閱讀書籍：掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生 by 張展暉

核心觀點(diǎn)：精力管理分為四個(gè)維度，運(yùn)動(dòng)、飲食和休息管理是精力的正確維護(hù)方式，心態(tài)管理則是精力的正確使用方式。

運(yùn)動(dòng)為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率，讓精力運(yùn)轉(zhuǎn)通暢、靈活；飲食是精力原料的生化入口；恢復(fù)活動(dòng)可修復(fù)精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢；而心態(tài)和認(rèn)知是精力邊界劃定的管理者，是精力管理的核心力量和出發(fā)點(diǎn)。

作者是一名健身教練，主要圍繞運(yùn)動(dòng)和飲食給出了很多專業(yè)建議。關(guān)于休息、專注力和意志力部分，在其他書籍看過(guò)類似的觀點(diǎn)，不過(guò)健身方面很多觀點(diǎn)還是受益匪淺。看完書，我覺(jué)得作者也是一名很優(yōu)秀的營(yíng)銷?？戳怂臅?，打算購(gòu)買泡沫軸以及閆先生之前提議為我倆購(gòu)買卻被我否決的運(yùn)動(dòng)手表，甚至打算調(diào)整我的健身策略，從之前的輕心肺重?zé)o氧，調(diào)整為將心肺放在首位。

作者關(guān)于健身目的的觀點(diǎn)我非常贊成。其實(shí)我健身也并非一味追求變瘦變美，而是希望每天有足夠的精力工作和學(xué)習(xí)，有余力享受休閑活動(dòng)，能積極應(yīng)對(duì)突發(fā)身體狀況。這也是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)給出的健康體適能的概念。

下面圍繞運(yùn)動(dòng)、飲食、休息和心態(tài)四個(gè)維度進(jìn)行回顧。

一、運(yùn)動(dòng)

身體狀態(tài)和精力狀態(tài)變好不是因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，科學(xué)化的運(yùn)動(dòng)方案才是讓身體狀態(tài)和精神狀態(tài)變得更好的重要原因。

用超量恢復(fù)的方式，讓精力永遠(yuǎn)處在一個(gè)盈余狀態(tài)，而不是入不敷出，這是讓人變得更強(qiáng)大、精力永遠(yuǎn)充沛的關(guān)鍵點(diǎn)。

?超量恢復(fù)是運(yùn)動(dòng)學(xué)的基礎(chǔ)理論，指的是運(yùn)動(dòng)員或者普通人在經(jīng)過(guò)一次訓(xùn)練后，體能水平會(huì)逐漸下降，之后經(jīng)過(guò)飲食和睡眠的恢復(fù)，體能水平逐漸上升，乃至超過(guò)原先體能水平的情況。如果沒(méi)有繼續(xù)加大訓(xùn)練量，我們的體能水平又會(huì)回歸之前的狀態(tài)，喪失“超量恢復(fù)”的效應(yīng)。假如我們未等到身體足夠恢復(fù)就繼續(xù)訓(xùn)練，那么體能水平只會(huì)進(jìn)一步下降，這種情況就是過(guò)度訓(xùn)練。超量恢復(fù)和過(guò)度訓(xùn)練的最重要的區(qū)別就在于身體是否恢復(fù)充分。

各領(lǐng)域高手持續(xù)發(fā)展的做法：成長(zhǎng)=壓力+休息，這也同樣印證了超量恢復(fù)的重要性。所以健身也不是一味地追求大運(yùn)動(dòng)量，而是要學(xué)會(huì)節(jié)省消耗和優(yōu)化效率。

在運(yùn)動(dòng)這一維度中，通過(guò)分析最大攝氧量、心率、疲勞指數(shù)、壓力程度指標(biāo)來(lái)規(guī)劃適合你的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，不再以“勤學(xué)苦練”、出汗多少為尺度來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)的效果，確保精力在運(yùn)動(dòng)中生發(fā)而不是無(wú)謂地耗散。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，免疫力越弱，所以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高時(shí)，一定要保證周圍環(huán)境沒(méi)有細(xì)菌等有害物質(zhì)的侵入。在適合自己的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，才會(huì)提高身體的免疫力。

為什么在運(yùn)動(dòng)中，心肺功能要排在首位？

正確的排名應(yīng)該是：心肺功能、身體成分組成、柔韌度、肌肉耐力，最后才是肌肉力量。

心臟和肌肉就像發(fā)動(dòng)機(jī)和零部件的關(guān)系，如果心臟這個(gè)發(fā)動(dòng)機(jī)出現(xiàn)了問(wèn)題，再好的肌肉零部件都無(wú)法工作。反而是心肺功能跟身體狀態(tài)以及壽命之間有絕對(duì)的正相關(guān)關(guān)系。此外，慢性病和心肺系統(tǒng)功能之間有著密切的關(guān)系。

我們的肌肉可以通過(guò)不斷地訓(xùn)練變得強(qiáng)壯，可以提供越來(lái)越多的力量支持；骨骼和關(guān)節(jié)卻不能越練越壯，它們只會(huì)在長(zhǎng)年累月的使用中磨損、消耗。所以柔韌度的重要性要大于肌肉力量。

為什么心肺功能的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行？

正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常重要?。?！運(yùn)動(dòng)的分寸：95%舒適度+5%挑戰(zhàn)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)通常避不開疾病和傷痛。對(duì)于平時(shí)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，血壓也會(huì)上升，但可保持平穩(wěn)狀態(tài)。但是平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的人在突然進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著強(qiáng)度的增加，會(huì)出現(xiàn)嘴唇發(fā)紫等癥狀，這是血壓低、心臟供血不足引起的，嚴(yán)重時(shí)可能導(dǎo)致猝死。所以一定要小心，避免出現(xiàn)這種情況。

如果大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，出現(xiàn)呼吸困難、嘴唇發(fā)紫、頭暈耳鳴、惡心、胸痛、面色蒼白的癥狀，一定要高度警惕，千萬(wàn)不要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，而是要坐下來(lái)休息一會(huì)兒，進(jìn)行恢復(fù)。

安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要關(guān)注哪些指標(biāo)？

以跑步為例，跑步前，要關(guān)注以下幾個(gè)指標(biāo)：

體脂率（跑步訓(xùn)練的啟動(dòng)指標(biāo)）、最大攝氧量（確定跑步舒適區(qū)間的指標(biāo)）、心率（制定跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）、疲勞指數(shù)（調(diào)整跑步強(qiáng)度的指標(biāo)）。

最大攝氧量圈定了你的運(yùn)動(dòng)安全區(qū)。

對(duì)于一個(gè)正常的成年人來(lái)說(shuō)，男性的最大攝氧量達(dá)到40，女性的達(dá)到36，才算及格。位于及格線以下的人群會(huì)有不同程度的風(fēng)險(xiǎn)，位于30上下的人群甚至有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。心血管能力較弱的人，平時(shí)一般不會(huì)有突發(fā)性危險(xiǎn)，但一旦遇到巨大壓力或超出自身強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就有可能發(fā)生意外。

最大攝氧量：人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要氧氣通過(guò)肺進(jìn)入血液后參與能量代謝，運(yùn)動(dòng)量越大，需要的氧氣越多。但是，人會(huì)在某一個(gè)時(shí)刻，無(wú)論怎么張大嘴巴、加快運(yùn)動(dòng)節(jié)奏或是加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都無(wú)法得到更多的氧氣。這時(shí)，血液利用的氧氣數(shù)量就是人體的最大攝氧量。

這個(gè)數(shù)值代表心血管系統(tǒng)能不能很好地將氧氣運(yùn)送到體內(nèi)參與代謝。最大攝氧量的數(shù)值越高，表示心臟越健康，效率越高。所以說(shuō)，提高最大攝氧量的數(shù)值，不只可以控制血壓、降低患心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓你的頭腦越來(lái)越清醒，精力更充足。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超出心臟負(fù)荷能力時(shí)，心臟不再回血，處于缺血的狀態(tài)。如果心臟缺血狀態(tài)沒(méi)有得到有效恢復(fù)，心肌就會(huì)直接受損，心肌受損以后是不能自我修復(fù)的。更為可怕的是如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)高、心臟無(wú)法負(fù)荷的狀態(tài)持續(xù)一段時(shí)間，就可能會(huì)直接導(dǎo)致心梗。

心率：跑步時(shí)讓心率保持在合適的區(qū)間，再加上以時(shí)間或距離為基準(zhǔn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，就能保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和良好的運(yùn)動(dòng)效果。

有了測(cè)量心率的設(shè)備，還需要了解兩個(gè)數(shù)值，這樣才能為以后的計(jì)算區(qū)間做準(zhǔn)備。

第一個(gè)數(shù)值是最大心率。網(wǎng)上最常見的計(jì)算公式是（220-年齡）次/分，用這種方法計(jì)算得出的是平均值，忽略了個(gè)體之間的差異性。 我們也可以用心率手表自己進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。比如在操場(chǎng)上或跑步機(jī)上跑出自己的最大心率——熱身后，跑3次全力跑的800米，每次之間休息3分鐘，然后查看手表記錄的最高心率值。還有一種用跑步機(jī)測(cè)試的方法——熱身后以自己平時(shí)的跑步速度跑步，每?jī)煞昼姲哑露忍嵘?%，重復(fù)這個(gè)過(guò)程。直到無(wú)法繼續(xù)時(shí)，堅(jiān)持跑完最后的30秒，結(jié)束后手表記錄的最高心率值就是自己的最大心率。

第二個(gè)數(shù)值是靜態(tài)心率，這也是個(gè)關(guān)鍵的指標(biāo)。選一個(gè)睡眠充足的早晨，起床后站起來(lái)靜止1分鐘，這1分鐘內(nèi)的心跳就是你跑步時(shí)的靜態(tài)心率。躺著、坐著、站著三種姿勢(shì)下測(cè)試的靜態(tài)心率是有差異的，我們應(yīng)該選擇和平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)相同的姿勢(shì)來(lái)進(jìn)行測(cè)試。

有一個(gè)關(guān)于心率的假說(shuō)：每個(gè)人一生的心跳數(shù)是固定的，用完就代表走到生命的盡頭了。接受合理強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練后，靜態(tài)心率就會(huì)越來(lái)越低，因?yàn)樾呐K的肌肉變得強(qiáng)而有力，單次射血的力量增強(qiáng)，心臟里面的空間變大，血流量也變得更多。所以，有氧訓(xùn)練后心跳一次的總量就會(huì)比之前高很多，靜息心率也會(huì)降低。

合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是多少呢？就是在運(yùn)動(dòng)時(shí)剛好有一點(diǎn)氣息急促的感覺(jué)。這里可以參照心率水平來(lái)控制你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用卡氏公式［（220-年齡-晨脈）×（35%～55%）+晨脈］計(jì)算出運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間。

疲勞指數(shù)：知道自己的靜態(tài)心率后，每天早上起床時(shí)看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5～10下，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，體力尚未完全恢復(fù)，或者是昨晚沒(méi)有睡好，身體沒(méi)有得到充分的休息。這時(shí)就要適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)量，或增加休息時(shí)間。

正確的運(yùn)動(dòng)順序是什么？

跑步前也要進(jìn)行充分的熱身，無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，正確的運(yùn)動(dòng)順序都應(yīng)該是：泡沫軸放松—?jiǎng)討B(tài)伸展—跑步—靜態(tài)伸展。

我們的肌肉是由肌纖維組成的，形狀細(xì)長(zhǎng)。如果姿勢(shì)和動(dòng)作長(zhǎng)期不當(dāng)，有些肌纖維長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，肌纖維就會(huì)縮短并形成結(jié)節(jié)。我們通?？梢栽诩珉喂侵車?、大腿外側(cè)、小腿等位置摸到這樣的結(jié)節(jié)。這些已經(jīng)縮短并發(fā)展成結(jié)節(jié)的肌肉在長(zhǎng)時(shí)間工作發(fā)力時(shí)就有可能抽筋。只要用泡沫軸在有結(jié)節(jié)的位置上滾動(dòng)，輕微的壓力就能讓肌纖維從縮短的狀態(tài)恢復(fù)到正常狀態(tài)。在有結(jié)節(jié)的位置上滾動(dòng)時(shí)一定要輕輕地滾動(dòng)，產(chǎn)生輕微的疼痛感即可。

走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展和健身前的動(dòng)態(tài)伸展并不完全相同。走路或跑步前的動(dòng)態(tài)伸展需要從腳踝開始，一直活動(dòng)到手指、肩膀，整個(gè)過(guò)程大概需要10分鐘。動(dòng)態(tài)伸展完成后，心率達(dá)到110次/分鐘，就可以結(jié)束熱身，開始跑步。

如何設(shè)定跑步的目標(biāo)？

如果是為了改善健康狀態(tài)、保持精力充沛，我們可以把目標(biāo)設(shè)定為提高最大攝氧量。

除了最大攝氧量，我們還要特別強(qiáng)調(diào)肌肉線粒體能力。最大攝氧量與心肺能力和肌肉線粒體能力的關(guān)系非常密切。細(xì)胞中的線粒體是產(chǎn)生能量的工廠，糖分、脂肪、蛋白質(zhì)等進(jìn)入細(xì)胞之后，究竟能夠轉(zhuǎn)化為多少能量，是由線粒體決定的。如何轉(zhuǎn)化呢？肌肉線粒體利用氧氣把食物中的營(yíng)養(yǎng)素轉(zhuǎn)化為ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，簡(jiǎn)稱“三磷酸腺苷”），而ATP就是人體內(nèi)最直接的能量來(lái)源。所以肌肉線粒體能力對(duì)人體至關(guān)重要。

那么如何提高自己的最大攝氧量呢？如果從高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練，最大攝氧量可以在短時(shí)間內(nèi)得到提升，但肌肉線粒體的能力并不會(huì)得到提升。所以在這種情況下，最大攝氧量上升得快，下降得也快。

如果從慢跑這種中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始訓(xùn)練，雖然心肺功能沒(méi)有得到鍛煉，但肌肉線粒體的能力得到了提升，所以最大攝氧量也會(huì)增加。當(dāng)你慢跑一段時(shí)間后，最大攝氧量的數(shù)值不再變化時(shí)，說(shuō)明你已經(jīng)具備了一定的有氧能力基礎(chǔ)，可以適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般訓(xùn)練1年左右，最大攝氧量就能達(dá)到峰值，之后的運(yùn)動(dòng)以保持這個(gè)峰值為目標(biāo)即可。科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)確實(shí)會(huì)增強(qiáng)你的心臟功能，增加精力和減少患心血管疾病的概率，這些都是長(zhǎng)壽的重要指標(biāo)。

如果目標(biāo)是參加比賽、突破自我，就必須進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練。你必須在訓(xùn)練中把自己的用氧能力發(fā)揮到極限，這是對(duì)意志力的一種挑戰(zhàn)。要注意的是當(dāng)最大攝氧量達(dá)到上限時(shí)，并不意味著你的運(yùn)動(dòng)速度也達(dá)到了上限，還可以通過(guò)改善動(dòng)作來(lái)提高運(yùn)動(dòng)效率；而接受過(guò)常年的嚴(yán)謹(jǐn)和規(guī)律訓(xùn)練的跑者，還可以通過(guò)提高身體使用氧氣的效率來(lái)實(shí)現(xiàn)比賽成績(jī)的進(jìn)步。

如何通過(guò)6個(gè)強(qiáng)度分區(qū)間循序漸進(jìn)？

《丹尼爾斯經(jīng)典跑步訓(xùn)練法》（Daniels' Running Formula）一書中詳細(xì)說(shuō)明了跑步的強(qiáng)度區(qū)間，心率強(qiáng)度分為E，M，T，A，I，R六個(gè)強(qiáng)度等級(jí)。

強(qiáng)度1區(qū)：輕松跑（Easy zone，簡(jiǎn)稱“E強(qiáng)度”）。計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%～74%）+靜息心率。建議初跑者從E強(qiáng)度等級(jí)開始跑步。

強(qiáng)度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon?zone，簡(jiǎn)稱“M強(qiáng)度”）。計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%～84%）+靜息心率。

強(qiáng)度3區(qū)：乳酸閾值強(qiáng)度（Threshold?zone，簡(jiǎn)稱“T強(qiáng)度”）。計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（84%～88%）+靜息心率。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到一定程度，人體排出乳酸的速度跟不上生成的速度時(shí)，乳酸會(huì)大量堆積，濃度迅速提升，而這個(gè)超出平衡點(diǎn)到達(dá)超負(fù)荷范圍的臨界點(diǎn)值就是乳酸閾值。T強(qiáng)度訓(xùn)練的首要目的就是增強(qiáng)身體排乳酸的能力，不斷提高乳酸閾值，讓跑者在T強(qiáng)度下的速度（被稱為“臨界速度”，簡(jiǎn)稱“T配速”）維持更長(zhǎng)的時(shí)間。

強(qiáng)度4區(qū)：無(wú)氧耐力區(qū)間（Anaerobic?zone，簡(jiǎn)稱“A強(qiáng)度”）。計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（88%～95%）+靜息心率。A強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高身體的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A強(qiáng)度等級(jí)訓(xùn)練的時(shí)間更多，對(duì)提升身體有氧代謝能力的效果更好。

強(qiáng)度5區(qū)：最大攝氧強(qiáng)度（Interval?zone，簡(jiǎn)稱“I強(qiáng)度”）。計(jì)算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（95%～100%）+靜息心率。I強(qiáng)度訓(xùn)練的主要目的是提高跑者的最大攝氧量，讓跑者維持更長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。I強(qiáng)度屬于高訓(xùn)練強(qiáng)度，通常采用間歇式的訓(xùn)練方式。

強(qiáng)度6區(qū)：爆發(fā)力訓(xùn)練區(qū)（Repetition?zone，簡(jiǎn)稱“R強(qiáng)度”）。 I強(qiáng)度訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到了有氧運(yùn)動(dòng)的極限，作為更高等級(jí)的R強(qiáng)度訓(xùn)練就必然屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)了。進(jìn)行R強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)不需要考慮心率，訓(xùn)練的主要目的是提高無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力、跑步速度和跑步效率，可以通過(guò)刺激肌肉的神經(jīng)反射、縮短腳掌與地面的接觸時(shí)間、加快步頻達(dá)到提升跑步效率的目的。

R強(qiáng)度訓(xùn)練因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間很短，訓(xùn)練時(shí)反而不會(huì)覺(jué)得太痛苦。同時(shí)，R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以和E/M強(qiáng)度訓(xùn)練穿插搭配，起到互補(bǔ)的作用。E/M強(qiáng)度訓(xùn)練有很多好處，比如減少受傷概率、增加心肌力量、提高最大攝氧量，但是如果一直保持E/M強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)引起肌肉伸縮速度變慢的可能。建議E/M強(qiáng)度完成之后，增加幾次短距離的R強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，有利于提升運(yùn)動(dòng)效率。

運(yùn)動(dòng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)：人體在同一個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)期是四到六周，之后需調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，提供新的刺激，運(yùn)動(dòng)能力才會(huì)不斷進(jìn)步。

跑步姿勢(shì)有哪些常見的誤區(qū)？

第1種是過(guò)度跨步。所謂過(guò)度跨步就是在跑步的時(shí)候，腳部落地的位置位于膝蓋的前方而不是臀部的下方。過(guò)度跨步會(huì)形成剪應(yīng)力，剪應(yīng)力會(huì)造成膝蓋的不當(dāng)滑動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)了可能會(huì)引起膝蓋疼痛，最終導(dǎo)致膝蓋受傷?？梢宰屌笥延寐齽?dòng)作模式拍下你跑步時(shí)的姿勢(shì)，通過(guò)分析視頻，很容易分辨出自己的落腳點(diǎn)是否正確。

第2種是后腳跟先落地。后腳跟先落地比較省力，但是長(zhǎng)期會(huì)對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)產(chǎn)生過(guò)大壓力。

此外，跑步時(shí)膝蓋要保持一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地的時(shí)候利用肌肉來(lái)緩解沖擊力。如果膝蓋是直的，那腳部落地時(shí)的沖擊力又落到了骨骼和關(guān)節(jié)上。

最后要提高步頻的速度。

“用重力跑步”這個(gè)概念出自尼可拉斯·羅曼諾夫（Nicholas Romanov）博士的《跑步，該怎么跑》（Pose Method of Running）。此外，他還有一個(gè)更重要的觀點(diǎn)，他提出移動(dòng)的過(guò)程不是主要靠肌肉發(fā)力，而是遵循著重力—質(zhì)量—支撐—體重—肌肉做功—支撐轉(zhuǎn)換—移動(dòng)這樣的流程，這是運(yùn)動(dòng)的核心理念。

在跑步的時(shí)候肌肉越有彈性和柔韌性，跑步的效率越高，還能減少受傷的概率。跑步的力量訓(xùn)練的目的是讓肌肉更有彈性和柔韌性，為了達(dá)到這樣的目的，訓(xùn)練方式中必須包括彈跳訓(xùn)練。此外，跑步時(shí)保持身體不左右晃動(dòng)也很重要。所以，平時(shí)需要進(jìn)行核心訓(xùn)練，包括腹部、臀部的訓(xùn)練，以增加身體的穩(wěn)定性。

耐力提升訣竅是什么？如何將燃糖模式切換到燃脂模式？

我們的體內(nèi)有三種提供能量的物質(zhì)：糖分、蛋白質(zhì)和脂肪。在正常情況下，蛋白質(zhì)的使用并不多，可以忽略不計(jì)。主要是糖分和脂肪在為我們提供能量。我們身體里儲(chǔ)存的糖分只有400g左右，可以支撐跑20km左右的能量消耗。而我們身體里含有大量的脂肪，靠消耗糖分提供能量的人是跑不遠(yuǎn)的，而且其耐力會(huì)比較差。

決定每個(gè)人能量消耗的是糖分還是脂肪的最關(guān)鍵的因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪消耗為主，更多的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加肌肉中的脂肪分解酶。在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的是身體里的糖分，同時(shí)也會(huì)增加肌肉中的糖分分解酶。所以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

經(jīng)常慢速跑即前文提到過(guò)的E強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和M強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才會(huì)達(dá)到這樣的效果。如果直接做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，反而沒(méi)有明顯的效果。

肌肉通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，會(huì)產(chǎn)生更多的用作脂肪燃燒的耐力型肌肉。人體的肌肉分為紅肌和白肌。其中，紅肌血管豐富，持久性強(qiáng)，但是爆發(fā)力弱，主要用于長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的能量代謝。白肌的特點(diǎn)是爆發(fā)力強(qiáng)，但是耐力差，主要用于高強(qiáng)度無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的能量消耗。訓(xùn)練時(shí)先從有氧基礎(chǔ)E強(qiáng)度或M強(qiáng)度開始，這一點(diǎn)非常重要。打好耐力基礎(chǔ)，才會(huì)有好的持續(xù)運(yùn)動(dòng)能力。

二、飲食

經(jīng)常健身的人都知道，三分練七分吃，其實(shí)飲食對(duì)身體和體型的影響非常大。作者在這一部分，詳細(xì)介紹了人體幾大優(yōu)質(zhì)燃料。人體是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)，為保證整個(gè)身體系統(tǒng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，要分別從碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三個(gè)方面來(lái)尋找有助于提升精力的優(yōu)質(zhì)“燃料”。此外，作者也糾正了很多常見的認(rèn)知誤區(qū)。因?yàn)檫@一部分內(nèi)容對(duì)我來(lái)說(shuō)基本屬于常識(shí)，就不再贅述。

只想再次告訴各位減肥者，節(jié)食對(duì)減肥和健康毫無(wú)益處！

節(jié)食或斷食，只會(huì)消耗身體的水分，分解身體的肌肉，因?yàn)樵谡＿M(jìn)食的情況下，我們體內(nèi)的肝臟和肌肉里會(huì)儲(chǔ)存充足的糖分。斷食時(shí)，由于沒(méi)有食物提供的糖分，身體就會(huì)優(yōu)先消耗體內(nèi)存儲(chǔ)的糖分。人體內(nèi)儲(chǔ)存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同樣，消耗的時(shí)候也是每消耗1g糖就要排出3g水。糖分消耗殆盡，便會(huì)消耗肌肉，而非脂肪，而肌肉多么寶貴，健身的人都知道吧？

另外，餅干，尤其是粗糧餅干，并不是推薦的碳水化合物“燃料”，因?yàn)楹写罅康闹尽?b>還要額外留意反式脂肪酸，養(yǎng)成看食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)素表的習(xí)慣，但是注意有些食物含有反式脂肪酸，卻不會(huì)在營(yíng)養(yǎng)素表里直接寫反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多個(gè)“變身”，它也叫“氫化植物油”“氫化××油”，在咖啡伴侶里它叫“植脂末”，在面包、糕點(diǎn)、餅干、方便面里它叫“奶精”“麥淇淋”“人工黃油（奶油）”“植物黃油（奶油）”“植物起酥油”等，還有“蛋糕專用油”“精制植物油”等，其實(shí)這都是反式脂肪酸的別稱。

要注意飲食中的邊際遞減效應(yīng)。邊際遞減效應(yīng)就是指原來(lái)10克糖或脂肪就能產(chǎn)生的愉悅感，漸漸發(fā)展到需要20克甚至更多的糖或脂肪才能產(chǎn)生，這種現(xiàn)象會(huì)讓我們進(jìn)入一種難以停止的狀態(tài)，逐漸形成糖癮和脂肪癮。

三、休息

我們傳統(tǒng)意義上的休息就是睡覺(jué)、娛樂(lè)，但事實(shí)上休息分為主動(dòng)休息和被動(dòng)休息。

有效的休息包括四部分：優(yōu)質(zhì)睡眠、冥想、快速充電（散步、和朋友聚會(huì)聊天、回到大自然中去、休假）以及筋膜放松。

規(guī)律運(yùn)動(dòng)、合理飲食只是精力管理的一部分，從0到1的過(guò)程中不能缺少休息這個(gè)重要環(huán)節(jié)。休息是為了更好的生活狀態(tài)，會(huì)休息是一種利用最短的時(shí)間緩解疲勞、讓身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)的能力。

我們最重要的兩個(gè)精力維度“意志力”和“專注力”都要從休息中得到恢復(fù)，但是刷朋友圈、看新聞、看美劇等這些所謂的休息方式，卻在繼續(xù)消耗我們的意志力或是專注力。

正確的休息方式包括：

深呼吸：我們唯一能夠調(diào)控的一個(gè)內(nèi)臟器官就是肺部，而調(diào)節(jié)肺部的方式就是深呼吸，淺呼吸對(duì)肺部的調(diào)節(jié)是微乎其微的。深呼吸可以調(diào)動(dòng)人體的副交感神經(jīng)。和交感神經(jīng)負(fù)責(zé)應(yīng)激不同，副交感神經(jīng)主要負(fù)責(zé)放松身體和消化吸收，這兩者對(duì)我們來(lái)說(shuō)特別重要。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：比如走路或慢跑，都有助于身體的恢復(fù)。比如，肌肉訓(xùn)練產(chǎn)生的乳酸和廢物本來(lái)需要一兩天才會(huì)被完全代謝，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以促使乳酸隨著能量代謝加速排出體外，幫助肌肉恢復(fù)。所以，在肌肉訓(xùn)練之后再走20分鐘，你會(huì)發(fā)現(xiàn)原來(lái)沉重的腿部越來(lái)越輕松，這20分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加快了肌肉恢復(fù)的速度。這種主動(dòng)幫助身體恢復(fù)的方式叫作主動(dòng)休息。

筋膜按摩：特別推薦給保持一個(gè)姿勢(shì)久坐不動(dòng)的上班族。泡沫軸直接在肌肉上滾動(dòng)能加快血液循環(huán)，加速代謝物吸收，更能減少筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。我們的肌肉不只需要強(qiáng)壯，還需要柔軟，才可能保證身體和精力始終處于最佳狀態(tài)。用泡沫軸給自己按摩的時(shí)候，要清空大腦，拋開雜念，把注意力集中在皮膚或肌肉上，要用心去體會(huì)和感知，感受到哪里有痛點(diǎn)，要慢慢地在痛點(diǎn)上按摩。

分為兩種：靜態(tài)放松方法：將泡沫軸放置在需要進(jìn)行放松的肌肉上，慢慢滾動(dòng)到最敏感的痛點(diǎn)位置，停留30～60秒，直到疼痛程度降低50%以上，再換到另一個(gè)痛點(diǎn)。動(dòng)態(tài)放松方法：將需要進(jìn)行放松的肌肉置于泡沫軸上，利用自身體重反復(fù)在泡沫軸上緩緩滾動(dòng)10～15次。

四、心態(tài)

優(yōu)質(zhì)精力的生成，離不開兩點(diǎn)：一是飲食。二是運(yùn)動(dòng)和休息。精力管理分為如何生成優(yōu)質(zhì)精力和如何優(yōu)化使用精力，而專注是最高效的使用精力的方式。

心態(tài)管理中的三個(gè)核心要素：安心、真誠(chéng)、認(rèn)真。 安心，也就是去情緒化。真誠(chéng)，就是真實(shí)面對(duì)人和事，不逃避。

如何養(yǎng)成好習(xí)慣？

第一，在做事前，先為這件事賦予重大意義；

第二，思考如果不做這件事，會(huì)有哪些負(fù)面影響；

第三，為減少個(gè)人隨意性，通過(guò)團(tuán)體互相監(jiān)督、鼓勵(lì)進(jìn)行學(xué)習(xí)。

最好的自控方法應(yīng)該是打斷正反饋，不讓相關(guān)模塊獲得即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和滿足感。

精力管理主要的目的在于實(shí)現(xiàn)對(duì)自己人生的全面掌控，成為一個(gè)精力充沛的人，擺脫有心無(wú)力的失控感。精力管理新的含義是充分休息+高效工作=活出想要的人生。我想這也是很多人希望達(dá)到的理想境界?？傮w而言，這本書在運(yùn)動(dòng)這一維度給我?guī)?lái)很大啟發(fā)，希望結(jié)合其他三個(gè)維度，進(jìn)一步提高精力管理的能力，主動(dòng)全面掌控自己的體力、專注力和意志力，讓自己長(zhǎng)期保持收放自如的狀態(tài)，有可持續(xù)的信心和能力去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和變化。