半個多月前，我的朋友小張，發(fā)了一個狠誓。
他在朋友圈說，以后每晚都在10點(diǎn)前睡覺，為了督促自己，小張還說如果自己挑戰(zhàn)早睡失敗，就給每個點(diǎn)贊的人，發(fā)100元紅包。
當(dāng)時，有27個人給小張點(diǎn)了贊，我也是其中之一。
前天凌晨，我這個夜貓子跑到群里嗨，我突然在搶紅包的人群中，發(fā)現(xiàn)了小張的頭像。
我不知道，小張用怎樣的心態(tài)，去面對這27個給他點(diǎn)贊的人。
我只知道，小張這種意志不堅定的情況，并不是特例。我曾經(jīng)在2012年堅持跑步了3個月，可最終，我還是沒有把這個愛好堅持下來。
為什么努力想要改變自己，實(shí)現(xiàn)自律人生的我們，總是會失敗呢？到底有沒有辦法，幫助我們養(yǎng)成好習(xí)慣呢？
答案是，有。而這個肯定的答案，來自于《自控力》這本書。書的作者是美國斯坦福大學(xué)的心理學(xué)教授——凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
喏，就是下面這位
有才華就算了，博士你為什么要長這么好看？嗯？
在《自控力》這本書中，凱利博士提出了22個提高自控力的方法，而我把這些方法做了綜合劃分，變成了3個類別。
第一，好環(huán)境=好習(xí)慣
你有沒有這樣的經(jīng)歷？雖然你每天叫嚷著要讀書，可你每年讀的書卻不超過5本。又或者，你已經(jīng)在健身房辦了年卡，可你每年去健身房的次數(shù)，還不到一個星期。
究竟怎樣做，才能讓自己變得更加自律呢？方法很簡單，如果你想養(yǎng)成一個好習(xí)慣，那就讓這個習(xí)慣，變得輕而易舉就可以了。
舉個例子，如果你想養(yǎng)成讀書的好習(xí)慣，你可以在枕頭邊放本書，在冰箱旁邊放本書，在餐桌前放本書，在馬桶邊放本書，在電腦前放本書。這樣一來，你會因?yàn)殚喿x的難度降低，而養(yǎng)成閱讀的好習(xí)慣。
即便是在手機(jī)上，你也可以實(shí)現(xiàn)這一點(diǎn)，以下是我手機(jī)的第一頁截屏。其中，80%的軟件，都和閱讀和效率有關(guān)。
這個方法最神奇的地方在于，你絲毫不需要動用意志力。
想知道這個方法為什么有效，我們要引出一個學(xué)科——行為設(shè)計學(xué)。
男性上廁所時有個壞毛病，總是把尿撒到小便池外邊，這個讓人頭疼的問題，不僅發(fā)生在中國，也發(fā)生在瑞士。瑞士政府想出了很多宣傳語，類似中國這樣的鼓勵型——向前一小步，文明一大步?；蛑S刺型——尿不進(jìn)說明你短，尿不準(zhǔn)說明你軟。但無論如何，都無法解決問題。
最終，一個小小的舉動，改變了瑞士男性尿不好的情況。方法就是，政府派人在每個小便池里畫了一只蒼蠅。因?yàn)?，幾乎所有男性都在小時候，參與過撒尿瞄準(zhǔn)目標(biāo)的游戲。
行為設(shè)計學(xué)告訴我們，想讓人做成一件事，你得滿足2個前提：首先，別人有意向做成這件事；其次，別人能夠做到這件事。既然這個學(xué)科，能夠不動聲色的瞬間說服別人，何不用來幫助我們自己養(yǎng)成好習(xí)慣呢？
當(dāng)然了，創(chuàng)造良好環(huán)境的方法，不止是把書放在枕頭邊這一種。你還可以通過良好的群體氛圍，來改變自己。
如果你一個人在家健身，你很難堅持下去?？扇绻阍诮∩矸拷∩?，你就會因?yàn)榄h(huán)境的影響（別人都在健身），而變得更容易堅持。
第二，心態(tài)決定你是否能自律
當(dāng)一個人迫切想要改變自己的時候，他的每日計劃，會出賣他。
打個比方，如果一個人的每日計劃寫著——我今天要背200個單詞，跑步10公里，喝8杯水，看2個小時的書。那么，多半這個人，堅持不了多久。
你一定覺得我太武斷了，但請聽我慢慢說來。
答案就在于，這個目標(biāo)設(shè)定的有問題。
如果把每日計劃，制定為每天看書2小時，就會失去閱讀原本的意義。請你仔細(xì)想想，你為什么要閱讀呢？不外乎2點(diǎn)——為了提高本職工作，或是增加自己的知識面。
相對于這兩點(diǎn)來說，每天看書2小時，只是個絲毫沒有難度的挑戰(zhàn)。
明白了這個道理，你就能懂得，為什么很多人跑步了很久，卻一直體重瘦不下來了，因?yàn)檫@個人，他的目標(biāo)不是瘦身，而是為了在跑步后，曬成績到朋友圈，獲得別人點(diǎn)贊的成就感。一旦沒什么人點(diǎn)贊了，他就會失去跑步的動力。
既然如此，我們應(yīng)該怎樣養(yǎng)成好習(xí)慣呢？答案和一個心理學(xué)概念有關(guān)，它叫做延遲滿足。
20世紀(jì)的六七十年代，美國斯坦福大學(xué)，曾做過一項(xiàng)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——棉花糖實(shí)驗(yàn)，在這個實(shí)驗(yàn)中，心理學(xué)家沃爾特·米歇爾（Walter Mischel），召集了一些學(xué)齡前兒童。實(shí)驗(yàn)人員告訴孩子們，他們有兩種選擇：
1.聽到實(shí)驗(yàn)人員的提示后，吃掉眼前的棉花糖
2.等待15分鐘后，能夠獲得眼前分量2倍的棉花糖
這個實(shí)驗(yàn)的意義在于，如果孩子們想立即滿足食欲，只能獲得小獎勵。如果孩子們愿意晚一點(diǎn)滿足食欲，就能獲得更大的獎勵。
經(jīng)過多年的調(diào)查追蹤，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年那些愿意等待15分鐘（能夠延遲滿足）的孩子們，比同齡人獲得了更大的成就，比方說考試成績，身體指標(biāo)等等方面。
一說到延遲滿足這個詞，就不得不提到一個互聯(lián)網(wǎng)大佬——今日頭條的老總張一鳴，在他的微博中，延遲滿足這個詞，出現(xiàn)了13次之多。
現(xiàn)在，你也可以使用這位大佬一樣的方法，來提高自己的意志力。簡單來說，當(dāng)你設(shè)定目標(biāo)時，要同時設(shè)定兩個，一個是短期目標(biāo)，這個目標(biāo)的數(shù)據(jù)越具體越好，比方說，我要在今年的7月1號之前，瘦掉10斤。清晰的目標(biāo)，必須包括日期，以及你要做到什么程度。
另一個目標(biāo)，是長期目標(biāo)。這個目標(biāo)，可以是三五年后的計劃，也可以是終身的計劃，它通常和個人價值觀或信仰有關(guān)。比方說，我的長期目標(biāo)是幫助迷茫的年輕人，通過個人管理，實(shí)現(xiàn)個人價值投資。這樣一來，我的這個目標(biāo)，就能變成終身事業(yè)。
第三，和壓力做好朋友
老話說得好，沒有壓力就沒有動力。
很多時候，有壓力并不是件壞事。問題的關(guān)鍵在于，你如何看待壓力。
凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.），在出版了第一本《自控力》之后，再次出版了第二本《自控力》。而第二本書的主要觀點(diǎn)，講的就是——你要學(xué)會和壓力做朋友。
和壓力做朋友？你可能會懷疑這個觀點(diǎn)。但是，凱利博士提供了一個新的研究調(diào)查，這項(xiàng)調(diào)查對30000名美國人，進(jìn)行了8年的追蹤。
調(diào)查首先詢問人們：去年你感受了多大的壓力？接著是另一個提問：你認(rèn)為壓力會影響你的健康嗎？
然后，調(diào)查人員公布了這些年中，人們的死亡數(shù)據(jù)： 感覺壓力很大，并且認(rèn)為壓力會影響身體健康的人，死亡率上升了43%
承受巨大壓力，但不認(rèn)為壓力會影響身體健康的人，死亡率沒有改變。不僅如此，****和壓力較小的人相比，前者的死亡率反而更低。
更讓人驚訝的是，研究人員用了8年時間，追蹤死亡案例。18.3萬美國人之所以英年早逝，不在于壓力本身，而是認(rèn)為壓力有害健康的這個觀點(diǎn)。
這不由讓我想起了某個TED演講，在這個演講中，嘉賓為聽眾闡述了一個重要觀點(diǎn)——?dú)У裟愕牟皇呛蠡?，而是因?yàn)楹蠡诙蠡凇?/p>
這和壓力對我們的影響，是同樣的道理。就算你因?yàn)橐庵颈∪?，做錯了某件事，也沒有關(guān)系，真正重要的在于，你怎么看待這件事。
有的人，把失敗當(dāng)做了自己一蹶不振的借口。而有的人，卻把失敗，當(dāng)做自己成功道路上的經(jīng)驗(yàn)值。
重要的是，你愿意成為哪一種人。
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本文參考資料：
主要內(nèi)容來自于——《自控力》by凱利?麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）
小便池案例來自于——《助推》by理查德·泰勒(Richard Thaler)
棉花糖實(shí)驗(yàn)來自于——維基百科
如何和壓力做朋友來自于——Ted
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本文作者簡介：
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我是顏懸哉，專注于個人成長領(lǐng)域，每晚為你分享個人成長方法，和各種干貨（自我管理，思維提升，心理學(xué)知識，溝通技巧等等），幫助你成長的更快一些，迎接更好的自己。
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