第一，拖延癥的表現(xiàn)：它主要表現(xiàn)在做事情拖拖拉拉還逐漸形成自己的拖延怪圈，此外還有破罐破摔的完美主義，就是既害怕成功又恐懼失敗的糾結人群。
第二，克服拖延癥的具體方法：我們可以通過斷掉自己的后路和擠出時間兩種方法來改變自己的時間觀念，通過拒絕和接受防止拖延，同時制定可行性計劃一步步進入學習狀態(tài)，達成我們的學習目的。
第三，拖延也給我們帶來了好處，利用掌控感和獨立感找到適合自己的學習突破口；利用心理舒適區(qū)讓自己冷靜下來，認真檢測你所想是否真的是你所需；同時，拖延也能讓人暫時休息、緩解情緒，但不要貪杯哦，休息過后，還是要繼續(xù)前行的。
我想你一定想象過，如果時間允許的話，要過愜意的生活。有時間聽歌，有時間寫字，有時間讀書，有時間旅行，有時間看電影，有時間發(fā)呆，有時間將手指穿插進他的頭發(fā)，有時間做精致的美食，有時間三五好友把酒言歡，有時間回憶過往暢享明天。
可現(xiàn)實卻是一地雞毛，時間總是不夠用，頭腦里思緒萬千，能做完的卻沒有幾件，你是否覺得你的工作和生活讓你感到焦頭爛額，沒有時間和精力讓自己過向往的生活？別說過優(yōu)質(zhì)生活了，簡直連學習這個通往優(yōu)質(zhì)生活的階梯也被剝奪了，因為你忙起來就會發(fā)現(xiàn)，看一眼書都是件奢侈的事兒。
如果你有這樣的困擾，那么請不要錯過今天的解讀。用最簡單的工具，一個番茄鐘，還有25分鐘只做一件事的專注時間，番茄工作法給你的不僅僅是效率的提升，還有令你意想不到的成就感。
番茄工作法是佛朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立的一種時間管理方法。為了提升自己在大學期間低下的學習效率，他找到了一枚像西紅柿的廚房定時器為自己計時，經(jīng)過經(jīng)驗的總結，創(chuàng)立了番茄鐘，并由此誕生了風靡世界的時間管理方法——番茄工作法。
本書的作者諾特伯格一直從事軟件開發(fā)工作，偶然間讀到了佛朗西斯科.西里洛的番茄工作法，并且受益匪淺，不僅成為了番茄工作法的忠實踐行者，而且還成為一位優(yōu)秀的推廣者。他把自己的經(jīng)驗和心得傳授給別人，并且最終寫下此書，后被翻譯成中、英、德、日、韓、瑞典等多種語言，暢銷全球。
好了，以上就是這本書的基本概況和作者簡介，關于《番茄工作法圖解》這本書，我將通過三個部分為你講解：
第一部分：番茄工作法的魅力來自于哪里，它的科學依據(jù)是什么？
第二部分：如何使用番茄鐘？
第三部分：番茄鐘被中斷怎么辦？
先讓我們來看第一部分：番茄工作法的魅力來自于哪里，它的科學依據(jù)是什么？
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首先給大家講兩個有趣的小故事。約翰·特里長期擔任切爾西和英格蘭國家隊隊長，他取得了輝煌的個人成績，如：入選國際足聯(lián)最佳陣容、英格蘭足球先生、歐洲冠軍聯(lián)賽最佳后衛(wèi)等……那么他是如何做到的呢？如果你問他，他會告訴你他是如何在每場比賽前總是聽同一張亞瑟小子的CD，如何總是在同一車位停車，以及如何在上場前綁腿帶——在球襪上纏三下，不多也不少。
還有圖克·溫德爾在美國職業(yè)棒球聯(lián)盟做了十幾年投手，曾經(jīng)效力于小熊、大都會、費城人和洛基山隊，他的三振出局總數(shù)達到515次，這是一個非常厲害的記錄了。（這里要科普一下什么是“三振出局”。在棒球比賽中，投手累計投出兩個好球時，第三球擊球員仍未擊中，這時候就要判擊球員三振出局，也就是說這名擊球員要下場，更換下一名球手。）而在比賽中，他每次都要跑到賽場休息室刷一次牙。
這些職業(yè)頂尖的人士為什么會有如此的行為？是迷信還是一種專注的習慣？是不是覺得難以理解，你可以試試在辦公室和鄰座互換下位置，也許你一整天的專注力都會受到影響。所謂的“上場”其實有兩種含義，一種指的是環(huán)境，而另一種指的就是狀態(tài)。通過執(zhí)行一套相同的動作和準備程序，可以使大腦自我調(diào)整，進入執(zhí)行任務的最佳狀態(tài)。
那么他們的這種“上場”狀態(tài)又是如何養(yǎng)成的呢？我們大家都知道巴甫洛夫做的一個關于條件反射的實驗。1904年諾貝爾獎獲得者巴甫洛夫在巧合下發(fā)現(xiàn)了一個重大成果，他注意到實驗室的狗一看到給它們喂食的工作人員就會分泌唾液。于是巴甫洛夫開始了一系列的長期實驗，包括點擊、哨子、節(jié)拍器、音叉以及視覺刺激。經(jīng)過一段時間后，狗每次收到這些信號就開始分泌唾液。反射，就是建立一個特定信號，狗經(jīng)過某種訓練，便學會了這種條件反射。
人腦的結構可以分為四個層次：腦干、邊緣系統(tǒng)、皮層和額葉。生活在億萬年前的爬行動物也有腦干，所以腦干也被稱為爬行腦，它為我們提供了可靠的條件反射機制，不需要意識參與即可做出反應。物種的進化賦予我們一些非條件反射的本能，這是與生俱來的，例如眨眼。而條件反射則是后天養(yǎng)成和習得的。養(yǎng)成習慣，當你開啟你的番茄鐘聽到咔噠聲，你就開始專注，這就是條件反射。
大腦也有它的特點，我們的大腦就像是電腦的CPU——中央處理器。它控制著我們的認知過程，對信息進行分門別類，扮演著首席執(zhí)行官的角色。所以它更適合處理問題，而不是存儲太多問題，也不適合多線程的操作。嚴格來說，我們并不能分心同時處理兩個問題，不同問題和任務之間的切換也會耗費你的精力和時間，這也是為什么環(huán)境頻繁變化會降低生產(chǎn)力的原因。
曾經(jīng)有一個“學渣 ”下定決心想要改變自己的學習習慣，于是就問自己“我為什么不能專注地學習十分鐘呢？”但是問題也來了，誰為自己計時呢？于是在機緣巧合下，他用自家的一個形狀像番茄的廚房計時器計時，于是第一個番茄鐘誕生了，這個人就是番茄工作法的創(chuàng)始人佛朗西斯科·西里洛。那么番茄鐘為什么能讓人提高學習效率，進入專注狀態(tài)呢？先問大家一個問題，你在乘坐地鐵的時候會做些什么？可能有的人在乘地鐵的時候睡覺玩游戲，有的人看書學習，同樣也有牛人利用乘地鐵的時間寫了一部小說。本書作者諾特·伯格每天上班乘車去工作的車程是25分鐘，他都會利用這段時間來讀一些和工作有關的實用書籍。在這段時間內(nèi)，我們能選擇做的事情有限，也沒有什么會打擾我們，番茄工作法就是把每天分解成小段，設置好25分鐘的鬧鐘，拋開我們的雜念，然后專注于當天的任務。這便是番茄工作法最重要的原則——一次只做一件事。
日本有個著名的禪師叫鈴木俊隆，他是將禪修帶入西方世界的先驅(qū)之一。而他的12條生活準則，影響了喬布斯的一生，其中第一條就是“一次只專注于一件事”。喬布斯當時面臨很多打擊，再次重新回到蘋果公司的時候，砍掉了很多產(chǎn)品線，著重推出了一款劃時代的產(chǎn)品iPod，后來陸續(xù)又推出了iPhone等一系列產(chǎn)品，使蘋果公司起死回生。喬布斯用專注創(chuàng)造了蘋果這個超級品牌。
番茄工作法就是順應自己的天性去工作，因勢利導，而不是與之對抗。用番茄鐘開啟你專注的條件反射開關，再通過一次只做一件事的原則，讓你進入到最佳的專注狀態(tài)。下面，我們來具體講講番茄工作法的操作方法。
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俗話說的好“磨刀不誤砍柴功”，所以我們先來說說番茄工作法的工具。
時間管理的概念越來越深入人心，這說明現(xiàn)代人的生活節(jié)奏加快，時間也變得更加寶貴。時間本身看不見摸不著，管理時間在本質(zhì)上說就是管理你“要做的事情”。那么問題來了，你是否真的清楚你到底想要做什么？
番茄工作法的第一個工具“活動清單”就幫你解決這個問題。你現(xiàn)在就可以找來一只筆和一張白紙，上面寫上日期和“活動清單”的標題。打開鬧鐘，用十分鐘的時間，把你近期想要做的事情全部都列出來。你不必去考慮這些事項的優(yōu)先級別，也不用去想怎么樣去完成這些事情。你列出的事項可以大到一個學習的計劃，比如你要學習一門語言或考取某種資格證書，也可以小到記錄一個優(yōu)美的句子?！盎顒忧鍐巍币唵蚊髁说恼f明你的活動，不用管別人能不能看懂，保證自己能夠看懂就可以。
制作完“活動清單”，清空了自己的大腦后你會覺得很輕松。第二天醒來，面對繁多的事務，你可能會再次感到焦慮，你也知道做事應該分個輕重緩急，有個先后順序，但是你就是不知道該如何去選擇。
這時就輪到番茄工作法的第二個工具“今日待辦”上場了，它會幫你把今日無從下手的問題理順，放進一個個番茄鐘里。有句俗話說的好：眼是奸臣，手是忠臣，眼睛永遠覺得活兒多，讓人頭大，不知該從何做起。但手卻不一樣，你會發(fā)現(xiàn)，只要真正做起來，慢慢也就做完了。番茄工作法的重要原則就是：現(xiàn)在就做，并且一次只做一件事。在當下的25分鐘內(nèi)，只是全力去做一件事情，而且在完成我們經(jīng)過篩選認為是最重要的一件事的時候，會有一種腳踏實地的安全感。特蕾莎修女說過，上帝不是要你成功，他只是要你嘗試。換句話說，只要找到一個行動的起點，事情就變得簡單了。填寫“今日待辦”清單有幾個要點：第一點，新的一天開始，從你的“活動清單”找出你要完成的重要活動，填寫在“今日待辦”清單上。所選的活動通常是能夠在一天內(nèi)完成的，這也是你當天的承諾。你的依據(jù)就是你一天的“番茄鐘日流量”，番茄鐘日流量也就是你一天中能夠完成的番茄鐘個數(shù)。比如你每天都會早起用讀書來充實自己，讀書需要使用2個番茄鐘。工作期間你會在自己高效的時間段完成重要的工作，6個番茄鐘就足夠了。晚上的時間除了休息和陪伴家人，你還會寫作1小時，運動1小時，大概是4個番茄鐘。那么這一天的“番茄日流量”就是12個，你在安排當天活動時，預估番茄鐘的個數(shù)就不應該超過12個。第二點，預估在活動中需要的番茄鐘個數(shù)，例如你打算開始一次1小時的專注學習，那么你大概需要兩個番茄鐘。第三點，如果你的活動項目需要超過4個以上的番茄鐘，那就應該將其降低難度，更具體的拆分開。越是復雜的任務，我們對其評估的就越不準確。比如你想學習繪畫這個技能，我想你很難估算出這項任務需要的番茄鐘個數(shù)。你應該將其拆分為觀看優(yōu)秀繪畫作品，繪畫技巧學習，靈感積累等具體事項。第四點，如果要完成的幾項任務不足一個番茄鐘，你可以將它們合并，比如網(wǎng)上購物，回復郵件和打一個電話這些小事情就可以在一個番茄鐘內(nèi)進行。
說完“活動清單”和“今日待辦”，我們再來說說番茄工作法的第三個工具番茄鐘，手機上有很多基于番茄工作法設計的APP，簡單方便，功能齊全，大家可以找一款適合自己的使用。
說完了番茄工作法的工具后，你便可以進入自己的專注狀態(tài)了，不過在使用番茄工作法的時候還要注意兩個要點：第一個要點是記錄，記錄的內(nèi)容取決于你希望看到的是什么。作為一個番茄工作法的初學者，你需要記錄不同類別任務花費的時間，比如工作、學習提升和興趣愛好等所需要的番茄鐘個數(shù)，看看是不是花費在學習上的時間太少了，還是效率不佳用于工作的時間太多了，以便之后進行調(diào)整和安排。其次你要記錄你的番茄鐘被中斷的次數(shù)，至于為什么要記錄自己的中斷次數(shù)，我們將在后面詳細講解。
說完了第一個要點記錄，我們再說一下第二個要點評估，人們對自己的評價往往是不準確的，不是過高就是過低。我們可以通過評估，可以將你“認為自己能做到的”和“實際做到的”達成一種平衡。比如你預計寫一篇文章需要4個番茄鐘的時間，但是實際上卻用了8個番茄鐘。這時候再次預估的時候，就要參考以往的數(shù)據(jù)經(jīng)驗。
再好的理論也要落地在實踐當中，而在實際操作中，中斷是番茄工作法實踐中最常見的問題，中斷的常見情況有哪些？如何控制、減少中斷的數(shù)量？接下來我為你詳細解答。
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如今是個時間碎片化的時代，我們無時無刻都面臨被打斷。美國的一份研究顯示，員工在辦公室上班時，大約每3分鐘就會被打斷一次。同時這份研究還發(fā)現(xiàn)，人們電腦屏幕同時開啟的窗口數(shù)，平均為8個。針對這種現(xiàn)象，精神病學家愛德華.哈洛威爾創(chuàng)造了一個名詞叫“注意力缺乏癥”。
你有沒有遇到過類似的情況。當你正在處理手上的工作，這時別的部門發(fā)來一封郵件需要你回復處理，一會兒同事過來詢問你一些工作上的問題，然后你接到了部門經(jīng)理的電話，告訴你馬上給他發(fā)一份報表，還沒忙一會兒又有人過來找你閑聊天……
心理學和腦科學研究發(fā)現(xiàn)表明，大腦對并行處理和應對干擾的能力都有同樣的瓶頸。工作記憶的容量有限，而每一次干擾都會使我們大腦工作臺上的原始數(shù)據(jù)丟失。
其實無論是個人的成長學習，還是職場中的團體協(xié)作，我們都無法獨立完成，番茄工作法并不是讓我們用來閉關修煉的。番茄鐘的中斷情況有兩種，第一種就是內(nèi)部中斷。即使25分鐘看起來很短，但是我們總免不了分心走神，或者想起來一些要做的事情。尤其在一開始的時候，比如我們在學習中總免不了想去看看手機，拿起來就放不下?；蛘呦肴サ裹c水，甚至吃點東西，又或者突然想起來有什么事情要做。這些來自我們內(nèi)部的本能，是直覺向大腦發(fā)出信號，告訴我們“別做這件事了”。面對內(nèi)部中斷，你無需自責，要做的是接受它，并在“今日待辦”里記錄下“中斷”你的事項。這里的記錄不僅僅是把干擾你的思緒清空，而且也是一個重要的參考數(shù)據(jù)，以便以后的改進優(yōu)化。
第二種是別人造成的“外部中斷”，比如有電話進來，有人找你幫忙或是一些突發(fā)的不得不處理的事。如何保護你的番茄鐘，讓其不被中斷呢？簡單粗暴的處理，只會更加增添煩惱，并且番茄鐘也不是你不幫助別人的理由。所以，我們需要一個策略來減少中斷，保護好你的番茄鐘。合理處理外部中斷可以總結為三步。第一，告知對方自己正在忙，這就需要你適當?shù)膶W會“拒絕”；第二，協(xié)商推遲處理，學習工作中會充滿了臨時突發(fā)的情況，如何不是很緊急，實際是可以推遲處理的，不然總是處理新的問題，重要的問題永遠都得不到解決；第三，列入未來的計劃，在臨時緊急的事情出現(xiàn)時，如果明確知道手頭的事今天處理不了，就可以列入“活動清單”并標注上截止日期，做為未來的計劃。
那么如何將這種中斷納入控制并且減少呢？
首先還是要接受并記錄下來。要減少中斷，就應該實事求是，弄清所遇到中斷的類型和數(shù)量。每遇到一次外部中斷，就在“今日待辦”寫下中斷你活動的事項，不占據(jù)腦子，并且確保你會在未來計劃中把它考慮進去。
其次，番茄鐘是具有原子性的，也就是不可分割。啟動它，就要走到響鈴。但是有些中斷無法阻止，比如你急著上洗手間的時候，就得去。遺憾的是，你只能放棄當前的番茄鐘，重新開啟一個。你也不必作弊不去記錄中斷，因為番茄鐘并不是衡量工作能力的，只是記錄你專注的25分鐘的努力。番茄工作法本身就是一種守則，并且簡單而具體，很容易上手，番茄工作法將重點放在執(zhí)行上。
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好了，說到這兒，今天的內(nèi)容就聊得差不多了，下面我來為你簡單總結一下今天分享的內(nèi)容。
首先我們說到了可以通過條件反射來訓練自己的專注能力，當你聽到鐘表的咔噠聲，便進入專注狀態(tài)，同時還要謹記一次只做一件事的原則，這便是番茄工作法的原理。
其次，我們說了番茄工作法具體如何操作，通過三個工具，兩個要點來實現(xiàn)你的時間管理。三個工具分別是：“活動清單”、“今日待辦”和番茄鐘，兩個要點是：記錄和評估。記錄你不同類別任務花費的時間，同時你還可以記錄自己的中斷情況；評估則是在“認為自己能做到的”和“實際做到的”中間達成一種平衡。
最后我們講解了在番茄工作法實踐當中遇到的最常見的中斷問題。處理內(nèi)部中斷的方法是，接受它，并且在“今日待辦”里記錄下來。處理外部中斷，作者則提供了三個方法:第一，告知對方自己正在忙; 第二，協(xié)商推遲處理; 第三列入未來計劃。中斷雖然是不可控的，但我們依舊可以想辦法將中斷納入控制并且減少。接受并記錄下來是非常重要的一步，它為我們后期進行調(diào)整提供準確依據(jù)。但有時由于番茄鐘具有原子性，你必須放棄現(xiàn)在的番茄鐘，重新開啟一個。
在時間碎片化甚至粉末化的時代，對海量的知識充滿焦慮，對忙不完的事務恐慌，時刻被打擾，注意力變得越來越差。我們需要把時間管理起來，從25分鐘開始。我們都知道《易經(jīng)》這本奇書，所謂的“易”有三個原則：簡易，不易，變易。風靡全球持久不衰的番茄工作法也具有同樣的特點：工具簡單，理論簡單，操作簡單。它也有不變的原則，一次只做一件事。而番茄工作法的記錄和評估都處于不斷變化改進當中，并且番茄鐘的可鑲嵌到其他時間管理系統(tǒng)的特性，讓其富有更多的變化。
