生活是艱難的，充滿挑戰(zhàn)，總是免不了斗爭(zhēng)。憤怒是人的一種正常情緒，但不是解決問題的有用方式。少一些憤怒，好好生活，可能是你做的最重要的決定。
《控制憤怒》這本書提供了一種可靠的方法——理性情緒行為療法，幫助你處理情緒問題。并告訴你，如何通過改變憤怒的想法、感覺和行為，最大限度地減輕憤怒情緒，從而讓你的生活更快樂、更富成就。
本書作者阿爾伯特·埃利斯，是一位超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。在美國(guó)和加拿大，他被公認(rèn)為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（卡爾·羅杰斯第一，弗洛伊德第三）。埃利斯創(chuàng)立了對(duì)咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法，為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。他投身心理治療工作60余年，治愈了15000多名飽受各種情緒困擾的人，并在紐約創(chuàng)立阿爾伯特·埃利斯理性情緒行為療法學(xué)院。多個(gè)核心心理咨詢期刊都曾刊登過埃利斯的文章，他的文章刊登次數(shù)堪稱心理咨詢領(lǐng)域之最。他一生出版了70多本書籍，其中有許多都成為長(zhǎng)年暢銷的經(jīng)典，有幾本著作銷售量高達(dá)幾百萬冊(cè)。他被譽(yù)為“活著的最偉大的心理學(xué)家”，被美國(guó)媒體尊稱為“心理學(xué)巨匠”。
讓我們一起來學(xué)習(xí)控制憤怒的方法，學(xué)會(huì)在一個(gè)困難重重、不公平的社會(huì)里，相對(duì)平靜的生活。
一、為什么會(huì)憤怒？
憤怒源自你對(duì)他人的非理性信念，而使人感到憤怒、焦慮、抑郁的非理性信念源自強(qiáng)迫性的思維形式和行為形式。
生活中發(fā)生讓人不快的事情，會(huì)產(chǎn)生兩類負(fù)面情緒：一種是健康的負(fù)面情緒，如失望、遺憾、挫敗感；另一種是不健康的負(fù)面情緒，如抑郁、恐慌、憤怒、自憐、低挫折容忍力。
健康的負(fù)面情緒和行為能夠幫助我們克服障礙、實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，讓我們開心地生活，有所成就，免受不必要的挫折和痛苦；而不健康的負(fù)面情緒，會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
同時(shí)，可以將信念體系分為：建設(shè)性的信念或理性信念，毀滅性的信念或非理性信念。
如果發(fā)生了不幸的事情，你會(huì)感到困擾，這時(shí)你同時(shí)具有理性信念和非理性信念。如果理性信念勝過非理性信念，通常你不會(huì)感到焦慮或生氣；如果非理性信念勝過理性信念，通常你會(huì)感到深受困擾。
當(dāng)非理性信念占了上風(fēng)，你會(huì)無視現(xiàn)實(shí)，缺乏邏輯思維，引起不必要的麻煩，產(chǎn)生不明智的情緒，導(dǎo)致行為失當(dāng)。
如果你希望有效地改變自己的情緒和行為，最好從改變信念體系入手。
導(dǎo)致我們生氣、憤怒甚至產(chǎn)生殺人念頭的四大非理性信念是：
（1）別人怎么可以不考慮我的感受，對(duì)我這么不公平，這簡(jiǎn)直糟透了！
（2）我無法忍受他們這樣對(duì)待我！
（3）他們絕對(duì)不應(yīng)該、不可以這么過分！
（4）他們這么壞，實(shí)在太糟糕了，不配過好的生活，應(yīng)該受到懲罰！
這些自尋煩惱的信念都傾向于將他人的“不良”行為與其人品掛鉤。隱含著這樣的想法：只有“好人”才會(huì)做好事，那些“壞事”都是由“壞人”干的。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個(gè)人如果做了被他人認(rèn)為是“壞”的事情，那么這個(gè)人就是“壞人”。一個(gè)“好人”不會(huì)做任何壞事，因?yàn)樗且粋€(gè)“好人”，只會(huì)做“好事”。
如果理性的思考問題，你就會(huì)認(rèn)為他們的行為對(duì)你很不公平，但不會(huì)因此將他們貶低為“糟糕的家伙”。當(dāng)你不再感到憤怒時(shí)，就有可能與他們重新建立友好關(guān)系。由于你沒有完全否定他們，他們會(huì)意識(shí)到你處理這件事的公正立場(chǎng)，進(jìn)而尊重你，可能今后會(huì)公平的對(duì)待你。
人們的信念部分來自小時(shí)候形成的想法，這些想法在成年后并沒有放棄。另外，他們自己創(chuàng)造性地發(fā)明了扭曲的思維方式。
焦慮通常源自你對(duì)自己的非理性信念，而憤怒源自你對(duì)他人的非理性信念，產(chǎn)生抑郁的非理性信念有時(shí)候責(zé)備客觀條件。
使人感到憤怒、焦慮、抑郁的非理性信念可以分為三大類“強(qiáng)迫性”信念。
①導(dǎo)致焦慮和抑郁的信念：“我必須做得很好，而且要受到重要人物的認(rèn)可！”
②導(dǎo)致憤怒的信念：“你必須友好地、公平地對(duì)待我！”
③導(dǎo)致低挫折容忍力、憤怒、抑郁的信念：“事情必須像我希望的那樣！”
這些教條式的“必須”似乎是所有神經(jīng)官能癥的基本特征。通常這些“必須”的內(nèi)容都是無法實(shí)現(xiàn)的，這使得有強(qiáng)迫性思維的人得出一些貌似“合乎邏輯”的結(jié)論。不僅將不幸的誘發(fā)事件或逆境看得太重要，而且夸大其重要性，過于認(rèn)真地看待這些事情。
人就是這樣。不一定要這么做，而是往往會(huì)這么做。為了生存，為了活得快樂，人們必須將幾件事情看得很重要。
通常，命令式的“應(yīng)該”“必須”思維得到的結(jié)果是不理想的。很多人的情緒問題與其內(nèi)在的需求關(guān)系甚微，或者根本沒有關(guān)系，而是源自這種強(qiáng)迫性的思維形式和行為形式。
二、如何控制憤怒情緒？
1. 通過情感或愿望改變憤怒
運(yùn)用情緒方法克服憤怒及其他情緒問題，第一點(diǎn)也是最重要的一點(diǎn)是無條件的自我接受。無條件的自我接受需要有完全接受自己的強(qiáng)烈決心，不管你做了什么，都要接受自己。你的決心越強(qiáng)烈，就越能體驗(yàn)到自我接受的感覺。
要想獲取這種積極的感覺，可以通過傾聽他人對(duì)你的正面評(píng)價(jià)，采納這些評(píng)價(jià)，將其變?yōu)樽约旱目捶?；你也可以選擇擁有這種感覺，決定選擇接受有缺點(diǎn)的自己。
如果你確實(shí)有憤怒情緒的話，你可以訓(xùn)練完全接受有憤怒情緒的自我。越是經(jīng)常嘗試著完全接受自己，你對(duì)自己的感覺會(huì)越好。
另一種情緒方法是理性情緒想象。首先，想象一個(gè)負(fù)面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。感受最深層的憤怒，然后迫使自己改變這種感覺，從而體驗(yàn)到另一種更為健康的負(fù)面情感。
如果你試圖體驗(yàn)健康的情緒，但你的憤怒情緒沒有變，這時(shí)候不要放棄。堅(jiān)持想象令人不快的經(jīng)歷或事件，堅(jiān)持改變你的情緒，直到將不健康的負(fù)面情緒變?yōu)榻】档呢?fù)面情緒。你的感覺由你產(chǎn)生，并受你控制，你能夠改變自己的感覺。
一旦你感覺到的是失望或惱火，而不是憤怒；一旦你明白哪些信念的改變使你感到不舒服，但不會(huì)引起情緒困擾，你就堅(jiān)持重復(fù)這個(gè)過程。先使你自己感到生氣，然后感到失望和惱火，但不是憤怒。然后回想一下，你的哪些做法引起這些改變。一次次重復(fù)練習(xí)，直到這個(gè)過程對(duì)你來說很熟悉，做起來越來越容易。
如果連續(xù)幾周每天都練習(xí)理性情緒想象，你就能夠做到：無論何時(shí)，只要你想到一件會(huì)讓你憤怒的事情，不管這件事情是否真的發(fā)生過，你都會(huì)自覺地感到健康的失望或惱火情緒，而不是不健康的憤怒情緒。
如果你不能做到每天堅(jiān)持練習(xí)理性情緒想象，那么可以通過獎(jiǎng)勵(lì)方式調(diào)動(dòng)自己的積極性：當(dāng)你能夠以十分愉悅的心情做這種練習(xí)時(shí)，就獎(jiǎng)勵(lì)自己。如果你哪天沒有做練習(xí)，就不讓自己做喜歡的事情，或懲罰自己做不喜歡的事情。
你也可以利用理性情緒想象，產(chǎn)生愉快的感覺，轉(zhuǎn)移并克服對(duì)他人的敵意。
2. 建立自信而強(qiáng)大的內(nèi)心
他人沒有使你生氣，在很大程度上你的憤怒情緒是你自己造成的，可以通過自信訓(xùn)練控制憤怒情緒。
你很想拒絕朋友的要求，因?yàn)槟悴幌肽敲醋?。但是如果你?jiān)持自己的立場(chǎng)，會(huì)感到不舒服，可能你擔(dān)心如果你不同意的話，你的朋友會(huì)冷落你。因此，你壓制自己的感覺，附和朋友的要求。但由于你優(yōu)柔寡斷，你很可能會(huì)恨自己太軟弱，恨自己因受朋友“擺布”而發(fā)火。
如果你對(duì)自己的不自信感到憤怒，那就訓(xùn)練自己行事果斷。你可以強(qiáng)迫自己拒接別人，直到你對(duì)堅(jiān)持自己的立場(chǎng)感覺很好。這樣的話，別人讓你做某事，你不愿附和，就不會(huì)有軟弱的表現(xiàn)，也就不會(huì)責(zé)怪自己，不會(huì)責(zé)怪別人強(qiáng)迫你做不喜歡做的事情。
你希望堅(jiān)決而平靜地與某人當(dāng)面對(duì)質(zhì)，但你做不到。可以利用某些角色扮演與行為演練技巧。在腦子里想象，或在鏡子前練習(xí)，或用錄音機(jī)錄下。你也可以找一個(gè)或一群朋友幫忙，進(jìn)行角色扮演。你們當(dāng)面對(duì)質(zhì)，然后對(duì)你的表現(xiàn)做出評(píng)價(jià)。判斷你說話時(shí)是否猶豫不決；是否誠(chéng)實(shí)；是否帶有明顯的敵意，而不是自信；是否恰如其分。如果你表現(xiàn)良好，就重復(fù)幾次這個(gè)過程，完善并習(xí)慣這種表現(xiàn)。如果你表現(xiàn)不好，就試試另外幾種方式，直到你不但可以表達(dá)自己的感受，而且能得到想要的結(jié)果。
做幾件具體的冒險(xiǎn)的事情。想幾件你想要做又怕做，因而沒有做的事情。如在飯店退回很難吃的菜，穿一件很招搖的衣服，坐公交或地鐵時(shí)吃三明治，在眾目睽睽下舉手問一個(gè)大家可能認(rèn)為很傻的問題，平靜地告訴別人你不喜歡他的行為，等等。
冒被拒絕的風(fēng)險(xiǎn)。想幾件你想要做的事情，但一旦你提出要求，會(huì)被冷冷地或生氣地拒絕，如吃一種特殊的食物，或背部按摩，或去看電影，等等。冒一下風(fēng)險(xiǎn)，特意向你的同事或朋友提出這些要求，當(dāng)他們拒絕你后，堅(jiān)持說服他們同意。如果還不行，遲些時(shí)候再提出這些要求。
冒拒絕他人的風(fēng)險(xiǎn)。想幾件你不想做、但為了取悅他人卻經(jīng)常做的事情，如出去用餐，長(zhǎng)時(shí)間的聊天。然后冒一下風(fēng)險(xiǎn)，特意拒絕做這些事情。為了加大風(fēng)險(xiǎn)，有時(shí)候你可以惡狠狠地拒絕他人。更為理想的一種方式是，友好但非常堅(jiān)決地拒絕，即使別人一直試圖說服你做他想要你做的事情，你還是要一直拒絕。
做幾件荒唐或“丟臉”的事情。你可以做攻擊羞愧感訓(xùn)練。想想有什么事情，你覺得在大庭廣眾下做很傻，然后故意做這件讓你“丟臉”或?qū)擂蔚氖虑椤Ｈ缭诖蠼稚戏砰_嗓子高歌；“遛香蕉”，就像遛狗或遛貓那樣，還要在香蕉上系根絲帶；在頭上戴一個(gè)束發(fā)帶，帶上插一片巨大的黃色羽毛；叫住一個(gè)小老太太，問她是否可以攙扶你過馬路，等等。
故意讓人知道，你搞砸了某一件重要的事情。讓自己搞砸一件重要的事情，并且確保很多人都知道這件事。例如，打棒球時(shí)，故意沒接住飛過來的球；在公開演講時(shí)，故意說話結(jié)巴了一會(huì)兒；跟別人說你沒通過一個(gè)考試，而實(shí)際上你已經(jīng)通過了。
冷靜地堅(jiān)持自己的權(quán)利。如果你對(duì)某人感到生氣，而你也明白，你生氣是由自己造成的，你可以控制憤怒，冷靜地反對(duì)那個(gè)人的行為。
鼓起勇氣，對(duì)抗他人。憤怒與暴力常常源于缺乏勇氣。你不敢追求想要的東西，別人犯了錯(cuò)誤，你也不敢與他們對(duì)抗。這樣的話，你會(huì)憎恨自己的軟弱，也會(huì)生對(duì)方的氣。其實(shí)，對(duì)你不贊成的人，你可以反抗。這樣做經(jīng)常會(huì)發(fā)生矛盾，但是至少你將事情公開講出來，遲早會(huì)有一個(gè)結(jié)果。因此，如果你能夠勇敢地對(duì)抗那些你堅(jiān)決不贊同的人，同時(shí)讓自己不生氣，不暴躁，你的行為會(huì)讓對(duì)方覺得你毫無畏懼，能夠理智地處理問題，值得認(rèn)真對(duì)待，對(duì)方有可能會(huì)妥協(xié)。
你需要說服自己，你可以反對(duì)別人，甚至可以表現(xiàn)得很無禮，即使別人不喜歡你，你也不必討厭自己。這樣，你就可以較容易地迫使自己與別人對(duì)抗。不管開始這樣做會(huì)有多痛苦，記住逃避帶來的痛苦通常更嚴(yán)重，持續(xù)的時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)！
只要你堅(jiān)持做自信訓(xùn)練，認(rèn)識(shí)到你不需要?jiǎng)e人的認(rèn)同，那么你生氣的頻率就會(huì)降低。
3. 讓生理上先平靜下來
讓自己生理上平靜下來是阻止或減輕憤怒的一種重要的方法。
漸進(jìn)式肌肉放松法是按一定順序繃緊或松弛不同部位的肌肉。緊繃肌肉時(shí)，將注意力集中到由此產(chǎn)生的不舒服感上。繃緊肌肉，堅(jiān)持10秒鐘，再放松肌肉，將注意力集中到沉重、溫暖的感覺上。在繃緊肌肉和放松肌肉時(shí)，你感受到兩種明顯不同的感覺。
認(rèn)識(shí)到緊張和放松兩種感覺的不同，你就會(huì)明白你的憤怒是如何慢慢積累起來的。緊張感其實(shí)是一種警告，提醒你是時(shí)候讓自己平靜下來了，否則憤怒情緒會(huì)被全面激發(fā)起來。
為了使放松練習(xí)真正對(duì)你有所幫助，你要學(xué)會(huì)在不同的情況下放松自己。
你可以運(yùn)用想象力，創(chuàng)造出兩種讓你感到生氣的場(chǎng)景，然后在腦海里演示這兩種場(chǎng)景。通過想象的場(chǎng)景，你真的讓自己發(fā)火了，這時(shí)運(yùn)用放松技巧減輕憤怒情緒。
在做想象憤怒場(chǎng)景的練習(xí)時(shí)，你還可以運(yùn)用另一種方法：背誦理性話語。這些話語是用來幫你克服憤怒思想，讓你關(guān)注更為理智、有益的想法。
比如在開車過程中，你可以背誦下面這些理性話語。
“如果所有人在開車時(shí)都為別人想想，那就最好不過了。但是實(shí)際情況不是這樣的?？偸怯行┧緳C(jī)不為他人著想?！?/p>
“我能夠忍受別人的粗魯，我沒必要生氣。事實(shí)上，我生氣的話，只會(huì)讓情況變得更糟?！?/p>
“我開車時(shí)，其他人變道插在我前面也不是什么糟糕的事情。我可以應(yīng)付。”
“盡管有些人在開車時(shí)不為他人著想，他們?cè)谄渌矫婵赡苓€不錯(cuò)，他們只是急著去某個(gè)地方?！?/p>
想出這些理性的話語后，回顧一遍讓你生氣的場(chǎng)景，默誦幾段理性話語，再做放松練習(xí)。
當(dāng)你開始發(fā)怒時(shí)，重復(fù)你自己想出來應(yīng)付困難的理性話語。你可以將這些話語寫下來，或記住，或用錄音帶錄下來。碰到糟糕的情況時(shí)，能夠用得上。
接著你可以做平緩的呼吸。在呼氣時(shí)，默誦“放松”。每次呼氣，都想象你在將體內(nèi)所有緊張感呼出去。接著，將注意力集中到身體的某一個(gè)部位，回想起溫暖、沉重的放松感覺。在呼吸時(shí)，盡量回想起放松的感覺，讓這種感覺蔓延到全身。
如果你堅(jiān)持將這些技巧運(yùn)用到現(xiàn)實(shí)生活中，下次你就會(huì)自然而然地運(yùn)用這些技巧。當(dāng)然，應(yīng)用過程中可能會(huì)遇到挫折。這個(gè)時(shí)候不要灰心，重新練習(xí)。你可以想出各種新的憤怒場(chǎng)景，利用這些場(chǎng)景練習(xí)應(yīng)付可能出現(xiàn)的糟糕狀況。當(dāng)你感到緊張或非常沮喪時(shí)，就運(yùn)用這些技巧。
憤怒的代價(jià)是慘重的，憤怒會(huì)破壞親密的人際關(guān)系，讓你遭受精神痛苦，甚至還會(huì)威脅你的健康。不是所有的后果都會(huì)馬上被察覺，有些嚴(yán)重后果可能要經(jīng)過幾年的時(shí)間才被發(fā)現(xiàn)。
你經(jīng)常會(huì)遇到一些嚴(yán)重的問題和不公平的事情，很多情況下不是你造成的，但不必要的憤怒確實(shí)是你自己造成的。
積極尋找解決問題的方法，而不是糾結(jié)于生活中“討厭”的不公平事件。放棄憤怒情緒，以一種寬容而非譴責(zé)的態(tài)度對(duì)待這個(gè)世界以及周圍的人。
書中提供了技術(shù)和方法，更需要你有一個(gè)開放的心靈，通過不斷實(shí)踐，為戰(zhàn)勝憤怒情緒不懈努力。這樣的話，要改變就容易多了。
