? ?女性生完孩子之后，會出現打噴嚏漏尿，大便失禁甚至臟器器官脫垂的問題。

? ? ?其實，產后的盆底就相當于經歷了一次大地震，盆底肌受到了嚴重的損傷，很多產后媽媽都失去了對盆底肌的感知。那么，下面的五個練習可以幫你的盆底找回覺知，開啟性福之旅！

練習一、 絲巾練習

? ? ●?請你想象自己沒有穿衣服,在你裸露的盆底外面蓋著一條薄如空氣、舒適親膚的絲巾。它是那么輕薄。你可以感受到當你呼吸時,絲巾在干什么嗎?它是移動了,還是紋絲不動?

? ? ●?請嘗試,吸氣時讓絲巾向外掀起、呼氣時讓絲巾輕柔地,毫不用力地向內收回。同時,請你體會盆底的運動,它會隨著橫膈膜在吸氣時向外、在呼氣時向內運動。

? ??●?將注意力集中在陰道肌肉上。呼氣時,想象著陰道小心翼翼地把絲巾向內拉,吸氣時再將其掀開。一內一外。接著,再小心翼翼地不斷重復這個陰道練習。

? ? 訓練量:不少于2分鐘。

? ? 提示:每次練習時,要有意識地進行3次呼吸,試著在呼氣的過程中,下意識的進行3次呼吸，試著在呼氣的過程中，下意識的將蔓延的緊繃感消除。

被輕薄的絲巾鋪蓋的畫面，幫助你感知盆底肌肉

仰臥練習要點：

? ? ?將頭部舒適地放在一個枕頭上,雙腿墊著一個瑜伽柱或其他類似的工具。同時請不要讓自己受涼。在感受盆底之前,讓整個身體舒展開來。

? ? ? 放松肌肉,雙臂和雙腿漸漸變得沉重,舒展而又溫暖，臀部下沉。腹壁柔軟而又暖和，腹腔留有足夠的空間來進行呼吸。呼吸的氣息在體內流動著體會氣息從何而來，去往何處。腦海里想象著呼吸經過胸腔、腹部，最后向下到達盆底。

練習二、 海綿練習

? ? ?● 跟隨著你的想象來到陰道區(qū)域，在陰道里放置一個大小適中的海綿。請注意你的呼吸。試想著：吸氣時海綿吸滿了溫暖的水，越變越大，越變越重；呼氣時水排出，海綿重新變小、變輕、變皺。接下來呼吸幾次，同時想象這個畫面。

? ? ?● 然后,請試著體會陰道肌肉輕柔地、準確地、全方位地像隱形的手一般，從四周把海綿里的水擠出來。

? ? ?● 以同樣的辦法鍛煉你的尿道括約肌和肛門括約肌。海綿的大小要與每個部位相適應，同時要保證身體的其他部位處于放松狀態(tài)。

? ? 訓練量:每個部位想象4~6次。

? ? 記憶口訣:呼氣收縮同步!

請將手指的力量“傳導”到盆底肌肉上

練習三、 橡皮筋練習

練習1:縱向的橡皮筋

? ?開始這項練習前，請用力地用指尖按壓恥骨和尾骨。

? ● ?想象你的盆底和這些骨骼連在一起。

? ● ?把肌肉想成一條又粗又紅的橡皮筋，然后在腦海里想象著橡皮筋不斷的縮短，直到它使恥骨和尾骨的距離縮短小幾毫米。

? ● ?然后，開始真的將這個橡皮筋縮短。慢慢地享受著，再慢慢地恢復到初始位置（這難度有點大）

把盆底肌想象成橡皮筋可以讓收縮更輕松

練習2:橫向的橡皮筋

?● ?接著，切換到坐骨，將雙手放在臀部外側，用手指間按壓兩側的坐骨（感受到兩個很硬的骨頭壓在你的手指上），想象著橫向的肌肉將這兩個點連接起來。

??● ?像之前一樣，用又粗又紅的橡皮筋替代肌肉，首先在想象中將其縮短，然后再真多操作一遍，臀部一直是保持放松的狀態(tài)。

橫向輕輕回拉，同時上提

訓練量:每項練習各保持1～2分鐘或更長，直到這項練習不再陌生為止。

練習四、 激光點練習

? ? ?在腦海里將上個練習中的兩條紅色橡皮筋撐開，一個從前往后，另一個從一側至另一側。兩點交叉的地方，你現在要練習的點。請你把這個點想象成激光筆的一個點。你可以在這個點上進行一些嘗試，它會在日常生活中陪伴著你。把這個點看成是能量供應點，躺著針對這個點進行以下練習:

? ?● ? 呼氣時把這個點抬高,吸氣時再次回落。

? ?● ?改變速度:慢慢地抬高,快速地回落；快速的太高，慢慢地回落。這樣就增加了難度吧？

? ?● ?改變速度:慢慢地抬高,快速地回落；快速的太高，慢慢地回落。這樣就增加了難度吧？請讓這個點向左、向右抬高，再用這個點畫圈。你的陰道口此刻是什么狀態(tài)？

? ?● ?向頭部和肚臍處提升這個點，同時請注意這個點能夠到達的位置。如果你能一開始就有感知，那就對了。這項練習不僅可以讓你的陰道前壁變得更加強健，而且對膀胱脫垂的有問題的女性也非常有幫助。

訓練量:1~2分鐘或更長,直到你對這項練習不再陌生為止，請盡情發(fā)揮你的想象力。

在想象中上提激光點

練習五、太陽練習

? ?● ? 請想象你腹部的中心有一個太陽。下一次吸氣時,感受太陽向各個方向發(fā)出光芒，腹部變得敞亮而又溫暖。呼氣時，將太陽的光芒收回，同時也請體會盆底肌跟隨著呼氣時的氣流歸位。保持脊柱目前的姿勢,下意識進行全方位的鍛煉。

? ?● ? 感受你的身體如何順應太陽光變化：腹壁伸展開來，腰部變寬，肋弓向上抬起，背部向下運動，盆底空間不再窄小。你會感受到，當光芒消失時，之前的溫度還繼續(xù)留存著。

訓練量:2分鐘或以上。

當你看到這個有趣的太陽時,下半身是否已經感覺到了溫暖?

? 盆底的感知訓練在起始階段對集中注意力的要求比較高。往積極的方面看，你也是在訓練大腦的專注力。

? ? 以上五個練習，在孕期或者生完孩子一個星期左右都可以練習，有側切或撕裂的女性等傷口愈合之后再開始練習，練習的過程中不應該出現任何的疼痛，如果感覺到疼痛或者不適，請停止練習。

? ?盆底肌的練習包括感知訓練、慢縮肌強化訓練和快縮肌強化訓練三個部分。具體來說，在產后的前兩周，你只需要做盆底肌的感知訓練。等盆底肌有了覺知，我們就可以針對性的進行慢縮或快縮的練習，這兩項練習我們將在后面的文章進行詳細的介紹。