根據(jù)據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，在中國，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2％，這就說明，有超過3億的中國人出現(xiàn)了睡眠障礙。而90后面臨著更嚴(yán)重的睡眠問題，有6成以上的90后深受各種各樣的睡眠困擾，在這部分人中，有3/4的90后在晚上11點(diǎn)后入睡，有1/3的90后在凌晨1點(diǎn)入睡。這種“睡眠負(fù)債”又會對人的身心健康造成什么樣的惡劣影響呢？
最近在讀的日本作家裴英洙的《一流的睡眠：再忙也有好狀態(tài)的32個(gè)高效睡眠法》。裴英洙原本是一名胸外科的醫(yī)生，常常需要一天做三四個(gè)小時(shí)的大手術(shù)，那么，好的睡眠對于他來說非常重要。所以本書中作者告訴我們的是比起 “讓身體休息”，更重要的是 “讓大腦休息”，因此，睡眠是緩解身心疲勞的最佳方法。
如何才是好的“睡方”呢？接下來，大家分享幾個(gè)實(shí)用技巧：
001 擺脫長久以來的低質(zhì)量睡眠
睡眠的重點(diǎn)不在于“量”，而在于“質(zhì)”。
如果有人問睡眠最重要的是“量”還是“質(zhì)”，那么答案當(dāng)然是“質(zhì)"，高品質(zhì)的睡眠，不僅是說晚上睡得酣甜，而且第二天醒來時(shí)也會神清氣爽，從早晨開始就干勁十足。
為什么要用”質(zhì)量“這個(gè)詞呢？因?yàn)樘嗟娜苏J(rèn)為”睡眠=睡眠時(shí)間“，認(rèn)為睡足了8小時(shí)，就是滿足了睡眠要求，應(yīng)該精力滿滿，但是大多數(shù)情況是”事與愿違“。那晚上睡幾個(gè)小時(shí)比較好呢？其實(shí)這個(gè)問題沒有固定的答案。有資料表明，達(dá)芬奇平均每天睡四個(gè)小時(shí)、Microsoft創(chuàng)始人比爾蓋茨平均每天睡眠約7小時(shí)、柳比歇夫平均每天要睡10多個(gè)小時(shí)，所以，每天要睡幾個(gè)小時(shí)，真的是“因人而異”。
我們可以通過下面兩個(gè)方法，讓自己更容易入睡，提高睡眠質(zhì)量：
1、破除睡眠心理：不要為了睡覺而睡覺，如果出現(xiàn)這種情況，反而會讓你更加的煩躁和清醒，越發(fā)睡不著。
2、可以適度運(yùn)動：如果白天活動過量，晚上就容易產(chǎn)生困意，不用勉強(qiáng)也很容易入睡。如果加班，晚上7 ~ 9點(diǎn)要保持運(yùn)動，可以做些輕松的運(yùn)動積累疲勞感，讓自己更容易入睡。比如提前下公交車，走上一站。但要注意避免劇烈運(yùn)動。
002 找到最適合自己的睡眠時(shí)間及方式
快速眼動睡眠期與非快速眼動睡眠期每循環(huán)一次的時(shí)間大概是90分鐘。之前。這個(gè)規(guī)律經(jīng)常被拿來當(dāng)做“睡眠最好以90分鐘為一個(gè)單位”這種說法的依據(jù)。
然而，事實(shí)上，快速眼動睡眠期與非快速眼動睡眠期的循環(huán)時(shí)間也因人而異。有人只需要80分鐘就能完成一次循環(huán)。而有人則需要花費(fèi)110分鐘才行。
所以，睡眠是沒有標(biāo)準(zhǔn)答案的，每個(gè)人的身體情況和環(huán)境都不同，只有找到最適合自己的睡眠方式才是最好的方式。我們可以通過反推這個(gè)方法來計(jì)算起床時(shí)間：
粗略來說，每天晚上幾點(diǎn)能入睡由早上起床的時(shí)間來決定。因?yàn)槠鸫?5-16個(gè)小時(shí)以后，睡眠激素“褪黑激素”會再次開始分泌。之后再過1-2個(gè)小時(shí)就會犯困。比如：早上六點(diǎn)起床的話，那晚上9-10點(diǎn)就開始犯困。因此只要確定好起床時(shí)間，睡眠時(shí)間的大致范圍也就能確定了。
結(jié)合我自身睡眠經(jīng)驗(yàn)，具體的做法是：
我每天早上5點(diǎn)起床，經(jīng)過之前計(jì)算，我的睡眠周期屬于一般人范圍90分鐘，也就是1.5小時(shí)，每天我需要睡4個(gè)睡眠周期，合計(jì)6小時(shí)。
PS:一般人睡前需要準(zhǔn)備10-20分鐘左右，但是我屬于秒睡一族，不用準(zhǔn)備，幾乎是趴下就著的那種人。所以，我每天的入睡時(shí)間是晚上22點(diǎn)50分到22點(diǎn)55分就會上床，然后幾乎23：00就會進(jìn)入夢鄉(xiāng)了。有華為手表睡眠監(jiān)控系統(tǒng)為證。
003 巧用“睡眠投資” 幫助自己清醒
午睡時(shí)請盡量把時(shí)間控制在25分鐘以內(nèi)，實(shí)際上的睡眠時(shí)間只有20分鐘剩下的5分鐘用來恢復(fù)清醒狀態(tài)，以便很快投入工作當(dāng)中。
在熬夜時(shí)一定要抽時(shí)間小睡一會兒。哪怕只睡15到20分鐘。正確的做法是找一把可以放倒椅背的椅子。身體稍微后仰。斜躺著瞇一會兒就行。
無論是熬夜的夜間小睡，還是午睡，都不要超過 30 分鐘，最好是控制在20分鐘左右。如果超過30分鐘，正好處于深度睡眠的中心，如果此時(shí)忽然被叫醒，我們的身體會感覺疲憊、出現(xiàn)精神渙散、無法專心工作的情況。
記得2019年下半年，有段時(shí)間因?yàn)楣ぷ鞣浅Ｃβ?，精神壓力山大，幾乎天天秒睡的我，晚上睡眠質(zhì)量也非常地差，入睡難、易驚醒，第二天早晨6點(diǎn)多起床繼續(xù)上班。上午我還可以強(qiáng)打精神處理工作，午飯后，幾乎都是靠咖啡續(xù)命，還精力值超低。后來，為了保證下午的工作質(zhì)量，午飯后我會靠在椅子上小憩一會，因?yàn)楫?dāng)時(shí)沒有午睡習(xí)慣，所以，起初幾天，并不能真正睡著，但閉目養(yǎng)神可以讓大腦得到休息，25分鐘之后，困意確實(shí)消退不少。
后來，我就刻意營造午睡氛圍，經(jīng)驗(yàn)如下：
1、設(shè)置手機(jī)鬧鐘，小睡20分鐘。這樣就可以安心入睡，不用擔(dān)心睡過頭。
2、戴上眼罩，蓋上毯子。眼罩、毯子可以幫我排除外界干擾，通常3-5分鐘之后，意識會漸漸模糊。
3、醒來后不馬上起身，留5分鐘過渡時(shí)間。通常我真正睡著的時(shí)間一般是15-20分鐘，當(dāng)意識漸漸恢復(fù)后，我不會馬上起身，會閉著眼睛繼續(xù)休息一會，留5分鐘讓身體和大腦自然地從睡眠過渡到清醒狀態(tài)，當(dāng)我感到差不多完全清醒了，才會起身開始工作。
就這樣，那段忙碌的時(shí)間里，雖然每天晚上的睡眠時(shí)間只有6小時(shí)甚至更少，但午睡和夜間小睡的“睡眠投資”有效地幫助我抵抗睡魔、專心工作。
共勉：不覓仙方覓睡方
俗語說的好：“吃藥十付，不如獨(dú)宿一夜”。大多數(shù)人都有這樣的體會：“早睡早起，清爽歡喜；遲睡遲起，強(qiáng)拉眼皮”?！兑涣鞯乃摺芬粫镉每茖W(xué)的睡眠知識、正確的睡眠方法、告訴讀者如何快速熟睡消除疲勞，保持每天最佳狀態(tài)。
讓我們用書中的32個(gè)“睡方”來實(shí)現(xiàn)“ 完美的一天從前一天晚上開始”這一宣言。
