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各位書(shū)友大家好，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社。今天我們繼續(xù)來(lái)學(xué)習(xí)這本徒手健身經(jīng)典《囚徒健身》。昨天我們把6藝之深蹲學(xué)習(xí)完了，下面簡(jiǎn)單的為大家介紹幾種深蹲的變式動(dòng)作，以增加您在平時(shí)訓(xùn)練中的訓(xùn)練樂(lè)趣。
弓步蹲是代替深蹲的經(jīng)典動(dòng)作。站立，雙腳并攏，一只腳向前面邁一大步。雙腿彎曲，背部挺直，直到前膝彎曲接近90°，后膝幾乎接觸地面。雙腿發(fā)力，將身體向后推，直到雙腿伸直。接下來(lái)，你可以向后撤一步回到起始姿勢(shì)，然后再重復(fù)，或者后腿向前邁一步再重復(fù)。
弓步壓腿這是非常不錯(cuò)的弓步變式，每次只集中鍛煉一條腿。將一條腿放在大約與膝蓋等高的物體上。抬起的那條腿向前伸出，膝蓋略微彎曲。保持背部挺直，彎曲髖部以及抬起的那條腿，直到大腿后側(cè)緊貼小腿。此時(shí)，抬起那條腿的大腿應(yīng)該緊貼胸部。后面那腿的膝蓋可以略微彎曲，以確保安全。主要做動(dòng)作的應(yīng)該是前腿。暫停片刻，然后前腿發(fā)力，將自己推回到起始姿勢(shì)。此動(dòng)作看起來(lái)像是蹬腿，但速度更緩慢、更平緩。完成所定的目標(biāo)次數(shù)，然后換腿。
印度深蹲：雙腿分開(kāi)，與肩同寬或略寬。下蹲，成蹲坐姿勢(shì)，下蹲過(guò)程中抬起腳跟。到最低點(diǎn)后，不要停頓，立即靠腿部發(fā)力，將自己推起，與此同時(shí)腳跟放下。隨著腳跟抬起和放下，身體重心會(huì)上下前后地移動(dòng)，這種踩蹺蹺板一樣的節(jié)奏使得該動(dòng)作的速度和爆發(fā)力比普通深蹲中的大。
彈震式跳躍：深蹲能夠練就肌肉塊頭和力量。隔三岔五的把一些彈震式鍛煉加入腿部訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)快速釋放肌肉力量很有幫助。震式訓(xùn)練最主要的形式也許就是跳躍。跳躍動(dòng)作很簡(jiǎn)單，哪兒都可以做。有一種訓(xùn)練就叫做“跳箱子”。
推汽車：是強(qiáng)大的實(shí)用腿部練習(xí)，因?yàn)樵诖诉^(guò)程中你會(huì)學(xué)到如何把通過(guò)深蹲練就的所有力量傳遞到全身。在推汽車的過(guò)程中不僅是雙腿，就連我們的背部、腹部、胸部、肩部及手臂也會(huì)得到極大的鍛煉
深蹲的便是動(dòng)作就為大家介紹這么幾種，其實(shí)像鍛煉腿部肌肉的，還有沖刺跑，上臺(tái)階等動(dòng)作，都可以作為腿部動(dòng)作的訓(xùn)練。大家可以在休閑之余做一下嘗試訓(xùn)練。
你想擁有“到三角”般的背部與大炮般的肱二頭肌嗎？這可能是許多人的夢(mèng)想體型，下面就帶大家一起解鎖六藝之引體向上，為你的朝思暮想，提供一項(xiàng)解決之道。
引體向上是現(xiàn)存最古老的肌肉練習(xí)動(dòng)作。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下，遍布后背，就像一對(duì)張開(kāi)的翅膀。做引體向上時(shí)，雖然其他大部分背部肌肉群也在工作，比如肩胛骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，但背闊肌的確是干活最多的。背闊肌不僅大，而且它們對(duì)訓(xùn)練的“響應(yīng)”也很驚人，好像背闊肌的細(xì)胞在基因上就被設(shè)計(jì)成一遇到刺激就會(huì)變大、變強(qiáng)一樣。想要練就強(qiáng)有力的背部肌肉，最好、最安全的練習(xí)就是樸實(shí)無(wú)華的引體向上。引體向上是背部練習(xí)之王。
人類生來(lái)就適合做引體向上，引體向上是最安全的背部練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是順應(yīng)而非違背自然的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)完成的。下邊為大家介紹一下做引體向上應(yīng)該注意的幾個(gè)事項(xiàng)：
1、鍛煉力量的理想動(dòng)作幅度是：手臂幾乎伸直但應(yīng)該微微彎曲，把身體上拉至下巴超過(guò)橫桿。如果繼續(xù)拉，直到胸部接觸橫桿，那么背闊肌已經(jīng)無(wú)法發(fā)力，主要依靠的是肩胛骨之間較弱的肌肉，這樣會(huì)限制力量發(fā)揮，使上肢處于容易受傷的位置。
2、肘部要微微彎曲，這有兩個(gè)好處。第一，避免肘部過(guò)度伸展，減少肘部承受的壓力；第二，可以幫助你穩(wěn)住上身來(lái)做強(qiáng)力的動(dòng)作。做引體向上時(shí)，在動(dòng)作的最低點(diǎn)身體絕不要完全放松、徹底伸展，因?yàn)檫@樣會(huì)把壓力從肌肉轉(zhuǎn)到連接關(guān)節(jié)的韌帶上。在最低點(diǎn)時(shí)不僅肘部要彎曲大約10°左右，為了穩(wěn)住上身，肩部也要保持“收緊”的狀態(tài)。
3、要特別記住，雙肩收緊在任何懸垂練習(xí)中都對(duì)保護(hù)肩部有重要意義。肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，這種關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)極其靈活，但其代價(jià)就是極易受傷。雙手抓握橫桿、身體懸于空中時(shí)，如果肩部放松，球窩關(guān)節(jié)就會(huì)被完全拉伸，只靠彈性不足的韌帶維系穩(wěn)定，極易發(fā)生受傷的危險(xiǎn)。肩部保持收緊，密集的肌肉群就會(huì)把關(guān)節(jié)和韌帶保護(hù)起來(lái)。
4、關(guān)于引體向上的抓握姿勢(shì)。有正握（指根關(guān)節(jié)朝向自己）、反握（指尖朝向自己）、側(cè)握（拇指朝向自己）。作者的態(tài)度很開(kāi)放，各種握法都有自己的優(yōu)缺點(diǎn)，你怎么舒服怎么訓(xùn)練，你開(kāi)心就好！
5、引體向上有一種專門的作弊技巧，名曰—蹬腿。蹬腿會(huì)給關(guān)節(jié)帶來(lái)不必要的壓力，造成一種很有力量的錯(cuò)覺(jué)，動(dòng)作也容易走形。初學(xué)者在做引體向上時(shí)千萬(wàn)不要蹬腿，應(yīng)該堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，經(jīng)2秒鐘拉起身體，暫停1秒鐘，再經(jīng)2秒鐘放低身體，再暫停1秒鐘。記住，千萬(wàn)不要用慣性。如果非得借助慣性你才能做幾次引體向上，那你應(yīng)該返回去做那些無(wú)需作弊就可以完成多次的、更容易的動(dòng)作。當(dāng)你想升級(jí)到下一式時(shí)，只有不蹬腿所做的次數(shù)才算數(shù)。
下面就為大家解鎖引體向上進(jìn)階之謎。
第一式垂直引體
找一個(gè)可抓握且很穩(wěn)固的豎直物體，靠近物體站立，腳尖與之保持約8～15厘米的距離。以舒服的姿勢(shì)抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬。起始姿勢(shì)（圖41）。由于你距離物體很近，所以手臂會(huì)彎曲。身體慢慢向后傾，在此過(guò)程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體后傾與地面成一定角度為止。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)（圖42）。此時(shí)，你的上背部應(yīng)該有拉伸感，手臂可能也會(huì)有同感。暫停一會(huì)，再并攏肩胛骨并彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢(shì)。暫停，然后再重復(fù)該動(dòng)作。
圖41
圖42
解析
垂直引體是動(dòng)作非常輕微的引體向上動(dòng)作。對(duì)那些背部和手臂力量正處于恢復(fù)階段的訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)，這是非常理想的練習(xí)。此外，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肩部、肱二頭肌或肘部受過(guò)傷的訓(xùn)練者而言更適合，因?yàn)樗梢栽黾友毫鲃?dòng)，并讓他們的身體找回“拉力”的感覺(jué)。對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這也是上好的練習(xí)。
訓(xùn)練目標(biāo)
· 初級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次
· 中級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次
· 升級(jí)標(biāo)準(zhǔn)：3組，各40次
垂直引體幾乎是人人都能做的簡(jiǎn)易練習(xí)。如果你正處在傷病康復(fù)階段，覺(jué)得該動(dòng)作對(duì)某些身體部位而言太過(guò)劇烈，那就減小動(dòng)作幅度，繃緊肩部，別讓手臂伸得太直。
是不是特別簡(jiǎn)單，毫無(wú)費(fèi)力感。今天先讓大家嘗點(diǎn)甜頭。從最簡(jiǎn)單的動(dòng)作做起，如果你的身體還沒(méi)有準(zhǔn)備好，那你絕不能從一個(gè)動(dòng)作貿(mào)然升級(jí)到另一個(gè)動(dòng)作，那樣最終會(huì)導(dǎo)致失敗和失望。要有足夠的耐心，給身體足夠時(shí)間打造真正的力量，時(shí)候一到自然就能做更難的動(dòng)作！明天正式接受暴風(fēng)雨的洗禮。如果你喜歡我們這的內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注我們并幫我們轉(zhuǎn)發(fā)出去，分享給您更多的健身好友，讓我們一起來(lái)享受健康健身的樂(lè)趣！
