文|柳初靜
前言
在小區(qū)的水果店排隊(duì)結(jié)賬，一中年女人大聲嚷嚷：“有沒有搞錯(cuò)！每次來你們的系統(tǒng)都不行！我不是每次都帶現(xiàn)金的好嗎！”店員嘗試了兩次刷卡系統(tǒng)都顯示失敗后道歉：“要不您先拿水果回去，等一下系統(tǒng)可以了我再打電話……”“不用了！”然后這女的從錢包里抽出一張毛爺爺——用力向店員甩過去！
這么一點(diǎn)小事何以引發(fā)那女人如此強(qiáng)烈的憤怒情緒？她的憤怒是如何形成？發(fā)泄憤怒有助于情緒改善嗎？我們?cè)撊绾慰刂茟嵟?/p>
你是否也深受不健康的負(fù)面情緒困擾呢？這些不健康的負(fù)面情緒不僅對(duì)我們身邊的人造成影響，對(duì)自己更是具有強(qiáng)大毀滅性的，當(dāng)你感到恐慌、抑郁、憤怒、焦慮、自貶時(shí)繼而產(chǎn)生的“我到底是怎么了？”、“或許我應(yīng)該去看心理醫(yī)生”、“我去看心理醫(yī)生會(huì)否被認(rèn)為是神經(jīng)?。俊?、“我應(yīng)該去哪里尋求幫助”的無助感，那么閱讀此文可能對(duì)你有幫助，如果你此時(shí)你的想法是：文章太長我沒法看。那么從改變這個(gè)意識(shí)開始：也許這篇文章對(duì)我有幫助，看一看吧。
記住，天下沒有免費(fèi)的午餐！可以改變你的只有你自己！
由“憤怒的女人”啟發(fā)我把《理性情緒行為療法》做出總結(jié)，本文主要根據(jù)我閱讀的書籍和實(shí)際經(jīng)驗(yàn)對(duì)“理性情緒行為療法”做出總結(jié)。
★我讀過的書:《理性情緒行為療法》、《克服心理阻抗》、《控制憤怒》、《控制焦慮》
★理性情緒行為療法的優(yōu)點(diǎn)：通俗易懂，最重要的一點(diǎn)：可執(zhí)行并且有效！
REBT認(rèn)為導(dǎo)致非理性信念的原因不是最重要的，也就是說，你可以不去面對(duì)早期的痛苦經(jīng)歷。知道原因會(huì)有幫助，但REBT不會(huì)細(xì)究。
★我的收獲：我練習(xí)了REBT3個(gè)月，憤怒情緒程度明顯降級(jí)：由5星降至3星。最明顯的進(jìn)步是：從對(duì)什么事都沒有興趣開始對(duì)很多事物有興趣，有動(dòng)力去知道為什么，有動(dòng)力寫作，有動(dòng)力運(yùn)動(dòng)，有動(dòng)力分享。
★本文主要分析三種負(fù)面情緒：焦慮、憤怒、抑郁
理性情緒行為療法（REBT）基礎(chǔ)論述
REBT是一種以認(rèn)知為基礎(chǔ)的，多元模式的綜合治療方法，在20世紀(jì)50年代由阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)開創(chuàng)，隨后又產(chǎn)生了一些其他的認(rèn)知方法。從REBT產(chǎn)生之初，它不僅包括了經(jīng)驗(yàn)、情緒和行為技術(shù)，還包括了哲學(xué)。
REBT認(rèn)為人們并非被不幸的事情搞得心煩意亂，而是被他們對(duì)這些事情的看法和觀念搞得心煩意亂，人們帶著這些想法，或者產(chǎn)生健康的負(fù)面情緒，如悲哀、遺憾、迷惑或煩悶，或者產(chǎn)生不健康的負(fù)面情緒，如抑郁、焦慮、憤怒和自憎。
當(dāng)人們按理性去思維、去行動(dòng)時(shí)，他們就會(huì)是愉快的、行有成效的人。人的情緒伴隨思維產(chǎn)生，情緒上的困擾是非理性思維所造成。理性的信念則會(huì)引起人們對(duì)事情適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。非理性的信念會(huì)導(dǎo)致不適當(dāng)?shù)那榫w和行為反應(yīng)。當(dāng)人們堅(jiān)持某些非理性信念時(shí)，長期處于不良的情緒狀態(tài)之中時(shí)，最終將會(huì)導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生。
▲REBT并不是要消除負(fù)面情緒，健康的負(fù)面情緒是在生活中發(fā)生不順心的事情時(shí)所產(chǎn)生的，包括悲傷、遺憾、無奈和煩惱等情緒；不健康的負(fù)面情緒是在同樣的不順出現(xiàn)時(shí)產(chǎn)生的，包括恐慌、抑郁、憤怒、焦慮、自貶、自我挫敗的情緒，分辨兩種負(fù)面情緒，減少后者加強(qiáng)前者。
｛作者簡介｝
阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)
超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名。埃利斯于1955年創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。
（一）ABC理論
⑴REBT公式
●Adversity ：引發(fā)事件／不幸事件
●Beliefs：信念
?◎RBs（Rational Beliefs）理性信念
?◎IBs（Irrational Beliefs）非理性信念
●Consequences：結(jié)果（包括行為后果和情緒后果）
●Dispute：駁斥／爭論
?◎現(xiàn)實(shí)辯論
?◎邏輯辯論
?◎?qū)嵱棉q論
●Effective New Philosophy：有效的新觀念
★REBT公式：AXB＝C
從A和C的內(nèi)容來看，似乎是不幸事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）。如果C是由A直接導(dǎo)致的，那么我們可以認(rèn)定，無論什么時(shí)候你碰到A這樣的情境，在C階段你總是產(chǎn)生同樣的情緒，然而，事實(shí)并非如此。A不是決定C的唯一因素，B也會(huì)影響C。即C＝AXB。
⑵C是如何受到B影響的？
舉個(gè)荔枝
? ▼
R和X都有多年股票投資經(jīng)驗(yàn)，他們同時(shí)在2008年的熊市中被套，沒有及時(shí)止損為引誘事件（A），A是一樣的，但是產(chǎn)生的結(jié)果（C）卻大相徑庭。R斬了倉，決定永遠(yuǎn)不再進(jìn)入股市。X在熊市中通過不斷補(bǔ)倉降低持股成本，堅(jiān)持到了2015年的牛市，不僅回了本，還大賺了一筆。關(guān)鍵就在于他們的B不同。
R的信念是：我的股票投資失敗了，這真是太糟糕了，我將永遠(yuǎn)不可能在股市中賺錢（以偏概全，一次失敗代表了永遠(yuǎn)失?。?，我判斷錯(cuò)誤沒有及時(shí)止損，證明我沒有能力（無價(jià)值感、自我責(zé)怪）。因?yàn)楣墒惺袌?chǎng)是不正常的、瘋狂的，我無法承擔(dān)股市中的風(fēng)險(xiǎn)。他的非理性信念（IB）導(dǎo)致了他退出了股市造成巨大虧損。
X的信念是：因?yàn)槲也僮鞑划?dāng)才導(dǎo)致虧錢，我吸取這次的教訓(xùn)，耐心等待翻身機(jī)會(huì)。他持有的理性信念（RB）：一次行為錯(cuò)誤不能代表什么，我從這次失敗中吸取經(jīng)驗(yàn)，再次努力獲得成功。
▲有時(shí)就算你很努力，也無法改變A，幸運(yùn)的是，在A＊B＝C中B是一個(gè)變量，你可以改變B。
(二)理性信念和非理性信念
⑴信念系統(tǒng)是如何形成的？
你關(guān)于好壞、對(duì)錯(cuò)的觀點(diǎn)很多是從你的長輩和你所處的社會(huì)群體中汲取的，盡管你有自己的信念體系或價(jià)值體系，但是你的很多信念與你所處的家庭和社會(huì)文化中的其他人的信念相似。作為一個(gè)個(gè)體，你可能同時(shí)擁有很多不同的信念體系，生活在一個(gè)不斷變化的社會(huì)里，有時(shí)候你會(huì)為了快樂和利益而徹底改變自己的信念。
你的經(jīng)歷是沒有固定的價(jià)值的，是你賦予經(jīng)驗(yàn)以價(jià)值，評(píng)估經(jīng)歷是出于你的本性，你渴望的、喜歡的經(jīng)歷，你就認(rèn)為是“好”的，不喜歡的經(jīng)歷就認(rèn)為是“壞”的。一旦你對(duì)經(jīng)歷A做了評(píng)估，產(chǎn)生了信念，你的信念就決定了你對(duì)A的感覺和行為。
知道A和C，你就能輕易弄清楚B是什么，能夠更好地處理C，尤其是處于具有毀滅性的自我責(zé)備與憤怒中的時(shí)候。首先，你對(duì)經(jīng)歷的不公平事件（A）而憤怒（C），然后很快明白，是你的非理性信念I(lǐng)Bs導(dǎo)致了C這個(gè)結(jié)果，接著進(jìn)入D階段，質(zhì)疑非理性信念，轉(zhuǎn)化為理性信念，讓自己擁有健康的情緒。
⑵非理性信念有哪些？
①我絕對(duì)必須要表現(xiàn)優(yōu)異才能得到重要人士的肯定，如果我表現(xiàn)得不好，我就是一個(gè)沒有價(jià)值的人。導(dǎo)致焦慮、沮喪、自我責(zé)備、無價(jià)值感。
②別人絕對(duì)必須對(duì)我好、對(duì)我公平，不然就太糟糕了，他們就是壞人，應(yīng)該為此受到嚴(yán)厲的懲罰。導(dǎo)致生氣、憤怒、怨恨、對(duì)抗。
③情況絕對(duì)必須是我想要的方式，我的生活環(huán)境、條件應(yīng)該不僅是容易、較好、有趣，而且還必須時(shí)時(shí)刻刻都要這樣，否則就太恐怖了，我無法忍受。這個(gè)世界是個(gè)爛地方，我活不下去了。導(dǎo)致低挫折忍受力、抱怨、沮喪，而且也無法有效改變他們所不喜歡的外在環(huán)境。
▲注意到非理性信念的實(shí)現(xiàn)條件是“絕對(duì)必須”。人不具備在任何時(shí)候任何情況下都能實(shí)現(xiàn)自己需要的能力，希望達(dá)到目標(biāo)不會(huì)讓人瘋狂，但是堅(jiān)持必須達(dá)到目標(biāo)就不一樣了，不管希望有是多么“平?！保灰獙⑵涮嵘两^對(duì)需要，幾乎不可避免地會(huì)讓人對(duì)現(xiàn)實(shí)中無法得到這些“希望有”產(chǎn)生焦慮，而且得不到后還會(huì)沮喪。
⑶絕對(duì)必須有三種形式：
①針對(duì)我自己的必須信念。例如，“我必須成功地完成每一個(gè)重要的任務(wù)”，“我必須受到那些重要人士的認(rèn)同”。當(dāng)他們未能實(shí)現(xiàn)生活中的目標(biāo)時(shí)，這種信念會(huì)讓他們感到焦慮、抑郁、自我挫敗和不安。
②針對(duì)他人的必須信念。例如，“他人必須按照我想的那么去做”，“當(dāng)我希望他們喜歡我、認(rèn)可我時(shí)，他們必須這么做”，當(dāng)他人不遵守你的命令，不能完全按照你所想的方式來對(duì)待你時(shí)，這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)導(dǎo)致生氣、發(fā)怒、暴行、仇恨、爭斗和毀滅等情緒的產(chǎn)生。
③針對(duì)客觀世界和環(huán)境條件的必須信念。例如，“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)，并且這種職業(yè)的待遇必須很好”，“天氣狀況必須符合我的心情，完全按照我的需求而改變”，這種形式的必須強(qiáng)迫癥會(huì)降低你對(duì)挫折的忍耐力，導(dǎo)致抑郁、拖延和其他各種不良后果。
非理性信念都傾向于將他人“不良行為”與其人品掛鉤。這種信念隱含著這樣的想法：只有“好人”才會(huì)做好事，那些壞事都是由壞人干的。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個(gè)人如果做了一件被他人認(rèn)為是“壞”的事情，那么這個(gè)人就是個(gè)“壞人”，他只會(huì)做“壞事”。一個(gè)“好人”不會(huì)做任何壞事情，因?yàn)樗且粋€(gè)“好人”，只會(huì)做“好事”。
▲REBT認(rèn)為將“必須絕對(duì)如何”改為“最好應(yīng)該如何”。你可以有這樣理性的想法：我最好能夠成功，贏得別人的認(rèn)可，讓自己過的舒適，但是我不是必須要成功。即使我失敗了，沒有得到別人的認(rèn)可，過著不是那么舒適的生活，我還是能夠相當(dāng)開心地生活下去。
⑷過度概括：根據(jù)一個(gè)人的某一種行為而去判斷這個(gè)人是好人或者壞人，這種全盤的肯定和否定就是過度概括。即以一件事或幾件事（某個(gè)特征）的結(jié)果來評(píng)價(jià)整個(gè)人，過度概括就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣，一個(gè)人的價(jià)值是不能以它是否聰明、是否取得成就等來評(píng)價(jià)的，人的價(jià)值就在于他具有人性。REBT主張不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)代之以評(píng)價(jià)人的行為、行動(dòng)和表現(xiàn)，每個(gè)人都應(yīng)該接受自己和他人是有可能犯錯(cuò)誤的人類一員（無條件的自我接納和接納別人）。
假設(shè)某人在過去曾讓你生氣，每次聽到有關(guān)這個(gè)人的情況，你就會(huì)非常生氣，你很想控制這種憤怒情緒，對(duì)自己說，不要生氣，不要生氣， 但沒有作用。你的情緒問題是混淆對(duì)“一個(gè)人行為”的看法與對(duì)“這個(gè)人”的看法所引起的，當(dāng)有人問你想起這個(gè)人的時(shí)候你馬上會(huì)想到什么，你可能會(huì)這樣回答：“他的行為不好、糟糕，不公平，可怕，惡劣，他是一個(gè)一無是處、總是不公平對(duì)待別人的壞人，我實(shí)在受不了他。”過度概括會(huì)讓你對(duì)這個(gè)人懷有敵意，針對(duì)他的人而不是行為。只要你仍舊將兩者混淆，就幾乎不可能減輕憤怒情緒，也不可能以更為客觀的態(tài)度看待別人的行為。
當(dāng)你根據(jù)別人“錯(cuò)誤”的行為對(duì)他們?nèi)P否定，認(rèn)為他們壞透了毫無價(jià)值，你因他人的錯(cuò)誤行為而譴責(zé)他人的人格，那么你會(huì)如何評(píng)價(jià)自己的錯(cuò)誤行為呢？你怎么能不因自己的錯(cuò)誤而譴責(zé)自己（你的整個(gè)人或人格）？對(duì)他人的憎恨相當(dāng)于自我憎恨。追求自尊的過程就是追求完美／優(yōu)越感，你認(rèn)為自己從本質(zhì)上就是比別人高貴、優(yōu)越，所以你犯了一個(gè)錯(cuò)誤你就會(huì)對(duì)自己全盤否定。
根據(jù)REBT，你經(jīng)常對(duì)自己做不正確的評(píng)價(jià)，不是真的為了證明自己是一個(gè)正常的人，而是為了證明自己是個(gè)超人，或者證明自己比其他所有人都優(yōu)越，當(dāng)你追求“自尊”時(shí)，你真正追求的是完美、神圣、絕對(duì)的優(yōu)越感和高尚。你不僅僅認(rèn)為自己的某些特性比別人好或比別人優(yōu)越，實(shí)際上你認(rèn)為你在本質(zhì)上要強(qiáng)于其他人。甚至你可能認(rèn)為，如果自己沒有比他人優(yōu)秀，沒有受到所有人的崇拜，你幾乎就沒有存在價(jià)值，或者沒有真正的價(jià)值。很奇怪的是，當(dāng)你做了某件差勁的事，你會(huì)把自己看得一無是處。但是其他人有了同樣的缺點(diǎn)，你卻能很自然地接受。例如，如果你寫了一篇很差的文章被拒絕推薦上首頁了，你可能會(huì)認(rèn)為自己是個(gè)徹底的失敗者，永遠(yuǎn)寫不出好文章。如果其他人寫得一樣差，你會(huì)覺得這沒有什么。
⑸如何發(fā)現(xiàn)IBs？
兩種方法：1.首先，你問自己：在C階段感受到讓人困擾的情緒之前，在B 階段我是怎么想的？”如果答案不明確，可以試試第二種方法。你知道A和C的內(nèi)容，如果C階段的結(jié)果是不健康的情緒，如憤怒、焦慮、抑郁，那么你可以認(rèn)定，某種非理性信念影響了你的情緒。
§導(dǎo)致憤怒的四大非理性信念：
①你這樣對(duì)我太糟糕了！
②我無法忍受你這種不負(fù)責(zé)任的行為！
③你不應(yīng)該、不可以這樣對(duì)我！
④你不應(yīng)該、也不可以這么做，但你還是這樣做了，因此你是個(gè)壞人，要受到嚴(yán)厲懲罰！
當(dāng)你擔(dān)心不能得到自己想要的東西（比如快樂和成功），而你又要求或者命令自己必須得到這些東西，這時(shí)你會(huì)感到焦慮。焦慮通常源自你對(duì)自己的非理性信念，而憤怒源自你對(duì)他人的非理性信念。
§導(dǎo)致焦慮的四大非理性信念：
①我不知道該怎么處理這件事，太糟糕了！
②在這種情況下，我無法忍受他們給我造成的不便！
③我本不應(yīng)該陷入這種困境，我實(shí)在太懦弱了，竟允許發(fā)生這種事！
④我必須處理好這件事，如果做不到，說明我太差勁了。我活該受到這樣的對(duì)待，因?yàn)槲冶緛響?yīng)該能解決這件事，結(jié)果卻解決不了！
§導(dǎo)致抑郁的四大非理性信念：
①事情怎么會(huì)變得這么糟糕！
②事情變成這樣，我無法忍受！
③事情不應(yīng)該是這樣的，這對(duì)我來說太麻煩了！
④什么事情都不如意，生活對(duì)我總是那么不公平，生活不應(yīng)該是這樣的！
▲產(chǎn)生憤怒的非理性信念責(zé)備他人，產(chǎn)生焦慮的非理性信念責(zé)備自己，產(chǎn)生抑郁的非理性信念責(zé)備客觀條件。這些非理性信念可分為三大類“強(qiáng)迫性”信念。1.導(dǎo)致焦慮的信念：我必須做得很好，而且要受到重要人士的認(rèn)可！2.導(dǎo)致憤怒的信念：你必須有好地、公平地對(duì)待我！3.導(dǎo)致抑郁的信念：事情必須像我希望的那樣。
（三）如何運(yùn)用REBT：
REBT應(yīng)用過程
①首先分析C，情緒或者行為結(jié)果：不健康的負(fù)面情緒
②再分析A，誘發(fā)事件或逆境
③接著發(fā)現(xiàn)哪些非理性信念I(lǐng)Bs
④最后D階段是發(fā)現(xiàn)B階段不符合邏輯之處，堅(jiān)持強(qiáng)烈地質(zhì)疑IBs
? D分為三階段
? ? ?●查明你的IBs
? ? ?●辨別IBs和RBs
? ? ?●辯論
⑤建立新觀點(diǎn)E
§如何與IBs進(jìn)行辯論
RBs用的是“最好如何”的表達(dá)方式，IBs用的是“命令”的表達(dá)方式。例如，RBs：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做?！?IBs：“你這樣辱罵我是絕對(duì)不可以的，你絕對(duì)不應(yīng)該這樣對(duì)我！”
針對(duì)IBs進(jìn)行積極辯論，說服自己這些信念不真實(shí)、不合邏輯。
①根據(jù)觀察或現(xiàn)實(shí)的駁斥
要有勇氣改變所能改變的，要平靜接受那些不能改變的，要有智慧分辨兩者的不同。
IB：我必須改變我自己，不然每一個(gè)人都會(huì)不喜歡我，看不起我。
D：有什么證據(jù)來說明我非成功改變不可？如果不成，真的每一個(gè)人都會(huì)看不起我嗎？
E：沒有證據(jù)顯示我必須改變自己，只因那是我想要的，不代表實(shí)際上我必須如此，真實(shí)世界是沒有這種必須存在的，如果我不成功，有些人可能會(huì)看不起我，但是當(dāng)然不是每一個(gè)人都這樣，大部分人不會(huì)在乎的。
②反悲慘及反夸張恐懼化
他們將環(huán)境的某部分健康心態(tài)視為“不好”甚至“很不好”，然后接著過度夸張可能發(fā)生的頻率和危險(xiǎn)。
Rain Mcmullen建議一種有效反悲慘及反夸張恐懼化的方法，他們先列出一張重要的悲慘化發(fā)生頻率表。例如，吃了熱狗就會(huì)臘腸桿菌中毒，然后沖1-10評(píng)量這個(gè)“悲慘事件”發(fā)生的可能性，以及可能引起的最壞結(jié)果，接著討論他們這種悲慘想象發(fā)生的頻率如何，多少人因悲慘想象受苦，假設(shè)這想象“恐怖”事件果真發(fā)生通常會(huì)造成什么結(jié)果，再根據(jù)案主的親身經(jīng)歷，要他們衡量悲慘事件會(huì)不會(huì)真的發(fā)生，果真發(fā)生，最壞的結(jié)果是什么。
③Dryden輕度合理信念的駁斥——來回質(zhì)問技巧
用Dryden的左右來回質(zhì)問技巧時(shí)，案主要認(rèn)真地駁斥他們對(duì)于有的輕度相信的合理信念，不要懷疑，就是合理信念，直到充分的證據(jù)使他們能深深地相信這些合理信念為止，在他的書中《Rescue to change》中，對(duì)此技巧有詳細(xì)的介紹。
④合邏輯的駁斥
RB：我減不了肥，我就是一個(gè)沒有能力、沒有希望變好的人。
D：如果我減不了肥，這就能合理證明我就是一個(gè)毫無價(jià)值的爛人嗎？
E：“不，這不符合邏輯。只能說明我是一個(gè)目前無法減肥的人——并不表示未來我沒有能力做到。我很努力的工作，所以我不是一無是處的人。即使我在減肥這件事上老是失敗，我的生活也許悲慘，但是我因此就是個(gè)無價(jià)值、無能力的人是不合邏輯的。我的無價(jià)值感是我對(duì)自己和其他一些人所抱持的一個(gè)毫無根據(jù)的理論，如果我認(rèn)為自己沒有價(jià)值，我很有可能把自己弄得更無能，但是不好的行為不會(huì)讓我變成沒有價(jià)值的人，除非我自認(rèn)如此，不好的行為造成我完全無價(jià)值，這種結(jié)論全無邏輯可言。
⑤實(shí)際的駁斥
IB：不幸事件不應(yīng)該存在。它們的存在讓我非常沮喪，讓我認(rèn)為那是可怕的事，讓我認(rèn)為如果處理不好的話，我就是沒有價(jià)值的人。
D：如果我認(rèn)為生活中的不幸事件是可怕的，又因?yàn)闆]有處理好這些事情就看不起自己，我會(huì)變成怎樣？我會(huì)老是焦慮、沮喪。如果我不停地告訴自己，太困難了，我沒有能力去改變，我的日子會(huì)事怎么樣？會(huì)讓我不停的阻抗。
以上駁斥技巧的說明，顯示了REBT如何采用科學(xué)分析中最有用的方法，也就是發(fā)現(xiàn)你的諸多假設(shè)：認(rèn)為他們絕對(duì)必須改變，認(rèn)為他們必須改變卻沒有改變時(shí)，就是毫無價(jià)值的人；如果要改變，他們不應(yīng)該需要這么辛苦，他們可以舒舒服服在困擾沒有解決的時(shí)候，仍過著沒有焦慮的生活。這些假設(shè)都是不合邏輯、過度概括的，和人類的生存適得其反，很多時(shí)候你不必要的難過及自我挫敗，以及阻抗REBT的努力，而這些努力是協(xié)助你放棄失功能反應(yīng)的，REBT幫助你實(shí)際地、合邏輯地駁斥你的自我傷害模式，鼓勵(lì)你不停地努力改變?nèi)缓蠡氐胶侠淼?、自助的愿望?/p>
▲克服IBs的方法只有無數(shù)次反復(fù)練習(xí)REBT，而且即使堅(jiān)持練習(xí)，也未必一定能根除，之前那些不良習(xí)慣還是會(huì)經(jīng)常反復(fù)出現(xiàn)，我們所有人往往都這樣，達(dá)到完美幾乎是不可能的。但是REBT會(huì)讓你意識(shí)到自己的非理性信念與不健康的負(fù)面結(jié)果，對(duì)IBs進(jìn)行質(zhì)疑和辯論，最大限度地改變這些信念。
（四）REBT三大洞見
⑴不管你的非理性信念是如何形成的，現(xiàn)在你可以改變
你早期的經(jīng)歷可能是你的非理性信念產(chǎn)生的一個(gè)重要因素，比如，比起沒有被父母嚴(yán)厲懲罰過的孩子，被父母嚴(yán)厲懲罰過的孩子終其一生都更容易發(fā)怒，行為更粗暴。但REBT不會(huì)細(xì)究你是如何形成這些信念的。REBT強(qiáng)調(diào)，你作為一個(gè)成年人，你可以進(jìn)行有意識(shí)的選擇，你——而不是你的家人或其他人——現(xiàn)在就可以選擇，你有能力決定自己的想法、態(tài)度、行為，在很大程度上，你能夠根據(jù)自己的意愿安排生活。換句話說，是你自己依然選擇以舊的非理性信念。發(fā)現(xiàn)非理性信念是如何形成的很有意思，但更為重要的是知道現(xiàn)在你有哪些非理性信念，并想辦法改變。
⑵你依然向自己強(qiáng)行灌輸這些信念
不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，現(xiàn)在你仍然保留這種信念，不斷重復(fù)這些信念，以不同的方式強(qiáng)化、實(shí)踐這些信念，拒絕挑戰(zhàn)這些信念。這個(gè)洞見包含兩個(gè)觀點(diǎn)：1.你這么做似乎是無意識(shí)、不自覺的，但仔細(xì)分析就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你其實(shí)一直在積極地重申這些信念。當(dāng)你恨某人時(shí)，感到憤怒似乎是很自然的事情，但其實(shí)你在不斷告訴自己，這個(gè)人絕對(duì)不應(yīng)該這樣做，他的所作所為說明他是個(gè)極壞的人，通過這種方式，你積極地保存這原先的非理性信念。2.根據(jù)REBT，導(dǎo)致憤怒的最初挫敗感與你后來長時(shí)間保持憤怒之間的關(guān)系甚少，讓你一直憤怒的是你關(guān)于最初的挫敗感的看法，而不是使你挫敗的事情。
⑶僅僅知道沒有用，還必須做練習(xí)
根據(jù)REBT，要改變受困擾的情緒和行為，以及導(dǎo)致這些情緒和行為的IBs，必須堅(jiān)持努力做大量練習(xí)。就像你已經(jīng)閱讀了產(chǎn)品說明書知道如何操作一臺(tái)機(jī)器，但是僅僅知道是沒有用的，只有動(dòng)手去操作才能使機(jī)器運(yùn)作起來。
（五）控制憤怒
⑴應(yīng)付憤怒情緒的誤區(qū)之一：通過發(fā)泄方式來減輕憤怒。
那種認(rèn)為通過發(fā)泄方式可以減輕憤怒的觀點(diǎn)，源自于弗洛依德式思維。根據(jù)弗洛伊德和威廉·賴希的情緒液壓模式理論，憤怒情緒經(jīng)過一段時(shí)間的累積，會(huì)聚集形成負(fù)面能量。如果郁積的憤怒沒有背表達(dá)和釋放出來，會(huì)導(dǎo)致疾病和情緒困擾。他們認(rèn)為，讓討厭的人離遠(yuǎn)點(diǎn)或者其他發(fā)泄行為，可以防止你的攻擊性情緒聚積到有害的程度。
有些研究表明，壓制憤怒會(huì)引起疾病，但是發(fā)泄憤怒真的比不發(fā)泄好很多嗎？
當(dāng)然不是，根據(jù)馬里蘭大學(xué)的心理學(xué)家及憤怒研究者艾倫·西格曼博士的說法，發(fā)泄憤怒是患心臟病的一個(gè)極其危險(xiǎn)的因素。發(fā)泄憤怒會(huì)觸發(fā)某種內(nèi)在機(jī)制，極易導(dǎo)致動(dòng)脈損傷。比起忍住怒氣不發(fā)作，盡情發(fā)泄憤怒更可能損害健康。
不管在言語上還是行動(dòng)上發(fā)泄憤怒，不管是以直接還是間接的方式發(fā)泄憤怒，只會(huì)導(dǎo)致更多的憤怒和暴力。
憤怒能使你的身體做好應(yīng)付潛在威脅的準(zhǔn)備，這是一個(gè)系統(tǒng)，生理變化屬于憤怒系統(tǒng)的一部分，一旦發(fā)生生理變化，你的身體就像充了電，時(shí)刻準(zhǔn)備采取行動(dòng)，很自然想以某種方式發(fā)泄。當(dāng)你使用暴力或者責(zé)罵了別人后，馬上會(huì)感到一陣輕松。發(fā)泄憤怒可能讓你感覺很不錯(cuò)，下次你很可能還會(huì)這樣做，并且傻傻地以為這樣做有益健康。
⑵控制憤怒的思維方式
舉個(gè)荔枝
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在水果店的女人感到很憤怒，她可能這樣想：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！每次發(fā)生這種事都讓我碰上了！店員應(yīng)該馬上修好它！他們不應(yīng)該忽視我的需求！給我?guī)磉@么多不便！我無法忍受他們的行為！”她將一點(diǎn)小小的麻煩上升到太多痛苦和麻煩?！疤边@個(gè)詞用在此處，或多或少有種奇妙的效果。她將他們帶來的麻煩定義為太多，為什么太多？因?yàn)樗褪沁@么定義的，沒有什么確切的事實(shí)根據(jù)。
如果對(duì)“我無法忍受這樣”的信念進(jìn)行一再辯論，你就會(huì)采取更實(shí)際的態(tài)度對(duì)待挫折。你無法控制存在的事實(shí)，但你確實(shí)可以控制自己對(duì)存在的事實(shí)的想法。你可以選擇一種更為有效的想法，如：
1.我可以忍受這種不方便，雖然我不喜歡這樣
2.這樣很不好，但不是最糟糕
3.他們要是對(duì)我公平一些當(dāng)然最好了，但是顯然他們不是一定要對(duì)我公平
4.店員不是壞人，只是不積極解決問題
★REBT練習(xí)
●誘發(fā)事件或逆境A：刷卡網(wǎng)絡(luò)故障
●RB：“刷不了卡有點(diǎn)不方便，店員的態(tài)度不好，我不喜歡這樣?！?/p>
●健康的負(fù)面情緒C：感到失望
●IB：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！店員不應(yīng)該這樣忽視我的需求！”
●不健康的負(fù)面情緒C：感到很憤怒
●質(zhì)疑與辯論D：找到IB進(jìn)行質(zhì)疑并辯論：刷卡機(jī)有規(guī)定不能壞嗎？店員必須立馬修好它嗎？
●認(rèn)知效果或新觀點(diǎn)E：刷卡機(jī)壞了也不是店員的錯(cuò)，我希望店員可以馬上處理好，但他們沒有，但是我還是可以忍受這件事，并好好地生活下去。
●行為效果E：不再生氣，感到輕松。
⑶控制憤怒的行為方式
根據(jù)REBT，思維會(huì)影響感覺與行為，同樣，感覺和行為也會(huì)對(duì)思維產(chǎn)生極大影響，原因何在？因?yàn)槿司褪沁@樣的，根據(jù)思維行動(dòng)，同時(shí)又根據(jù)行動(dòng)思維。
舉個(gè)荔枝
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學(xué)會(huì)打網(wǎng)球?qū)δ銇碚f很難，你感到自己很差勁，責(zé)備自己不能有所進(jìn)步。盡管你有這種負(fù)面態(tài)度，你還是強(qiáng)迫自己每天練習(xí)，不管自己打得有多差。這種讓自我挫敗的信念與自卑感可能會(huì)妨礙你學(xué)會(huì)高超的技術(shù)，但是不至于讓你學(xué)不會(huì)打網(wǎng)球。
盡管你感到自己學(xué)得很差，還產(chǎn)生要放棄的想法，但是你還是一直堅(jiān)持練習(xí)，這樣你的打球技術(shù)會(huì)提高，可能最后會(huì)打得不錯(cuò)。這時(shí)你知道，你可以打得很好。你獲得了一種信念以及被阿爾伯特·班杜拉稱為“自我效能”的感覺。
不管你的態(tài)度如何，強(qiáng)迫自己練習(xí)打網(wǎng)球，確實(shí)可以對(duì)負(fù)面態(tài)度產(chǎn)生作用，不再感到自己打得很差。如果你能夠發(fā)現(xiàn)并質(zhì)疑自己的IBs——你必須打好網(wǎng)球，否則就是個(gè)很差勁的人，那么效果可能會(huì)更好。如同信念會(huì)影響行為，行為同樣可以影響信念。你可以選擇同時(shí)改變信念和行為，或者改變其中之一以促使另一個(gè)發(fā)生改變。
▲很多情況下，焦慮感會(huì)伴隨著憤怒情緒，面對(duì)他人的不公平行為，很多時(shí)候你會(huì)感覺到很焦慮，因而生氣，通過憤怒來掩飾隨焦慮感而產(chǎn)生的無助感，這樣的話，你是在利用憤怒情緒產(chǎn)生錯(cuò)誤的感覺，以為自己是針對(duì)不公平的情況而生氣。
⑷提高挫折承受力
憤怒和暴力很少僅僅源自挫折，而是源自低挫折忍受力。發(fā)怒時(shí)，你會(huì)堅(jiān)持認(rèn)為讓你沮喪的情況應(yīng)該、必須不存在的；這種情況是不公平的，而且這種不公平不可以占上風(fēng)；你不能忍受這種情況，那些阻礙你的人是徹頭徹尾的壞蛋，他們不應(yīng)該那樣做。
首先，我們要知道一個(gè)基本事實(shí)：不接受生活中存在挫折，就不能做成任何重要的事情。認(rèn)為一個(gè)人可以不經(jīng)過努力，即不經(jīng)歷挫折就可以學(xué)有所成，這種想法只適合做廣告標(biāo)語。若想學(xué)到任何本領(lǐng)，有這種想法是行不通的。如果一個(gè)人沒有接受挫折的能力，幾乎很難獲得進(jìn)步。人們?cè)馐艽煺?，卻沒有產(chǎn)生攻擊性的反應(yīng)，通常導(dǎo)致攻擊性行為的是一個(gè)人對(duì)挫折的看法。
⑸提高挫折承受力的方法：
●承認(rèn)自己經(jīng)常有這樣的要求：不可以存在挫折。
●認(rèn)識(shí)到除非你減少這樣的要求，否則你幾乎總是要遭受挫敗。
●堅(jiān)決放棄這樣的要求，以一種愿望代替絕對(duì)要求，希望自己遭受的挫折少一些。
●將上面的決心付諸實(shí)踐。
（六）控制焦慮
健康的焦慮感：謹(jǐn)慎、警惕和抵制潛在的危害等情緒
不健康的焦慮感：恐慌、驚駭、正經(jīng)、麻木以及各種使你置身于警戒狀態(tài)等身心痛苦。
擔(dān)憂使你產(chǎn)生一種風(fēng)險(xiǎn)心理，你會(huì)去考慮什么才是最好的解決方式，并能全身心地投入其中。這種心理會(huì)使你感到愉悅。焦慮是一種過度的或夸大的擔(dān)憂。擔(dān)憂可以使你重視所從事的項(xiàng)目并為你帶來興奮感，而焦慮則使你過分重視所從事的項(xiàng)目，雖然焦慮和擔(dān)憂這兩種心理看上去極其相似，前者是一種過分擔(dān)憂，后者則是正常的擔(dān)憂。
假如同一種不愉快的事情發(fā)生在100個(gè)人身上，他們都會(huì)感到焦慮或抑郁嗎？顯然不是。比如有100個(gè)人面試被拒了，他們的反應(yīng)是有些人失望了，有些人生氣了，有些人感到郁悶，有些人心灰意冷，其他人還會(huì)有一些不同的感受。極其重要的一點(diǎn)是：當(dāng)不好當(dāng)事情發(fā)生在你身上時(shí)，如沒有得到你想要的工作，這些不愉快事件不會(huì)直接導(dǎo)致你產(chǎn)生沮喪情緒。這中間還存在一個(gè)變量——你的信念B，B可以直接導(dǎo)致這種沮喪情緒。由此得出的結(jié)論：你必須學(xué)會(huì)控制你的情緒。雖然你不能控制你參加的面試、面試官的決定，你可以控制你得到或失去工作時(shí)的反應(yīng)和情緒。
舉個(gè)荔枝
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你愛上了一個(gè)人，而你明顯地感覺這個(gè)人并沒有對(duì)你的感情做出任何特別的回應(yīng)。他對(duì)你愛理不理，甚至看上去并不喜歡你，但你還是很希望他會(huì)對(duì)你的暗示或愛意做出回應(yīng)，因此，要是他沒有做出任何回應(yīng)，你就會(huì)焦慮不安。你如何才能緩解這種焦慮感呢？
首先，假設(shè)你不僅僅是渴望你心愛的人能夠同樣愛你，你還有一種及其強(qiáng)烈的愿望，即他必須愛你。為什么我們要做出這樣的假設(shè)？因?yàn)槟悻F(xiàn)在是在嘗試REBT，而這個(gè)理論指出，當(dāng)你在異常焦慮的情況下，你很可能會(huì)產(chǎn)生一種必須信念。所以，讓我們假設(shè)這種情況存在。
顯而易見，你希望或傾向于心愛的人能對(duì)你的感情做出回應(yīng)，但是，假設(shè)你因?yàn)槟愕慕箲]情緒，這種愿望升級(jí)成了一種強(qiáng)制性的必須信念。所以你很容易會(huì)發(fā)現(xiàn)：“我不僅強(qiáng)烈地希望我心愛的人能愛我，而且我還認(rèn)為他必須絕對(duì)這樣做。但是，他似乎并沒有按照我的想法去做，一想到他很可能永遠(yuǎn)也不會(huì)像我愛他那樣愛我，我就很焦慮。我無法保證我會(huì)得到我必須得到的東西，所以我會(huì)焦慮不安，確切地說，我會(huì)驚慌失措?！?/p>
好了，現(xiàn)在你有了這種必須信念，即“我心愛的人必須、絕對(duì)像我愛他一樣愛我”。你要怎么做？你打算怎么去改變這種信念呢？
答案是：如果你遵照REBT的理論，就要與這些信念進(jìn)行辯論。那么，你的目標(biāo)是讓你心愛的人愛你：在A點(diǎn)，即不愉快事件發(fā)生時(shí)，他似乎并不在意你，而且可能永遠(yuǎn)也不會(huì)在意你; 在B點(diǎn)，即你的非理性信念產(chǎn)生時(shí)，你告訴自己他絕對(duì)必須在意你; 因此，在C點(diǎn)，你的這種情緒產(chǎn)生的結(jié)果——你很焦慮。是不是一切都一清二楚了呢？
然后，繼續(xù)按照REBT的理論，你會(huì)向D邁進(jìn)，與非理性信念“我心愛的人絕對(duì)必須愛我！”辯論。
⑴現(xiàn)實(shí)辯論法
當(dāng)你產(chǎn)生這樣一種IB即“我心愛的人絕對(duì)必須愛我！”時(shí)，你首先應(yīng)該辯論一下，這種信念是否符合現(xiàn)實(shí)或事實(shí)。你應(yīng)該不斷地對(duì)自己發(fā)問，“為什么我心愛的人一定要愛我呢？有什么證據(jù)表明他一定會(huì)這樣做？他有什么理由必須愛我呢”。
事實(shí)上，你心愛的人有他自己的選擇，他可以自由選擇愛你或者不愛你。因此，他不是必須要愛你。實(shí)際中，他可能不會(huì)或根本就不會(huì)愛你。他有什么理由必須愛你呢？可能你對(duì)他很好，但他仍然有可能不愛你，他還可能因?yàn)槟銓?duì)他太好，而認(rèn)為你太軟弱或缺乏精神支持而不愛你。
⑵邏輯型辯論法
“因?yàn)槲曳浅鬯?，他就必須同樣愛我，這種信念符合邏輯嗎？我希望他愛我這樣一種強(qiáng)烈的愿望與他愛我這種必要性之間有什么練習(xí)嗎？”你要不斷問自己這些問題，直到得出一個(gè)正確的答案?！罢?yàn)槲曳浅鬯?，他就絕對(duì)必須愛我，而且要愛我一輩子，這符合邏輯嗎？”答：當(dāng)然不合邏輯。你的假設(shè)（你很愛他，要是他不愛你，你會(huì)感到很失望）和你的結(jié)論（因此，他絕對(duì)必須愛你）之間沒有任何關(guān)聯(lián)。他有權(quán)去愛你或者不愛你，當(dāng)然，他也可以選擇去愛你或不愛你。雖然你強(qiáng)烈地希望他能愛你，但是他并不會(huì)因?yàn)槟愕倪@種強(qiáng)烈愿望而愛上你。事實(shí)上，甚至可能會(huì)適得其反。
⑶實(shí)際和務(wù)實(shí)型辯論法
利用務(wù)實(shí)型辯論法，你可以做出如下辯論和質(zhì)疑：
提問：“如果我真的有這種信念，而且這種信念還很強(qiáng)烈，我會(huì)怎么樣？”
答：“那會(huì)讓我很焦慮，我會(huì)去思考我心愛的人是否愛我，萬一我發(fā)現(xiàn)他不愛我，我的情緒就會(huì)異常低落?！?/p>
提問：“如果我心愛的人并不像我愛他那樣愛我，是不是真的很可怕呢？”
答：“不是，并不是那么可怕，因?yàn)樗粫?huì)像想象中那么糟糕?！?/p>
提問：“不過，我會(huì)認(rèn)為這是一件很可怕的事情，我會(huì)感到很可怕，因?yàn)槲矣羞@種愚蠢的想法。如果我堅(jiān)持這種信念，它會(huì)不會(huì)讓我感到快樂，或讓我感到悲慘呢？”
答：“它會(huì)讓我十分悲慘，除非我能保證我心愛的人真的愛我，而且將一如既往地愛我。但是，我當(dāng)然不能做出任何這樣的保證，所以我會(huì)一直處在焦慮和痛苦的邊緣?！?/p>
提問：“如果我堅(jiān)持這種信念，并且固執(zhí)己見，拒絕放棄這種信念，可能會(huì)發(fā)生什么呢？”
答：“我將一直保持這種極度焦慮的情緒，直到我發(fā)現(xiàn)心愛的人真的愛我，即使這樣我還是會(huì)焦慮，因?yàn)槲視?huì)意識(shí)到，我還是會(huì)失去他的愛，而且根據(jù)我自己的定義，要是沒有他的愛，我是不會(huì)幸福的?！?/p>
這種辯論法師REBT的核心所在，也是其他一些旨在根除焦慮癥方法的核心所在。因?yàn)槟阆Ｍ銓?duì)愛的付出能有所回報(bào)（或你想得到世上的其他任何東西），這種非理性信念要求你絕對(duì)必須得到你想要的一切，這樣，你才能成為一個(gè)幸福、快樂的人，要是你得不到你想要的，你會(huì)感到絕望、悲慘。因此，辯論的過程中，你會(huì)開始意識(shí)到，固執(zhí)地堅(jiān)持這種非理性信念是有害無益的——除非你真的愿意讓自己感到焦慮和抑郁。非理性信念能幫你實(shí)現(xiàn)這一目的！但是，如果你是想獲得快樂、成果和效率，你可以看到非理性信念會(huì)給你帶來致命的傷害和持續(xù)的痛苦。要是你沒有完全崩潰的話，想必你會(huì)用理性信念或合理的期望來取代非理性信念。
⑷繼發(fā)性焦慮
如果你還會(huì)因擔(dān)憂他不愛你而感到焦慮，這種繼發(fā)性焦慮視為不愉快事件A2，那么你很有可能因A2產(chǎn)生IB2，例如，“我不能這樣憂慮不安！太可怕了，我不能忍受這種焦慮情緒！我怎么會(huì)這么不安呢？我真是太不爭氣了！”你會(huì)為焦慮情緒而焦慮。
圖5-2列出了思維練習(xí)的案例。
（六）抑郁
對(duì)于許多重度抑郁癥患者，也許是有自殺傾向的，對(duì)他們使用REBT中的積極指導(dǎo)理論和實(shí)踐非常有效。
抑郁癥患者通常相信兩種完全讓人衰弱的務(wù)必：第一種：“我必須把重要的任務(wù)做好，必須得到我覺得是重要人物的認(rèn)可。否則我就是個(gè)沒有能力、沒有價(jià)值的人。”（自我貶低）；第二種：“我生活的環(huán)境和與我一起生活的人們，絕對(duì)要、必須要對(duì)我體貼點(diǎn)、公平點(diǎn)，給我真正想要的東西，并且很少使我挫?。》駝t，我就不能忍受，我的生活就很糟糕，我一點(diǎn)也不喜歡這種生活?！?br>
不管你是否接受藥物治療，使用REBT，揭露自我選擇和自我創(chuàng)立的非理性信念，這些IBs可能在很大程度上誘發(fā)了反應(yīng)性抑郁——如絕對(duì)性的應(yīng)該、必須和其他一些對(duì)自己、他人及外在環(huán)境的不切實(shí)際的要求。
★理性應(yīng)對(duì)哲學(xué)理念的范例：
● 情況不好，但是原本情況可能會(huì)更糟糕。
● 情況不好，但是并不可怕。
● 情況不好，但是盡管如此，我還是很開心。
● 情況不好，但是生活還是要繼續(xù)。
●情況不好，但是并沒有我想象的那么糟糕。
●情況不好，但是我還活著，還在努力。
●情況不好，但是其他人的情況比我更糟糕。
●情況不好，但是我能干找到一些好的東西。
●情況不好，但是我能夠從中學(xué)到一些好的東西。
●情況不好，但是這樣的困難能夠讓我更堅(jiān)強(qiáng)。
●情況不好，但是事情也有有趣的一面，我可以享受這種樂趣。
●失敗不好，但是我要成功也要失敗。
●遲到不好，但是遲到總比不到好。
（七）無條件自我接納、接納他人和無條件接受生活
“無條件接受”是理性情緒行為治療的核心理念。作者的《自尊的神話》（2005）一書中集中論述了這一觀點(diǎn)。
有條件的自我接納或自尊是這樣發(fā)展的：如果你表現(xiàn)良好或受到重要人士的認(rèn)可，你就會(huì)自己尊重自己，你對(duì)自己的認(rèn)可在很大程度上取決于他人對(duì)你的評(píng)價(jià)。在大多數(shù)情況下，這種信念不會(huì)產(chǎn)生良好的效果。首先，作為一個(gè)容易犯錯(cuò)的人類，你時(shí)而會(huì)表現(xiàn)得非常糟糕。其次，即使你在重要任務(wù)中表現(xiàn)良好，出于一些原因，還是會(huì)有很多人不喜歡你。再者，即使你表現(xiàn)得非常好，目前大家都很喜歡你，你怎么知道未來你是否還會(huì)獲得成功，大家是否還會(huì)一如既往地喜歡你呢？有條件的自尊始終容易受到質(zhì)疑，會(huì)導(dǎo)致更多的焦慮情緒，人們更容易感覺到自己的無足輕重。
無條件接納自我，即你可以對(duì)你的思想、感受和行為做出評(píng)價(jià)，當(dāng)它們有助于你實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)和宗旨時(shí)，它們就是“好的”；當(dāng)它們破壞了你的這些目標(biāo)和宗旨時(shí)，你就會(huì)認(rèn)為它們是“壞的”。嚴(yán)格避免用一種全局性的觀點(diǎn)來評(píng)價(jià)自己，即不要用一種概括性的言論來評(píng)價(jià)自己。我不會(huì)因?yàn)樽约鹤隽恕昂檬隆本驼J(rèn)為自己是一個(gè)“好人”，也不會(huì)因?yàn)樽约鹤隽恕皦氖隆本驼J(rèn)為自己是一個(gè)“壞人”。我的行為并不能決定我的人品。我會(huì)行善，同時(shí)我也會(huì)犯錯(cuò)。
我不會(huì)說：因?yàn)槲揖邆溥@種行為和特征，所以我不喜歡我自己。相反，我會(huì)說：我不喜歡自己的這種行為和特征，我如何才能改善這些行為和特征呢？我會(huì)將自己的特征與我過去的特征以及別人的特征進(jìn)行對(duì)比，并努力改善自己的特征。但我不會(huì)拿自己的“整體”與過去的自己或他人進(jìn)行對(duì)比。
我會(huì)對(duì)自己的思想、感情和行為做出評(píng)價(jià)，但不會(huì)對(duì)我這個(gè)人做出任何全局性的評(píng)價(jià)。對(duì)待他人，同樣亦是如此。當(dāng)我能夠成功地做到無條件接納他人時(shí)，我往往只會(huì)不喜歡或者討厭他們的行為，但不會(huì)討厭他們這些人（即行為者），也不會(huì)因?yàn)樗麄兌鴳嵟Ｎ铱赡軙?huì)嘗試去糾正他們的行為，但不會(huì)詛咒或懲罰他們——接受罪人但不接受我所認(rèn)為的罪行。
▲REBT的一個(gè)主要目標(biāo)是鼓勵(lì)人們即便是沒有被他人接受或認(rèn)可，包括沒有治療專家的幫助，他們也能無條件地接受自己，可以自信自立，又能夠選擇健康的思考、感受、行動(dòng)和生活方式。
結(jié)尾：引用作者對(duì)生活的態(tài)度
我們不是被邀請(qǐng)到這個(gè)世界上來的，生活本身并沒有意義，而是我們賦予了它意義。我們賦予生活意義的方法是，決定什么是我們喜歡的，什么是我們不喜歡的，什么是我們特殊的目標(biāo)和目的，從而為我們自己選擇了意義。
