R:閱讀原文】

如果你正不悅地與人沖突，你也有可能改變，在這方面我要為你提供一些建議。首先，對大多數(shù)人而言，成功的沖突管理包括自我控制。你在保持樂觀、避免罪責(zé)歸因、掌控憤怒上越努力，你就越有可能變得寬容、靈活、有創(chuàng)造力，越有可能達到整合式一致。你要成功地做到戈特曼提出的三個“不要”，也需要自我控制：

1、不要退避。當(dāng)你的伴侶提出關(guān)心的問題或抱怨時，戒心重重地逃避沖突是令人討厭的，不能解決任何問題?？梢哉埱髮Ψ街匦掳才鸥奖愕臅r間來討論沖突，但你要記得自己有責(zé)任履行約定。

2、不要消極。遏制你的譏諷、克制你的輕視、丟棄你的厭惡。粗魯、暴躁和刻薄的行為對你的親密關(guān)系具有很強的侵蝕作用，因為壞的比好的更有力量。

3、不要陷入負面情感。相互作用的怪圈。這一點非常重要。請注意，當(dāng)你意識到你和伴侶正在你來我往地破口大罵，侮辱和譴責(zé)變得越來越強烈時，請停止。休息10分鐘，做好準備，平靜下來，再返回你的討論并為上次的過激言辭道歉。

避開脾氣暴躁、態(tài)度惡劣的交往有一個非常好的方法，那就是運用婚姻問題專家傳授的技術(shù)來建設(shè)性地處理沖突。說話者一聽話者技術(shù)可以幫助夫妻們針對有爭議性的議題進行平靜、清楚的溝通，能促使人們使用主動傾聽技能，即使存在分歧也能增加伴侶的理解和彼此確認。具體而言，說話者一聽話者技術(shù)的目的是打斷錯誤知覺的惡性循環(huán)，如果伴侶在沒有檢査自己對另一方意圖的理解是否正確的情況下就快速地做岀反應(yīng)，就會非常頻繁地造成這一惡性循環(huán)。

當(dāng)討論變得激烈是否想保持冷靜？請遵循以下規(guī)則：

雙方的規(guī)則

1.說話者擁有發(fā)言權(quán)。利用真實的小物件，比如一本書或電視遙控器作為發(fā)言權(quán)的標志。任何人擁有了發(fā)言權(quán)，就是唯一能說話的人，直到他/她說完為止

2.分享發(fā)言權(quán)。如果你是說話者，不要沒完沒了說個不停。每次輪到你說話時請保持簡潔，當(dāng)發(fā)言權(quán)易手時請同時轉(zhuǎn)換角色

3.不要解決問題。該技術(shù)的要點是描述分歧，而不是解決它，共同進行頭腦風(fēng)暴可以解決這一問題

說話者的規(guī)則

4.獨自說話。不要試圖精測別人的心思。請使用“第一人稱”陳述來描述你自己的想法、情感和關(guān)心的問題。不要談?wù)撃銓Π閭H動機或觀點的看法

5.停頓并讓聽話者復(fù)述。片刻之后，停止說話并讓聽話者復(fù)述你剛剛說過的話語。如果他/她不十分準確，請禮貌地重申任何混淆之處。目標是幫助聽話者真正地理解你

聽話者的規(guī)則

6.復(fù)述你聽到的話語。用你自己的語言重新說出你聽到的內(nèi)容，以此向說話者證明你在仔細傾關(guān)鍵是確保你理解了對方所想表達的意思

7.集中關(guān)注說話者的信息，不要反駁，除非你擁有了發(fā)言權(quán)，否則不要提出你對議題的想法和觀點，作為聽話者，你的任務(wù)只能是為了理解你的伴侶而說話

這樣做是不是看上去很笨拙？可能，但它卻有其應(yīng)用價值正如說話者一聽話者技術(shù)的發(fā)明者所言該技術(shù)“并不是正常的溝通方式，但它卻是溝通困難議題的相對安全的方法。每個人都要發(fā)言，每個人都要讓人傾聽，雙方都要顯示出建設(shè)性討論問題的誠意”。

【I：用自己的話重述原文】

【寫在前面的話】 前三天的作業(yè)，我們學(xué)會了增加情緒粒度來準確地感知自己的情緒；掌握了一種負面情緒來襲時，自我調(diào)整的意義換框法；了解了溝通過程中呈現(xiàn)出積極傾聽狀態(tài)的三個層面的八個技巧，尤其是當(dāng)對方有負面情緒的時候，積極傾聽的技巧能夠幫助我們調(diào)正心態(tài)，并展現(xiàn)出對表達者的理解和尊重。

今天的片段，是一個沖突管理的片段，發(fā)生在當(dāng)溝通雙方都已經(jīng)被負面情緒淹沒，沖突一觸即發(fā)或已經(jīng)發(fā)生之時，描述了“敵我雙方”需要注意的要點和一個在心理學(xué)界尤其是在婚姻關(guān)系咨詢界實證研究，非常有效的一個技術(shù)：“說話人-聽話人技術(shù)”。

首先，自我控制是讓事態(tài)不進一步惡化的基礎(chǔ)。注意三點：

1.不逃避，不沉默。逃避和沉默是沖突中的一大殺手，只能讓對方更加生氣，對事情的解決沒有任何幫助。

2.收回你的反唇相譏，把輕蔑的態(tài)度，諷刺的語氣，粗鄙的語言都收起來，這對沖突雙方的傷害都很大。

3.閉嘴10分鐘，無論用什么方式，在雙方已經(jīng)互相傷害之時，一定要有一個人提出要求，10分鐘之內(nèi)，誰也不說話，10分鐘后再戰(zhàn)。

然后，如果你控制住了，請試一下“說話人-聽話人技術(shù)”，這個技術(shù)的規(guī)則簡單來說：發(fā)言權(quán)杖→輪流發(fā)言→我+信息→請求復(fù)述→復(fù)述對方→不加反駁→交換權(quán)杖→身份互換→描述分歧→解決沖突。

原文已經(jīng)非常清晰地描述了這個技術(shù)的做法，這個技術(shù)中，綜合運用了多種有效溝通的技巧：第一人稱描述事實、感受，復(fù)述確保理解正確，不評判不反駁，每次只有一人說話等等。

只是大家會覺得有點復(fù)雜，有點繁瑣，這本就不是正常人交流和說話的方式，這是相對比較熟悉的人在發(fā)生沖突時，可以采用的一個相對安全的溝通方式。到前提是，至少有一個人已經(jīng)很好的自我控制了自己的清緒，并邀請對方進入，才能發(fā)揮這個技術(shù)的作用。

A1便簽

故事：

孩子最近一直不好好彈琴，每次彈琴都故意拖延，一周彈不了幾次，搞得我很焦慮。昨天就因為彈琴的事情跟老公起了沖突。

我：“你看看這孩子這幾天天天吊兒郎當(dāng)，啥也不好好做，你就不能管管？”

老公：“我怎么管？我又不懂什么五線譜？”

我：“我就天生得會嗎？你為什么就不能像我一樣為孩子的學(xué)習(xí)操點心？”

老公：“彈琴這件事能學(xué)就學(xué)，不能就算了，有什么大不了的？你不想換也可以不管，沒人逼你，再說了，孩子我不管嗎？不是我天天陪他玩？說話能不能想好再說？”

我：“學(xué)習(xí)的事情天天都是我在管，你就知道跟他瞎玩來討好他，顯得我就是個壞人，好人都讓你做完了。你多好啊！你就是太懶了，根本不想做什么，都讓我一個人做”

然后老公就不理我了，不理我讓我更生氣，“你就不想解決問題嗎？不理我是啥意思？”，最后不歡而散！

反思：

在這件事情上，我第一步就沒做好，當(dāng)自己有負面情緒的時候，沒有自我控制，而且再沖突起來的時候我習(xí)慣性罪責(zé)歸因，覺得老公做的不好，也說了一些傷人的話?，F(xiàn)在想來，我當(dāng)時看馬上要起沖突的時候，應(yīng)該先閉嘴10分鐘，等情緒穩(wěn)定以后再跟老公針對問題來說出各自的想法。為了避免討論激化，我們可以用說話人和聽話人技術(shù)。這樣有利于事情解決，也不容易讓事態(tài)不可控制！

A2便簽

目標：跟老公針對說話人和聽話人技術(shù)進行溝通，達成共識，在接下來的一個月內(nèi)，遇到?jīng)_突時用說話人和聽話人技術(shù)來自我控制，并且不讓事態(tài)發(fā)展到不可控制的局面！

行動：

1、跟老公共同學(xué)習(xí)今天的拆頁，達成共識。

2、在遇到分歧的時候首先做好自我控制，做到不逃避，不沉默，積極回應(yīng)，不用諷刺性和輕蔑的語言激怒對方，雙方在有分歧時閉嘴10分鐘。

3、雙方約定規(guī)則。

（1）發(fā)言權(quán)杖。發(fā)言權(quán)杖在誰手里誰說話，對方做到不插嘴。

（2）輪流發(fā)言。輪到對方發(fā)言，自己也做到積極傾聽。

（3）我+信息。在自己發(fā)言的時候只說自己的感受和想法，不強加于人，不隨意揣測。

（4）請求復(fù)述?！皠偛盼艺f了我的想法，不知道你對我想表達的意思清楚不？你愿意說一下嗎？”

（5）復(fù)述對方?！皠偛盼衣犃四愕南敕?，我說一下你的意思，你看我理解的對不對？”

（6）不加反駁。當(dāng)對方的表達跟自己心里所想不一樣的時候，不急于反駁，依然認真傾聽。

（7）交權(quán)杖?！拔艺f完了，現(xiàn)在輪到你說了”

（8）身份互換。當(dāng)權(quán)杖交到對方手里，自己從表達者變成傾聽者。

（9）描述分歧?！皝?，咱們來說一下咱倆對這件事情的不同看法?！?/p>

（10）解決沖突。當(dāng)雙方能完成以上幾點的時候，沖突應(yīng)該已經(jīng)解決了，能夠集中精力來解決問題了。

獎勵：如果一個月內(nèi)能夠踐行的很好的話，疫情結(jié)束全家人出去“嗨”，來一次旅行。