書(shū)名：微習(xí)慣
思維導(dǎo)圖
作者
作者是斯蒂芬·蓋斯，他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)，他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書(shū)。通過(guò)實(shí)踐他養(yǎng)成了好的讀書(shū)、寫作和健身的習(xí)慣，實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。
主題價(jià)值
1.什么是微習(xí)慣。
2.為什么微習(xí)慣會(huì)起作用。
3.怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣。
核心內(nèi)容
第一，什么是微習(xí)慣
我們先來(lái)看看，在培養(yǎng)習(xí)慣方面我們通常的想法是什么。培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣無(wú)非有兩個(gè)方向：
一個(gè)是給自己打雞血，動(dòng)力策略；
一個(gè)是咬牙堅(jiān)持，意志力策略。
舉例：
我們想要有很好的身材，于是就計(jì)劃每天去健身房進(jìn)行鍛煉，所以就告訴自己，我要讓自己變得更好，我要讓自己擁有運(yùn)動(dòng)員般的身材，這個(gè)就屬于打雞血的狀態(tài)，而打雞血運(yùn)用的是動(dòng)力策略。而意志力策略正好相反，你仍然是想要好身材，你需要做的事必須咬牙才能完成，不跑完絕不回去休息，吃得苦中苦方為人上人。這就是咬牙堅(jiān)持的意志力策略，通過(guò)意志力逼自己一定要完成今天的任務(wù)。
討論動(dòng)力策略不靠譜的原因
不過(guò)，在動(dòng)力策略和意志力策略這兩個(gè)方面，大多數(shù)人往往會(huì)更傾向于多使用動(dòng)力策略，因?yàn)槲覀儠?huì)覺(jué)得，意志力這個(gè)東西太難控制了，有時(shí)候并不能強(qiáng)大到足以支撐自己培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣。比如，有些人會(huì)告訴你，要把你的目標(biāo)公開(kāi)地宣揚(yáng)出去，這樣你才有足夠的動(dòng)力堅(jiān)持你的習(xí)慣。
但是，作者認(rèn)為，動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但長(zhǎng)期來(lái)看，動(dòng)力策略實(shí)在不可靠。之所以不可靠，第一個(gè)原因是，動(dòng)力是一種人的感受，而以人的感受為基礎(chǔ)的行動(dòng)，很容易受到人感受的變化而變得無(wú)法預(yù)測(cè)。正是因?yàn)閯?dòng)力策略會(huì)受到各種各樣生活中的因素影響，所以想要靠它來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣并不太靠譜。除此之外，動(dòng)力策略不靠譜還有第二個(gè)原因，那就是它有邊際效應(yīng)遞減。什么意思呢？比如說(shuō)，你去吃比薩，吃第一塊的時(shí)候，你感覺(jué)真的很好吃，吃第二塊的感覺(jué)還是好吃，吃到第四五塊的時(shí)候，可能你就沒(méi)有感覺(jué)了，覺(jué)得吃比薩這件事并不會(huì)讓你特別開(kāi)心。
——也就是說(shuō)，在發(fā)生重復(fù)行為的時(shí)候，這個(gè)行為每重復(fù)發(fā)生一次，給我們帶來(lái)的愉悅感就會(huì)降低一些，而我們做這件事的熱情和動(dòng)力也會(huì)降低一點(diǎn)。這就是為什么我們剛開(kāi)始滿腔熱情，結(jié)果沒(méi)幾天就三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)的原因。我們依賴的這個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)，它的邊際效應(yīng)越來(lái)越低，而你堅(jiān)持的難度是越來(lái)越大。
那意志力策略也不行呀
所以作者說(shuō)，在培養(yǎng)習(xí)慣的時(shí)候，不能依靠動(dòng)力策略?？墒悄銜?huì)想，好吧，就算動(dòng)力策略不好用，有問(wèn)題，可是意志力策略也不見(jiàn)得好用啊，我自己的意志力也不夠啊。書(shū)上說(shuō)了，意志力也是有限的呀，有時(shí)候意志力消耗沒(méi)了，也沒(méi)辦法堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣和行為。你說(shuō)得很對(duì)，意志力確實(shí)也存在這樣的問(wèn)題，不過(guò)，這個(gè)問(wèn)題卻有解決方案的，這個(gè)解決方案就是微習(xí)慣。
有沒(méi)有更好的方法解決意志力的問(wèn)題呢？
微習(xí)慣
——所謂微習(xí)慣，就是如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是把你這個(gè)習(xí)慣大幅縮減的版本。比如，你把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫3000字縮減成每天寫30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做微習(xí)慣。作者認(rèn)為，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問(wèn)題。
第二，為什么微習(xí)慣對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣而言有很大的效果
為什么微習(xí)慣會(huì)起作用呢？這就是我們的第二個(gè)話題。
我們先看在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中是什么會(huì)阻礙我們。事實(shí)上在養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣的過(guò)程中，往往有兩個(gè)方面的阻力很大。
第一個(gè)阻力，無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)／所以習(xí)慣養(yǎng)成的第一步就很難跨越出來(lái)，更不要說(shuō)堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣了。而有時(shí)候終于鼓足勇氣開(kāi)始行動(dòng)了，卻不能把這件事堅(jiān)持下去，這就是第二個(gè)阻力。這樣一來(lái)，新習(xí)慣怎么可能堅(jiān)持得下去。
——這兩大阻力的問(wèn)題，作者過(guò)去也一樣遇到，他也是希望自己有好的身材，可以堅(jiān)持鍛煉，卻總是堅(jiān)持不下去。直到一次偶然的機(jī)會(huì)，他發(fā)現(xiàn)了一個(gè)小秘密，能夠讓自己行動(dòng)并且堅(jiān)持下來(lái)，那就是培養(yǎng)微習(xí)慣。
舉例
——《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》
后來(lái)，他就把這種能力在不同的領(lǐng)域當(dāng)中復(fù)制，比如閱讀和寫作都收到了很好的效果。我們今天分享的這本書(shū)，就是在他給自己制定的每天寫50個(gè)字的小目標(biāo)中一步一步完成的。
作者的經(jīng)歷告訴我們，如果每天做一些看似微不足道的積極行為，累積下來(lái)就會(huì)產(chǎn)生驚人的威力，而前面提到的阻礙習(xí)慣的兩大阻力，也在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地被克服。
前面提到習(xí)慣養(yǎng)成的第一個(gè)阻力是沒(méi)動(dòng)力開(kāi)始你的習(xí)慣，而微習(xí)慣因?yàn)樗哪繕?biāo)足夠小，小得不可思議，因此我們不會(huì)害怕開(kāi)始。你相信自己一定能夠做到，而你一旦開(kāi)始了第一步實(shí)現(xiàn)了小目標(biāo)，就很想把這個(gè)戰(zhàn)果擴(kuò)大，多完成一些，畢竟你的能力是綽綽有余。而第二個(gè)阻力就是無(wú)法堅(jiān)持下去。在微習(xí)慣中，這個(gè)也不存在，因?yàn)槟惚緛?lái)的目標(biāo)定得并非很多很高，稍微一做就超出了預(yù)期的目標(biāo)，根本沒(méi)有堅(jiān)持不下去的壓力。反而，只要你多做一點(diǎn)，你就會(huì)覺(jué)得很開(kāi)心，最后往往超越了自己的預(yù)期目標(biāo)。所以說(shuō)，微習(xí)慣恰好可以避開(kāi)培養(yǎng)習(xí)慣的兩大阻力。
在微習(xí)慣這種方式下，我們每天會(huì)因?yàn)樽约簣?jiān)持取得了小成就而不斷地增加慣性，提升自己的習(xí)慣能力。這樣我們不會(huì)因?yàn)樽约簺](méi)有完成目標(biāo)而感到愧疚和挫敗，相反，我們會(huì)因?yàn)槲⒘?xí)慣自帶的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制不斷地堅(jiān)持下去，最終能把微小的習(xí)慣養(yǎng)成心目中的那個(gè)大目標(biāo)，大習(xí)慣。
微習(xí)慣就是以小改變來(lái)撬動(dòng)大目標(biāo)的支點(diǎn)，也就是從一個(gè)小的行為最終養(yǎng)成一個(gè)大的習(xí)慣的關(guān)鍵。
第三，怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣
那么微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中，這就是這本書(shū)討論的第三個(gè)話題。
在書(shū)中，作者把微習(xí)慣的應(yīng)用梳理出八個(gè)步驟。
第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃。
——比如每天一個(gè)俯臥撐，或者每天寫50個(gè)字。
第二步，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。
——就是說(shuō)，想一想你要培養(yǎng)的這個(gè)微習(xí)慣給你帶來(lái)什么好處，或者說(shuō)你為什么要堅(jiān)持這件事。比如每天寫字，我為什么要寫字，比如鍛煉身體，我為什么鍛煉身體，把這些好處想明白。
第三步，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中。
——比如我是每天早晨9點(diǎn)鐘工作，還是每天下班以后去開(kāi)始健身呢，有一個(gè)明確的習(xí)慣開(kāi)始的起點(diǎn)，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去。
第四步，建立回報(bào)機(jī)制。
——微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。
第五步，是記錄和追蹤完成的情況。
——你每天可以記錄一下，今天的完成狀況。
第六步，微量開(kāi)始，超額完成。
——就是說(shuō)，你一旦開(kāi)始以后，如果有可能就盡可能超額完成，不僅僅是做一個(gè)俯臥撐。
第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。
——就是說(shuō)，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)做一個(gè)俯臥撐，可能你過(guò)一段時(shí)間，覺(jué)得這個(gè)目標(biāo)太低了，就希望有更高的目標(biāo)，你覺(jué)得自己每天做10個(gè)是可以的，所以你就把目標(biāo)調(diào)成了10個(gè)。作者說(shuō)，不要這樣，你就堅(jiān)持按一個(gè)目標(biāo)。關(guān)鍵在于，我們要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是對(duì)目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待。所以作者認(rèn)為，時(shí)間堅(jiān)持的頻次比單次的數(shù)量更重要。
第八步，就是留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。
也就是說(shuō)，習(xí)慣沒(méi)有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計(jì)劃。
其實(shí)這八個(gè)步驟說(shuō)起來(lái)總體還是挺好理解的。不過(guò)在應(yīng)用微習(xí)慣的過(guò)程中，有三點(diǎn)我覺(jué)得很關(guān)鍵，值得提醒大家。
第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，是怎么樣才算一個(gè)微小的習(xí)慣。比如你覺(jué)得自己能輕松完成20個(gè)俯臥撐，那么10個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣還是1個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣？比如正常情況下，你做20個(gè)俯臥撐是沒(méi)有問(wèn)題的，那這個(gè)時(shí)候，你會(huì)把自己的微習(xí)慣目標(biāo)設(shè)置成多少？10個(gè)還是20個(gè)？作者說(shuō)，1個(gè)。為什么明明做20個(gè)俯臥撐也不會(huì)太多地消耗意志力和能量，可是作者偏要把目標(biāo)設(shè)置得那么小呢？這就涉及微習(xí)慣的竅門。
作者的經(jīng)驗(yàn)是，要把習(xí)慣縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)，而沒(méi)有考慮自身的精力水平和動(dòng)力其實(shí)是劇烈波動(dòng)的。
——微習(xí)慣沒(méi)有太小一說(shuō)，如果你不確定用多小的習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)，那你就選擇更小的那個(gè)吧。這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。
微習(xí)慣應(yīng)用的第二個(gè)技巧，是替代性獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。什么意思呢？因?yàn)槲⒘?xí)慣會(huì)產(chǎn)生的改變可能也很小，所以我們堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐或者堅(jiān)持寫50個(gè)字的時(shí)候，往往大腦感覺(jué)不到什么變化和回報(bào)，有回報(bào)，大腦才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事。
——這里，作者就提出了一個(gè)替代性的獎(jiǎng)勵(lì)技巧，那就是，當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么我們自己給大腦設(shè)置一個(gè)替代性的回報(bào)。比如，當(dāng)你完成一次短途的跑步，或者寫完一次50字的文章，那么你給大腦一個(gè)有創(chuàng)意的回報(bào)，比如，大笑，看一段在線視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻，哈哈大笑的時(shí)候，人會(huì)釋放讓自己心情變好的化學(xué)物質(zhì)。
這個(gè)時(shí)候，就是你人為設(shè)置了一個(gè)回報(bào)來(lái)欺騙大腦。當(dāng)你有一天堅(jiān)持這種微習(xí)慣，形成一個(gè)真正的習(xí)慣，身體會(huì)有真正的回報(bào)之后，你就可以把這個(gè)拐杖扔掉了。這就是作者告訴我們的在應(yīng)用微習(xí)慣過(guò)程中替代性獎(jiǎng)勵(lì)的方法。
把微習(xí)慣應(yīng)用到生活的第三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，是怎么樣判斷習(xí)慣最終養(yǎng)成了。這點(diǎn)挺有意思的，從微習(xí)慣到習(xí)慣的轉(zhuǎn)變標(biāo)志是什么呢？作者給了幾個(gè)習(xí)慣的信號(hào)。比如，可能身份認(rèn)同會(huì)發(fā)生了變化；比如，過(guò)去你說(shuō)要堅(jiān)持寫多少字，而你現(xiàn)在會(huì)說(shuō)，我是個(gè)作家；比如，過(guò)去你說(shuō)我要閱讀完多少頁(yè)，現(xiàn)在說(shuō)我經(jīng)?？磿?shū)。這就表明，你可能養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣。
還有一種時(shí)刻會(huì)提醒你，比如在養(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)候，我們不需要再考慮了。以前我會(huì)想，好吧，我覺(jué)得要跑一會(huì)兒步吧，當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后，你會(huì)想現(xiàn)在到時(shí)間該運(yùn)動(dòng)了。你沒(méi)有去考慮這個(gè)過(guò)程它就發(fā)生，這就說(shuō)明你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣了。
還有一個(gè)信號(hào)是，有時(shí)候你會(huì)擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去，或者很快就放棄了，可是當(dāng)一個(gè)行為成為習(xí)慣后，你自然心里會(huì)知道，我會(huì)一直做這件事，除非有緊急情況。所以當(dāng)我們內(nèi)心的這種認(rèn)識(shí)和感受發(fā)生變化，就意味著過(guò)去的那個(gè)小小的微習(xí)慣，已經(jīng)被我們精心培育成參天大樹(shù)，可以自我生長(zhǎng)了。
總結(jié)
這本書(shū)講了在習(xí)慣培養(yǎng)過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)新方法，微習(xí)慣。
為什么用微習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣呢？這是因?yàn)槲覀冊(cè)谂囵B(yǎng)習(xí)慣的策略方面，往往有兩種：一種是動(dòng)力策略，另一種是意志力策略。這兩種策略都有一些問(wèn)題，但相較而言，作者認(rèn)為，動(dòng)力策略更加不靠譜，而意志力策略可能更有效。但意志力策略也有自己的問(wèn)題，那就是意志力不容易堅(jiān)持。
——怎么辦呢？解決的方案就是微習(xí)慣。
因?yàn)槲⒘?xí)慣它足夠小，消耗的意志力可以忽略不計(jì)，但是它是利用大腦的規(guī)律去啟動(dòng)身體采取行動(dòng)的步驟，所以微習(xí)慣能夠幫我們克服兩大習(xí)慣阻力：第一，行動(dòng)啟動(dòng)前沒(méi)勇氣行動(dòng)；第二，行動(dòng)開(kāi)始之后堅(jiān)持不下去。而這兩點(diǎn)，微習(xí)慣都能夠去克服。
要實(shí)踐微習(xí)慣有八個(gè)步驟，其中關(guān)鍵的三點(diǎn)是：第一，要把微習(xí)慣設(shè)計(jì)到小得不可思議，讓大腦絲毫感覺(jué)不到威脅；第二，在微習(xí)慣的堅(jiān)持過(guò)程中，可以設(shè)置替代性回報(bào)來(lái)激勵(lì)自己；第三，要確定是否養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，就看自己是不是認(rèn)同自己的身份，是不是覺(jué)得習(xí)以為常要做這件事情。
今天《微習(xí)慣》這本書(shū)其實(shí)是講，怎么樣從細(xì)節(jié)入手來(lái)應(yīng)用這一策略，把暗示降到足夠容易，把行動(dòng)變得足夠容易，而讓回報(bào)能夠輕松地實(shí)現(xiàn)。
