今天分享的書是《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》。
你有沒有這樣的困惑？
每年新年第1天總是立下種種flag，信心滿滿，充滿期待，幻想著實(shí)現(xiàn)目標(biāo)后的興奮，但幾乎沒有一個(gè)計(jì)劃堅(jiān)持到底，甚至都沒有開始過？
你是不是渴望養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，不用逼自己就能下意識(shí)執(zhí)行的習(xí)慣？
你是不是經(jīng)常制定“每天鍛煉30分鐘”或者“每天寫作2000字”類似的目標(biāo)，但總是半途而廢，堅(jiān)持不下去？
你是不是一直渴望改變，渴望提升自己，但總是行動(dòng)不起來？
你是不是會(huì)經(jīng)常給自己制定目標(biāo)和計(jì)劃，但一個(gè)也沒有滿意地完成過？
如果你確實(shí)存在以上困惑或類似的困惑，那么幸運(yùn)之神來了，這本書會(huì)告訴你，通過養(yǎng)成微習(xí)慣，以上所有問題都不存在，而微習(xí)慣的養(yǎng)成又是如此簡(jiǎn)單輕松，因此，你會(huì)發(fā)現(xiàn)以上所有問題根本就不算問題。
什么是微習(xí)慣，它真有那么神奇嗎？
一、微習(xí)慣是什么
微習(xí)慣，顧名思義，就是微小的，微乎其微的，微小到甚至不值一提的行為習(xí)慣。
不好理解是嗎？
舉個(gè)例子，通常我們理解的習(xí)慣，比如，
“每天睡前洗澡”，
“每天寫作2000字”，
“每天睡前運(yùn)動(dòng)30分鐘”，
“每天早晨跑步3公里”。
那么與其對(duì)應(yīng)的微習(xí)慣就是這樣的，
“每天睡前站進(jìn)浴室1分鐘”，
“每天寫作50字”，
“每天睡前運(yùn)動(dòng)1分鐘”，
“每天早晨跑步50米”。
怎么樣？是不是微小到可以忽視呢？
你肯定又要問了：“這也算習(xí)慣嗎？這根本起不了任何作用吧，一點(diǎn)難度也沒有，跟什么也沒有做一樣嘛?！?/p>
哈，這本書就是要告訴你，它還真就能起到大作用，它還真就是成功的關(guān)鍵。
還是疑惑? 好吧，我們一起走進(jìn)微習(xí)慣世界。
首先先解釋下“微習(xí)慣”這個(gè)概念的由來。
這本書的作者斯蒂芬·蓋茨，原來是美國(guó)一個(gè)普普通通的宅男，和我們一樣按部就班上學(xué)、畢業(yè)、工作，平平凡凡。每個(gè)新年他也會(huì)立下flag，期待改變自己，提升自己，可一年又一年，碌碌無為，什么目標(biāo)也沒有實(shí)現(xiàn)。這讓他痛苦不堪。
為什么心中的計(jì)劃總是執(zhí)行不下去？為什么心中的目標(biāo)總是實(shí)現(xiàn)不了？為什么養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣就這么難呢？他百思不得其解。
一次偶然，蓋茨在一本講創(chuàng)造性思維以及如何解決問題的書《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》中看到一個(gè)概念，叫“假面具”，說的是從問題的對(duì)立面尋找解決問題的突破口這樣的一種思維理念。這讓他撥開云霧見月明。
他要養(yǎng)成每天做50個(gè)俯臥撐的好習(xí)慣，多年來從未成功。
那么這個(gè)目標(biāo)的對(duì)立面是什么？
“每天”對(duì)立“一周”、“一月”，不可行，
“50”對(duì)立“0”、“1”、“5”，咦？
每天做50個(gè)俯臥撐，其實(shí)是一件有挑戰(zhàn)的痛苦的事情，甚至想想都難堅(jiān)持不下去。
如果每天只做1個(gè)俯臥撐呢，隨時(shí)隨地，輕松完成。
每天標(biāo)準(zhǔn)地做1個(gè)俯臥撐。
做總比不做強(qiáng)吧，那就做起來吧！
就這樣，蓋茨定下目標(biāo)“每天做1個(gè)俯臥撐”。出乎意料的是，他不僅每天都完成了目標(biāo)，而且每天都超額完成。
兩年后他丟掉了大肚子和一身的肥肉，擁有了自己夢(mèng)想的身材。
期間，利用同樣的方法，他在寫作和閱讀上，也達(dá)到了自己渴望的高度。
他將這種微小的行為習(xí)慣稱為“微習(xí)慣”，他深深受益于微習(xí)慣。
于是他深入研究下去，并從生物學(xué)、生理學(xué)、物理學(xué)等學(xué)科領(lǐng)域找到科學(xué)依據(jù)，他堅(jiān)信微習(xí)慣必將造福全人類，于是致力于向全世界推廣微習(xí)慣。
二、微習(xí)慣為什么有用
1、不斷地重復(fù)才能養(yǎng)成習(xí)慣
習(xí)慣是什么？習(xí)慣就是刻在大腦里的特殊的神經(jīng)通路。
大腦一旦接收到關(guān)于這個(gè)習(xí)慣的想法、指示或其他信號(hào)，神經(jīng)遞質(zhì)就會(huì)沿著對(duì)應(yīng)的神經(jīng)通路傳遞信息，從而做出對(duì)應(yīng)的行為或思維活動(dòng)。
而重復(fù)、不斷地重復(fù)，才是構(gòu)建神經(jīng)通路的唯一方式。
可是，一旦因?yàn)闀r(shí)間或自身狀態(tài)無法持續(xù)重復(fù)習(xí)慣，那就很難甚至完全無法構(gòu)建神經(jīng)通路。
而微習(xí)慣是完全沒有難度，隨時(shí)隨地都可以完成的，因此，一定可以持續(xù)重復(fù)。
2、微習(xí)慣避免了抵觸情緒
養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣的第一信號(hào)是抵觸情緒減少了，習(xí)慣的養(yǎng)成是走出舒適圈的過程，是打破大腦固有平衡創(chuàng)造新平衡的過程，因此大腦會(huì)抵觸這樣的改變。但只有不斷直面和挑戰(zhàn)這樣的抵觸才能改變成功，而如果我們戰(zhàn)勝不了大腦的抵觸，遇到抵觸就放棄，那就無法做出改變。
而微習(xí)慣，實(shí)際上是大腦熟悉的，能接受的，因此避免了抵觸情緒。
3、微習(xí)慣大限度地節(jié)省自制力
這里需要將“動(dòng)力”和“自制力”做個(gè)說明。
“動(dòng)力”實(shí)際上是一種內(nèi)心的信念、決心、期望的綜合，可以理解為一種感覺。然而感覺是不穩(wěn)定的，一會(huì)兒大，一會(huì)兒小，一會(huì)兒又沒有。很多人培養(yǎng)習(xí)慣依靠的是“動(dòng)力”來堅(jiān)持，這顯然不可靠，動(dòng)力大的時(shí)候可能一天遠(yuǎn)遠(yuǎn)超額目標(biāo)，動(dòng)力小的時(shí)候可能根本就不去執(zhí)行。
“自制力”是一種我要求我自己做某事的能力，它是一種刻在大腦里的東西，是穩(wěn)定的。因此，依靠自制力來培養(yǎng)習(xí)慣是可取的。然而自制力是有能量限制的，一旦自制力能量消耗完，我們就基本不會(huì)繼續(xù)執(zhí)行計(jì)劃了，而自制力能量的消耗與行為難度相關(guān)，行為越難，消耗越多，反之，越少。比如“每天跑5公里”，這個(gè)目標(biāo)是很消耗自制力的，而“每天跑500米”很輕松，基本不消耗多少自制力。
4、微習(xí)慣帶來成就感和滿足感
試想一下，假如你的目標(biāo)是“每天做50個(gè)俯臥撐”，如果你連續(xù)幾天都做不到50個(gè)，是不是會(huì)自責(zé)，對(duì)自己失望？
或者工作太累、太忙、與朋友聚會(huì)不方便，一而再，再而三的不去堅(jiān)持，是不是也會(huì)愧疚、失望、失敗？
可如果你的目標(biāo)是“每天做1個(gè)俯臥撐”，是不是隨時(shí)隨地趴下就可以完成目標(biāo)？做了自己想做的成就感是不是有了。
此外，一旦你趴下做俯臥撐。你會(huì)想“趴都趴下了，不如多做幾個(gè)”，你一定每一次都會(huì)超額完成，這種超越期待的滿足感和自豪感一定會(huì)讓你興奮，讓你愉悅，讓你愛上這種感覺，從而一直堅(jiān)持下去。
三、微習(xí)慣怎么培養(yǎng)
1、選擇合適你的微習(xí)慣和計(jì)劃
“微”是指對(duì)于你自身而言，毫無挑戰(zhàn)性，輕而易舉能完成的數(shù)量級(jí)。
比如，對(duì)我來說50個(gè)俯臥撐很難，1個(gè)是“微”。對(duì)你來說，可能是50個(gè)俯臥撐是“微”，100個(gè)才是難。
選擇你想要培養(yǎng)的微習(xí)慣，可以是鍛煉、寫作、閱讀、旅游、冥想、做菜等等，然后制定好計(jì)劃，是一天達(dá)成什么目標(biāo)，還是一周；一天的幾點(diǎn)，還是一天內(nèi)都可以……
2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
我們?yōu)槭裁匆囵B(yǎng)這個(gè)微習(xí)慣？
不斷追問“為什么”，找到培養(yǎng)這個(gè)微習(xí)慣最根本的原因，最原始的渴望，從而獲得持續(xù)的動(dòng)力或者舍棄的決心。
3、建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
成就感可以重建我們的自制力，從而讓我們更加有力量堅(jiān)持培養(yǎng)習(xí)慣。
成就感來自于自我認(rèn)可。也就是每一次完成目標(biāo)，完成計(jì)劃，達(dá)到自己對(duì)自己的要求后，發(fā)自內(nèi)心的開心。
如果完成目標(biāo)后，我們從行為上給自己一些回報(bào)，可以放大內(nèi)心的愉悅，提升成就感。
比如，每天完成鍛煉任務(wù)后，獎(jiǎng)勵(lì)自己看會(huì)兒喜??；每天堅(jiān)持完成寫作后，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)冰激凌等等。
不斷地認(rèn)可與獎(jiǎng)勵(lì)自己，我們堅(jiān)持下去的力量也會(huì)越來越強(qiáng)。
4、記錄與跟蹤完成情況
一開始就寫下培養(yǎng)微習(xí)慣的計(jì)劃，然后隨著計(jì)劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對(duì)成功而言極其重要。
具體明確的計(jì)劃比籠統(tǒng)的計(jì)劃更有方向引導(dǎo)性，比如“每天寫50字”比“每天寫作”更有指導(dǎo)意義。
制定好計(jì)劃后需要每天跟蹤完成情況，完成了，獎(jiǎng)勵(lì)自己；沒有完成，總結(jié)原因作出調(diào)整。
5、微量開始，超額完成
制定微習(xí)慣計(jì)劃是讓我們行走在培養(yǎng)好習(xí)慣的路上，讓我們?cè)谟邢薜囊庵玖δ芰肯聯(lián)碛凶銐虻牧α砍掷m(xù)前進(jìn)。
微習(xí)慣對(duì)自己來說只是很小的數(shù)量級(jí)，短時(shí)間肯定不會(huì)帶來多么明顯的改善，但積少成多，再小的數(shù)量級(jí)經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的積累后，一定會(huì)引發(fā)爆發(fā)式的效應(yīng)。
當(dāng)然，在微量級(jí)目標(biāo)的基礎(chǔ)上超額完成，絕對(duì)百利無害。
比如，每日目標(biāo)是1個(gè)俯臥撐，但我們完全有能力也一定愿意做到5個(gè)或以上。
但微習(xí)慣策略要求我們一定要以1個(gè)為目標(biāo)，不可以暗自在內(nèi)心將5個(gè)或10個(gè)當(dāng)成目標(biāo)。
目標(biāo)一定是微量，但微量以上的超額量可以隨意調(diào)整。
6、習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
①?zèng)]有抵觸情緒。
②完全認(rèn)同該行為。
比如，信心十足的對(duì)外稱“我是作家”，“我?？磿钡取?/p>
③行動(dòng)時(shí)無需考慮。
比如，你根本不需要定個(gè)鬧鐘提醒自己“今晚21點(diǎn)去健身”。
④不會(huì)遺忘。
比如，你根本不會(huì)忘記今天要“寫50字”或“跑100米”。
⑤這個(gè)行為成為常態(tài)化。
比如你騎自行車時(shí)，根本不用想著“先蹬左腳再蹬右腳”，完全是下意識(shí)自動(dòng)化地完成了這個(gè)行為。
在你培養(yǎng)好習(xí)慣的過程中，達(dá)到以上全部或某些狀態(tài)時(shí)，那么恭喜你，你已經(jīng)擁有了你想要的好習(xí)慣，你已經(jīng)比以前的自己更棒了！
