食物是生命的必需品，它維持著我們的生命，影響著我們的健康，塑造著我們的性格，刻畫著我們的外觀。不同的食物各有其獨特的成分配比，它們會與人體進行怎樣的精彩互動，又將演繹何種恩怨情仇？一日三餐，讓我們一同開啟食物營養(yǎng)的探秘之旅!
魚，我所欲也；熊掌，亦我所欲也。二者不可得兼，舍魚而取熊掌者也。魚，真的舍得了嗎？！根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，我們每天需要魚蝦類達75-100g,畜禽肉類卻僅50-75g。與其它肉類（畜禽肉類）相比，魚肉究竟有何獨到之處？今天，讓我們共同解刨鯉魚，分析它的營養(yǎng)特色，剖析它的營養(yǎng)短板，探究以鯉魚為主菜，如何搭膳更均衡！
菜譜展示——紅燒鯉魚
食材
? 主料：鯉魚
? 輔料：蔥、姜、蒜、香菜、干辣椒、花椒、白醋、生抽、老抽、白糖、料酒、食鹽、植物油、玉米淀粉
做法
? 清除內(nèi)臟、魚鰓、魚線，洗清血末；
? 在魚腹部斜切幾刀以便入味；
? 抹少許鹽，并倒入少許料酒，腌制10分鐘備用；
? 蔥、干辣椒切絲，姜切片，蒜切末備用；
? 瀝干魚身上水分，拍少許玉米淀粉（其他淀粉或面粉亦可）；
? 放入油鍋，煎炸至兩面微黃，出鍋；
? 鍋內(nèi)留少許油，放入水糖、花椒、蔥（留部分蔥綠用做出盤裝飾）、姜、蒜、干辣椒、料酒、生抽、老抽以及炸好的魚，大火燒（約5分鐘）至湯汁收完，出盤；
? 挑出炒爛的蔥姜，放新鮮蔥絲以及香菜裝飾。
鯉魚營養(yǎng)錄
根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，畜禽肉類的日推薦攝入量為50-75克，魚蝦類的日推薦攝入量卻為75-100克。魚肉，確實為特別的肉類！
鯉魚富含硒、鐵、鋅等等礦物質(zhì)及煙酸、泛酸、膽堿等維生素。除此之外，還具有蛋白質(zhì)優(yōu)、脂肪酸配比合理、熱量低三大特色。
? 蛋白質(zhì)：質(zhì)優(yōu)量足
她是你頭發(fā)和指甲的組成成分；她賦予你肌肉運動的能力；她幫你抵御外來入侵；她掌控著你的大腦和神經(jīng)；她為你運輸生命之氧……
她是？蛋白質(zhì)！
? ? ? ? 什么是蛋白質(zhì)？
蛋白質(zhì)含量豐富
100g鯽魚蛋白質(zhì)含量高達17.83g,100g豬肉平均含蛋白質(zhì)13.2g,100g雞肉約含蛋白質(zhì)7.2g。即使在蛋白質(zhì)的主要來源——肉類中，鯽魚中蛋白質(zhì)的含量也堪稱豐富，遠超豬肉和雞肉。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年男性（18-50周歲）每天需要蛋白質(zhì)65g,成年女性每天需要蛋白質(zhì)55g。剛巧吃了100g鯽魚？恭喜，你今天的蛋白質(zhì)攝入量已達日均需要量的30%左右。
不是所有蛋白質(zhì)都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成的。到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸有20種。在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸等8種氨基酸人體必須從食物中獲得而不能在體內(nèi)合成（剛出生的幼兒還不能合成組氨酸），叫做必需氨基酸。缺乏必需氨基酸時，人體就會出現(xiàn)發(fā)育遲緩、貧血、毛發(fā)枯黃等癥狀。
所以，如果食物中的蛋白質(zhì)包含人體所需要的8種必須氨基酸，且氨基酸之間的比例（氨基酸模式）與人體接近，其在體內(nèi)的消化、吸收、利用就越好，營養(yǎng)價值就越高，就屬于我們亟需優(yōu)質(zhì)蛋白。
? 鯽魚中的蛋白質(zhì)含人體所需的8種必須氨基酸，氨基酸模式與人體非常接近，是當之無愧的優(yōu)質(zhì)蛋白。
? 脂肪：似敵？是友？！
脂肪，是敵人，還是朋友？是一個需要慎重思考的問題！
脂類由甘油和脂肪酸組成。甘油相對簡單。脂肪酸可分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸（單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）。不同脂肪酸的營養(yǎng)價值和健康影響差別甚大。
?飽和脂肪酸
飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的主要原因，可繼發(fā)引起動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。所以，在動脈粥樣硬化、冠心病等慢性病高發(fā)的21世紀，如處理不當，飽和脂肪是人類的勁敵無疑！
?不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，對人體健康有很大益處，具有降血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對心腦血管病有良好的防治效果。無疑，就目前形勢而言，不飽和和脂肪酸是你我的健康密友！
100g鯉魚含脂肪5.6g,脂肪含量低，且多為人類盟友——不飽和脂肪酸。鯉魚中還含有現(xiàn)在廣受推崇的DHA、EPA等，營養(yǎng)價值非常高！
? ? ? ? 什么是DHA、EPA?
? 熱量低
還在吃肉與不吃肉之間奮力掙扎？解決這個世紀難題，你需要在“吃什么”上尋找突破。
我們每天約需要熱量2000kal。如果攝入過多，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化為惱人的脂肪。
各種肉類中，100g雞肉含熱量高達440kcal，100g豬肉熱量達395kcal,100g羊肉熱達量203kcal。而100g鯉魚，熱量僅為127kal?？刂茻崃浚硎苋馐?，突破口，你Get到了嗎？！
什么是熱量？！
營養(yǎng)短板
在慢病、癌癥肆虐的今天，在抗衰、養(yǎng)生熱度飆升的今天，在用放大鏡鑒別“天然美”的今天，“營養(yǎng)”赫然越入我們的視野！象征年輕朝氣的膠原蛋白，抗衰老解毒的VC、預(yù)防骨質(zhì)疏松的鈣……你可能就正在著重補充某一種或幾種營養(yǎng)吧！但是，我們必須注意：各種營養(yǎng)缺一不可，它們不是個體英雄，它們需要團結(jié)的力量！鯽魚的營養(yǎng)短板：
? 碳水化合物
碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的碳水化合物，如纖維素。碳水化合物具有儲存和提供熱能、維持大腦功能、調(diào)節(jié)脂肪代謝、解毒等生理功能。
根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013修訂版），成年人（18-50周歲）平均每天需要攝入120g碳水化合物。鯉魚的碳水化合物含量為零，需要額外補充。
? 維生素A
維生素A又稱視黃醇或抗干眼病因子，在維持正常視力、維護皮膚（上皮）細胞健康、提升免機體力、抑制腫瘤生長等方面具有重要作用，并有助于心臟，肺，腎臟和其他器官正常工作。
鯉魚維生素A含量偏低。每100g鯉魚約含維生素A9 μg，僅占日VA需求量的1%左右。
? 維生素C
維生素C是身體主要抗氧化劑，有助于免疫系統(tǒng)正常工作，保護身體免受疾病侵襲。維生素C在保護細胞免受自由基造成的傷害，幫助合成膠原蛋白，促進身體對鐵的吸收等方面具有重要作用。
鯉魚維生素C含量偏低。每100g鯉魚約含維生素C1.6 mg，僅占日VC需求量的1.6%左右。
? 維生素K
維生素K又叫凝血維生素，有助于制造血液凝固所需的13種蛋白質(zhì)中的四種，可有效促進血液凝固。近期，研究人員已經(jīng)證明維生素K也參與了骨骼建設(shè)，補充VK可以改善骨骼健康的生化指標。
鯉魚維生素K含量偏低。每100g鯉魚約含維生素K0.1mg，僅占日VK需求量的0.1%左右。
搭膳建議
沒有完美的食物，只有完美的搭膳。沒有不完美的食物，只有不完美的搭膳。
鯉魚的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪含量低（相較其它肉類），脂肪酸配比合理，富含硒、鐵、鋅等礦物質(zhì)及煙酸、泛酸、膽堿等維生素。但是，作為動物性食物，缺乏碳水化合物、VC、VK等主要來源于植物性食物的營養(yǎng)成分。作為三餐之一，鯉魚需要搭配以主食（米飯、面條）、蔬菜等植物性食物以均衡營養(yǎng)、增加營養(yǎng)價值。
?食材選擇
碳水化合物食物來源
碳水化合物的主要食物來源有：糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。根據(jù)《中國居民平衡膳食寶塔》，我們每天需要攝入谷類、薯類及雜豆250-400g,蔬菜類300-500g,水果類200-400g。
維生素A食物來源
維生素A分為已成型的維生素A（preformed vitamin A）和維生素A原（provitamin A）兩種類型。已成型的維生素A主要存在于動物肝臟、奶及奶制品（全脂奶）及禽蛋等動物性食物。維生素A原主要存在于綠葉菜類、黃色菜類及水果類等植物性食物，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等。
維生素C食物來源
食物中的維生素C主要存在于新鮮的蔬菜、水果中，人體不能合成。水果中橘子、山楂、檸檬、葡萄、獼猴桃、沙棘和刺梨含有豐富的維生素C；蔬菜中綠葉蔬菜、青椒、番茄、大白菜等維生素C含量較高。
維生素K食物來源
每100g綠葉蔬菜可以提供50~800μg的維生素K，是最好的食物來源。少量維生素K（1~50μg/100g）也存在于牛奶、奶制品、肉類、蛋類、谷類、水果和其它蔬菜中。
? 配餐建議
主食的營養(yǎng)增值技巧
維持正常的生命活動，我們每天大約需要2000kcal的熱量，其中50-60%需要由碳水化合物，即我們通常所說的主食（大米、面條）提供。那么，站在健康的角度，有什么技巧可以使主食在提供熱量的同時更加“營養(yǎng)”呢？
胚芽米
胚芽米是保留米的胚芽部分，其他部分則與白米完全相同的一種米。胚芽是米營養(yǎng)的集中地。每50-60克配胚芽米中所含有的維生素如以其它食品來補充，相當于20個以上的雞蛋、約1200克的牛肉、50片以上的紫菜，以及超過2200克的菠菜。
糙米
糙米是稻谷脫去外保護皮層稻殼，內(nèi)保護皮層（果皮、種皮、珠心層）完好的稻米籽粒。糙米瘦身效果顯著。與普通精致白米相比，糙米維他命、礦物質(zhì)與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品。
多米混合
龍生九子，子子不同。大米、小米、黑米、蕎麥…雖然都是米，營養(yǎng)成分和含量卻各有千秋?；齑钍秤茫瑺I養(yǎng)翻倍哦！
鯉魚的蔬菜拍檔
你必然深諳葷素搭配的養(yǎng)生之道。那么，我再悄悄告訴你，辣椒、西芹、甘藍都同時含有豐富的維生素A、維生素C、維生素K。它們，是紅燒鯉魚的絕配！
辣椒
辣椒營養(yǎng)豐富，含有各種維生素及礦物質(zhì)。其中，每100克辣椒中維生素C的含量高達100至198毫克，位居瓜菜類食物之首。
西芹
西芹含有各種維生素和礦物質(zhì)，其中鈣和磷的含量尤其豐富。實驗表明，芹菜有明顯的降壓作用，其持續(xù)時間隨食量增加而延長。
甘藍
甘藍是世界衛(wèi)生組織曾推薦的最佳蔬菜之一，也被譽為天然“胃菜”。甘藍的多個變種，如花椰菜（菜花）、結(jié)球甘藍（卷心菜、洋白菜、圓白菜）、芥藍、西蘭花（綠菜花）、苤藍（撇藍）等是被我們廣泛食用的蔬菜。甘藍所含的維生素K1及維生素U，不僅能抗胃部潰瘍、保護并修復(fù)胃黏膜組織，還可以保持胃部細胞活躍旺盛，降低病變的幾率。
營養(yǎng)小結(jié)
鯉魚營養(yǎng)豐富，富含多種維生素和礦物質(zhì)，具有：蛋白質(zhì)屬于人體亟需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；脂肪酸配比合理，健康價值高；（相比其它肉類比）熱量低三大特色。
鯉魚中幾乎不含碳水化合物，維生素C、維生素A、維生素K含量過低，這是它的營養(yǎng)短板。
用餐時，鯉魚需要與主食、蔬菜共同食用。其中，主食建議為胚芽米、糙米，或多種米混合食用；蔬菜中，辣椒、西芹、甘藍，含維生素C、維生素A、維生素K,是鯉魚首選的蔬菜拍檔。
