? ? ? ? 王隴德，原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)，健康中國(guó)2030戰(zhàn)略研究組首席專家，中國(guó)工程院院士。

? ? ? ? 國(guó)際健康四大基石，是國(guó)際心臟病大會(huì)專家委員會(huì)提出的保證健康的16字:合理膳食，適量運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，心理平衡。

? ? ? 合理膳食，他一直推廣10個(gè)網(wǎng)球原則，即用十個(gè)網(wǎng)球來(lái)分一天食物的大小。

? ? ? 一天不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球大小的肉；相當(dāng)于兩個(gè)網(wǎng)球的主食,基本上是四到五兩的糧食，并且主食要雜著吃,不僅僅吃精米白面，還要吃原糧，包括吃土豆、山藥、芋頭等，可以更好的補(bǔ)充B組維生素和纖維素；要保證三個(gè)網(wǎng)球的水果,，中國(guó)人水果吃的太少太少，全國(guó)四次調(diào)查,，水果人均攝入量沒(méi)有超過(guò)一兩,，而國(guó)際上大量的研究證明了，經(jīng)常吃水果，腫瘤、冠心病、中風(fēng)發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)都明顯降低。因?yàn)樗镉蟹浅：玫臓I(yíng)養(yǎng)素，所以爭(zhēng)取每頓飯吃一個(gè)網(wǎng)球大小的水果。不少于4個(gè)網(wǎng)球的蔬菜，蔬菜你可以多吃，而且雜樣吃，什么顏色都可以吃一點(diǎn),，世界衛(wèi)生組織和糧農(nóng)組織提出解決營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的第一法則就是雜食，那么什么是雜食呢？就是什么都吃一點(diǎn)，什么都不要多。

? ? ? 除了十個(gè)網(wǎng)球之外，外加四個(gè)一，因?yàn)檫@種東西沒(méi)有包括在四大食物里邊，而且對(duì)健康有非常好的支撐和保障作用。第一個(gè)是一個(gè)雞蛋，連黃全吃了，以前有好多同志不敢吃雞蛋黃,說(shuō)是雞蛋黃里的膽固醇很多,所以就不敢吃雞蛋黃,怕血脂升高，實(shí)際上這一個(gè)雞蛋的雞蛋黃在有膽固醇限量的時(shí)候也是在限量之內(nèi)的。第二個(gè)是每天喝一斤牛奶，看，一天喝一斤牛奶喝不下去吧,我先說(shuō)說(shuō)為什么要喝一斤牛奶,我們一個(gè)成年人,每天需要從我們的膳食里,攝入800毫克鈣，才適合我們身體的需要。而我們中國(guó)普通的膳食里只有400毫克鈣，膳食里就缺了一半鈣,要在膳食里補(bǔ)夠400毫克鈣，拿什么補(bǔ)？我們有些同志吃鈣片，鈣片的吸收率很低，俗話講藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。

這是老祖宗幾千年的經(jīng)驗(yàn)和總結(jié)。食物靠什么來(lái)補(bǔ)？牛奶，100毫升牛奶含110毫克的鈣，所以你要喝夠400到500毫升的牛奶，你正好補(bǔ)夠了一天食物里的鈣，那么這一斤奶怎么喝下去？早飯的時(shí)候，喝一小碗牛奶，200-250ml牛奶，很多同志說(shuō)可以，但中午和晚上吃完飯以后，你再吸一小罐100ml酸奶，北京人的話講，叫溜溜縫，這樣就把400-500ml的奶就喝進(jìn)去了。第三個(gè)就是一小把堅(jiān)果，包括核桃，杏仁，花生，榛子，開心果等等，這就是堅(jiān)果，為什么早吃堅(jiān)果，因?yàn)閳?jiān)果里所含的微量元素在所有食物里是名列前茅的，經(jīng)常在電視里看見(jiàn)說(shuō)補(bǔ)鋅補(bǔ)硒吃這個(gè)藍(lán)瓶，吃什么都不如吃堅(jiān)果好！第四個(gè)是一塊撲克牌大小的豆腐，經(jīng)常吃豆制品對(duì)身體有很多好處，里面有很多植物蛋白和礦物質(zhì)，我們的豆類食品吃得不是很夠。

? ? ? 這樣10個(gè)網(wǎng)球4個(gè)一，你基本就可以把握好我們的膳食。

? ? ? 下面說(shuō)說(shuō)運(yùn)動(dòng)，為什么要強(qiáng)調(diào)適量運(yùn)動(dòng)呢？因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)對(duì)健康非常重要，世界衛(wèi)生組織總結(jié)全球的研究提出了缺乏運(yùn)動(dòng)是人類的第四大死因，僅次于高血壓、吸煙和高血糖，可我們國(guó)內(nèi)現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)的比例極低極低，全國(guó)幾次調(diào)查，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人口就是百分之十幾，而且這十幾的人群都是退了休的老頭老太太，而上班族是所有人群中運(yùn)動(dòng)比例最低的。要做運(yùn)動(dòng)，有幾個(gè)要素，一個(gè)是時(shí)間、頻度和強(qiáng)度。頻度，不能說(shuō)這一周什么都不做，到周末搞他幾個(gè)小時(shí)，搞大汗淋漓，反而會(huì)引起心腦血管突發(fā)事件，所以，一般來(lái)講，規(guī)則是一周至少三次。負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

? ? ? 下面說(shuō)說(shuō)戒煙限酒，酒和煙對(duì)人體是百害而無(wú)一益，吸煙引發(fā)多個(gè)部位的癌癥，英國(guó)上個(gè)世紀(jì)50年代做了一項(xiàng)研究，跟蹤了340000多名醫(yī)生，發(fā)現(xiàn)吸煙者和不吸煙者短壽10年，飲酒對(duì)我們也是有害的，不一定要經(jīng)常去喝酒，喝酒對(duì)肝臟造成損害，喝酒后形成酒精性的肝硬化，引發(fā)肝癌。

? ? ? 最后說(shuō)說(shuō)心理因素，腫瘤平常說(shuō)三分之一是病死的，三分之一是嚇?biāo)赖模种皇侵嗡赖?，?jīng)常性的心理狀況不好它會(huì)壓抑我們的免疫系統(tǒng)，而經(jīng)常參與一些健康向上的文體活動(dòng)，對(duì)于健康是非常有好處的。

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