼吸 ·如果沒有平躺的環(huán)境，也可以坐在椅子上進行。 ·有意識地關(guān)注呼吸時腹部的上下起伏變化。 ②將注意力集中在左腳尖 ·腳接觸鞋子或襪子的觸感如何？ ·腳趾與腳趾之間的觸感如何？ ③掃描全身 ·從左腳尖開始“掃描”全身。 ·吸氣時，設(shè)想空氣從鼻腔進入，經(jīng)流全身后進入左腳尖。
·吐氣時，設(shè)想聚集在左腳尖的空氣，經(jīng)流全身，從鼻腔呼出。 ④全身各個部位都可以這么做 ·從左腳尖到左大腿的掃描結(jié)束后，可以從右腳、左手和右手、頭部及腹部等部位開始掃描全身。 ·觀察有痛感的身體部位（比如痛感的強烈程度），并“掃描”這一部位。
正念時刻 “高效休息法”的故事
尖端腦科學(xué)關(guān)注的——“大腦休息法”
如何用科學(xué)方法塑造“不易疲憊”的內(nèi)心？——在腦科學(xué)和冥想之間
不做任何評價和判斷，主動地將注意力集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上?！?我在心里吐槽道：光看這定義能了解什么??？這么不科學(xué)的東西怎么會在美國流行起來？真是搞不懂。果然，我對打坐還是很反感。這種無法用數(shù)據(jù)和邏輯說明的模糊領(lǐng)域和渴望救贖的想法讓我感到厭惡。 “嗯，沒關(guān)系。這樣就夠了。”尤達(dá)大師平靜地說，“定義有好幾種，但都大同小異，沒有哪一種定義能稱得上是最好的。如果要我用一句話來解釋的話，我會說它就是一種休息方法。正念，其實就是讓大腦和內(nèi)心獲得休息的一種方法。 “這么解釋的話，你就不難理解為何它能在美國引發(fā)新的流行。畢竟美國人從小就被賦予了必須成功的使命，只要活著就必須不停地鞭策自己。
“容易疲勞的人”的大腦習(xí)慣——聚焦“當(dāng)下”，別把目光移開
吃飯時也能做的大腦休息法——飲食冥想 在百吉果店開門營業(yè)前，我們圍成一桌，每個人面前都放著奶油芝士百吉果三明治和飲料。作為發(fā)起這場聚餐的人，我對大家說：“很高興能和大家一起吃飯，大家開動吧?！?大家一臉狐疑地看著我，一邊準(zhǔn)備開始用餐。 “啊，請等一下，有件事想要麻煩大家?！蔽壹泵ρa充道，“如果可以的話，我希望大家在吃百吉果之前把它當(dāng)作第一次吃到的東西，仔仔細(xì)細(xì)觀察一遍之后再吃。”
雖然不再遭受他們的抱怨，但也沒人想知道我在做什么。我自己認(rèn)認(rèn)真真地觀察著手中的百吉果。對啊，要把它當(dāng)成是人生第一次看到的東西呢。 話說回來，這些店員們每天都看著百吉果，應(yīng)該早就對此習(xí)以為常了吧。現(xiàn)在突然要求他們像第一次看到百吉果那樣觀察后吃掉，對他們來說應(yīng)該是件很奇怪的事情吧。而這正是尤達(dá)大師教給我的“適合多數(shù)人一起進行的方法——飲食冥想”。 試想一下，如果突然要求大家“把注意力集中到呼吸上”，相信大部分現(xiàn)代人都會一臉疑惑、接受不了的吧。不過，如果先讓他們把注意力集中在吃東西的感覺上，他們就會更容易接受一些。 事實上，我們在吃飯時，意識也會常常忘了當(dāng)下。尤達(dá)大師在跟我解釋的時候，講了一個旅人的故事： 有個男人在獨自旅行時遇到了老虎，被老虎追得無處可逃，只好抓著藤蔓掛在懸崖邊上。
總之，要將意識集中在所有的當(dāng)下。 但我的心思早就開始在過去與未來游蕩了。 ——為什么？我為什么連專注于眼前的事物都做不到？ 沒想到我竟然無法好好控制我的注意力……這對我來說確實是一個新鮮發(fā)現(xiàn)。
“自動駕駛”會使大腦精疲力竭——提高專注力的方法
雜念會悄悄潛入“自動駕駛狀態(tài)下的大腦” 周末，我又去拜訪了尤達(dá)大師。在伯父的店里，由于我極力表現(xiàn)得低調(diào)老實，所以和其他店員不再發(fā)生之前那樣的沖突。但是我和他們之間的那堵“墻”還沒有消失。店里的整體氛圍也和之前一樣死氣沉沉，營業(yè)狀態(tài)距離“良好”還差得遠(yuǎn)。然而尤達(dá)大師說我光是能在“當(dāng)下百吉果店”里工作一周就已經(jīng)是一大成就了?？磥硭J(rèn)為我很難再融入其中，不過也為我成功回歸店里感到高興。 那天觀察完百吉果后我也一直和員工們一起進行飲食冥想。話雖如此，但也不過就是大家聚在一起吃百吉果而已。
看著我一臉疑惑，尤達(dá)大師解釋說：“比較有名的是利用葡萄干進行的飲食冥想。也就是說，在吃葡萄干時要仔細(xì)觀察它的顏色、形狀、氣味、口感、味道等。我讓你們做的不過就是把葡萄干換成百吉果?！?“可是，為什么要把飲食和冥想組合在一起呢？”我不禁問道，其實我從上周開始就在思考這個問題。 “問得好！”尤達(dá)大師一邊嚼著葡萄干一邊解釋給我聽，“聽好了，如果注意力一直沉浸在過去或未來，內(nèi)心就會越來越疲累。這一點我已經(jīng)說過很多次了，就不多說了。還有一點是我們應(yīng)該要注意的，那就是所謂的‘自動運行狀態(tài)’。
多線程工作會降低大腦的專注力 自動駕駛……仔細(xì)想想，其實現(xiàn)代人已經(jīng)越來越習(xí)慣自動駕駛了。我們崇拜像電腦一樣同時處理多項任務(wù)的能力，可以說進入了一個推崇“多線程工作”的時代。在當(dāng)今社會，很少有人會專心致志地做一件事，大部分人都是一邊做著眼前的事一邊惦記或做著另外一件事。 對此，尤達(dá)大師說：“這正是那些世界頂尖的商業(yè)精英關(guān)注正念的另一個理由。他們作為有能力高效率處理大量工作的人，在工作的同時很可能會失去某種重要的東西。”
沒錯?！庇冗_(dá)大師臉上綻放出大大的笑容，接著說道，“習(xí)慣自動駕駛狀態(tài)的人很難將注意力固定在一處，也就是說，他們控制不了自己的專注力。我想你也知道，這對任何事業(yè)來說都是致命傷?！?他又拿出平板電腦，打開了幾個論文檔案，邊翻邊對我說： “有很多腦科學(xué)研究正在探討正念提高專注力和注意力的運行機制。這些研究表明，正念與掌管分配注意力的前額葉、頂葉有關(guān)，與掌管處理沖突的前扣帶皮層、島葉、基底核也有著密切的聯(lián)系。 舉例來說，有項研究以人事部門的員工為對象，要求他們在20分鐘之內(nèi)完成行程管理等多項工作。結(jié)果顯示，每周進行2小時正念訓(xùn)練并持續(xù)超過5周的一組人比單純放松休息的另一組展現(xiàn)出了更高的專注力。對每一項工作的專注度都提高了之后，能幫助我們在更短的時間之內(nèi)完成多項任務(wù)?！?br>
專注模式”時的大腦發(fā)生了什么？ 尤達(dá)大師接著說：“有人指出了‘心流（Flow）’與正念之間的相關(guān)性。你應(yīng)該聽說過心理學(xué)家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）提出的心流理論吧？就是放松地徹底沉浸在目標(biāo)之中，發(fā)揮出極高專注力的狀態(tài)，也就是所謂的ZONE（巔峰狀態(tài)）。而有報告指出，人在工作時也有放松和專注并存的意識狀態(tài)。
他詳細(xì)解釋說：“這是解決‘自動運行狀態(tài)’的典型方法之一。做法是：在走路時將注意力集中在移動的手、腳上，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺。走快走慢隨你，但剛開始時速度最好慢一些。
為了實踐這種方法，我們踏上狹窄的樓梯，從地下研究室走到外面，正好看到夕陽西落，這是耶魯大學(xué)最美的一道風(fēng)景。 我照著尤達(dá)大師的說法開始嘗試步行冥想。試過之后發(fā)現(xiàn)，與其說這是冥想，不如說這是一個游戲。不僅做法簡單，還能夠感受到自己操控身體的感覺，這種體驗很是新鮮。 繞了校園一圈后，尤達(dá)大師在我身旁問：“怎么樣？很好玩吧？”不知不覺中我已沉浸在步行冥想中，竟忘了尤達(dá)大師就站在那兒。 尤達(dá)大師說，這種將注意力集中在自己的身體動作以便意識到當(dāng)下的方法叫作“動態(tài)冥想”。步行冥想就是典型的動態(tài)冥想。
不過，我建議你事先確定好進行動態(tài)冥想的時機，比如說今天決定一出門就開始做，像這樣提前決定好的話就不容易把這事忘了，而且很容易養(yǎng)成習(xí)慣?！?講到這里，尤達(dá)大師咧嘴笑了起來，然后操作著手邊的手提電腦，音箱里傳來令人十分懷念的鋼琴前奏。 聽著這熟悉的旋律，尤達(dá)大師說：“順便說一句，我推薦的動態(tài)冥想是這個——將手臂從身體正前方往上抬起，從背部伸展運動開始……”
到底該怎么做才能讓他們和我一起冥想呢？我的內(nèi)心完全無法休息，而是陷入深深的悲傷中。猶記得尤達(dá)大師說過“專注于當(dāng)下能讓大腦獲得休息”，但事實真是如此嗎？或許正是因為一直想說的話說不出口、總是默默工作，才導(dǎo)致我心中的壓力慢慢積累著吧。
凈化大腦的“睡眠”ד冥想”——溫柔的慈悲心
日本人早已知道“高效休息法” 工作前的冥想活動進入第四天時，卡洛斯第一個來到了冥想室。他是兩位負(fù)責(zé)廚房工作的男生中的其中一位。 “小夏，我也來試試吧。感覺挺有意思的?！彼幌?qū)ο∑婀殴值臇|西很感興趣，對新鮮事物充滿了好奇心，他來冥想估計也是基于興趣吧。 伯父的“當(dāng)下百吉果店”一向氣氛壓抑，而卡洛斯可以說是最能讓人感受到活力的員工了。往好里說是大家的開心果，往壞里說就是吊兒郎當(dāng)。就算氣氛凝重到都快成了喪禮守夜現(xiàn)場，他也能和其他店員說說話、開開玩笑。不過托他的福，讓原本沉悶的氣氛緩和了不少。
話說回來，他的專注力可比我差多了。正念呼吸法剛開始不到一分鐘，他就不耐煩了。要么說“好困啊”“我餓了”，要么就是說“我給你講一個好玩的事兒”……總之，他總是忍不住和我閑聊。 一旦我擺出一副厭煩的表情，他就會說：“對哦，我們正在冥想。我差點兒給忘了……話說那個呼吸方法是怎么做的來著？”說完后他還會毫無顧忌地放聲大笑。此時此刻我終于理解為什么有人說“當(dāng)下百吉果店”里所有的疏忽幾乎都是他造成的了。 這之后的幾天里，卡洛斯只要心情好便來冥想室和我一起冥想。雖然他把這當(dāng)作消遣，但他肯來參加我就已經(jīng)很開心了。
我將有人來參加冥想的事情向尤達(dá)大師報告后，他興奮地說：“這可真是個好消息！太棒了！”對于友美的加入，他進一步補充道：“你說的沒錯，正念確實起源于東方。說起來你們?nèi)毡救丝伤闶钦畹谋亲姘 ＞突居^念而言，森田療法和內(nèi)觀療法都和正念十分接近?！?br>
藥物無法治愈“大腦疲勞” 就算沒有尤達(dá)大師那般敏銳的觀察力，一般人也能看出我的睡眠有問題。每天早上一照鏡子，我就能看見眼睛下方清晰的黑眼圈，整張臉跟大熊貓一樣。 我每天白天在“當(dāng)下百吉果店”工作，晚上苦讀企業(yè)經(jīng)營方面的書籍。除此之外，考慮到將來還是會回去做研究，所以早上還會早起翻翻期刊，看看發(fā)表了哪些最新的研究論文。 因為大腦一直在高速運轉(zhuǎn)著，所以就算在床上躺著我也睡不著覺。等回過神來往往發(fā)現(xiàn)都三更半夜了我還醒著，有時甚至還在想著店里的事情，反而冥想室才是我唯一的休息空間。
一邊睡覺一邊用“清潔劑”清洗大腦的疲勞物質(zhì) 為了解決我的睡眠問題，尤達(dá)大師十分有耐心地對我說：“關(guān)于睡眠也有各式各樣的研究。哈佛大學(xué)的睡眠門診積極引進的方法有不困就不上床睡覺的‘睡眠限制療法’，還有推遲就寢時間逐步提升睡眠質(zhì)量的‘睡眠時間計劃法’。順便說一句，有的研究還發(fā)表了《良好睡眠心得》?？?，就是這個。” 尤達(dá)大師點開平板電腦里的一個幻燈片，內(nèi)容是： ·就寢和起床的時間要固定（→讓大腦記住生物鐘的節(jié)奏） ·避免攝取太多咖啡因等刺激性物質(zhì)（→交感神經(jīng)一旦亢奮起來就容易睡
不著） ·先把煩惱一一寫下來后再上床（→煩惱會讓大腦無法獲得休息） ·早上起床之后要曬太陽（→容易形成入睡和睡醒的節(jié)奏） ·適度運動（→ 適當(dāng)?shù)钠谟兄谒撸?·避免午睡時間過長（→這樣會導(dǎo)致晚上的睡意降低，打亂睡眠節(jié)奏） ·避免在睡覺前進食（→食物的消化活動會妨礙睡眠） ·不要在床上看電腦或手機（→大腦會誤認(rèn)為床不是睡覺的地方） ·一旦睡醒就立即下床（→要讓大腦記住床是睡覺的地方） ·擁有一個為了入睡而自己特有的生活習(xí)慣，擁有儀式感（→大腦最喜歡習(xí)慣） ·把臥室創(chuàng)造出一個可以放松的環(huán)境（→副交感神經(jīng)占據(jù)主位后會促進睡眠）
話說回來，我們一開始就約定好你要好好休息，這事兒你不會忘了吧？” 我點了點頭。是啊，我自己要先證明這個方法有效果才行。
培養(yǎng)積極情緒的三個步驟 “小夏，你半夜醒來時都在想些什么事情啊？卡洛斯和友美都來參加冥想了，我覺得進展非常順利啊。”尤達(dá)大師一臉疑惑地問我。 事情確實進展得很順利。我現(xiàn)在不擔(dān)心卡洛斯和友美，但是擔(dān)心其他的店員。對我和冥想態(tài)度冷淡的克里斯、戴安娜、布拉德和伯父，他們到底是怎么想的呢？我為了改善這家店已經(jīng)拼盡全力，為什么他們一點都不配合我呢？ 我知道他們可能討厭我討厭得不得了，但我也不喜歡他們啊！一想到這四個人把“當(dāng)下百吉果店”搞得死氣沉沉，我就忍不住爆發(fā)負(fù)面情緒。
按照尤達(dá)大師的說明，“慈悲心”一般由三個步驟組成： ①將平常做的正念呼吸法持續(xù)做10分鐘。 ②在心中想象自己要給予關(guān)愛的對象，此時身體和情感會發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上。 ③針對那個對象，在心中默念以下句子： ·希望你能避開危險，平平安安。 ·希望你幸福，安心自在。 ·希望你身體健康。 這是什么呀？這不就是宗教里的祈禱嗎？我的內(nèi)心頃刻間便充滿了厭惡感?？磥碚钤僭趺磁懦诮桃蛩兀瑲w根結(jié)底還是起源于宗教的啊。
我沒想到尤達(dá)大師會問這個問題，不過如他所料，“當(dāng)下百吉果店”的員工專用衛(wèi)生間簡直臟死了。至于為什么會對伯父店里的衛(wèi)生間感興趣，尤達(dá)大師解釋說，大腦和內(nèi)心的疲累會以對他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來；而缺乏善意的工作環(huán)境，衛(wèi)生間肯定也不干凈。 這番話讓我想起來之前發(fā)生的一件事。還記得那天我比平常早一些到店里，正打掃衛(wèi)生間時克里斯突然跑來對我說：“小夏，我就直說了。你做的那個什么冥想真是煩死了。”
不要壓抑杏仁核！——不累積疲勞的“焦慮消除法”
前額葉”和“杏仁核”的失衡會造成壓力 第二天，克里斯雖然沒有來冥想室，但我從他身上不再感受到之前的敵意，而我對他也不再心懷不滿。也許是“慈悲心”這個方法起作用了，我半夜醒來的次數(shù)也越來越少。 我把這些照例匯報給尤達(dá)大師。聽完后，尤達(dá)大師發(fā)出了他一貫的高亢笑聲，興高采烈地對我說：“太棒了！真的是太棒了，小夏！最棒的是從卡洛斯身上看到了改善的趨勢。 “你知道嗎，我們一般認(rèn)為正念體驗分為三個階段：初期階段是拼盡全力將注意力集中在當(dāng)下；中期階段是一旦注意到自己的思維有所飄離，便會重新集中注意力。
看來“當(dāng)下百吉果店”的改造之路還挺順利，但我內(nèi)心的不安仍沒有消失，于是問尤達(dá)大師：“老師，和之前相比，現(xiàn)在的狀態(tài)確實好多了，但這樣真的就可以了嗎？我現(xiàn)在還是會突然陷入不安和焦慮之中……” “小夏，你就試著持續(xù)這么冥想下去。因為正念對于緩解焦慮這種大腦壓力反應(yīng)也有效果。有好幾項研究發(fā)現(xiàn)，那些持續(xù)正念三個月以上的長期冥想實踐者的前額葉和杏仁核會形成比較對等的正向關(guān)系，而不是上下關(guān)系?！庇冗_(dá)大師用力點點頭說。 “比較對等的正向關(guān)系？”我疑惑地問道。 尤達(dá)大師解釋說：“簡單用公式來說，如果前額葉相當(dāng)于理性，那么杏仁核就相當(dāng)于為了保護自己免受所害怕對象的侵?jǐn)_而運作的情感和本能。據(jù)說杏仁核也存在于數(shù)億年前的魚類中，是大腦中最原始的部位。
我硬著頭皮回答：“知……知道啊。當(dāng)恐懼或外來危險等壓力刺激過強時，杏仁核就會過度活動，此時如果前額葉不加以抑制，便會影響交感神經(jīng)而產(chǎn)生一些生理性癥狀。常見的生理性癥狀有心悸和呼吸過度等。” 我上次恐慌癥發(fā)作時，出現(xiàn)的癥狀是呼吸過度……那日的痛苦回憶又重現(xiàn)腦海。不過尤達(dá)大師仿佛沒有注意到我的情緒波動，只是對我的回答點了點頭，并接著說： “你說的沒錯?？只虐Y發(fā)作之類的壓力反應(yīng)和掌管不安的杏仁核之間有著非常密切的聯(lián)系。而正念則可以緩和這種焦慮感，這也是正念最為人熟知的作用。
尤達(dá)大師對這個話題好像很感興趣。不過，雖然說我看到了戴安娜，但并沒有和她交談。因為她當(dāng)時正和一位大約十幾歲的女孩子在一起，估計是她的女兒。我看到她的時候，她們倆正在大街上無所顧忌地大聲爭吵，完全無視周圍人的目光。 看著她們爭吵的樣子，我不禁在內(nèi)心感慨：十幾歲正是叛逆的年齡啊?；叵肫饋恚易约阂彩窃谑畮讱q的時候?qū)Ω赣H產(chǎn)生了反抗心理，那時候和戴安娜的女兒差不多大。 對女兒大聲吼叫的戴安娜似乎注意到了站在遠(yuǎn)處的我。接著，她好像回過神來似的跟女兒簡短說了幾句話，然后就牽著女兒的手離開了。大概是覺得被我發(fā)現(xiàn)她們母女倆吵架很丟臉吧。
用壓力呼吸化法來舒緩緊張 “原來如此，看來戴安娜正在為自己和女兒的關(guān)系發(fā)愁啊。這種壓力確實不小。你說過總感覺戴安娜平常一直緊繃著神經(jīng)，這是因為她的精神壓力反映在她的身體上了。人一旦有了壓力，身體就會緊繃。 “雖然無法立刻在戴安娜身上做測試，但我今天先教你一個方法，叫作‘壓力呼吸化法’，可以放松因壓力導(dǎo)致的身體緊繃。要不你先嘗試一下這個方法吧?！庇冗_(dá)大師一邊說著，一邊拉出那把常用的椅子，示意我坐下。正念呼吸法已經(jīng)實踐了一個半月，無須他提醒，我已擺出“挺直背，放松腹部”的坐姿，意識很自然地集中在呼吸上，身體做好冥想的準(zhǔn)備。
我在心中默念“研究毫無進展，所以內(nèi)心焦慮”。隨著這種負(fù)面情緒的一點一點蔓延，我感覺腹部一直緊繃繃的?？磥碚缬冗_(dá)大師所說，壓力會導(dǎo)致身體緊繃。 我正細(xì)心品味著這種感覺時，尤達(dá)大師接著說：“第二步是像平常一樣將注意力集中到呼吸上，當(dāng)然你也可以用數(shù)1、2、3的方式給呼吸貼標(biāo)簽。我之前說過，呼吸是把自己的意識集中在當(dāng)下的錨?！?我立即嘗試這么做。之前，我的意識經(jīng)常飄向失敗的過去和不安的未來，而此時正逐漸集中到我的呼吸上。同時，我感覺自己的身體在一點一點放松起來，不再緊繃。 終于，尤達(dá)大師解釋了最后一個步驟：“最后一步是壓力呼吸化法最關(guān)鍵的部分。
大腦結(jié)構(gòu)改變后，對壓力的感知方式也會改變 學(xué)完壓力呼吸化法后，我雖然對尤達(dá)大師那些不科學(xué)的用詞感到不太自在，但有一種非常不可思議的感覺?；蛟S是心理作用吧，我發(fā)現(xiàn)自己的身體不再緊繃。有意思的是，我周圍的環(huán)境并未發(fā)生改變，那些煩心事本身還未得到解決，但我對周遭環(huán)境的認(rèn)知和看法和之前完全不一樣了。 尤達(dá)大師接著解釋說：“正念不僅能改造大腦，還能改變?nèi)祟悓毫Φ母兄绞?。正念可以幫助我們?chuàng)造一個不用理性抑制壓力，而是理性與情感和諧共處的大腦內(nèi)部狀態(tài)。不過，我們目前還未完全了解正念導(dǎo)致大腦構(gòu)造和機能改變的詳細(xì)機制。
疲勞是一種叫“疲勞感”的腦部現(xiàn)象 “太棒了！真是一個好問題?！庇冗_(dá)大師滿臉笑容回答說，“身體的疲累會以各種形式表現(xiàn)出來。比如心情煩躁、沒有干勁、注意力渙散、無精打采、容易忘事、大白天困意滿滿，等等。另外，身體撞到平常不會撞到的地方也是身體疲勞累積的一個跡象?！?悲哀的是，他舉的這些例子我全中了。 尤達(dá)大師接著解釋說：“雖然與疲勞有關(guān)的科學(xué)研究和數(shù)據(jù)不算多，但如果算上運動、瑜伽、TMS經(jīng)顱磁刺激、藥物治療的話，也已有不少研究證實過正念與認(rèn)知行為療法對治療疲勞的效果。
防止大腦疲勞的飲食 “你眉心的皺紋好像消失了呢。”自從上周開始提前去伯父的“當(dāng)下百吉果店”打掃衛(wèi)生間后，又有人在背后跟我搭話了。這次是戴安娜。 由于周末的時候剛剛目擊了她們母女的吵架，所以再次見到她總覺得有點尷尬。想必她也有同樣的感覺，所以特意過來和我寒暄。雖然語調(diào)一如既往的冷淡，但這是我在這家店工作以來，她第一次主動找我說話。 “感覺你之前總是眉頭緊蹙?！彼^續(xù)說。
越是聽她訴苦，我便越能理解為什么她之前總愛板著臉，還總是一副不耐煩的樣子。生活如此忙碌，也難怪她會身心俱疲。我叫住了打算轉(zhuǎn)身離開的戴安娜，對她說： “戴安娜，其實我一直很想再跟你道一次歉。當(dāng)時我當(dāng)著眾人的面呵斥你是我不對。我自己身上也發(fā)生了很多事，所以內(nèi)心非常暴躁。我知道這都是借口，但我真的不知道你的壓力這么大……” “好了好了，我已經(jīng)不介意了。那時候很明顯是我先犯了錯，你批評我也無可厚非?！贝靼材日麄€人突然放松起來，甚至露出了微笑。細(xì)細(xì)想來，這是我第一次看到她笑。以前她總是化著濃妝板著臉，今天她放松表情后我才發(fā)現(xiàn)，她很漂亮，年輕時一定是個大美人呢。
讓大腦恢復(fù)活力的五個習(xí)慣 看著她認(rèn)真記筆記的樣子，我繼續(xù)說：“最后，對消除疲勞感最必不可少的，就是運動。抑郁癥患者容易身心俱疲，而適度的運動可以有效改善這種情況，達(dá)到相當(dāng)不錯的治療效果（效果量在中等程度以上）。目前來看，各項報告建議的運動頻率最好是每周3～5次，并且要混合有氧運動和重量訓(xùn)練，運動強度要達(dá)到最大耗氧量的75%左右。 “有很多報告都指出運動可以改變大腦。有數(shù)據(jù)顯示，一些平均年齡在65～70歲的人將40分鐘有氧運動（快走）堅持了一年之后，其掌管記憶的海馬的容量增加了2%。
除此之外，我還推薦……”這么說著，我又列舉了五種方法，這些全部都來自尤達(dá)大師的現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣： ①擁有隨時切換開/關(guān)模式的儀式。比如，決定聽完某首歌后開啟工作模式、洗完澡后開啟休息模式。（→務(wù)必通過特定的模式來嚴(yán)格區(qū)分工作模式和休息模式。） ②接觸大自然。（→通過接觸超越人類格局的非人工產(chǎn)物，把自己從日常生活和工作中解放出來。） ③接觸美的事物。（→美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)。） ④培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力。（→專心致志做自己喜歡的事情會刺激大腦的獎勵系統(tǒng)。） ⑤回老家看看。（→一般來說，成長的環(huán)境會讓人平靜，平靜是焦慮的對立面。）
永別了，“猴子思維”——這樣才能徹底消除雜念
每個月要專心“偷懶”一次 “小夏，看來你已經(jīng)提前實踐了‘偷懶日’?！庇冗_(dá)大師一臉笑意地一邊喝綠茶一邊對我說。 偷懶日是世界知名的正念指導(dǎo)者釋一行提倡的一種方法。他是一名來自越南的禪僧，在法國南部創(chuàng)立了一個名叫“梅村”的正念研修所。這家研修所設(shè)立了一個一整天只用于休息的偷懶日。當(dāng)天不安排任何行程，參與者可以步行冥想、輕松地讀讀書、給家人寫信，等等。 在上周的員工會議之前，我和伯父商議了導(dǎo)入“偷懶日”的想法。導(dǎo)入“偷懶日”當(dāng)然不是讓大家怠慢工作，而是讓員工每月帶薪休假一天，希望他們能專心照顧自己。
雜念會帶來疲勞——消除“猴子思維”的方法 聽聞我的煩惱，尤達(dá)大師對我說：“那我們今天就開始學(xué)習(xí)馴服你‘腦海中的猴子’的方法吧?！?“嗯？猴子？”我一臉疑惑地問道。 看著我不明所以的樣子，他笑著對我說：“是的，像你這樣腦海里塞滿各種想法的狀態(tài)被稱為‘猴子思維’，就好像有一群猴子在你的腦海里吵吵鬧鬧一樣。這種雜念一旦占據(jù)大腦，會導(dǎo)致大腦極易疲勞。畢竟在人體的所有器官中，大腦消耗著巨大的能量。
尤達(dá)大師最后說：“你可以通過這種想象在內(nèi)心中創(chuàng)造一個自由的空間。實際上，心有余力的人是不會把‘自己’和‘想法’混為一談的。任何想法都只不過是拜訪大腦的一個過客，不可能一直住在大腦里?！?br>
人類由“思考·情感·行為”這三者構(gòu)成——這個簡單的概念是認(rèn)知行為療法的基礎(chǔ)。而且，正因為簡單，認(rèn)知行為療法才能夠廣泛應(yīng)用于失眠、抑郁、焦慮、恐慌、厭食癥、易怒、藥物成癮等各種情況中，其效果也得到了證實。目前來看，在心理咨詢領(lǐng)域中，它的地位有如“國王”一般，不可撼動。 看我陷入思考，尤達(dá)大師開口說：“這樣說或許有些班門弄斧了，不過，認(rèn)知行為療法本來是以修正行為為主的行為療法（第一代）。經(jīng)過不斷改進后進化為第二代，能夠改正思考方式上的壞習(xí)慣，即能夠基于一定的理論來改善認(rèn)知偏差。之后，正念認(rèn)知療法作為第三代認(rèn)知行為療法，目前正逐漸普及中。
從某種意義上來看，這個結(jié)果讓人大吃一驚。尤達(dá)大師目光炯炯地繼續(xù)解釋說：“從結(jié)果上來看，服不服藥對抑郁癥的復(fù)發(fā)率沒有明顯影響。因此，目前已經(jīng)漸漸避免對抑郁癥患者使用藥物治療。話雖如此，但這項研究的對象畢竟是重度抑郁癥患者，突然讓他們停藥，對于精神科醫(yī)生來說非常冒險，而且復(fù)發(fā)的可能性并不低。 “盡管如此，我們還是能夠得知，通過正念認(rèn)知療法進行的八周心理咨詢能夠獲得和藥物同等的治療效果?？梢哉f，這是一項證明正念認(rèn)知療法有效果的突破性研究?！?br>
為什么總是會翻來覆去想“同一件事”？ “有沒有什么辦法在醫(yī)療以外的領(lǐng)域也應(yīng)用正念認(rèn)知療法呢？比如說，有沒有什么方法讓我可以教給‘當(dāng)下百吉果店’的員工們呢？”我急切地問道。 此時，我的腦海中浮現(xiàn)著友美的臉龐。她是所有員工中最老實順從的一個人，總是能毫無紕漏地完成所有工作，既不像之前的卡洛斯那樣粗心大意，也不像戴安娜那樣到處散播焦躁脾氣。而且，開放冥想室后她很快就加入了冥想的隊伍。總的來說，她是一個性格誠懇的人。 但是，友美仍然有令人忍不住擔(dān)心的地方。
一月一次的“偷懶日”制度實施后，只有她一個人還沒有請假?；蛟S，現(xiàn)在最需要休息的是友美。 “能夠用在‘當(dāng)下百吉果店’的方法啊……那我就來教你點特別的吧！”尤達(dá)大師有些興奮地說。看來他今天很愛裝模作樣呢，是不是遇到了什么好事？ “你還記得我之前教你的壓力呼吸化法嗎？保險起見，我們一起復(fù)習(xí)一下吧，這個方法有三個步驟。”尤達(dá)大師帶著我復(fù)習(xí)起來。 ①一邊冥想一邊將造成壓力的原因轉(zhuǎn)化成詞語或句子，觀察身體的變化。 ②將注意力集中在呼吸上，意識到當(dāng)下。 ③將意識擴散至全身，把呼吸導(dǎo)向緊繃的部分。
嗯，在壓力呼吸化法中，用句子或詞語概括造成壓力的原因是為了緩解身體的緊繃。不過，在此則是為了方便處理壓力形成的原因，也就是思考（認(rèn)知）習(xí)慣?！庇冗_(dá)大師解釋說。 和練習(xí)壓力呼吸化法一樣，這時我想到的句子也是“研究進展不順利導(dǎo)致內(nèi)心焦慮”。 他接著解釋說：“像這樣將思考習(xí)慣轉(zhuǎn)化成一個句子的做法是非常有意義的。只要給扭曲的認(rèn)知命名，就能夠找到相對應(yīng)的解決方法。 “你可能會覺得，內(nèi)心的月臺一定變得很混亂，會有各種型號的列車（雜念）進站，讓你不堪其擾。但實際上很可能來來回回都是那幾個型號的列車。一旦得知這些列車的名字，便能夠判斷‘啊，又是這輛’，這樣一來就能夠沉著應(yīng)對這些列車?！?“這也算是一種貼標(biāo)簽的方法吧？”我問道。
一般來說，有以下這五種方法?！?①扔掉“胡思亂想”：如果某種想法出現(xiàn)過太多次，就對自己說“我受夠了！”，然后將這種想法拋出腦外。這種想法最簡單，但效果不容小覷。 ②找到例外：試著想一些不符合該想法的例子。一直出現(xiàn)同一種想法，是不是因為自己設(shè)置了相同的前提？一旦開始思考自己到底設(shè)定了怎樣的前提，就能找到一些不符合該想法的例子。 ③站在賢者的角度看待問題：想象一下，如果是你尊敬的人或歷史上的偉人出現(xiàn)了和你同樣的想法，他們會怎么做呢？試著站在他們的角度上思考，把偉人的觀點請進你的月臺。 ④不要判斷好壞：正念的基礎(chǔ)是接受原原本本的當(dāng)下。出現(xiàn)的想法是好是壞都不重要，重要的是不要對此做價值判斷，也就是不對此做道德評判。這是最基本的。 ⑤探索原因：這個方法就是去找出為何該想法會不斷浮現(xiàn)的原因。為什么那輛列車總是進入月臺呢？那輛列車從何處而來呢？徹底查出其原因。
讓大腦深感疲勞的“道德評判”是什么？ “你的大腦里浮現(xiàn)了什么想法呢？”在百吉果店的后廚里，我對著閉起雙眼坐在椅子上的友美平靜地問道。 她稍微思考一下后，低聲回答我：“嗯……雖然說出來有些丟人，不過我總是做不好家務(wù)事。今天也是如此，家里亂糟糟的我就來上班了。老公每天在外面從早忙到晚，而我總是笨手笨腳，不能把家里收拾得干凈整潔?！?“那么，現(xiàn)在嘗試著用一句話概括這個想法?！蔽叶酱偎o自己的想法貼上標(biāo)簽。結(jié)果友美說：“我是個不會做家務(wù)的廢物。”
依我來看，友美這種覺得“自己笨手笨腳，是個廢物”的想法完全是她的認(rèn)知扭曲。至少從她在工作中的表現(xiàn)來看，沒人會認(rèn)為她是個“廢物”。她這是對自己過于嚴(yán)苛了。 于是，我繼續(xù)開導(dǎo)她：“接下來，想想你尊敬的那些偉人。他們對于你的‘我是個不會做家務(wù)的廢物’這個想法會做何評論呢？沒關(guān)系，你盡情想象就好了?！?友美想到的偉人是特蕾莎修女。到了冥想結(jié)束時，從她的表情來看，她的心情明顯變得開朗了許多。 她對我說：“小夏，今天真是謝謝你了。不知為何，我感覺心情輕松多了。
冥想結(jié)束后，友美平靜地持續(xù)自省了一會兒，似乎在尋找自己的深層需求。 深層需求……我的深層需求又是什么呢？為什么我的內(nèi)心總是不斷浮現(xiàn)對研究的焦躁不安呢？為什么我總是無法徹底舍棄對正念的排斥呢？ 父親的臉龐再次閃過腦海。關(guān)于這一點，我還不知道該怎么跟尤達(dá)大師說。
“憤怒與疲勞”之間讓人出乎意料的關(guān)聯(lián)性——“緊急模式”下的腦科學(xué)
別讓大腦“被杏仁核挾持了” 我像往常一樣來到尤達(dá)大師的研究室，坐在椅子上失落地低著頭。他對沮喪的我說：“好了好了，別這么垂頭喪氣的?！?尤達(dá)大師的課程已經(jīng)進行了兩個月，正念的效果正逐漸顯現(xiàn)在卡洛斯、戴安娜、友美他們身上，“當(dāng)下百吉果店”的客人也逐漸增多，我可以暗自松一口氣。更重要的是，店里的氛圍不再像之前那么死氣沉沉了。 偏偏就在這時，麻煩又來了。準(zhǔn)確地說，是我又發(fā)脾氣了。 那天，卡洛斯、友美、戴安娜和我剛剛結(jié)束了早上的冥想活動，回到自己的工作崗位上為開店做準(zhǔn)備。
突然之間“咣”地一聲，餐具和食物散落一地。我好像把布拉德手里的托盤打翻了。 被這聲音嚇到后我回過了神，才發(fā)現(xiàn)所有員工正目瞪口呆地看著我。我一言不發(fā)地逃離后廚，從后門飛奔離開。 ~~~ 知道我情緒失控的原因后，尤達(dá)大師像往常一樣給我泡了綠茶，輕輕對我說：“憤怒其實是大腦為了保護自己而開啟的一種‘緊急模式’。之前跟你說過的杏仁核是這方面的‘罪魁禍?zhǔn)住?。杏仁核一旦受到來自外部的過度刺激，就會挾持大腦開始失控，這種情況被稱為‘杏仁核挾持’（Amygdala Hijack），而這就是導(dǎo)致憤怒的真實原因。杏仁核失控后會分泌腎上腺素，而腎上腺素會抑制大腦的思考活動，讓人失去理智，就像你當(dāng)時那樣……
用RAIN法應(yīng)對來自大腦的“沖動” 看我情緒低沉，尤達(dá)大師一邊安慰我一邊對我說：“處理憤怒情緒的正念方法叫作RAIN法，是以下四種方法的英文首字母縮寫： ①Recognize：意識到憤怒情緒的產(chǎn)生。 ②Accept：接受自己生氣了這個事實。 ③Investigate：觀察自己生氣時身體有何反應(yīng)。 ④Non-Identification ：不要把憤怒情緒和自身混為一談，與憤怒情緒保持距離。
越是重視目標(biāo)的人，越要對“憤怒”保持警惕 “嗯……難道不是看山頂嗎？”我回答說。 “是啊，一般來說肯定是盯著山頂。不過這樣做是不是過于關(guān)注目標(biāo)了呢？這種一定要竭盡全力完成某件事的情況被稱為‘目標(biāo)導(dǎo)向’。小夏，你毫無疑問是這類人啊。聽好了，登山的時候也要注意欣賞周圍的風(fēng)景，別忘了腳邊的那些花花草草呀。過度的‘目標(biāo)導(dǎo)向’會讓你的生活狀態(tài)過于緊繃，這樣一來就很容易滋生憤怒情緒。
復(fù)原力的腦科學(xué)——冥想會創(chuàng)造出“不屈不撓的內(nèi)心”
