每天分享一篇，做知識的傳播者，第249篇。

工作是成年人的主旋律，是養(yǎng)家糊口、安身立命的依靠。在大部分人眼里，一周里的那5天意味著忙忙碌碌、殫精竭慮、疲于應(yīng)付……總之，兩個(gè)字——辛苦！

【好書推薦】聽樊登講《與繁重的工作一起修行》

【推薦理由】只要保持正念，在辦公室里，你也可以是正念化身的佛陀！

【解決問題】在工作中，如何能做到辛而不苦呢，當(dāng)代大德一行禪師給出了答案——與繁重的工作一起修行。

【主要內(nèi)容】

二、平和喜樂地成就事業(yè)

1.在工作中修習(xí)正念的小方法

（1） 學(xué)會觀呼吸&設(shè)立小小的觀呼吸的場所

觀呼吸幫助我們體會自己的生存，呼吸就是生命。不要干擾你的呼吸，要做的僅僅是覺知它。

當(dāng)你專注于此，你便可以相當(dāng)自然地停止連串的思考。

（2） 準(zhǔn)備你的正念之鈴

可以準(zhǔn)備一只日本風(fēng)格的罄隨身攜帶或者下載正念之鈴的程序，在工作間歇需要暫停、觀呼吸或不安緊張的時(shí)刻，都可以請一聲罄聲，讓自己的感官放松，追隨著罄的聲音遠(yuǎn)去。

這非常具有療愈作用，可以收攝凌亂的心神，將你從對過去未來的焦慮中帶回當(dāng)下。

生活中的任意事物都可以成為你的正念之鈴——電話鈴聲、電子表的報(bào)時(shí)聲、鳴鐘聲、教堂的鐘聲、電梯到達(dá)樓層的響聲、停車標(biāo)志以及紅燈等等。

（3） 享受坐著，如佛陀一般

每過大概一小時(shí)，停止工作，坐上幾分鐘，不為工作，而僅僅是坐著。

挺直腰板，而不必太過僵硬，讓空氣自然而然地流入你的身體，感受到腹部因呼吸而一起一落。

我們坐著，為了快樂；我們坐著，為了覺知當(dāng)下，覺知身周這美妙的世界。

同事會看見你安詳?shù)刈谀抢?，看到你身心的平靜和臉上的笑容，你將寧定帶到他們面前，你就是辦公室里的佛陀。

（4） 正念行走

安排行程時(shí)盡量留有足夠的時(shí)間，讓自己得以像個(gè)有大把時(shí)間可以磨蹭的閑人一般信步游走，享受行禪的快樂。

行禪可分兩種，一種是徐行禪。吸氣時(shí)，左腳跨出一步，對自己說：“我已到了”；呼氣時(shí)，右腳跨出一步，對自己說：“我到家了”，就這樣行走在當(dāng)下，每一步都感受到真正的家就是生命本身，我已到達(dá)，無須再奔跑。

第二種行禪方式步頻稍快，吸氣時(shí)，你可以走兩步到三步，每一步都念道：“我已到了，我已到了，我已到了?！焙魵鈺r(shí)，也走量到三步，默念三遍：“我到家了。”

這使得我們更容易觸及到當(dāng)下一刻的生命，迷失在過去，或?yàn)閷硭鶢恳?，這都不是真實(shí)的活法。

（5） 午后的零食時(shí)間

我們經(jīng)常在上班期間吃零食，而這樣做的目的僅僅是為了找點(diǎn)事情做。

然而本質(zhì)上，我們很多時(shí)候真的并不餓，只是感到緊張，又或者為了工作的事情感到焦慮和擔(dān)心，我們?yōu)榱司徑馇榫w并消化不安，就通過吃零食的方式進(jìn)行排遣。然而這對我們的身體和體形來說都不是好事情。

如果下一次又感覺到這種沖動(dòng)，我們可以使用打坐或觀呼吸的方式來安撫焦慮和不安的情緒。

（6） 洗手間靜修

不要在洗手間還一直惦記著工作，僅僅專注于如廁這件事，洗手間就會變成你的禪堂。

（7） 電話禪修

將手放在電話上，從思緒中抽離出來，回歸當(dāng)下，確保自己準(zhǔn)備好了，再將電話接起。如果給別人打電話，撥號前可以先默誦這首經(jīng)偈：言語傳萬里。愿我的言語能夠產(chǎn)生互與理解。

愿它們美如寶石，麗如花朵。

（8） 釋放壓力放松身體的具體方法

放松你的身體，以正念擁抱身體的每個(gè)部位。將自己調(diào)整到身體放松的姿勢，然后逐次專注身體的每個(gè)部位，并向每個(gè)細(xì)胞傳送我們的愛，引導(dǎo)自己的注意力投向身體的任意一個(gè)地方：頭、頭皮、大腦、眼睛、雙耳、下巴、內(nèi)臟器官、消化系統(tǒng)以及身體上任何一個(gè)需要療愈和關(guān)注的部分。

就這樣有意識地訓(xùn)練頭部、四肢、身體的器官和每一個(gè)肌群，以達(dá)到徹底的放松。無論身居何處，無論行住坐臥，你都可以放松自己。

（9） 尋得歸依

在多數(shù)工作環(huán)境中，我們都必須與他人協(xié)同工作，你要知道，團(tuán)隊(duì)里的每個(gè)人都有自己的難處和痛苦，并且會把這樣的情緒帶到工作當(dāng)中來。當(dāng)你精神飽滿并內(nèi)心平和地來上班，幫助同事獲得良好的狀態(tài)，這讓你在工作環(huán)境中創(chuàng)造了快樂與和諧。

你關(guān)注的不僅僅是他們工作或服務(wù)的質(zhì)量，因?yàn)檫@很多程度上依賴于他們內(nèi)心是否感到平和幸福，而你會覺知到這些，幫助他們接納自我。

（10） 設(shè)立自我島嶼

在你心里，你要有自我島嶼的理想樣子，一旦它遭到侵襲與毀壞，你能覺知到，并將自己引導(dǎo)到當(dāng)下，將這片島嶼修繕回原本的樣子，溫暖如初、美好如初。

就像母親聽到孩子哭鬧，會第一時(shí)間抱起他輕柔地將他擁入臂彎。孩子身上有痛苦的能量，母親身上是溫柔的能量，如此，能量開始滲透進(jìn)孩子的身體。

同樣的是，所有不安、恐懼、憤怒、絕望的情緒也都是你的孩子，當(dāng)他們偏離軌道，大肆擾亂常序，你需要身為自己的旁觀者，覺察到這一點(diǎn)，并看見這些情緒，照顧他們，一如照顧孩子一般。

（11） 情緒管理的兩項(xiàng)修習(xí)

第一項(xiàng)，就是要意識到情緒的無?！覀儜?yīng)停息所有的思考，而不是以念頭助長它，這很重要。

第二項(xiàng)，就是立刻把自己的注意力從人、物或情境中抽離出來，哪怕你覺得這些東西是你挫折情緒的根源。回到你身體的本身，感受自己，很多時(shí)候，其實(shí)是你的思維打擾了事實(shí)，猜測代替了真相的揭露，用心體察，順其自然，你會發(fā)現(xiàn)你想解決問題，你會發(fā)現(xiàn)清晰的解決問題的方法。

（12） 消解爭端的辦法&撫平情緒的三句話

怒情緒下說出的話，做出的舉動(dòng)百害而無一益。當(dāng)爭端來臨，你感覺到憤怒，在安撫自己之前，首先要明確你的方案：情緒消解之前，不要說一句話，不要做出反應(yīng)，找出自己的憤怒，包容它、承認(rèn)它，然后慢慢化解。

但如果我們無法自行轉(zhuǎn)化它，那么就必須向讓你憤怒的人求助，從而修正我們錯(cuò)誤的認(rèn)知或者增進(jìn)彼此的了解。

那么下面這三段話會非常有用：

第一句：“親愛的同事（或朋友），我很痛苦，我很生氣，希望你能明白我的感受?！?/b>

第二句：“我在盡力轉(zhuǎn)化情緒?！?/b>

第三句：“請你幫幫我。”或者可以更詳盡地描述：“我發(fā)現(xiàn)過了24個(gè)小時(shí)，我仍然無法自行轉(zhuǎn)化這種情緒，請你幫幫我?！?/p>

記住這樣的時(shí)候，不要一個(gè)人硬挺，這對最終消解情緒與爭端并無益處。

（13） 高效的正念會議

會議前，安排一小會兒的靜坐，甚至可以一起聽一聽罄聲，這有助于大家回歸當(dāng)下，專注于此刻、此事、此間的自我，將身心都投入到這場會議。

這令會議的目的會更清晰——尋求共識與集體智慧的碰撞相融，而不是執(zhí)著于自己當(dāng)下的觀點(diǎn)，或者將這強(qiáng)加于人。

可以試著讓每個(gè)人輪流發(fā)言，一個(gè)人發(fā)言時(shí)，其他人修行諦聽，專注地聽，盡量去理解對方想要表達(dá)什么，不夾雜評判與反應(yīng)。

2.踏入事業(yè)前的思想準(zhǔn)備

（1） 手握職場的三種權(quán)力

第一種權(quán)力是理解。當(dāng)你運(yùn)用理解，你就不再憤怒，不想再懲罰他人。當(dāng)獲得足夠的理解，你心中的恐懼、憤怒和絕望就被釋放殆盡了。理解而后解脫，幫助我們將痛苦斬?cái)嗔恕?/p>

第二種權(quán)力是愛。當(dāng)你以愛的力量深入去覺知，你會發(fā)現(xiàn)讓你痛苦的人，自己也深受其苦，他不知道如何處理自己的痛苦，可能只是借助其他方式將它暫時(shí)拋下了，如果沒有人施與愛和理解，他會變成自己痛苦的受害者。

當(dāng)你以愛的眼睛看見這一點(diǎn)，心中就會生出慈悲，自己就不再痛苦，并幫助他人減輕痛苦。

第三種權(quán)力是放下。我們內(nèi)心皆有貪愛的能量，正念、正定和理解賦予我們權(quán)力，掙脫對煩惱的執(zhí)著，再?zèng)]有比這更大的權(quán)力了，覺察到自己有這樣的權(quán)力，是運(yùn)用它的關(guān)鍵。

當(dāng)你被困在痛苦與煩惱中，要關(guān)注自己，站在一旁，看清自己。你明白，放下的權(quán)力已經(jīng)握在手中，你擁有放下的自由。

（2） 追求快樂，也追求利益

企業(yè)由無數(shù)的人構(gòu)成，他們在這里傾注自己的力量，實(shí)現(xiàn)或大或小的理想。

這就需要企業(yè)更多地關(guān)注快樂和幸福，而不僅僅只是利潤，

因?yàn)樵谌说纳钪校覀冃枰牟粌H僅是利潤，利潤只是快樂與幸福的無數(shù)個(gè)載體之一。

如果我們關(guān)注于理解、愛與放下這三種權(quán)力，快樂會隨之而來。隨之而來的或許還有利潤，但絕不以快樂為代價(jià)。

（3） 避免誤解管理權(quán)限

一個(gè)運(yùn)行良好的工作場所，必須要有一個(gè)大家都愿意接受的行為準(zhǔn)則。

如何建立一套職場的倫理規(guī)范，其實(shí)并不很難，只要你將下屬、同事當(dāng)做是一個(gè)活生生的人來思考，覺知他、洞見他的需要，就能意識到大家擁有共同的目標(biāo)、希望和道德。

（4） 五正念的修習(xí)

尊重生命，尊重他們、她們與它們生存的權(quán)利、享受生活的權(quán)利；

領(lǐng)會幸福的真諦，明白人與人之間發(fā)生的聯(lián)系才是我們存于世間的意義，我們因他人而幸福、因他人的痛苦而痛苦，彼此分享令快樂益濃，令痛苦消解；

追求真愛，為自己的承諾與言行負(fù)責(zé)，保護(hù)個(gè)人、家庭和社會的誠心安全；

學(xué)會與愛語交流，細(xì)心聆聽，方見慈悲令人寬心，令人心生喜悅而減少了痛苦的機(jī)會；

學(xué)會正念消費(fèi)，不以消費(fèi)來逃避孤單、憂慮和痛苦。

修習(xí)觀照萬物相即的本性，藉以看清物我之間關(guān)系，保持自己、家庭、社會和地球上眾生的身心平安和喜悅。

（5） 知足常樂

如果我們寫下所有已經(jīng)擁有的快樂的條件，一頁紙不夠，兩頁紙不夠，十頁紙也不夠。我們已擁有太多。

（6） 滋養(yǎng)快樂的三種方法

第一種方法是善于發(fā)現(xiàn)幸福。依靠正念的方式覺知周遭事物，細(xì)致地觀望，發(fā)現(xiàn)我們已經(jīng)得到大量的幸福。

第二種方法是憶苦思甜。以這種增強(qiáng)對比的方式，幸福與快樂會瞬間凸顯，被我們發(fā)現(xiàn)。

第三種方法是安住當(dāng)下。當(dāng)我們習(xí)慣性地沉湎于過去，我們需要提醒自己，過去的痛苦不需要去攀緣。我們看見它，可以擁抱它，痛苦被當(dāng)下包容，它得到了撫慰，于是心中突然就有了喜悅的空間，快樂就會出現(xiàn)。

（7） 正命的修習(xí)

正命的修習(xí)意味著我們的工作當(dāng)滋養(yǎng)慈悲與理解的理想，我們選擇的職業(yè)給我們自己、他人、動(dòng)植物以及整個(gè)地球帶來最大的利益和最小的傷害。

（8） 共責(zé)與共醒

為了地球的未來，我們必須明白自己的工作也影響著他人。這需要我們意識到自己所承擔(dān)的共有的責(zé)任，屠夫殺生，因?yàn)槲覀冇腥顺匀?，他殺生的?zé)任，就與我們每一個(gè)肉食者息息相關(guān)，責(zé)任共擔(dān)。

這也需要我們共同的覺醒，要告訴自己，不要變成一臺機(jī)器，每天一成不變地運(yùn)轉(zhuǎn)，我們應(yīng)保持自己的人性與慈悲心不滅。

我們每一個(gè)人必須坐下來，深入觀察自己可以做怎樣的人，自己能夠做什么來幫助周圍人減輕痛苦，緩解壓力，帶來更多喜悅。不用懷疑，眾生皆是佛陀。

3.工作減壓秘訣（歸納自一行禪師的二十八法）

（1） 一天的開始

① 十分鐘坐禪開啟你的一天。

② 提醒自己對生命和全新的二十四小時(shí)心懷感恩。

③ 安心在家吃早餐。坐下來靜靜享用。

（2） 在路上

① 在公交站或列車站等車時(shí)，利用這段時(shí)間修習(xí)坐禪或徐行禪，隨順你的呼吸并享受無所往無所為的喜悅。?

② 在車內(nèi)、路上或休息時(shí)間關(guān)閉手機(jī)。盡量不在上下班或赴約路上匆忙打電話。這段時(shí)間靜心與自我、自然以及周圍的世界相處。

③ 把紅燈或堵車看作是正念之鈴，邀請你停止思考，放慢節(jié)奏，安住當(dāng)下好好休息。駕車時(shí)覺知身體出現(xiàn)的任何緊張，或是任何焦躁、憤怒或挫折感并通過返回呼吸的方式放松自己。不要嘗試改變你的呼吸，僅僅是隨順?biāo)?/p>

④ 每周留一天不開車學(xué)，拼車，乘坐公共交通工具，或者是騎車上班。坐公車的話，享受這一旅程；騎行的話，享受清新空氣吹過你的臉龐。感受你身體的力量，以及對擁有一個(gè)健康身體的感激之心。

⑤ 到達(dá)辦公大樓，不坐電梯走樓梯且保持正念，步步都與呼吸和合。

（3） 開啟工作模式

① 修習(xí)正確的職業(yè)觀，把你的老板、上級、同事和下屬看作是你的盟友而不是敵人。

② 在工作場所為自己留出一處特定休息區(qū)，供自己放松、靜觀呼吸。設(shè)置專門的正念之鈴，如在辦公桌一角放上鮮花和一盞小罄，可以下載“正念之鈴”：www.mindfulnessdc.org/mindfulclock.html）定期修習(xí)觀呼吸，回歸你的身體并把思緒帶回當(dāng)下。

③ 電話鈴響時(shí)不要匆忙應(yīng)接，入息出息三次，確保自己真的已經(jīng)做好準(zhǔn)備。呼吸時(shí)你可以把手放在話筒上，向同事示意你準(zhǔn)備接電話；你只是不著急而已。

④ 有工作會議的情況下，想象一位非常平和、正念和智慧的人陪你一同前往。向他尋求庇護(hù)，幫助自己在會議中保持平靜和平和。

⑤ 安心吃飯，品茶有道。不要在辦公桌上吃午飯，改變環(huán)境，出去走走。也不要在吃飯時(shí)工作或說話。事情一件一件做，從而能夠?qū)Ｗ?。清洗餐具則應(yīng)一心專注于洗滌。你可以念誦洗餐具的偈頌或者自己創(chuàng)作一段。靜靜地，不要說話，全身心專注于當(dāng)下的動(dòng)作，享受這一段時(shí)光。

⑥ 每天習(xí)慣性地做到五到十分鐘的完全放松訓(xùn)練，放松全身的肌肉，向所有的器官傳送愛意，感謝它們一整天辛勤的工作。

⑦ 不要把時(shí)間分割成“我的時(shí)間”和“工作時(shí)間”。

⑧ 工作中出現(xiàn)憤怒或焦躁情緒的話，克制自己的言語和行為。專注于呼吸，直到自己平靜下來。

（2） 下班之后

① 下班回家前，嘗試放松和恢復(fù)自我，不把這一天聚集的消極能量和挫折感帶回家。

② 一天結(jié)束，記錄下這一天發(fā)生的所有好事。時(shí)時(shí)澆灌喜悅與感恩的種子，這樣它們才能生長。

③ 組建一個(gè)職場靜修團(tuán)體，每周組織幾次打坐或加入當(dāng)?shù)氐纳ぁ?/p>

結(jié)語

壓力常有，焦躁常有，而抓狂或憤怒對解決問題來說，根本使不上一絲氣力。

修習(xí)正念，你就會看清：

和煦的陽光透過百葉窗向你投射溫柔的熱量，而窗外的寒冬與凜冽的風(fēng)與你無緣。

墨跡漆黑的水筆，在紙張順滑的筆記本上留下你的言語、你的印記，手中滑動(dòng)的鼠標(biāo)有簡潔悅耳的聲音，明亮的電腦屏幕、便利的智能手機(jī)帶你聯(lián)結(jié)辦公室外的大千世界。

其實(shí)，幸福一直環(huán)繞著你！正念的觀察，讓你又重回事物本身，看清自己的每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)瞬間，你將明白自己有權(quán)利快樂而從容地完成每一件事情！

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