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建議先馬后看

在這首先解答下前幾天小可愛們的問題

問題1：練肩動作站姿杠鈴或啞鈴上提怎樣減少斜方肌受力

答：提拉至與嘴巴平行最好，并且上提時手與身體隔一拳到一拳半之間，別太靠近身體，注意力集中，動作連貫

問題:2：肱二頭肌有點小，有肌峰但是感覺太短能變長嗎？

答：基因問題，解決不了，注重比例綜合練習(xí)

問題3：媽媽臀怎么瘦？

答：注意糾正坐姿，比如坐椅子2/3處，背脊挺直，力量分?jǐn)傇谕尾考按笸忍?，盡量合并雙腿，然后多做臀部刺激訓(xùn)練，養(yǎng)成好習(xí)慣

問題4：減肥是不是不能吃肉？

答：可以吃，三大營養(yǎng)素中，蛋白質(zhì)是最不容易讓人變胖的成分，因為人體在消化蛋白質(zhì)時會提高新陳代謝高達30%，碳水化合物則只能提高10%。少食用富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），多吃高BV(biology value,生物學(xué)價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。

問題5：我現(xiàn)在在減脂，只吃蔬菜行嗎？

答：人體無法儲存蛋白質(zhì)，所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸，結(jié)果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代 謝大大相關(guān)，如果你通過這種方法減肥，可能在一個月內(nèi)減少了10斤肌肉，僅僅只有1-2斤脂肪。結(jié)果就是你的外觀并沒有改善多少。更壞的是，大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低，身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪而不是水分或者肌肉。所以這種方法會嚴(yán)重危害健康。

問題6：油含有脂肪，是不是減脂期是不能沾油？

答：不是吃脂肪就會長脂肪的，主要跟攝入的卡路里有關(guān)，所以應(yīng)該選擇有益脂肪，限制的是反式脂肪（大量存在于煎炸，加工食品）和飽和脂肪（肥肉）的攝入而非任何種類的食用油?？梢赃x擇的食用油像橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油， 亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。堅果類也是不錯的來源。

問題7：加強運動，不控制嘴可以嗎？

答：如果你想盡快減脂，控制嘴是重中之重，運動只是輔助，正確的飲食和作息習(xí)慣才是減肥的關(guān)鍵。如果控制不了，加油你是最胖的。

問題8：我只想瘦肚子，不想做其他的有沒有好的動作推薦？

答：動作千千萬，但是減脂沒法局部，只能全身減，配合局部塑形，不明白可以戳《女生健身常見幾個誤區(qū)》

問題8：減肥藥管用嗎？

答：管用，能脫水脫虛了，傷身又反彈，而且還費錢。我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不，反正我不信。

然后放幾張這幾周小可愛們虐肉擼鐵的部分照片

有讓人舔屏的小伙子們

也有讓人欲罷不能的姑娘們

勿用質(zhì)疑

當(dāng)然付出才會有收獲

與運動相伴的故事還在繼續(xù)

看到小可愛們一天天的變化

悶宋表示很開心

下面

進入今天正題

如何才能降低體脂擁有好線條

關(guān)于體脂肪

在生活中，很多人會拿體重來判斷自己到底是胖了還是瘦了，其實這并不是很準(zhǔn)確，因為你可以發(fā)現(xiàn)，好多體重差不多的兩個人，肥胖程度卻相差甚遠(yuǎn)。因此， 判斷是否肥胖的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是體脂肪率，也就是體脂肪占總體重的百分比。

而構(gòu)成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在肝臟等器官周圍，是最為危險的脂肪。內(nèi)臟脂肪如果過多，會大大提高你患心血管疾病的幾率。

總的來說，脂肪對人體構(gòu)成來說是必須的，過多或者過少都會影響健康。對男性而 言，3-4%左右的體脂是必須脂肪，對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪，低于這個標(biāo)準(zhǔn)就會影響健康。而男性體脂高于25%，女性高于35%則屬于肥胖，不但難看還會影響健康。

如何判斷自己的體脂率呢？

除了用儀器測量外，其實最簡單粗暴的就是目測了

男子的體脂率 體型特點

4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋（健美運動員最理想的競技狀態(tài)）。

7%~9% 背肌顯露，腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運動員競技狀態(tài)）。

10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。

19%~21% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

25%~27% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

28%~30% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上。

女子的體脂率 體型特點

8%~10% 　極少數(shù)女運動員達到的競技狀態(tài)（會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和乳房縮小）

11%~13% 背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運動員競技狀態(tài)）

14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

17%~19% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯。

20%~22% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌開始顯露，分塊不明顯。

23%~25% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不顯露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露。

29%~31% 腹肌不顯露，腰圍通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不顯露，腰圍通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上

簡單的儀器測量因為受到體內(nèi)水分，食物，和身體狀況的影響，所以只能作為參考，并不是很準(zhǔn)確。

如何才能降低體脂顯出腹肌

其實很簡單，你所需要做的只是在你目前飲食的基礎(chǔ)上讓你吃的碳水化合物減半（比如原本一頓吃兩碗飯飯，現(xiàn)在改成一碗）。盡量不要吃油炸食品和富含飽和脂肪的肉類（比如豬肉），盡量用蒸煮的方式代替炸、炒。同時少吃一些糖，多吃一些高纖維的粗糧和蔬菜（卡路里低而且讓你有飽腹感）。然后配合運動再加上一份堅持。

運動方面：減脂階段一周做5-6次，保持階段一周做2次左右，每次40分鐘的有氧運動。記住仰臥起坐等運動只能讓你的腹肌得到鍛煉而無法消耗腹部脂肪。

飲食方面：減脂階段需要保證高蛋白，中等碳水化合物和低脂肪的飲食。碳水化合物在早餐和運動后可以吃得較多。其他時間少量進食。睡前完全不能 吃碳水化合物，因為食用碳水化合物會導(dǎo)致胰島素的釋放，入睡后新陳代謝放緩，碳水在胰島素的作用下將大量轉(zhuǎn)化成體脂肪儲存起來。同時睡前吃碳水化合物還會 增加你得二型糖尿病的風(fēng)險。減脂階段保證飲食略少于消耗即可。

另外科普一個目前最有效率的脫脂方法：是美國 william D.Brink博士發(fā)明的碳水循環(huán)法，這個方法可以讓你在減少脂肪的同時最大限度地保持瘦體重。

首先說說食物來源：多食用純天然食物，少食用加工食品。再就是戒掉像肯德基麥當(dāng)勞一類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，白米白面。

所有碳水化合物的來源只能來自蔬菜，低糖水果（草莓。西柚，櫻桃等）和復(fù)合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥制品）

具體做法：

4天作為一個循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物，平均的分配到 前五餐中（最后睡前加餐不吃碳水），另外需要高達 1.5克的蛋白質(zhì)和0.5克脂肪。碳水必須是復(fù)合碳水。

蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復(fù)肌肉組織的意義并不大。

可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚油，并且要以后者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝?；ㄉ彩遣诲e的來源。

所以假如你體重150斤，一天就需要攝入120克復(fù)合碳水，225克高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和75克健康脂肪。

到第四天，加大碳水?dāng)z入量（每斤體重3克），蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重?fù)p失

如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達到目標(biāo)。

另外上文提到的0.8,1.5,0.5這些數(shù)字也只是作為參考，個人的情況不同，如果你發(fā)現(xiàn)這樣的飲食結(jié)構(gòu)減脂效果還不理想可以進一步降低碳水化合物的比例?？傊疁p脂方案的核心就是高蛋白，低碳水，適度的有益脂肪。

最后要說的是，減脂靠的是毅力和堅持，如果你三天打魚兩天曬網(wǎng)，或者對美食極度缺乏抵抗力，將會很難成功。

你說抵抗不了誘惑？？

加油！你是最胖的！

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