什么是 PC 肌
PC肌，是英文pubococcygeus muscle的縮寫，即恥尾肌。
通俗的講，對(duì)于男性而言就是靠近尿道和直腸的肌肉，對(duì)于女性而言，這個(gè)肌肉靠近尿道、陰道、直腸。
PC 肌在哪？
男子的 PC 肌是從陰囊到肛門之間的肌肉群。
女子的 PC 肌是陰道到肛門之間的肌肉群。
PC 肌鍛煉
PC肌鍛煉并不是什么新鮮詞，早在半個(gè)多世紀(jì)以前，已經(jīng)存在。
最初并不是應(yīng)用于男性重振雄風(fēng)，而是用于產(chǎn)婦。女性在生完孩子以后，生產(chǎn)過程對(duì)盆底的肌肉造成一定損傷，容易出現(xiàn)產(chǎn)后尿失禁。
一個(gè)叫諾德·凱格爾哥們發(fā)現(xiàn)，如果讓產(chǎn)婦有意識(shí)的收縮陰道、肛門、尿道等部位，一段時(shí)間以后，尿失禁的情況會(huì)得到改善，這就是PC肌鍛煉的原型。
后來學(xué)者對(duì)這一鍛煉的方法進(jìn)行了不斷的改進(jìn)，出現(xiàn)了多種類型的鍛煉方式。
需要指出的是，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上說的PC肌鍛煉，鍛煉并不是單單是PC肌，而是泛指盆底部的多個(gè)肌肉，統(tǒng)稱為盆底鍛煉。
PC 肌怎么尋找？
PC 肌動(dòng)態(tài)尋找法
方法很簡單，在你排尿時(shí)，分成多次排完，控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能會(huì)出現(xiàn)這樣的情況，排尿中斷時(shí)，可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了，但是尿液還是會(huì)有種憋不住的感覺，無法隨心所欲的暫停排尿。
這就是由于 PC 肌過于薄弱導(dǎo)致的，更要加強(qiáng)練習(xí)啦。
PC 肌靜態(tài)尋找法
你可以坐著或者躺著，用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊，假裝你正在排尿，然后用力去中斷排尿。
你就會(huì)感覺到 PC 肌在夾緊了，那個(gè)地方就是? PC 肌。
同時(shí)，你還會(huì)察覺到丁丁和蛋蛋會(huì)跳起來一點(diǎn)，如果你連續(xù)的夾緊、放松pc肌，丁丁和蛋蛋也會(huì)跟著一跳一跳的。
PC 肌 不是一塊肌肉，而是一群。
PC 肌鍛煉的好處
鍛煉你控制射精的肌肉，讓你想剎閘的能使上勁。
鍛煉出具有“肌肉感”的陰莖（也就是充分讓它變硬）。
對(duì)于男性我感覺最大的意義在于，它起著抬起陰莖的輔助作用；
對(duì)于女性而言好處就更多了，本身凱格爾運(yùn)動(dòng) 就是在產(chǎn)后治療中被發(fā)現(xiàn)的。
注意事項(xiàng)
一定不要操之過急，要循序漸進(jìn)。
一定不要操之過急，要循序漸進(jìn)。
一定不要操之過急，要循序漸進(jìn)。
重要的事情說三遍。
在網(wǎng)上看到很多人鍛煉過度的后果
1. 尿頻，尿不盡
2.晨勃消失
3.勃起難度增加
4.前列腺炎
....
可以參考一下這個(gè)討論??PC肌鍛煉過度有什么危害？
怎么鍛煉？
我起初是在 鐵牛 公眾號(hào)了解到的 PC 肌鍛煉，知乎上也有很多文章講解怎么鍛煉的。
把學(xué)習(xí)資料先列出來，以示尊重
1.https://zhuanlan.zhihu.com/p/29486900
2.https://zhuanlan.zhihu.com/p/88148220
3.https://www.zhihu.com/people/hellodoctor
4. 鐵牛 公眾號(hào)?http://tieniuren.com/
看了很多文章，學(xué)習(xí)了很多經(jīng)驗(yàn)，也鍛煉了一段時(shí)間了，在這里做個(gè)分享。
像控制排尿中斷那樣，慢慢的夾緊 PC肌，保持夾緊3秒，然后放松休息 2 秒，重復(fù)過程為 1 組。
進(jìn)行該練習(xí)時(shí)保持正常呼吸，避免屏氣。
夾緊的時(shí)候，其他的肌肉不要跟著動(dòng)，主要是大腿不要緊繃，不要屏氣，盡量正常呼吸。
真正的 PC 肌收緊并不會(huì)使你產(chǎn)生腹部、臀部、腰部，以及大腿內(nèi)側(cè)的緊繃，換句話說如果上述幾個(gè)地方用力明顯，說明你力氣用錯(cuò)地方了，最重要的是 PC肌收緊，蛋與肛之間的位置會(huì)產(chǎn)生明顯的凸起與堅(jiān)硬，且是在弟弟處于非勃的平常狀態(tài)下。
忍不住屏氣也沒辦法，只能慢慢鍛煉中摸索不屏氣的辦法了。我起初鍛煉時(shí)真的感覺不屏氣好難，好像不會(huì)使勁一樣。后來慢慢控制鍛煉就好了。
我看很多人都做不到夾緊 3秒 ，這里這個(gè)數(shù)字根據(jù)自己的情況就好，記住自己時(shí)間，循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)長即可。
初期剛開始時(shí)也可以嘗試 夾緊1秒，放松1秒，這種方式，慢慢找感覺。（具體情況因人而異，主要是要根據(jù)自身情況）
剛開始練習(xí)，可以嘗試每次 10 組，然后再逐漸增加。
建議是每天早、中、晚三次，最少也要早晚兩次。
我剛開始鍛煉時(shí)是每次 10組，鍛煉了一周，感覺能輕松完成了，就增加到了 20組。
之后就以周為單位，每周遞增了 10組到每次 50組。
我都是在感覺能輕松完成了之后才增加的，這個(gè)要根據(jù)自身情況。
在把組數(shù)增加到了 50組 之后，我想著也不能一直增加組數(shù)啊，就開始嘗試增加 夾緊的時(shí)長。
在穩(wěn)固了一個(gè)月之后，就開始嘗試夾緊時(shí)長，從 3秒 增加到了 5秒，也差不多能搞定。
后來在輕松夾緊 5秒 后又逐漸的增加到了 10秒，差不多三個(gè)月的時(shí)間吧，逐步穩(wěn)定增加的。
已經(jīng)鍛煉了幾個(gè)月了，現(xiàn)在就是每天三次，每次50組，十幾分鐘。上下班路上，或者吃完飯一會(huì)就練完了，都快成習(xí)慣了。
我在實(shí)踐中摸索了四個(gè)動(dòng)作，四個(gè)動(dòng)作就是完整的一組鍛煉。
收緊動(dòng)作，PC肌從放松狀態(tài)到收緊狀態(tài)的動(dòng)作。
夾緊動(dòng)作，PC肌保持使勁夾緊狀態(tài)的動(dòng)作。
放松動(dòng)作，PC肌從夾緊狀態(tài)到放松狀態(tài)的動(dòng)作。
休息動(dòng)作，PC處于放松狀態(tài)。
動(dòng)作越緩慢越能鍛煉控制力。
收緊和放松動(dòng)作也是很重要的，我從起初的不到1秒夾緊，到現(xiàn)在緩慢收縮夾緊一緊延長到了 3秒，放松也控制在 2秒了。
在鍛煉中，也遇到了很多問題，例如記錄每個(gè)動(dòng)作時(shí)長，想看看自己的鍛煉情況，以便根據(jù)自己的情況分析問題。
起初我是在心里默數(shù)秒數(shù)的，然后在筆記本上記錄組數(shù)，就像下面截圖這樣，很是麻煩。
我感覺只能記錄次數(shù)了，要是把秒數(shù)也記錄上就很復(fù)雜的感覺。
每個(gè)動(dòng)作的時(shí)長，最近的時(shí)長記錄，都不好記。
用筆記本記了兩個(gè)多月，感覺不是個(gè)事，就想起來寫給小工具用用吧，誰讓我是個(gè)程序員呢，想到啥寫啥。
我就寫了個(gè)小軟件「PC 肌鍛煉器」，記錄鍛煉時(shí)長，查看記錄等。
這里放個(gè)下載地址，只有 Android 版（因?yàn)槲沂莻€(gè) Android 開發(fā)呀）
https://pc-1252251026.cos.ap-beijing.myqcloud.com/PCMuscleExerciser-JIANSHU.apk
有需要的拿去用。如果有其他版本的需求，給我留言，如果多了就考慮考慮寫一個(gè)。
下面說說這個(gè)工具怎么用。
PC 肌鍛煉器怎么用？
其實(shí)我在工具的幫助里 寫的很清楚了，這里再記錄一下，方便你我他。
整個(gè)工具都是圍繞鍛煉時(shí)的四個(gè)動(dòng)作的。
鍛煉流程
詳細(xì)解釋一下四個(gè)動(dòng)作，理解了四個(gè)動(dòng)作才能更好的鍛煉。
1.收緊
這是開始動(dòng)作。
在沒鍛煉之前我們的 PC 肌 是處于休息狀態(tài)的，是沒有使勁的。
這個(gè)動(dòng)作是 緩慢收緊肌肉，收到不能收的地步，這一個(gè)動(dòng)作算是完成了。
收緊之后就進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作了
2.夾緊
夾緊動(dòng)作就是讓 PC 肌保持使勁夾緊狀態(tài)的動(dòng)作。
緊緊的夾住肌肉，就是這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)，也是全部。
在到了預(yù)定時(shí)長或者夾不住的時(shí)候，就緩慢開始放松肌肉，就進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作了。
3. 放松
緩慢的放松肌肉，直到放松到不使勁的平常狀態(tài)。
這個(gè)動(dòng)作的要領(lǐng)就是 緩慢放松肌肉。
將肌肉放松到平常狀態(tài)就開始休息了
4. 休息
PC 肌肉處于不使勁的狀態(tài)，就是平常的狀態(tài)。
四個(gè)動(dòng)作就是一組，每次鍛煉多少組，每個(gè)動(dòng)作多長時(shí)間，根據(jù)自身情況自己設(shè)置就好。
操作指南
開始鍛煉時(shí)，按下 「收緊」按鈕（不要馬上抬起來）；這是告訴應(yīng)用你開始 收緊 動(dòng)作了，應(yīng)用會(huì)幫你計(jì)時(shí)，動(dòng)作時(shí)長會(huì)實(shí)時(shí)顯示在屏幕上；
應(yīng)用也會(huì)把預(yù)設(shè)置的收緊動(dòng)作時(shí)長顯示在屏幕上，給你做一個(gè)參考；當(dāng)你要開始夾緊動(dòng)作時(shí)，抬起手指；
當(dāng)你抬起手指，這是告訴應(yīng)用你開始 夾緊 動(dòng)作了；應(yīng)用會(huì)開始對(duì)夾緊動(dòng)作計(jì)時(shí)，并把實(shí)時(shí)時(shí)長和你設(shè)置的夾緊動(dòng)作時(shí)長也顯示在屏幕上，給你做參考。
當(dāng)達(dá)到設(shè)置時(shí)長，應(yīng)用會(huì)讓手機(jī)震動(dòng)給你提示，你可以繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作，也可以繼續(xù)夾緊動(dòng)作。（這由你控制）
當(dāng)你要開始放松肌肉時(shí)，按下 「放松」按鈕（不要馬上抬起來）；這是告訴應(yīng)用你要開始 放松 動(dòng)作了；應(yīng)用就開始對(duì)放松動(dòng)作計(jì)時(shí)；并把時(shí)長和你設(shè)置的放松動(dòng)作時(shí)長一起顯示在屏幕上，給你做參考。
當(dāng)你徹底放松肌肉后，抬起手指，就進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作了；這是告訴應(yīng)用你開始 休息 了。
應(yīng)用會(huì)開始為休息動(dòng)作 計(jì)時(shí)，當(dāng)?shù)竭_(dá)預(yù)設(shè)置的時(shí)長后，會(huì)給出震動(dòng)提示。
至此一組四個(gè)動(dòng)作就完成了，你可以繼續(xù)下一組，也可以按下 「停止」按鈕，停止鍛煉。
在鍛煉途中你可以隨時(shí)按下 「停止」 出鍛煉。
在統(tǒng)計(jì)里 可以看到 鍛煉記錄，動(dòng)作時(shí)長等統(tǒng)計(jì)圖，你可以根據(jù)自己的情況，增加減少鍛煉時(shí)長。
每天的鍛煉時(shí)長統(tǒng)計(jì)
每個(gè)動(dòng)作的時(shí)長統(tǒng)計(jì)
如果你有其他更好的圖表建議，可以給我留言。
就分享到這吧，使用過程中有什么問題給我留言就好。
